Kung madalas kang mag-alala, panahunan, mag-isip nang hindi maganda, o pakiramdam na may hindi magandang mangyayari, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkabalisa. Ang eksaktong sanhi ng pagkabalisa ay hindi pa rin alam, ngunit ang mga taong may kondisyong ito ay nagbabahagi ng parehong mga kadahilanan sa peligro, tulad ng pagkakaroon ng mga miyembro ng pamilya na nagdurusa rin sa pagkabalisa, nakakaranas ng trauma, o naghihirap mula sa iba pang mga sakit sa pag-iisip. Sa kasamaang palad, maaari mong bawasan ang iyong mga sintomas at pamahalaan ang iyong pagkabalisa sa tamang kumbinasyon ng gamot, mga diskarte sa nagbibigay-malay, at mga pagbabago sa pamumuhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-aampon ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Humingi ng suporta sa lipunan, kahit na ayaw mo ito
Ang mga taong may matibay na ugnayan sa lipunan ay may posibilidad na makaya ang mga problema sa buhay na mas malusog kaysa sa mga taong hindi. Lumikha ng mga bagong ugnayan sa lipunan upang suportahan ka habang nakikipagpunyagi sa pagkabalisa. Maaari kang sumali sa isang pangkat ng suporta sa pagkabalisa, lumahok sa isang relihiyoso o pang-espiritwal na samahan, o madalas na nakikipag-usap kasama ng malapit na kaibigan.
- Ang pakiramdam ng pagiging kabilang at aliwan mula sa iba ay may isang matinding epekto sa pangkalahatang kalusugan. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga matatandang taong walang malakas na suporta sa lipunan ay may mas mataas na peligro ng namamatay.
- Ang kalungkutan ay maaaring maging mas nakakasama sa kalusugan kaysa sa labis na timbang, at maaaring paikliin ang buhay tulad ng paninigarilyo ng 15 mga sigarilyo sa isang araw. Samakatuwid, ang paggastos ng oras sa ibang tao ay mahalaga.
Hakbang 2. Unahin ang pagtulog
Ang pagtulog at pagkabalisa ay kasing kumplikado tulad ng manok at itlog. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa, at ang pagkabalisa ay sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog. Samakatuwid, subukang matulog kahit pitong oras bawat gabi. Subukan ang mga tip na ito para sa kalidad ng pagtulog:
- Hayaang masanay ang katawan sa pagtulog sa isang regular na iskedyul.
- Matulog nang sabay sa araw-araw.
- Patayin ang mga elektronikong aparato 1 oras bago matulog.
- Lumikha ng isang silid-tulugan na komportable at para lamang sa pagtulog.
- Gawing cool at madilim ang iyong silid-tulugan.
- Mag-ehersisyo, ngunit hindi 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Lumikha ng isang ritwal ng pagpapahinga para sa iyo na gawin tuwing gabi.
- Gumamit ng aromatherapy tulad ng lavender upang itaguyod ang pagpapahinga.
- Huwag uminom ng mga inuming caffeine pagkatapos ng tanghali.
- Iwasang kumain kaagad bago matulog.
- Gumugol ng oras sa paglulubog sa araw araw-araw.
- Itigil ang paninigarilyo (ang nikotina ay maaaring makaapekto sa pagtulog).
- Huwag uminom ng mga inuming nakalalasing 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo araw-araw
Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan, ang ehersisyo ay may pangunahing epekto sa kalusugan ng isip. Ang pisikal na aktibidad ay gagawa ng mga endorphin, mga kemikal sa katawan na sanhi ng pakiramdam ng kasiyahan. Bilang isang resulta, ang regular na ehersisyo ay maaaring maglabas ng stress at makagambala mula sa pagkabalisa.
Inirerekumenda ng mga doktor ang tungkol sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw ng linggo. Maaari kang maglakad, jogging, row, bike, o kung ano pa man. Gayunpaman, pumili ng isang aktibidad na magagawa mo araw-araw
Hakbang 4. Magpatibay ng balanseng diyeta
Habang hindi mo maaaring maunawaan ang koneksyon sa pagitan ng pagkain at damdamin, mayroon ito. Ang ilang mga pagkain at inumin ay maaaring magpalala ng pagkabalisa, halimbawa: pinong asukal o caffeine. Uminom ng maraming tubig at kumain ng balanseng bahagi ng prutas, gulay, buong butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at payat na protina.
