Ang pagiging napahiya ay isang pangkalahatang masamang karanasan na mayroon ang ilang mga tao. Paulit-ulit na napahiya o nakakaranas ng iba't ibang mga paghihirap ay nangangailangan ng malaking lakas at pagmamahal para sa sarili. Sa kabutihang palad, ang pag-aaral na mahalin ang iyong sarili ay makakatulong na mapanatili ang iyong kaligayahan at mas magawa mong matiis na napahiya ng buhay at ng iba. Sundin ang mga hakbang na ito upang pakitunguhan ang iyong sarili nang may pagkahabag, anuman ang sitwasyon na nasa iyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pakikitungo sa Mga Emosyonal na Pagbagsak mula sa Pagkapahiya
Hakbang 1. Tumugon nang may "biyaya"
Ang pag-aaral na maging mapamilit at kaaya-aya sa pagturo ng mapanirang mga pattern ng mga panlalait mula sa iba sa isang mapagmahal at mabungang paraan ay isang napakahalagang hakbang sa pagwagi ng pagkabigo. Patalasan ang iyong lakas sa pamamagitan ng paninindigan para sa iyong sarili at pagbabago ng mga sitwasyon upang maiwasan ang iyong sarili na mainsulto muli sa hinaharap.
- Ang pagiging mapamilit ay naiiba sa pagiging agresibo. Subukang magsalita nang malinaw at panatilihin ang pakikipag-ugnay sa mata habang nananatiling isang nakikinig na nakikinig.
- Ang masigasig na pakikipagtalastasan ay maaaring dagdagan ang kumpiyansa sa sarili, makuha ang respeto ng iba, mapabuti ang mga kakayahan sa paggawa ng desisyon, at hikayatin ang paglutas ng hidwaan.
Hakbang 2. Tanggapin ang katotohanan
Kadalasan mga oras, ang mga tao ay mahigpit na humawak sa masyadong maraming mga pagkakaiba upang maibahagi ang parehong pananaw. Makakilala mo ang maraming tao na hindi mo komportable, habang ang ibang tao ay magkakaroon ng parehong pakiramdam tungkol sa iyo. Ang susi ay upang makita na kahit na hindi tayo maaaring maging kaibigan ng lahat, hindi ito nangangahulugang ikaw o ang ibang tao ay masama o masamang personalidad. Ang pagiging hindi tugma ay bahagi ng buhay at matututunan nating tumugon dito ng kaaya-aya o nagtatanggol at may matigas na paglaban. Kung may isang nakakagalit sa iyo, ito ay dahil sa kanya, hindi mo kasalanan. Narito ang ilan sa mga pangunahing dahilan kung bakit ka insulto ng mga tao:
- Sa tingin nila ay banta ka ng iyong kakayahan, kaakit-akit, o iba pang mga bagay na iyong lakas, kaya't sinubukan nilang itugma ang iyong "antas ng kalidad" sa kanila.
- Mayroon silang isang espesyal na interes sa iyong pagganyak, antas ng kakayahan, pagganap, o kontribusyon.
- Sa palagay nila ay nagkukulang ka o hindi ginagawa ang iyong bahagi sa koponan.
- Mayroon silang pangunahing / mahahalagang pangangailangan na hindi natutugunan at hindi nasiyahan sa kanila.
- Mayroon silang isang pagkontrol na pagkatao at pakiramdam na dapat silang makontrol.
- Sa palagay nila may karapatan sila sa espesyal na paggamot o katayuan at pakiramdam na hindi sila sapat o hindi ito natanggap.
- Nais nilang gawing masama ka upang maiangat ang kanilang sarili o nakawin ang pansin ng iba na nasa itaas mo at nila.
- Nakakaramdam sila ng kawalang kapanatagan at labis na nagsisikap na mabawi ang damdaming ito.
- Pakiramdam nila pinapakita mo ang kanilang sarili sa harap ng ibang tao.
Hakbang 3. Ipunin ang iyong mga pagpipilian
Kapag nasaktan tayo o nainsulto, madaling kunin ang posisyon ng biktima at ipalagay na wala tayong magagawa upang mabago ang mga negatibong damdaming iyon. Tingnan na palaging may mga pagpipilian para sa pagpapabuti ng iyong sitwasyon, at subukang isipin ang tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagtugon at ang iyong diskarte na sumusulong.
