Madalas ka bang makaramdam ng pagkabalisa o kaba at sa palagay mo ay hindi mo ito makontrol? Mayroon bang isang bagay na nais mong gawin ngunit kinakabahan sa tuwing susubukan mo ito? Ang kabahan ay maaaring mapamahalaan nang mabisa sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa pagkaya, pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga, pagtuon ng pansin sa iyong kalusugan, at pagbabago ng iyong pag-iisip.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa Kinakabahan
Hakbang 1. Ilipat ang iyong pansin
Ilipat ang iyong pansin sa ibang bagay kaysa sa kaba. Ang pagkakagambala na ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng mga negatibong emosyon sa maikling panahon.
- Ang ilang mga paraan upang maagaw ang iyong sarili mula sa pakiramdam nerbiyos kasama ang: paglalaro ng mga laro, panonood ng telebisyon o pelikula, pagligo, o paglilinis.
- Subukan ang mga nakakarelaks na aktibidad upang mapakalma ang iyong sarili tulad ng: pagbabasa, pagligo, pagligo, pag-iilaw ng mga kandila, o paggamit ng aromatherapy.
- Makinig sa musika. Makinig sa mga kantang gusto mo upang maiiwala sa kaisipan ang kaba.
- Gumamit ng mga alagang hayop bilang therapy. Ang mga alagang hayop ay maaaring magbigay ng ginhawa kapag binibigyang diin. Maaari mong yakapin, o kahit na magsanay ng anumang aktibidad na pinag-aalala mo sa harap niya bago isagawa ang totoong bagay.
- Isulat ang iyong damdamin. Ang pagsusulat ng mga damdamin ay maaaring maging isang therapeutic tool. Sa halip na itago ito sa iyong sarili, isulat ang iyong damdamin sa isang piraso ng papel upang palabasin ang ilan sa nerbiyos.
Hakbang 2. Gumalaw
Ito ang dahilan kung bakit nagsasanay ang mga aktor ng pag-init ng kanilang mga katawan bago lumabas sa entablado. Ang paglipat ng iyong katawan ay magpapahinga sa pag-igting ng kalamnan at mabawasan ang pakiramdam ng nerbiyos o hindi mapakali. Kadalasan, kapag naramdaman mong kinakabahan ang iyong katawan, Ito ang epekto ng nerbiyos na nakakulong sa katawan. Gayunpaman, kapag gumagalaw, ang pag-igting na ito ay inilabas sa isang therapeutic na paraan.
- Umiling! Subukang tumba ang bawat bahagi ng iyong katawan na nagsisimula sa iyong mga bisig, itaas na katawan, at pagkatapos ang iyong mga binti hanggang sa tumba ang iyong buong katawan.
- Subukan mong sumayaw. Ang pagsasayaw sa beat ng iyong paboritong musika ay isang malakas na paraan upang palabasin ang pagkabalisa mula sa iyong katawan. Maaari mo ring i-play ang mga video sa YouTube at subukan ang mga aerobic dance move.
- Tumalon pataas at pababa. Gumalaw ng hindi maayos o sa isang hindi pangkaraniwang paraan. Magsaya habang lumilipat ka.
Hakbang 3. Harapin ang iyong takot
Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang nerbiyos tungkol sa isang bagay ay gawin ito nang paulit-ulit. Ugaliing paulit-ulit ang mga aktibidad na pinag-aalala mo. Maaari nitong dagdagan ang iyong tiwala sa sarili at mabawasan ang iyong kaba.
Patuloy na subukan hanggang makuha mo ang hang ito. Magpanggap na tiwala ka sa iyong ginagawa at ikaw ay dalubhasa (maging kaswal na pakikipag-usap o pagbibigay ng talumpati). Kumilos tulad ng isang taong kalmado at may kumpiyansa
Hakbang 4. Isaalang-alang ang paggamot
Kung ang kaba o pagkabalisa ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain hanggang sa puntong mahirap para sa iyo na gampanan ang iyong mga responsibilidad o makipag-ugnay sa lipunan, maaaring maging kapaki-pakinabang na humingi ng tulong sa propesyonal.
- Makipag-ugnay sa isang therapist, social worker, o psychologist para sa therapy na makakatulong sa iyo na malaman ang mga bagong pamamaraan o paraan ng pagharap sa nerbiyos.
- Makipag-ugnay sa iyong GP o psychiatrist upang talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot.
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga
Ang mga malalim na diskarte sa paghinga ay medyo simple at makakatulong na mabawasan ang kaba sa sikolohikal. Ang paghinga ng malalim ay makakatulong na mabawasan ang tensyon sa tiyan, pati na rin ang pakiramdam ng pagkabalisa at pag-igting sa katawan.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang tahimik at ligtas na lugar. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig nang dahan-dahan. Pakiramdam ang pagkakaiba sa diaphragm sa bawat paglanghap at pagbuga. Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa ilang minuto, na nakatuon sa hininga at pakiramdam
Hakbang 2. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang diskarte sa pagpapahinga na maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapatahimik ng iyong sarili at mabawasan ang pag-igting.