- Bumuo ng isang diyeta na may mga sariwang pagkain, isda, buong butil, legume, buong butil, at malusog na langis na sumusuporta sa iyong kalusugan sa kaisipan. Bilang karagdagan, bawasan ang mga naprosesong pagkain at meryenda na maaaring makaapekto sa negatibong kalusugan ng isip.
- Ang prebiotics at probiotics ay parehong mahalaga para sa kalusugan ng pagtunaw. Habang okay lang na kumuha ng mga pandagdag, maaari silang makita sa pagkain. Kumain ng mga hilaw na gulay at prutas na mayaman sa hibla upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga prebiotics. Halimbawa, kumain ng mga kamatis, mangga, mansanas, at saging. Samantala, upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga probiotics, kumain ng yogurt na naglalaman ng mga live o aktibong kultura, sauerkraut, kimchi, miso sopas, kefir, tempeh, at kombucha.
- Maraming mga pag-aaral na nag-uugnay sa caffeine sa nadagdagan na pagkabalisa. Ang caffeine ay ipinakita upang madagdagan ang pagkabalisa, pagkalungkot, at pakiramdam ng hindi kanais-nais. Iwasan ang caffeine sa soda, kape at tsaa (pumili ng mga decaffeined variety), pati na rin ang tsokolate.
Hakbang 5. Bawasan ang alkohol at iba pang mga depressant
Marahil ay uminom ka ng alak upang mapagaan ang iyong pagkabalisa, ngunit ang alkohol ay talagang nagpapalala nito. Bitawan ang iyong stress at pagkabalisa sa malusog na paraan, tulad ng pakikinig ng musika o pakikipag-usap sa mga kaibigan, sa halip na gumamit ng droga at alkohol.
Hakbang 6. Panoorin ang iyong sarili
Kapag nakikipaglaban ka sa isang sakit sa pag-iisip, tulad ng pagkabalisa, maaari kang nakatuon sa pakiramdam na mas mabuti at tuparin ang iyong mga responsibilidad na nakakalimutan mong alagaan ang iyong sarili. Palayawin ang iyong sarili upang mabawasan ang stress. Pumili ng isang bagay na espesyal na aabangan mo araw-araw.
- Linisin ang iyong bahay minsan sa isang linggo upang hindi ito maging masyadong magulo. Bilang karagdagan, bayaran ang iyong mga bayarin bawat buwan sa isang takdang petsa.
- Magplano ng isang bagay na kasiya-siya sa bawat araw, tulad ng pakikipag-chat sa isang kaibigan, paliguan, pag-inom ng iyong paboritong tasa ng tsaa (decaffeined), o panonood ng iyong paboritong sitcom. Isipin ito bilang isang espesyal na oras para sa iyong sarili.
- Gawin ang anumang kailangan mo upang mabawasan ang stress, ang solusyon ay maaaring hindi pareho para sa lahat.
Paraan 2 ng 4: Paglalapat ng Malalim na Ehersisyo sa Paghinga
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mapag-isa nang walang mga nakakaabala
Isara ang pinto, kung maaari. Sa sandaling nakasanayan mo na ang pagsasanay ng iyong paghinga, maaari mong mapupuksa ang lahat ng mga nakakaabala at huminga nang malalim sa paligid ng ibang mga tao.
Hakbang 2. Umupo nang tuwid na may isang patag na likod
Maaari kang umupo sa isang upuan o cross-legged sa sahig, na kung saan ay mahalaga.
Maaari kang humiga kung kailangan mo. Gayunpaman, tandaan na ang upo nang tuwid ay nagbibigay-daan sa iyong baga na mapuno sa kanilang maximum na kakayahan, at ito ang pinakamahusay na paraan upang magsanay ng malalim na paghinga
Hakbang 3. Ipahinga ang iyong mga bisig
Ilagay ang iyong mga braso sa mga armrest o hita. Ang posisyon na ito ay nagpapahinga sa mga balikat at tumutulong sa pagpapahinga.
