Ang pagkabalisa ay bahagi ng pang-araw-araw na buhay. Kung hindi mo ito labis, ang pagkabalisa ay maaaring ipaalala sa iyo na manatiling alerto at maging mataktika. Gayunpaman, ang mga stressors na patuloy na naipon ay nagpapalitaw ng talamak na pagkabalisa na kailangang mapagtagumpayan ng pagbabago ng mindset. Ang takot at pagkabalisa sa pag-iisip ng isang bagay na hindi magandang nangyayari habang nangyayari ang kanilang pang-araw-araw na buhay ay pinipigilan ang maraming tao na makapagpahinga at masiyahan sa buhay. Minsan, ang pag-aalala ay nawala sa sarili kapag nalutas ang sanhi. Gayunpaman, ang patuloy na nagngangalit na pagkabalisa ay ginagawang hindi kasiya-siya ang buhay. Ang unang hakbang upang mapalaya ang iyong sarili mula sa pagkabalisa ay ang bumuo ng mga bagong gawi sa pag-iisip at pisikal.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkontrol sa Mga Tugon na Pisikal upang Kalmahin ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Tumagal ng ilang minuto upang ituon ang hininga. Sa paglanghap mo, itulak ang hangin sa iyong lukab ng tiyan, sa halip na maabot lamang ang iyong dibdib. Pagkatapos, dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Gumawa ng 5 paghinga at pagkatapos ay huminga nang normal. Ang ehersisyo na ito ay nakakarelaks ng iyong dibdib upang huminga ka ng mas matagal.
Upang matiyak na makahinga ka nang malalim, ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan upang madama mo ang paglaki ng iyong tiyan
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong pustura
Ang pagkabalisa ay nagpapalitaw ng natural na reaksyon ng katawan upang protektahan ang sarili, ngunit sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong katawan, nagpapadala ka ng isang mensahe sa iyong utak na ikaw ay may kontrol. Para doon, ibalik ang iyong balikat, ituwid ang iyong likod, at itaas ang iyong baba. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na alisin ang pagkabalisa at makontrol ang iyong isipan upang maging kalmado ka.
Hakbang 3. Maglakad-lakad
Ang paggalaw ng iyong katawan ay nakakaabala sa iyo mula sa pakiramdam na hindi mapakali. Bilang karagdagan sa paggulo ng iyong isip mula sa mga pag-aalala ng pagkabalisa, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga hormone na nagpapalma sa iyo habang naglalakad. Kung maaari, dapat kang maglakad sa labas dahil ang mga panlabas na aktibidad ay maaaring mapabuti ang mood.
Bilang karagdagan sa paglalakad, ang pagkabalisa ay maaaring mapagtagumpayan sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga pisikal na aktibidad
Hakbang 4. Magtabi ng oras upang magsanay ng yoga
Ang regular na pagsasanay sa yoga ay kapaki-pakinabang para maibsan ang pagkabalisa at kontrolin ang reaksyon ng katawan sa stress. Mag-sign up para sa isang yoga class o pagsasanay ayon sa mga tagubilin sa video o libro.
Maglaan ng oras upang magsanay ng yoga nang 10 minuto tuwing umaga o gabi. Ang regular na pagsasanay ng mga postura ng yoga ay magpapadali para sa iyo na magsagawa ng mga pisikal na paggalaw kung kailangan mong kalmahin ang iyong sarili kapag pakiramdam mo ay hindi mapakali
Hakbang 5. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang pagpapahinga na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkontrata at pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan nang paisa-isa simula sa mga daliri sa paa. Pagkatapos, gawin ang pagpapahinga sa mga kalamnan ng guya, mga hita, na patuloy hanggang sa tuktok ng ulo. Ang hakbang na ito ay nakakarelaks sa buong katawan.