- Halimbawa, kung palagi kang binabalewala ng isang kamag-aral, tandaan na maaari mong palaging piliing balewalain siya nang buo. Kung sa palagay mo hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang malutas ang problema, isipin kung sino ang maaari kang makisangkot upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan saanman posible.
- Sa gitna ng isang pangkaraniwang sitwasyon, tulad ng isang pagpupulong, maaaring kailanganin mong tanungin ang halaga ng iyong pasya o magtrabaho ka mismo at linisin ang anumang hindi pagkakaunawaan.
- Kung nakikipag-usap ka sa pamilya o mga kaibigan, magandang ideya na ipaalam sa tao na taos-puso mong nais na maunawaan ang kanilang pananaw, ngunit hindi mo palaging sumasang-ayon sa kanila. Nakasalalay sa sitwasyon, maaari mo ring pakalmahin ang iyong sarili sa panghuling konklusyon, "Sumang-ayon tayo na hindi sumang-ayon."
- Kung nakikipag-usap ka sa isang agresibong bata o binatilyo, dapat mong kilalanin na ang damdamin ng bata / tinedyer ay totoo, ngunit kailangan niya itong ipahayag sa isang mas mabuti o naaangkop na paraan.
Hakbang 4. Alamin upang muling maunawaan ang iyong kasalukuyang sitwasyon
Kung napahiya ka kamakailan, maaari kang makaramdam ng kahihiyan, galit, o hindi patas na pagtrato. Hindi kailangang tanggihan ang ganitong uri ng pakiramdam, ngunit kailangan mong makita na maaari itong magamit bilang isang paraan palabas at hindi mo kailangang malunod dito. Isipin ang mapahiya bilang isang karanasan sa pag-aaral na nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na magsanay na maging mas nababanat sa harap ng anumang bagay.
- Pagkatapos ng lahat, ang buhay ay puno ng mga sitwasyon na hindi natin mapipili, at kung paano tayo tumugon sa mga sitwasyong iyon na magbabago, kung lumubog tayo sa kalungkutan o nasasabik na malaman hangga't maaari mula sa sakit na kailangan natin pakawalan.
- Maunawaan ang iyong karanasan mula sa iyong sariling pananaw. Tanungin ang iyong sarili batay sa iyong mga personal na halaga: Ano ang ilang magagandang bagay na nangyari? Anu-anong masamang bagay ang nangyari? Ano ang magagawa kong mas mahusay sa hinaharap?
- Subukan ang pagsasanay ng pagkakaroon ng kamalayan sa sarili sa kasalukuyang sitwasyon. Ito ay kapaki-pakinabang upang mapupuksa ang iyong sarili ng nasaktan damdamin at maglaan ng oras upang maunawaan ang insulter sa pamamagitan ng kanyang mga panlalait.
Hakbang 5. Subukan ang iyong pag-iisip upang mahanap ang mga pitfalls ng mga negatibong pattern ng pag-iisip
Mas madaling realistikal na tingnan ang mga kaganapan na nangyari sa amin at kung ano ang maaari nating gawin pagkatapos kung pakawalan natin ang mga kaisipang tumatakbo sa aming mga ulo at gawin nating masuri ang totoong sitwasyon. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga paraan ng pag-iisip na nagpapahirap sa amin na makita ang aming totoong sitwasyon:
- "Pagtataya", ibig sabihin ipagpalagay na ang mga bagay ay magiging mas masahol na walang tunay na batayan ng hula.
- "Black-and-white", ibig sabihin nakikita lamang ang mga bagay batay sa dalawang matinding panig ng paghatol. Sa "black-and-white" na pag-iisip, ang lahat ay alinman sa talagang mabuti o talagang masama (sa kabila ng katotohanang ang mga bagay ay talagang masyadong kumplikado upang husgahan sa ganoong paraan).
- "Pagbasa ng isip ng mga tao", ibig sabihin, ang pag-iisip ay nakakaalam kung ano ang iniisip ng ibang tao (na kadalasang pinakapangit sa iyong sarili!). Sa katunayan, hindi namin malalaman kung ano ang iniisip ng ibang tao.