Hakbang 4. Huminga nang mabagal sa iyong ilong
Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 4 na segundo. Ang ibabang bahagi ng tiyan ay lalawak sa paghinga.
Hakbang 5. Hawakan
Hawakan ang iyong hininga sa iyong dibdib ng isa hanggang dalawang segundo.
Hakbang 6. Pakawalan
Ngayon, palabasin ang lahat ng hangin mula sa baga sa pamamagitan ng bibig. Makakarinig ka ng isang "whoosh" na tunog habang lumalabas ang hangin sa iyong bibig. Magbayad ng pansin sa tiyan ay magpapalabas ng pagbuga.
Hakbang 7. Maghintay ng ilang segundo
Upang maiwasan ang hyperventilating, maghintay ng ilang segundo bago huminga pa.
Hakbang 8. Ulitin
Gawin ang parehong pagkakasunud-sunod para sa halos limang minuto. Ang malalim na paghinga na itinuturing na epektibo para maibsan ang pagkabalisa ay anim hanggang walong siklo bawat minuto. Gayunpaman, maghanap ng isang natural na ritmo na pinaka komportable para sa iyo.
Hakbang 9. Gawin ang ehersisyo na ito dalawang beses sa isang araw
Pagsasanay ng mga malalim na ehersisyo sa paghinga nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw sa loob ng limang minuto bawat sesyon.
Tandaan, huwag lamang huminga nang malalim kapag nararamdaman mong pagkabalisa. Ilapat ang mga pagsasanay na ito upang pamahalaan ang mga sintomas ng pagkabalisa at maiwasan ang stress
Hakbang 10. Pagsamahin ang malalim na paghinga sa iba pang mga diskarte sa pagpapahinga
Maaari mong ilapat ang ehersisyo na ito nang mag-isa o pagsamahin ito sa iba pang mga diskarte sa pagpapahinga para sa suporta, tulad ng pagmumuni-muni at yoga.
Paraan 3 ng 4: Muling pagsasaayos ng Isip
Hakbang 1. Kilalanin ang mga mapanirang pag-iisip na pattern
Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ay hindi malusog o hindi makatuwiran na kaisipan na nagpapalala sa pagkabalisa at pagkalungkot. Isaalang-alang ang sumusunod na pinaka-karaniwang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay at tingnan kung maaari mong makita ang mga pattern kapag kausap mo ang iyong sarili.
- Pag-iisip ng Oo-o-wala (o itim at puti): Ang pagtingin sa mga sitwasyon sa ganap na mga termino, halimbawa, na ang isang bagay ay dapat na mabuti o masama, tama o mali, nang walang pagiging natatangi, kumplikado, o kulay-abo na mga lugar.
- Mental filter: Pagpapalaki ng negatibo at pagliit ng positibo.
- Tumalon sa mga konklusyon: Ipagpalagay na ang mga reaksyon ng ibang tao ay sanhi mo, hinuhulaan na ang hinaharap ay magiging negatibo.
- Pagpapalaki o pag-understate: Pag-maximize o pagliit ng kahalagahan ng sitwasyon
- Overgeneralization: maramdaman ang mga negatibong kaganapan bilang mga hindi hihinto na pattern.
- Mga pahayag na "Dapat": Ang paghusga sa iyong sarili o sa iba batay sa kung ano ang "dapat", "dapat", "hindi dapat", "dapat" o "dapat" gawin.
- Emosyonal na pag-iisip: Ang mga kaisipang nakabatay lamang sa emosyon, halimbawa, "Pakiramdam ko ay torpe ako, kaya't bobo ako."
- Hindi pinapansin ang positibo: Ibinabawas ang halaga ng iyong sariling positibong mga nakamit o katangian.
Hakbang 2. Itanong kung ang iyong negatibong pagbaluktot ay wasto
Upang mabawasan ang negatibong pag-uusap sa sarili, dapat mong kilalanin kung mayroon kang isang negatibong pagbaluktot, pagkatapos ay gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na hamunin ang pahayag:
- Una, kilalanin ang negatibong wika: "Alam kong lahat sila ay nanonood sa akin at napagtanto kong lahat sa tingin nila ay kakaiba ako."