Lalo na kapaki-pakinabang ang diskarteng ito ng pagpapahinga kung nagkakaproblema ka sa pagtulog
Paraan 2 ng 4: Bumubuo ng isang Bagong Mindset
Hakbang 1. Alamin kung aling mga pag-trigger ng pagkabalisa ang maaaring matanggal
Minsan, ang pagkabalisa ay sanhi ng isang tumpok ng mga gawain na dapat gawin. Kung binibigyang pansin mo isa-isa, ang mga gawain sa agenda ay hindi ang pangunahing sanhi ng stress. Sa halip, ang pagkabalisa ay nangyayari dahil sa maraming mga bagay na kailangang gawin. Agad na bumaba ang pagkabalisa kung isa-isang mong tugunan ang mga nag-trigger.
- Agad na kumpletuhin ang mga simpleng gawain na nagpapasan sa isipan upang hindi makatipon. Magbayad ng mga bayarin at bayarin sa kalinisan sa kapaligiran sa oras, pagdeposito ng buwis bago ang deadline, magparehistro para sa bagong semester nang maaga, magpatingin sa isang pangkalahatang practitioner o dentista sa iskedyul, at iba pa.
- Kapag sa tingin mo nababalisa ka tungkol sa pagkakaroon ng pakikitungo sa isang hindi komportable na sitwasyon, tandaan na maaari mo itong baguhin sa pamamagitan ng pagtugon dito mula sa ibang pananaw. Halimbawa, nag-aatubili kang dumalo sa muling pagsasama ng pamilya sa susunod na linggo. Pagtagumpayan ito sa pamamagitan ng pagtukoy kung gaano katagal mo nais na maging doon at tiyakin na magagamit ang mga kumportableng akomodasyon. Kung hindi ka pa rin mapakali, maaari kang magpasyang hindi sumama. Malaya kang magpasya kung paano gamitin ang iyong oras.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong pananaw sa mga mapagkukunan ng pagkabalisa na maaari mong kontrolin
Ang ilang mga bagay na kinakabahan ka ay hindi mapagtagumpayan sa maikling panahon, halimbawa dahil sa isang aksidente, mga problemang pampinansyal, o salungatan sa iyong kapareha. Gayunpaman, maaari mong mapawi ang stress at pagkabalisa na nagpapalitaw ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtingin sa mga bagay mula sa ibang pananaw.
- Subukan upang malutas ang problema sa iba't ibang paraan. Kumunsulta sa isang tagapayo sa pananalapi upang malutas ang mga problemang pampinansyal. Maglaan ng oras upang makasama ang mga mahal sa buhay na may sakit. Dalhin ang iyong kapareha sa pagpapayo upang maibalik ang relasyon.
- Limitahan ang oras na gugugol mo sa pag-iisip tungkol sa mga bagay na nagpapalitaw ng stress. Hindi mo mababago ang anumang bagay sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa problema sa lahat ng oras. Gumawa ng isang bagay tungkol dito at pagkatapos ay maglaan ng oras upang mag-isip tungkol sa iba pa o magsaya, kahit na ito ay isang nakakarelaks na lakad lamang sa parke o nanonood ng iyong paboritong palabas sa TV.
Hakbang 3. Maglaan ng oras upang magsanay sa pagpapatahimik ng isip
Naiisip mo na ba? Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang upang mapawi ang pagkabalisa sa isang sandali. Kung regular kang nagsasanay, maaaring mabago ng pagninilay ang iyong pag-iisip at pagbutihin ang kalusugan sa pag-iisip.
- Para sa mga nagsisimula na hindi pa nagsasanay ng pagmumuni-muni, gamitin ang CD ng gabay sa pagmumuni-muni o sumali sa isang klase. Ipapaliwanag ng coach ng pagmumuni-muni kung paano makontrol ang iyong isip upang huminahon kapag nagsimulang magalit ang mga negatibong pag-iisip.
- Kapansin-pansin din ang pagmumuni-muni. Kapag nagmumuni-muni ka, ituon mo ang iyong isip sa mga nag-uudyok ng pagkabalisa nang detalyado hanggang handa ka nang mag-isip tungkol sa ibang bagay sa buong araw. Kung madalas kang gumising sa gabi na pakiramdam ay hindi mapakali, lumipat sa isang tahimik na lugar upang pag-isipan ang lahat ng mga bagay na tila napakalaki at pagkatapos ay alamin kung paano mo magagawa ang mga bagay na maaari mong hawakan. Sa ganoong paraan, handa ka nang gawin ang iyong pang-araw-araw na buhay sa kapayapaan dahil alam mo na ang solusyon.