Magsimula sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong mga daliri ng paa sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay paluwagin ang mga ito sa loob ng 10-20 segundo. Magpatuloy sa itaas na katawan ng dahan-dahan sa pamamagitan ng paghihigpit at pagrerelaks ng mga kalamnan hanggang sa iyong ulo
Hakbang 3. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay isang sinaunang pamamaraan upang mapawi ang stress, sakit, at gulat mula sa katawan. Karaniwang ginagawa ang pagmumuni-muni sa isang tahimik at payapang silid. Maaari kang magnilay sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon. Karaniwan ang pagmumuni-muni ay tapos na sarado ang iyong mga mata, ngunit maaari mo ring panatilihing bukas ang iyong mga mata at idirekta ang iyong tingin sa isang tiyak na punto kung nais mo. I-clear ang iyong isip at subukang umupo nang tahimik.
- Ang layunin ng pagninilay ay upang limasin ang isip. Kung sa tingin mo ay nagagambala ang iyong isip, muling ituro ang iyong isip sa pagninilay nang hindi hatulan ito.
- Maaari ka ring magnilay sa isang tukoy na paksa. Halimbawa, kung natatakot kang magsalita sa publiko, maaari kang magnilay at maiisip lamang ang paksang ito habang nakaupo pa rin.
Hakbang 4. Baguhin ang paraan ng komunikasyong hindi pangbalita
Kapag nakaramdam tayo ng kaba, takot, o pananakot, madalas kaming yumuko upang maitago o mapaliit ang ating sarili. Kapag yumuko ka, ang bagay na naihatid sa iba ay nararamdaman mong hindi ka sigurado. Ang pag-uugali ay malapit na nauugnay sa mga damdamin, kaya't magkakaiba ang pakiramdam natin kapag binago natin ang pustura at hindi komunikasyong komunikasyon. Ang pagtayo at pag-upo nang diretso ay mga malalakas na paraan upang maipakita ang kumpiyansa at maiparating ang positibong di -balitang komunikasyon.
- Itulak ang iyong balikat kapag nakatayo ka. Tumayo kahilera sa dingding upang maituwid ang iyong likod.
- Tiyaking nakasandal ang iyong likuran sa upuan kapag nakaupo at hindi baluktot.
Hakbang 5. Magsanay ng pagkakaroon ng kamalayan sa sarili
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili ay nangangahulugang pagtuon sa kung ano ang iyong ginagawa, nararamdaman, nakikita, at kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili ay makakatulong sa amin na ituon ang nangyayari ngayon, kung nasaan tayo, sa halip na mag-alala tungkol sa hinaharap o nakaraang mga kaganapan. Napaka kapaki-pakinabang ng pamamaraang ito lalo na kung kinakabahan tayo sa mga pangyayaring mangyayari.
- Subukan ang mga nakakatuwang paraan upang magsanay ng kamalayan sa sarili tulad ng pagkain ng isang candy bar sa pamamagitan ng pagtuon sa pagkakayari at hitsura nito, pagkatapos ay ang lasa sa iyong bibig. Ituon lamang ang kendi at ang iyong karanasan sa pagtamasa nito. Kumain ng kaunti nang paisa-isa at tangkilikin ito.
- Pumili ng isang bagay sa silid at ituon ang iyong pansin dito. Tingnan, pansinin, hawakan, sunggaban at suriin ang lahat ng mga detalye. Pagkatapos, isulat ang lahat ng iyong napagmasdan sa bagay at ibahagi ito sa iba.
Hakbang 6. Ugaliing saligan
Ang pamamaraan sa saligan ay lubhang kapaki-pakinabang lalo na kapag kinakabahan, hindi mapakali, at stress. Ang grounding ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong isip pati na rin ang makaabala mula sa iyong emosyon at ituon ang mga enerhiya ng iyong katawan sa totoong bagay.
- Ang pamamaraan na ito ay nauugnay sa mga aktibidad tulad ng pagbanggit ng iba't ibang mga bagay sa isang silid at kanilang iba't ibang gamit.
- Maaari mo ring sabihin ang mga pangalan ng mga bansa o mga kulay na natatandaan mo.
Paraan 3 ng 4: Bigyang-pansin ang Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang kaba at pagkabalisa. Maghanap ng mga opsyon sa pag-eehersisyo na makakatulong na mabawasan ang kaba. Magsagawa ng mga paggalaw na maaaring dagdagan ang daloy ng dugo at alisin ang stress mula sa iyong katawan.