-
Pagkatapos, hamunin ang kaisipang ito sa isa sa mga sumusunod na katanungan:
- Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan na nagsabi nito?
- Ano ang katibayan na ang pag-iisip na ito ay tama?
- Ano ang katibayan na ang pag-iisip na ito ay hindi totoo?
- Mali ba ang aking pagbibigay kahulugan sa "posibilidad" bilang "kawalan ng katiyakan"?
- Ang mga kaisipang ito ay batay sa aking damdamin o katotohanan?
Hakbang 3. Subukang i-frame ang mga negatibong saloobin
Ang pangunahing pokus ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay ay ang pag-alam kapag iniisip mo ang mga bagay na hindi makakatulong, hinahamon ang katotohanan ng mga kaisipang iyon, at ginawang positibo, nakapagpapasiglang mga kaisipan. Ang muling pag-refram ng mga negatibong kaisipan ay isang paraan upang mag-isip ng mas makatotohanang at mabawasan ang pagkabalisa.
Ang pagkuha ng halimbawa sa itaas, ang kaisipang "Lahat sila ay tumingin sa akin at iniisip na kakaiba ako" ay maaaring mabago upang mapabuti ang mood, hindi sirain ito. Subukang i-refram ito sa mga pahayag na tulad ng, "Hindi ko alam kung ano ang tingin nila sa akin, maaari itong mabuti o masama. Ngunit alam ko kung sino ako, at ipinagmamalaki ko ang aking sarili."
Hakbang 4. Magtakda ng kalahating oras na "oras upang magalala" sa isang araw
Mangyaring mag-alala sa itinakdang oras na ito. Pumili ng isang oras nang maayos bago ang oras ng pagtulog kaya ang mga pag-aalala at pagkabalisa ay hindi makagambala sa pagtulog.
Hakbang 5. Kilalanin at ipagpaliban ang mga pag-aalala
Napagtanto ang iyong pag-aalala sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kung ano ang pakiramdam. Kung ang iyong mga saloobin ay ginagawang tensyonado ang iyong katawan, tumibok ang iyong puso, umikot ang iyong mga kamay, o iba pang mga palatandaan ng pagkabalisa, tawagan silang nag-aalala. Pagkatapos, kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa at mapagtanto na nag-aalala ka, kilalanin kung ano ang iyong iniisip.
Isulat ang iyong mga alalahanin sa isang listahan ng pag-aalala, kung kinakailangan, at sabihin na maaari mong pag-isipan ang mga ito sa paglaon. Subukang linisin ang iyong ulo at magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na mga gawain
Hakbang 6. Pakawalan ang mga alalahanin sa takdang oras
Sa partikular na oras na mag-alala, huwag lamang isipin kung ano ang nag-abala sa iyo sa araw na iyon. Grab ang iyong panulat at listahan, pagkatapos ay magtrabaho sa paglutas ng anumang mga alalahanin.
Ipinapakita ng pananaliksik sa stimulus control therapy na ang apat na mga hakbang upang makilala ang mga alalahanin, lalo na ang pagtabi ng tukoy na oras upang pag-isipan ang mga ito, pagkilala at pagkaantala ng mga alalahanin, at paghahanap ng mga solusyon, ay ang pinakamahusay na pamamaraan para mabawasan ang pag-aalala
Hakbang 7. Napagtanto ang lakas na mayroon ka upang makontrol ang mga negatibong saloobin at pag-aalala
Sa una, ang pag-aalis ng nag-aalala ay tila imposible. Gayunpaman, pagkatapos ng pagsasanay, magagawa mong magpasya kung kailan at saan mo nais mag-alala. Samakatuwid, ang iyong araw ay hindi masisira ng mga alalahanin.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Propesyonal na Paggamot
Hakbang 1. Makipag-appointment sa doktor
Kung ang pagkabalisa ay nagsimulang makagambala sa paaralan, trabaho, mga relasyon, o iba pang mga aktibidad, dapat kang magpatingin sa isang doktor. Maaaring magsagawa ang iyong doktor ng mga pagsusuri sa lab at pagsusuri upang matukoy ang mapagkukunan ng iyong pagkabalisa.
