Kung nais mong hawakan ang iyong hininga sa ilalim ng tubig upang mapahanga ang iyong mga kaibigan o maging isang mas mahusay na manlalangoy, ito ay isang pangmatagalang ehersisyo. Ang mabuting mga diskarte sa paghinga ay makakatulong sa iyo na manatili sa ilalim ng tubig nang hindi nangangailangan ng hangin. Ang kasanayang ito ay kapaki-pakinabang para sa diving, surfing, swimming, at anumang iba pang mga aktibidad sa tubig na isasagawa.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng Kapasidad sa Lung
Hakbang 1. Umupo o humiga sa solidong lupa
Maghanap ng isang kumportableng sahig upang mahiga o makaupo sa iyong mga tuhod. Kailangan mong pagsasanay na hawakan ang iyong hininga nang mahabang panahon sa labas ng tubig muna upang makabuo ng tamang mga diskarte sa paghinga.
Hakbang 2. Relaks ang katawan at isip
Habang nakahiga o nakaupo, ituon ang pansin sa pag-clear ng iyong isip at pagtanggal ng mga alalahanin. Huwag gumalaw at manatili pa rin hangga't maaari. Babawasan nito ang rate ng iyong pulso, na nangangahulugang ang iyong katawan ay gumagamit ng mas kaunting oxygen.
- Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oxygen upang ilipat at gumana. Ang mas kaunting paggalaw mo, mas kaunting oxygen ang kailangan mo.
- Una sa lahat, pagsasanay na hawakan ang iyong hininga nang hindi gumagalaw. Pagkatapos, magdagdag ng mabagal, simpleng paggalaw tulad ng paglalakad upang sanayin ang dayapragm upang makatipid sa oxygen. Ang hakbang na ito ay naghahanda ng katawan para sa diving at paglangoy na may kaunting hangin.
Hakbang 3. Huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong dayapragm
Dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan tumaas sa halip na ang iyong mga balikat kung ginamit mo ang iyong dayapragm upang lumanghap. Ang dayapragm ay isang kalamnan na nakakabit sa ilalim ng baga na tumutulong sa pagpapalawak sa kanila upang mahawak ang mas maraming oxygen.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghinga sa loob ng 5 segundo nang paisa-isa. Pagkatapos, dagdagan ito ng ilang segundo sa bawat paghinga. Iunat mo ang iyong baga at madaragdagan ang iyong kakayahang maghawak ng mas maraming hangin.
- Ang pagpupuno ng iyong mga pisngi ay hindi nangangahulugang mayroon kang sapat na oxygen. Sa halip, gumagamit ka ng mga kalamnan sa mukha na naubos ang oxygen sa halip na pangalagaan ito.
Hakbang 4. Huminga nang kaunti nang paisa-isa
Habang pinipigilan ang iyong hininga, palabasin ang isang maliit na halaga ng hangin nang paisa-isa. Madarama mo ang iyong katawan na susubukan at pipilitin kang ibuga nang buo. Ito ang paraan ng iyong katawan upang sabihin sa iyo na ang carbon dioxide ay nagsisimulang kolektahin sa iyong baga.
- Itulak ang mas maraming hangin hangga't maaari kapag natapos mo nang paalisin ang sobrang carbon dioxide.
- Kapag pinigil mo ang iyong hininga, ang iyong katawan ay nagpapalit ng oxygen sa carbon dioxide. Ang carbon dioxide ay nakakalason sa katawan at maaari kang himatayin.
- Pagkatapos ng isang kombulsyon, ang pali ay naglalabas ng mas maraming oxygenated na dugo sa daluyan ng dugo. Pigilin ang iyong hininga sa puntong ito upang mas matagal itong mahawakan.
Hakbang 5. Ulitin ang paglanghap at pagbuga
Sa tuwing inuulit mo ang pag-ikot ng paghinga, itulak ang iyong sarili sa bawat oras. Huminga at huminga nang palabas ng dalawang minuto nang paisa-isa upang mapanatiling kalmado at matatag ang iyong sarili. Sanayin mo ang iyong katawan upang mabuhay nang walang oxygen.
Bahagi 2 ng 3: Pagpasok sa Tubig
Hakbang 1. Huminga nang maayos ng ilang beses
Bago pumasok sa tubig, tumagal ng limang minuto upang lumanghap at huminga nang mabagal habang ginagawa mo ang iyong pagsasanay. Mamahinga habang nakaupo o nakatayo sa mababaw ng isang pool o iba pang katawan ng tubig.