- Ang "panlililak," ibig sabihin ang pag-label sa mga tao, pag-uugali, o sitwasyon bilang "hangal" o "pangit," kung ang mga taong iyon, pag-uugali, at mga sitwasyon ay masyadong kumplikado upang maipagsama sa iisa lamang na pagtatalaga. Ang ganitong uri ng selyo ay karaniwang negatibo at nakakalimutan natin ang iba pang mga aspeto na may papel din.
Hakbang 6. Hanapin ang karunungan ng insulto na iyong natanggap
Madaling tanungin ang iyong sarili, "Bakit ko ito pinagdaanan?" sa isang mahirap na sitwasyon. Gayunpaman, ang pag-stuck sa isang mindset na "bakit ako" ay magpapahirap sa amin na tuklasin ang mga mahahalagang aral na karaniwang nakasalalay sa kahirapan. Maghanap ng karunungan at mga aralin sa pamamagitan ng pagbabago ng "bakit ako" sa "kung ano ang naiintindihan ko tungkol sa mga kadahilanan at paraan ng pag-insulto ng mga tao sa ibang tao" o "kung ano ang magagawa ko upang mapigilan ang kahihiyang naranasan ko".
Ang mga pinaka nababanat na tao ay nakakahanap ng nakabubuo ng mga aralin mula sa kanilang pagdurusa, at may isang paraan ng pag-unawa sa mga mensahe sa buhay sa pamamagitan ng kanilang pagdurusa. Ibig sabihin, bawat sitwasyon ay may kanya-kanyang karunungan kahit na hindi ito maganda
Hakbang 7. Tumawa lang sa mga panlalait
Sa maraming mga sitwasyon, ang mga panlalait na natatanggap mo ay may isang mahinang koneksyon lamang sa kung sino ka at sa katotohanan. Kung gayon, ang insulto ay hindi sapat na mahalaga para sa iyo na pag-isipan o isipin, alinman sa mga kaganapan ng insulto o tungkol sa kung ano sa tingin mo dapat mong baguhin upang maiwasan na mainsulto.
- Isipin kung gaano katawa-tawa ang paghusga sa iyong sarili batay sa isang pangyayaring iyon. Hindi ba makatuwiran para sa isang insulto o opinyon ng isang tao na iyong pagsasaalang-alang sa kung sino ka?
- Subukang tawanan ang katotohanang ito: na ikaw ay talagang mas kumplikado kaysa sa isang solong insulto ay maaaring tapusin.
Hakbang 8. Ilipat ang iyong pagtuon sa ibang bagay na maaari mong makontrol
Maraming mga bagay na wala kaming kontrol, kasama ang mga desisyon ng ibang tao. Samakatuwid, ang pagbawi ay maaaring isang mas madaling gawin sa pamamagitan ng pagtuklas muli ng iyong kakayahang gumawa ng positibong epekto sa kapaligiran sa paligid mo. Ituon ang iyong mga pagsisikap sa mga bagay na maaari mong makontrol, tulad ng isang proyekto sa sining o isang bago, mas hamon na takdang-aralin sa paaralan o trabaho. Panoorin ang iyong sarili na ituon ang pansin sa isang bagay (at makamit ang mahusay na mga resulta!) Upang tandaan na may kakayahan kang gumawa ng isang mahusay na kontribusyon sa mundo sa paligid mo.
Hakbang 9. Humingi ng suporta sa lipunan
Ang mga kaibigan, pamilya, at iba pang mga sumusuportang relasyon sa iyong buhay ay kritikal sa iyong kakayahang umatras. Siguraduhin na mayroon kang ilang mga tao sa iyong buhay na handang makinig sa iyong malayang kausap tungkol sa iyong mapait na karanasan nang hindi ka hinuhusgahan.