- Sa ilang mga kaso, ang pagkabalisa ay hindi isang pahiwatig ng sakit sa isip, ngunit isang pauna sa iba pang mga problema sa kalusugan. Ang pagkabalisa ay maaaring isang maagang tanda ng babala (o epekto) ng sakit sa puso, diabetes, hika, at paggamit ng gamot at sa proseso ng pagtigil sa mga gamot.
- Sa ibang mga kaso, ang pagkabalisa ay maaaring isang epekto ng gamot. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung maaaring ito ang iyong nararanasan.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung ang iyong GP ay hindi makahanap ng isang medikal na sanhi, maaari kang humiling ng isang referral upang makita ang isang psychiatrist, psychologist, o psychotherapist na may karanasan sa pag-diagnose at paggamot sa pagkabalisa. Ang mga doktor ay maaaring mag-alok ng gamot upang mapawi ang pagkabalisa, ngunit ang isang kumbinasyon ng therapy at gamot ay may mataas na rate ng tagumpay.
Hakbang 3. Tanungin ang therapist na ipaliwanag ang iyong diagnosis
Ang mga konklusyon lamang ay walang maitutulong. Sa loob ng saklaw ng mga karamdaman sa kalusugan ng isip, mayroong isang klase na ang pangunahing tampok ay ang pagkabalisa. Maaaring suriin ng isang psychologist ang iyong personal na kasaysayan, bigyan ka ng pagtatasa, at magtanong upang matukoy ang uri ng pagkabalisa na mayroon ka.
Mayroong maraming mga posibleng karamdaman na maaari mong maranasan, tulad ng pagkabalisa sa pagkabalisa, panic disorder, phobias, stress pagkatapos ng isang traumatic na kaganapan, obsessive mapilit na karamdaman, o panlipunang pagkabalisa karamdaman
Hakbang 4. Magpasya kung anong mga pagpipilian sa paggamot ang pinakamahusay para sa iyo sa tulong ng isang therapist
Habang makakatulong ang mga diskarte sa pangangalaga sa sarili upang mapawi ang pagkabalisa sa bahay, ang mga karamdaman na ito ay dapat tratuhin ng isang propesyonal. Karaniwang gumagamit ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ng isa sa tatlong pamamaraan, depende sa uri at kalubhaan.
- Mga iniresetang gamot Ang mga diagnosis ng pagkabalisa ay karaniwang napagkakamalang depression dahil ang mga psychiatrist ay madalas na nagreseta ng mga antidepressant upang mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Ang mga gamot na ipinakita upang gamutin ang pagkabalisa ay isang klase ng mga gamot na kilala bilang serotonin reuptake inhibitors (SSRIs). Ang iba pang mga pagpipilian ay ang mga serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRI), benzodiazepines, at tricyclic antidepressants.
- Therapy. Ang isang empirically napatunayan na mabisang paggamot para sa pagkabalisa ay nagbibigay-malay sa pag-uugali therapy, na nakatuon sa pagkilala at pagbabago ng hindi makatotohanang mga pattern ng pag-iisip na sanhi ng pagkabalisa. Ang iba pang mga potensyal na therapeutic na diskarte ay ang expose therapy, pagtanggap at pangako na therapy, dialectical behavior therapy, at paggalaw ng mata sa pagkasensitibo at muling pagproseso.
- Ang kombinasyon ng dalawa.
Hakbang 5. Maging mapagpasensya
Maraming mga tao na ipinapalagay na ang kanilang paggamot ay nabigo o hindi gumagana dahil ayaw nilang maghintay. Gayundin, isaalang-alang na maraming mga nagdurusa sa pagkabalisa ang sumubok ng maraming magkakaibang mga pagpipilian sa paggamot bago hanapin ang isang pamamaraan na pinakamabisa para sa pamamahala ng kanilang mga sintomas.
- Maaaring maghintay ka ng ilang linggo bago ka makakita ng isang psychologist o psychiatrist. Kaya huwag kang susuko.
- Tandaan na ang ilang mga gamot ay maaaring tumagal ng hanggang 8 linggo para madama ang mga resulta.