Hakbang 2. Dahan-dahang ipasok sa ibaba ng ibabaw ng tubig
Huminga ng isang malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig at ibababa ang iyong katawan sa ilalim ng ibabaw ng tubig. Panatilihing natakpan ang iyong bibig at ilong habang nasa tubig.
- Gamitin ang iyong mga daliri upang mapanatili ang iyong ilong sarado kung kinakailangan.
- Mahalagang panatilihing nakakarelaks ang iyong sarili dahil ang panganib na mapigil ang iyong hininga sa ilalim ng tubig ay mas malaki kaysa sa lupa.
Hakbang 3. Dahan-dahang tumaas sa tubig
Kapag naabot na ng iyong katawan ang limitasyon nito, lumangoy o itulak ang iyong katawan hanggang sa ibabaw ng tubig. Pumutok ang lahat ng natitirang hangin kapag makalabas ka upang makahinga ka agad ng sariwang hangin.
- Bago muling sumisid, kumuha ng isa pang 2-5 minuto upang makagawa ng ilang mga cycle ng paghinga upang maibalik sa normal ang iyong mga antas ng oxygen.
- Kung sa anumang oras ay nagsimula kang magpanic, mag-relaks at tumaas sa ibabaw ng tubig. Ang pagkatakot ay gagawing aksidenteng lumanghap sa tubig, na maaaring humantong sa pagkalunod.
Hakbang 4. Magdagdag ng paggalaw kung sa tingin mo ay komportable ka
Ang paglangoy at pagpuwersa sa iyong katawan na sumisid ng mas malalim ay gagamit ng mas maraming oxygen. Huwag subukang itulak kaagad ang iyong sarili.
- Kapag lumalangoy, dapat kang manatili bilang lundo at kalmado hangga't maaari upang mapanatili ang iyong pulso na mababa.
- Ang paglangoy ay kumpletong kabaligtaran. Ang pulso ay magiging mataas at ang mga kalamnan ay mabilis na gumagalaw.
Hakbang 5. Sukatin ang pag-unlad sa pamamagitan ng distansya, hindi oras
Kapag nagsimula kang lumalangoy nang higit pa nang hindi humihinga, iwasang gumamit ng timer o bilangin ang mga segundo dahil maaubos mo ang iyong sarili. Magandang ideya na sukatin kung gaano kalayo at malalim ang maaari kang lumangoy bago kailanganing mag-air.
Kung nais mong subaybayan ang iyong oras, humingi ng tulong sa isang kaibigan
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatiling ligtas
Hakbang 1. Magpatingin sa iyo ng ibang tao nang malapit sa pag-eehersisyo
Ang pagsasanay ng nag-iisa ay lubhang mapanganib dahil hindi mo mai-save ang iyong sarili kung ikaw ay nahimatay o nagsimulang maghihikahos o malunod. Para sa karagdagang proteksyon, tiyaking ang iyong kaibigan ay sinanay sa CPR upang makakatulong sila sa isang emergency.
Hakbang 2. Magsanay muna sa mababaw na tubig
Sa ganitong paraan, maaari kang tumayo o umupo habang nasa tubig. Ang paglalakad sa tubig ay nangangailangan ng sobrang lakas na nauubusan ng mahalagang oxygen. Madali din para sa iyo na lumitaw sa kasong sakaling kailangan mong huminga o magkaroon ng emerhensiya.
Hakbang 3. Makinig sa iyong katawan
Kung ang iyong paningin ay nagsimulang lumabo o nahihilo ka, lumabas kaagad sa tubig. Ang pag-alay ng personal na kaligtasan ay hindi nagkakahalaga ng labis na ilang segundo sa tubig.
Mga Tip
- Kumuha ng isang libreng klase ng diving kung nais mong makapag-dive ng mas malalim at mas mahaba. Sa ganoong paraan, maaari kang matuto mula sa mga propesyonal.
- Ugaliing huminga sa lupa araw-araw upang palakasin ang iyong baga.
- Magsuot ng mga salaming pang-swimming at plug ng ilong kung hindi ka sanay na nasa tubig sa mahabang panahon.
- Lumayo mula sa stress at presyon habang lumalangoy sa tubig upang palakasin ang iyong sarili sa pag-iisip at pisikal.
- Huminga lamang ng isang maliit na halaga ng hangin upang mapawi ang presyon at huminga gamit lamang ang 80 porsyento ng iyong kapasidad sa baga.