Panatilihing malapit sa iyo ang system ng suporta na ito, kahit na hindi ka pisikal na nakatira malapit sa mga taong ito. Kapag sa tingin mo ay hinahamak at pinahiya ng iyong mundo, isipin ang mga taong ito. Ano ang sinabi nila tungkol sa iyong mga ugali ng pagkatao? Ano ang pakiramdam mo kapag nasa paligid mo sila? Bukod dito, maaari kang maging isang tao na nagpapakita ng mga tunay na katangian ng pagkatao kahit na wala ka sa kanilang paligid
Hakbang 10. Alamin kung kailangan mo ng tulong sa labas
Kung patuloy kang ininsulto ng parehong tao o pangkat ng mga tao, maaaring nakikipag-usap ka sa pananakot. Ang pang-aapi ay isang seryosong gawa ng kahihiyan, at mahalaga na lumingon ka sa isang guro, magulang, o tagapayo na makakatulong sa iyo na harapin ang problema. Ang mga sumusunod ay palatandaan na binu-bully ka at kailangang humingi ng tulong:
- Ang mga panlalait ay nagsasangkot ng mga pagkilos tulad ng pagbabanta, pagkalat ng tsismis, pisikal o pandiwang pag-atake, at sadyang ibukod.
- Ang taong nananakot sa iyo ay may kapangyarihan sa iyo, halimbawa dahil mas malakas sila, mas sikat sa kapaligiran, o may access sa iyong personal na impormasyon na maaari nilang magamit upang saktan o mapahiya ka.
- Ang pag-uugali na ito ay nangyayari nang higit sa isang beses at potensyal na ulitin.
Bahagi 2 ng 2: Alamin na Mahalin ang Iyong Sarili Nang Higit Pa
Hakbang 1. Tanggalin ang iyong pagkamahiyain
Kung sinusubukan mong mahalin ang iyong sarili nang higit pa, ang kahihiyan ay isa sa iyong pinakamasamang kaaway, sapagkat palaging sinasabi nito na ang pagiging ikaw ay karaniwang mali o masama. Dahil ang kahihiyan ay karaniwang tumuturo sa isang bahagi ng iyong sarili na sinusubukan mong itago, ang pagsusulat tungkol sa iyong pinakamalalim na damdamin (kasama na ang kahit na sa tingin mo ay nahihiya o naiinis) ay makakatulong sa iyo na maunawaan na walang mali sa kung ano ang nasa iyong puso. Habang nagsusulat ka sa iyong talaarawan, isulat din ang mga paghihirap at kirot na naranasan mo sa maghapon, kasama na ang mga bagay na nagpahusga sa iyong sarili.
- Para sa bawat masakit na kaganapan, pagsasanay na muling maunawaan ang karanasan sa pamamagitan ng isang nakakaawang lens. Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong matutunan mula sa kung ano ang nangyari at maging mapagbigay tungkol sa iyong ginawa, kahit na alam mong mayroon kang maraming iba pang mga pagpipilian sa pagtugon.
- Subukang panatilihin ang isang talaarawan araw-araw sa loob ng dalawang linggo, upang malaman na maging komportable sa iyong pananaw. Magulat ka kapag binasa mo ulit ang iyong pagsusulat. Tingnan lamang, dapat itong maging malinaw na ang taong sumulat nito ay isang masidhing madamdamin at sensitibong tao!
Hakbang 2. Subukang tanggapin ang iyong sarili
Sa isang mundo na nakatuon sa pag-unlad at pagpapabuti, madaling kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng pagtanggap ng mga bagay na hindi natin mababago tungkol sa ating sarili. Mayroon kang natatanging mga talento at kahinaan na bumubuo sa kung sino ka. Ang pagtanggap sa sarili at isang pakiramdam ng sarili, nang walang sapilitang pagsisikap na pigilan at itapon ito, ay makakatulong sa iyo na sikaping maging mas mahusay sa iyong pagiging natatangi. Ang lahat ng ito ay makakatulong din sa iyo na matuklasan kung sino ka at ang iyong totoong mga kakayahan, hindi lamang ang iyong "perpektong" sarili.
- Ang pagtanggap ay ipinakita na direktang nag-aambag sa kakayahang mahalin ang ating sarili sa pamamagitan ng pagbawas ng kahihiyan na hindi tayo sapat na mabuti o mas gugustuhin tayo ng iba kung iba ang naramdaman at kumilos.