Subukan ang mga masasayang aktibidad tulad ng paglalakad, jogging, hiking, paglangoy, pagbisikleta, yoga, paglalaro ng tennis, o pagsayaw
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol at iligal na droga
Ang mga gamot na alkohol at neurodepressant ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas lundo sa ilang sandali, ngunit hindi ka nila matutulungan na harapin ang nerbiyos sa pangmatagalan. Tutulungan ka lamang ng mga gamot na ito na makawala sa mga sitwasyon na kinakabahan ka sa ilang sandali, kaya't hindi mo matutunan na harapin ang mga ito sa isang malusog at madaling ibagay na paraan. Bilang karagdagan, maaari mo ring maranasan ang pag-asa sa mga gamot upang mabawasan ang nerbiyos. Ang pagkagumon sa droga ay may napakasamang epekto sa iyong kalusugan at buhay.
Hakbang 3. Iwasan ang labis na paggamit ng caffeine
Ang mga inuming kape, soda, at enerhiya ay naglalaman ng caffeine, na nagpapasigla sa katawan sa halip na patahimikin ito.
- Sa halip na uminom ng isang bagay na maaaring dagdagan ang nerbiyos at stress, subukang uminom ng chamomile tea.
- Kung umiinom ka ng caffeine araw-araw, huwag tumigil sa pag-inom nito bigla. Bawasan ang pag-inom ng caffeine nang dahan-dahan sa paglipas ng panahon.
Paraan 4 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Ituon ang mga layunin, hindi alalahanin
Ang kinakabahan ay napalitaw ng takot. Sa halip na ituon ang kung ano ang nangyayari ngayon at kung ano ang gusto natin, nag-aalala kami tungkol sa maaaring mangyari. Minsan, maaari tayong mag-alala na may mangyaring hindi magandang bagay na sa wakas ay nagagawa natin ito. Halimbawa, kapag nag-aalala ka na mahihirapang sabihin ang mga salita sa panahon ng isang pagsasalita, talagang ginagawa mo ito. Ito ay kilala bilang self-realization.
- Sa halip na mawala sa isipan kung ano ang maaaring magkamali, isipin ang tungkol sa mga positibong bagay na inaasahan mong mangyari (hal. Malinaw na magsalita, mapagpasyahan, may kumpiyansa).
- Mailarawan ang iyong sarili na matagumpay na nagagawa ang bagay na pinag-aalala mo. Isipin kung ano ang mararamdaman mo kapag nakamit mo ito.
Hakbang 2. Tanggapin ang iyong damdamin
Minsan, nararamdaman natin ang mga negatibong emosyon na agad nating nais na mapupuksa o maitago ito. Sa katunayan, ang mga emosyon ay umiiral para sa isang kadahilanan, lalo na upang magbigay ng impormasyon tungkol sa kung ano ang nangyayari upang maaari kaming kumilos nang naaayon. Baguhin ang iyong pag-iisip upang higit na ituon ang pansin sa konsepto na okay ang pakiramdam ng kaba. Ang kinakabahan ay isang natural na reaksyon ng katawan at lahat tayo ay nakakaranas nito paminsan-minsan. Pagpasensyahan mo ang iyong sarili.
Kailan man sa tingin mo ng mga negatibong saloobin tungkol sa iyong damdamin tulad ng, "Naku, sobrang kinakabahan ako. Ito ay nakakainis," palitan ito ng "Kinakabahan ako, ngunit okay lang iyon. Isang natural na pakiramdam at malampasan ko ito."
Hakbang 3. Tumuon sa bawat bagay nang paisa-isa
Sa halip na makaramdam ng kaba at labis na mabagal sa sitwasyon, pag-isipan ang tungkol sa isang maliit na bahagi ng problema at magtrabaho sa paglutas nito. Magsimula sa mga simpleng pagkilos, bago subukang harapin ang lahat. Gawin ito nang paunti-unti, pagkatapos ay dahan-dahang tumaas.
Hakbang 4. Katanungan ang iyong mga negatibong saloobin
Kapag ang mga tao ay nag-iisip ng ilang mga sitwasyon o pangyayari, ang mga tao ay madalas na nag-iisip ng mga negatibong bagay na sa tingin nila kinakabahan o nag-aalala. Kasama sa mga kaisipang ito ang: sakuna (pag-iisip ng pinakamasamang mangyayari), pagbabasa ng isip (pag-iisip na maaari mong malaman ang saloobin ng ibang tao), at pagsasabi ng kapalaran (paniniwalang malalaman mo ang mangyayari). Napagtanto kapag naiisip mo ang mga ganoong bagay at inaayos kaagad.
- Kapag sa palagay mo ay mangyayari na ang pinakamalubha, itanong lamang sa iyong sarili, "Masisira ba talaga ang mundo kung nangyari ang kakila-kilabot na bagay na ito?" Gaano kalala iyan? Hindi kaya ang resulta ay hindi masama?”
- Pag-isipan ang pabalik sa isang panahon kung kailan nakaramdam ka ng kumpiyansa. Ituon ang mga positibong bagay tulad ng mabubuting kaibigan, magagandang oras, kapag tumawa ka, at mga katulad nito.
