Maaaring naramdaman mo ang pangangailangan na umihi nang mas madalas. Ang hindi pangkaraniwang pagnanasang umihi na ito ay maaaring sanhi ng paggamit ng likido, mahina ang mga kalamnan ng pelvic floor, o kahit na ang operasyon. Kung sa tingin mo ay hindi mo mapigilan ang iyong pag-ihi (kawalan ng pagpipigil sa ihi), subukang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at gumawa ng iba pang mga bagay tulad ng paglilimita sa dami ng iyong pag-inom upang mabawasan ang dalas ng paggamit ng banyo. Kumunsulta sa doktor kung umihi ka nang mas madalas kaysa sa normal dahil maaaring senyasan ito ng isang mas seryosong problema sa kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Magsanay ng Kegels upang Palakasin ang Mga Pelvic Muscle
Hakbang 1. Alamin ang mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor na pinahina ng pagbubuntis, panganganak, operasyon, pagtanda, at sobrang timbang. Sinuman ay maaaring gawin ang nakatagong ehersisyo na ito sa anumang oras upang gamutin ang ihi o dumi ng tao sa kawalan ng pagpipigil.
- Sinusuportahan ng mga kalamnan ng pelvic floor ang matris, pantog, maliit na bituka, at tumbong.
- Sa mga ehersisyo sa Kegel, pinipilit mong higpitan at i-relaks ang iyong kalamnan sa pelvic floor.
- Upang gamutin ang kawalan ng pagpipigil sa ihi, lalo na sa panahon ng pagbubuntis, ang ehersisyo ng Kegel ay maaaring gawin ng sinuman.
- Kung ang iyong ihi ay itinulak kapag bumahin ka, umubo, o tumawa bilang isang resulta ng mahinang kalamnan ng pelvic, maaaring hindi masyadong epektibo ang mga ehersisyo sa Kegel.
Hakbang 2. Hanapin ang mga kalamnan ng pelvic floor
Maaaring hindi mo alam kung eksakto kung nasaan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, ngunit madali mo itong mahahanap. Sa pamamagitan ng pag-alam kung nasaan ito, maaari mong tiyakin na ang mga pagsasanay sa Kegel ay ginanap nang tama at mabisa upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic.
- Ang pinakamadaling paraan upang makahanap ng mga kalamnan ng pelvic floor ay upang ihinto ang pag-ihi sa gitna ng stream. Kung ang daloy ng ihi ay matagumpay na tumigil, maaari mong makita ang mga kalamnan ng pelvic floor.
- Maaaring abutin ka ng ilang araw upang mahanap ang iyong pelvic na kalamnan, ngunit patuloy na subukan at huwag sumuko.
Hakbang 3. Walang laman ang pantog
Sa sandaling natagpuan mo ang iyong kalamnan sa pelvic floor, handa ka nang magpatuloy sa mga ehersisyo sa Kegel. Upang mabisa ang iyong kalamnan sa pelvic floor epektibo, alisan ng laman ang iyong pantog.
Huwag gumamit ng Kegel na ehersisyo upang paalisin o pigilan ang daloy ng ihi. Maaari talaga itong magpahina ng mga kalamnan ng pelvic floor at dahil dito ay magpapalala sa kawalan ng pagpipigil at madagdagan ang panganib ng mga impeksyon sa ihi
Hakbang 4. Humiga sa iyong likuran
Habang nasanay ka sa paggawa ng Kegels, o kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng iyong kalamnan sa pelvic floor, humiga ka sa iyong likuran. Ang posisyon na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabisang higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
Tiyaking nakahiga sa iyong likod pagkatapos maalis ang laman ng iyong pantog
Hakbang 5. Kontrata ng iyong kalamnan sa pelvic floor
Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic alinman sa iyong likuran, o anumang iba pang posisyon na gusto mo (kung mas advanced ka). Hawakan para sa isang bilang ng 5 at magpahinga para sa isang bilang ng 5.
- Subukang sanayin ang Kegels 4 o 5 beses.
- Panghuli, subukang kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay mamahinga ang mga ito sa loob ng 10 segundo.
- Huwag pigilin ang iyong hininga habang kinontrata ang pelvic na kalamnan. Hayaang dumaloy ang iyong hininga natural.
Hakbang 6. Ituon ang pagkontrata sa mga kalamnan lamang ng pelvic floor
Maaari kang matukso na higpitan ang iyong mga tiyan, hita, o pigi, ngunit subukang kontrata lamang ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Sa ganoong paraan, maaari mong ma-maximize ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan sa lugar na iyon.
Hakbang 7. Mag-ehersisyo ng Kegel ng 3 beses sa isang araw
Ulitin ang Kegel na ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Sa ganitong paraan, maaari mong ma-maximize ang pagiging epektibo ng pagpapalakas ng iyong kalamnan ng pelvic floor habang binabawasan ang kawalan ng pagpipigil.
Mag-ehersisyo ba ang Kegel ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw para sa 10 paggalaw
Hakbang 8. Pagmasdan ang paglakas ng pelvic floor
Kung regular kang nagsasanay ng Kegels, ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay dapat pakiramdam malakas sa loob ng ilang buwan. Maaari mo ring mapansin ang isang nabawasang dalas ng pag-ihi.
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pag-uugali upang Makontrol ang Pag-ihi
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ang pantog
Ang pag-eehersisyo sa pantog ay isang diskarte sa pag-uugali ng pagkaantala ng pag-ihi kapag nararamdaman mo ang pangangailangan. Ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong na pahabain ang oras sa pagitan ng mga pag-ihi.