- Isa sa mga bagay na tatanggapin ng lahat ay ang nakaraan ay hindi maaaring mabago o mabago. Samakatuwid, ituon ang pansin sa hinaharap. Ang makokontrol mo ay kung paano mo natututo at tumutugon sa iyong kasalukuyang sitwasyon.
Hakbang 3. Paunlarin ang iyong mga personal na halaga
Ang malalakas na personal na pagpapahalaga ay punan ang ating buhay ng iba't ibang mga kahulugan na mahalaga sa atin ng personal. Ito ay sapagkat ang pagkilala sa mga personal na halaga ay magpapahintulot sa amin na maunawaan kung ano ang nangyayari sa paligid. Ang mga personal na halaga ay magiging isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak kapag naharap ka sa mga panlalait sa gitna ng malaking larawan, at mapagtanto mo na ang pagkahulog na ito ay isang walang gaanong negatibong puntong nararapat na balewalain.
Halimbawa, ang iyong mga halaga sa buhay ay inuuna ang mga parangal kaysa sa mga nakamit at pumunta ka sa isang restawran kasama ang mga kaibigan upang ipagdiwang ang isang promosyon sa trabaho. Kung sinusungitan ka ng mga panauhin sa susunod na mesa para sa pagsusuot ng isang makintab na sumbrero ng party, huwag pansinin ito. Kumikilos ka sa iyong mga personal na halaga, hindi sa mga pamantayan ng ibang tao ng "wastong" paraan ng pagdiriwang
Hakbang 4. Magkaroon ng responsibilidad para sa iyong sariling kagalingan at pangkalahatang kagalingan
May kamalayan ka ba at sinusubaybayan ang lahat ng mga nakagawian na nag-aambag sa iyong pangkalahatang pamumuhay? Magbayad ng pansin sa mga bagay na napakahalaga ngunit madaling hindi pansinin, at alagaan ang iyong sarili sa parehong paraan na aalagaan mo ang mga taong pinapahalagahan mo (dahil mahal mo talaga ang iyong sarili!).
- Nag-aampon ka ba ng isang malusog na diyeta? Tanungin ang iyong sarili kung maaari mong patuloy na ibigay sa iyong sarili ang mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpalusog na kailangan ng iyong katawan.
- Nakakatulog ka na ba? Nararamdaman mo ba ang pagod sa buong araw dahil sa kakulangan ng pagtulog o hindi regular na pagtulog?
- Nag-eehersisyo ka ba? Ang paggawa ng katamtamang lakas na ehersisyo para sa puso para sa 30 minuto araw-araw ay magpapabuti sa kondisyon, pangkalahatang paggana, at mabawasan ang panganib ng malalang sakit.
Hakbang 5. Ituon ang iyong mga interes
Maglaan ng oras para sa iyong sarili upang malaman kung ano ang masidhi sa iyo o maghabol ng mga libangan at interes na mayroon ka. Hanapin ang iyong personal na pagkahilig o talento, at magtabi ng isang tiyak na tagal ng oras bawat linggo upang gawin kung ano ang talagang mahal mo. Marahil, nagsusulat ito ng mga maiikling kwento, o pagluluto ng iyong pagkain sa pagkabata. Ang muling pagkonekta sa isang paboritong aktibidad ay gagawing mas komportable sa iyong mundo at mas natutupad ang iyong mga malalim na pangangailangan. Kung hindi man, ang lahat ng ito ay may posibilidad na makalimutan ng bigat ng presyon mula sa trabaho, paaralan, at iba pang mga obligasyon.
Hakbang 6. Alamin na magpahinga
Sa mabilis na mundong ito, mahirap ang pagpapahinga. Gayunpaman, ang paghihirap na ito ay talagang ginagawang mas mahalaga ang pagpapahinga. Kung partikular kang gumawa ng mga hakbang sa pagpapahinga, talagang binibigyan mo ang iyong sarili ng isang magandang regalo habang pinatutunayan mo sa iyong sarili na karapat-dapat ka sa nakakarelaks na oras na ito. Narito ang ilang mga diskarte na maaari mong malaman na maglagay ng isang mabisang gawain sa pagpapahinga sa tuwing kailangan mo ito:
- magnilay
- Yoga
- Malalim na paghinga
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