Hakbang 4. Ibahagi ang iyong damdamin sa iba
Ang isang tiyak na tip para sa pagharap sa mga pag-atake ng pagkabalisa ay upang ipahayag ang mga nadaramang damdamin. Magandang ideya na ibahagi ang nararamdaman mo sa isang taong mapagkakatiwalaan mo. Bilang karagdagan sa pagkuha ng layunin ng feedback, maaari kang makahanap ng solusyon sa problemang nasa kamay.
- Ang pinakaangkop na unang hakbang ay sabihin ang pinakamalapit na taong sumusuporta, tulad ng magulang, kapareha, kapatid, o malapit na kaibigan. Kilala ka nila at handang magbigay sa iyo ng nakakaaliw na payo. Sa kabilang banda, ang mga pinakamalapit sa iyo ay maaaring maging mapagkukunan ng pagkabalisa.
- Kumunsulta sa isang therapist. Bilang karagdagan sa sanay na maging layunin ng mga tagapakinig, binabayaran ang mga therapist upang ipaliwanag kung paano mapawi ang pagkabalisa. Kumuha ng therapy kung mayroon kang talamak na pagkabalisa na hindi mo mapamahalaan nang mag-isa.
- Alamin kung paano mabisang pag-uusap ang tungkol sa iyong nararamdaman, sa halip na hawakan ito hanggang sa lumaki ito.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang mga pagkain at inumin na nagpapalitaw ng pagkabalisa
Maaaring, kinakabahan ka dahil regular kang kumakain ng mga pagkain o inumin na sanhi ng stress. Ang paglilimita sa pag-inom ng mga pagkaing ito at inumin ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng isip at gawing mananatiling matatag ang ritmo ng beat ng puso.
- Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing nakabatay sa asukal at trigo. Ang mga pagkaing nabibilang sa kategoryang ito sa pangkalahatan ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng "ginhawa", ngunit pinapabilis ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo at pinalala ang pagkabalisa.
- Bawasan ang pagkonsumo ng caffeine. Ang pag-inom ng isang tasa ng kape tuwing umaga ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa dahil ang caffeine ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos. Samakatuwid, huwag uminom ng kape o limitahan ang 1 tasa sa isang araw.
- Huwag uminom ng alak. Marahil ay nais mong uminom ng alak upang mapawi ang stress. Gayunpaman, ang pansamantalang kaluwagan mula sa pag-inom ay lalong nagpalala ng pagkabalisa. Ang alkohol ay isang depressant na nagpapalala sa iyong kalooban. Bilang karagdagan, ang epekto ng alkohol sa katawan, tulad ng pag-aalis ng tubig, pagpapanatili ng likido, at mga problemang pangkalusugan sa paglaon sa buhay ay nag-uudyok din ng pagkabalisa.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing balansehin ang damdamin
Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas, gulay, buong butil, at mga payat na karne, ang iyong kalooban ay magpapabuti kung kumain ka:
- Mga acai berry, blueberry, at iba pang mga pagkain na mataas sa mga antioxidant. Ang detoxification ng katawan ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng pagkabalisa.
- Ang mga pagkaing mataas sa magnesiyo at potasa, tulad ng mga mani, hindi pinatamis na tsokolate, at mga saging ay natural na nagpapagaan ng stress.
Hakbang 3. Magtabi ng oras para sa regular na pag-eehersisyo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay hindi gaanong mapakali. Ang paggalaw ng katawan sa panahon ng pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo at nakakagawa ng mga endorphin na sa tingin mo ay kalmado at masaya ka. Samakatuwid, regular na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.
- Ang ehersisyo sa cardio, tulad ng pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, pagtakbo, o paglangoy.
- Pagtaas ng timbang upang mabuo at palakasin ang mga kalamnan.
- Ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan, tulad ng yoga at pilates.
Hakbang 4. Baguhin ang mga kondisyon sa pamumuhay o trabaho
Minsan, ang pagkabalisa ay lumalala dahil sa kakulangan sa ginhawa ng mga kondisyon sa bahay o opisina. Ang kapaligiran kung saan ka naninirahan sa iyong pang-araw-araw na mga gawain ay may malaking epekto sa iyong kalooban. Gawin ang mga sumusunod na hakbang upang mabawasan ang pagkabalisa kapag tungkol sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Ugaliing panatilihing malinis ang mga bagay. Ang mga stack ng libro at dokumento, isang buong basurahan, o mga hindi nagamit na item ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Pag-ayusin ang iyong tahanan at lugar ng trabaho upang ang lahat ay maayos na ayusin at mas mabuti sa isang saradong lugar. Ugaliing maglinis at maglabas ng basura araw-araw.
- Gawing muli ang 1 o 2 silid sa pamamagitan ng pagbabago ng kulay ng mga pader ng silid-tulugan o sala, pagbili ng mga sheet o unan, at muling pagsasaayos ng mga kasangkapan sa bahay. Nakakaranas ng isang bagong kapaligiran sa araw-araw na mga gawain ay kapaki-pakinabang sa pagbuo ng isang bagong pananaw.
- Bumisita sa isang bagong lokasyon. Punan ang katapusan ng linggo ng isang paglalakbay o paglalakad sa parke sa labas ng lungsod upang baguhin ang pang-araw-araw na gawain nang paisa-isa. Ang pagpapasigla sa utak ng bagong bagay, tulad ng mga pasyalan, tunog, at tunog ay nagpapabuti sa kondisyon.
Paraan 4 ng 4: Sumasailalim sa Medical Therapy
Hakbang 1. Kumuha ng natural na mga remedyo na gumagana upang mapawi ang pagkabalisa
Maraming mga tao na kumakain ng mga herbal na sangkap o natural na sangkap ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa nang paunti-unti. Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag, lalo na kung mayroon kang mga alerdyi. Bumili ng mga herbal o herbal supplement sa mga supermarket o tindahan ng gamot, halimbawa:
- Ang katas ng tsaa o chamomile na bulaklak. Bumili ng isang kahon ng mga tsaa, katas, o suplemento na ginawa mula sa mga chamomile na bulaklak sapagkat kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagpapatahimik ng isip. Gayunpaman, ang chamomile tea ay maaaring magpalitaw ng mga alerdyi sa mga taong alerdye sa ragweed o valerian.
- Ugat ng Valerian. Sa Europa, ang ugat ng valerian ay madalas na ginagamit upang mapawi ang pagkabalisa. Mag-ingat, ang halaman na ito ay maaaring magpalitaw ng mga alerdyi.
- kava kava. Ang halaman na ito ng Polynesian ay may gamot na gamot na nakakatulog upang matrato ang pagkabalisa.
Hakbang 2. Humingi ng gamot sa iyong doktor
Minsan, ang mga pagbabago sa mental at pisikal na aspeto ay hindi maaaring mapagtagumpayan ang pagkabalisa. Kung mayroon kang matinding pagkabalisa o isang pagkabalisa sa pagkabalisa, kausapin ang iyong doktor. Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang uminom ng gamot na inireseta ng isang doktor at naging matagumpay sa pagtulong sa maraming tao na may malalang pagkabalisa.
Mga Tip
- Magtabi ng maraming oras upang makapagpahinga habang nagbabad sa maligamgam na tubig. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para maibsan ang pagkabalisa.
- Magsanay ng malalim na paghinga.
- Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa, ang iyong katawan ay magre-react kahit hindi mo alam kung bakit.
- Karaniwang lumilitaw ang pagkabalisa sa gabi kapag nag-iisa. Ang pakikinig sa mga tunog ng kalikasan o nakakarelaks na musika ay maaaring makagambala sa iyo mula sa mga tunog na nakakaengganyo ng pagkabalisa. Dagdag pa, mas mabilis kang nakatulog!