- Simulan ang pagsasanay sa pantog sa pamamagitan ng pag-antala ng pag-ihi sa loob ng 10 minuto pagkatapos mong madama ang pagnanasa.
- Ang layunin ay upang pahabain ang oras sa pagitan ng pag-ihi ng 2-4 na oras.
Hakbang 2. Subukan ang dobleng diskarteng walang bisa
Ang double voiding ay isang pamamaraan ng pag-ihi ng 2 beses sa parehong oras. Matutulungan ka ng diskarteng ito na alisan ng laman ang iyong pantog at maiwasan ang sobrang kawalan ng pagpipigil.
Ang pinakamabisang paraan upang maisagawa ang isang dobleng walang bisa ay ang alisan ng laman ang iyong pantog, pagkatapos maghintay ng ilang minuto at subukang umihi muli
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng oras upang umihi
Ang pagkaantala ng pag-ihi nang masyadong mahaba ay maaaring magdulot o maging sanhi ng kawalan ng pagpipigil. Sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng regular na pag-ihi, sa halip na maghintay kung naramdaman mo ang pangangailangan, makakatulong ka na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at makontrol ang kawalan ng pagpipigil.
Subukang umihi tuwing 2-4 na oras alinsunod sa iyong karaniwang dalas, pati na rin kung magkano ang likido na iyong iniinom. Ang dami mong uminom, mas madalas kang umihi
Hakbang 4. Bawasan ang paggamit ng likido
Ang sapat na paggamit ng tubig ay napakahalaga upang matugunan ang mga pangangailangan ng likido ng katawan at mapanatili ang pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang pag-inom ng labis na tubig ay hindi isang magandang bagay, at maaaring mag-udyok sa iyo upang umihi nang mas madalas.
- Ang mga kalalakihan ay dapat na uminom ng 3 litro ng mga likido araw-araw, habang ang mga kababaihan ay dapat uminom ng halos 2.2 litro ng mga likido araw-araw.
- Ang isang mabuting paraan upang matantya kung natutugunan ang mga pangangailangan ng likido ng iyong katawan ay ang magkaroon ng maliwanag na dilaw na ihi kapag umihi ka.
Hakbang 5. Limitahan ang pag-inom ng mga pagkain at inumin na maaaring makagalit sa pantog
Ang ilang mga pagkain at inumin ay maaaring mag-inis o pasiglahin ang pag-ihi. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pag-inom ng alkohol, caffeine, at mga acidic na pagkain, makakatulong kang makontrol ang kawalan ng pagpipigil.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng kape, kapeina na tsaa, soda, at gatas.
- Subukang bawasan ang iyong pag-inom ng mga acidic na pagkain tulad ng mga kamatis, prutas ng sitrus, at mani.
- Ang sobrang pagkain ng maalat na pagkain ay magpapainom din sa iyo at mas madalas na umihi.
- Limitahan ang pag-inom ng protina sapagkat ito ay magpapalabas ng katawan ng mga byproduct sa ihi na nagpapasigla sa iyo na umihi nang mas madalas.
Hakbang 6. Gumamit lamang ng diuretics kung inirerekumenda ng isang doktor
Ang mga diuretics, na kung minsan ay tinutukoy bilang "water pills," ay maaaring makapag-ihi sa iyo nang madalas dahil sa epekto nito, na mabawasan ang dami ng likido sa iyong mga daluyan ng dugo. Kung kumukuha ka ng mga diuretics upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo, edema, sakit sa bato, o diabetes insipidus (diabetes na nagdudulot sa pag-ihi ng mas madalas), kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga pagpipilian sa paggamot. Gayunpaman, maunawaan na kung ang iyong doktor ay nagreseta ng isang diuretiko, maaaring kailangan mong umihi nang mas madalas.
Huwag tumigil sa paggamit ng reseta na gamot nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor
Hakbang 7. Kilalanin ang abnormal na pag-ihi
Karamihan sa mga tao ay naiihi bawat 3-4 na oras sa buong araw. Kung umiihi ka nang mas madalas kaysa sa normal, magpatingin sa doktor.
- Ang madalas na pag-ihi ay madalas na binibigyang kahulugan bilang pag-ihi kaysa higit sa normal na dalas.
- Ang madalas na pag-ihi ay maaaring mangyari sa gabi o sa umaga.
- Ang madalas na pag-ihi ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan, ginhawa, at kakayahang magtrabaho at matulog.
Hakbang 8. Bumisita sa isang doktor
Kung madalas kang umihi o nakakaranas ng kawalan ng pagpipigil, magpatingin sa iyong doktor. Sa ganoong paraan, maaaring suriin ng mga doktor ang iba pang mga kundisyon tulad ng impeksyon sa urinary tract, mga bato sa pantog, diabetes, sakit sa prostate, at iba pang mga seryosong problema.
- Magpatingin sa iyong doktor kung madalas kang umihi at / o nakakaranas ng kawalan ng pagpipigil nang walang malinaw na dahilan tulad ng pag-inom ng maraming likido, alkohol, o caffeine.
- Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na palatandaan, dapat kang magpatingin sa doktor: dugo sa ihi, pula o maitim na kayumanggi ihi, sakit kapag umihi, sakit sa gilid ng katawan, nahihirapan sa pag-ihi o pag-alis ng laman ng pantog, isang matinding pagganyak ng malaking bituka paggalaw, at pagkawala ng kakayahang kontrolin ang ihi.
- Itala ang oras na umihi ka. Ang mga tumpak na talaan, kahit na hindi ito naitala sa loob ng mahabang panahon, ay maaaring makatulong sa iyong doktor na maunawaan ang iyong problema.
