Normal na maranasan ang stress habang naghihintay para sa mga resulta sa pagsusulit, kinuha mo lang ang iyong huling pagsusulit sa paaralan o pagpili ng pasukan sa kolehiyo. Gayunpaman, walang point sa pagbibigay diin dahil ang mga resulta ay pareho. Matapos mong matapos ang pagsusulit, maglaan ng oras upang makapagpahinga, gantimpalaan ang iyong sarili, at magsaya sa mga pinakamalapit sa iyo, ngunit huwag subukang alamin kung tama ang iyong sagot o ihambing ang iyong mga sagot sa iyong mga kaibigan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang mapag-isa
Kalmahin ang iyong sarili pagkatapos ng pagsusulit, halimbawa sa pamamagitan ng paghinga ng malalim o paglakad nang maluwag. Huwag agad talakayin ang mga sagot sa mga katanungan sa pagsusulit sa mga kaibigan dahil nasagot mo nang maayos ang mga katanungan.
Halimbawa, sabihin sa iyong sarili: “Natutunan ko ang pinakamahusay na makakaya ko sa pamamagitan ng paggamit ng oras at mga kakayahan na mayroon ako. Nasagot ko na alinsunod sa alam ko sa oras na iyon at ipinagmamalaki ko ang aking trabaho.”
Hakbang 2. Huwag ihambing ang mga sagot sa mga kaibigan
Matapos ang pagsusulit, huwag tanungin ang iyong mga kaibigan para sa mga sagot dahil ang kanilang mga sagot ay hindi kinakailangang tama, kaya hindi na kailangang ihambing ang mga ito. Gayundin, maaari kang ma-stress kung magkakaiba ang kanilang mga sagot. Sa halip, batiin ang iyong sarili sa isang magandang trabaho at alamin ang mga bagay na maaari mo pang pagbutihin.
Hakbang 3. Kilalanin ang isang mabuting kaibigan
Ang pagtugon sa mga kaibigan pagkatapos ng pagsusulit ay tiyak na masaya, lalo na ang mga kaibigan na hindi kumuha ng pagsusulit. Sa pamamagitan ng pagkikita ng mga kaibigan, mahahanap mo ang suporta at mapawi ang pagkapagod. Ang paggawa ng magkakasamang mga aktibidad ay isang paraan upang mapalaya ang iyong isip mula sa pagsubok. Kapag nakikipagkita sa mga kaibigan, sumang-ayon nang maaga na maaari mong talakayin ang pagsusulit sa loob ng limang minuto upang maibsan mo ang stress, sa halip na manatili sa pagsusulit.
Hakbang 4. Huwag pagsisisihan ang iyong trabaho
Ang pagsisisi ay nangangahulugang patuloy na pag-iisip tungkol sa o sobrang pagkahumaling sa mga negatibong sitwasyon na nagpapalitaw ng pagkalungkot at pagkabalisa. Kung hindi ka nasiyahan sa iyong sagot, gawin ang mga sumusunod na hakbang:
- Tukuyin ang takot na iyong nararanasan. Anong kinakatakutan mo? Natatakot ka bang hindi makapasa sa pagsusulit? Natatakot ka bang makakaapekto ang iyong mga marka sa pagsubok sa iyong pagkakataong makapasok sa kolehiyo? Magtabi ng isang journal upang matukoy kung bakit ka natatakot.
- Isipin ang pinakapangit na sitwasyon. Nagagawa mong mapagtagumpayan ang kabiguan? Ang sagot ay halos palaging "oo". Napagtanto na handa ka sa pinakapangit na sitwasyon na pinapanatili kang malaya mula sa ugat ng problema.
- Pakawalan ang hindi mo makontrol. Hindi mo makontrol ang kinalabasan, kaya huwag pansinin ito.
- Samantalahin ang mga pagkakamali bilang mga pagkakataon sa pag-aaral. Kung ang iyong sagot sa sanaysay ay hindi maganda, paano ito mapapabuti? Kung nais mong pumunta sa kolehiyo, maghanap ng mga tagubilin sa pagsulat ng sanaysay sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga libro, pagtatanong sa iyong guro, o online.
- Ugaliing patahimikin ang iyong isip upang makapagtuon ka sa kasalukuyan. Magbayad ng pansin sa iyong paligid habang naglalakad ka (maliban sa pagtingin sa iyong telepono) habang humihinga ng malalim at pagmamasid sa iba't ibang mga sensasyong naranasan mo.
- Kumuha ng therapy. Kung patuloy kang naaawa sa iyong sarili, maghanap ng isang tagapayo na maaaring magturo sa iyo ng iba't ibang mga paraan upang harapin ang mga panghihinayang.
Hakbang 5. Gantimpalaan ang iyong sarili sa pag-aaral ng mabuti
Pagkatapos ng pagsusulit, gumawa ng mga nakakatuwang bagay upang hindi mo na isipin ang tungkol sa pagsusulit. Bisitahin ang iyong paboritong mall o tindahan. Maglakad nang maluwag o gamutin ang iyong sarili. O, magpahinga habang nagbabasa ng isang nobela.
Bahagi 2 ng 3: Nakakarelax ang Katawan
Hakbang 1. Ehersisyo
Maaari kang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad, jogging, o paglangoy. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan, ang ehersisyo ay maaari ring mapawi ang stress. Mababang hanggang katamtaman ang pisikal na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod, dagdagan ang pagkaalerto at konsentrasyon, at pagbutihin ang mga kasanayan sa pag-iisip. Ang pag-eehersisyo pagkatapos ng isang pagsusulit ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapagaling dahil ang mga karamdaman sa stress ay tumatagal ng maraming enerhiya. Ang paggawa ng aerobic na ehersisyo sa loob ng limang minuto ay magpapasigla ng mga hormon sa katawan na nakakapagpahinga ng pagkabalisa.
Kapag nakakaapekto ang stress sa utak na puno ng mga neural network, nadarama ang mga epekto nito sa buong katawan. Kung mas komportable ang kalagayan ng katawan, magiging kalmado din ang isip. Ang pisikal na aktibidad ay isang pag-uudyok para sa endorphins, na mga kemikal sa utak na gumana upang maibsan ang sakit nang natural. Maaari ring mapabuti ng ehersisyo ang kalidad ng pagtulog
Hakbang 2. Kumuha ng massage therapy
Pagkatapos ng pagsusulit, ang iyong likod at leeg ay karaniwang makaramdam ng kirot mula sa maraming pag-aaral. Ang massage therapy ay nakakapagpahinga ng mga kalamnan, nagpapakalma sa isipan, at nagpapalitaw ng mga endorphin. Maaari kang pumunta sa isang therapist sa masahe o hilingin sa isang kaibigan na imasahe ang iyong likod. Bilang karagdagan, ang acupuncture ay isang paraan din upang maibsan ang stress at ma-trigger ang mga endorphins.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na balanseng diyeta
Marahil mas gusto mong kumain ng pizza o ice cream pagkatapos ng isang mabigat na pagsusulit. Gayunpaman, ang mga mataba na pagkain ay ginagawang mas pagod ang iyong katawan at hindi makaya ang stress. Bilang karagdagan, ang stress na nagmumula sa mataba na pagkain ay magdudulot ng mataas na presyon ng dugo at madaragdagan ang kolesterol sa dugo upang ang katawan ay hindi komportable. Upang maiwasan ang stress, ang katawan ay nangangailangan ng isang malusog at balanseng diyeta, halimbawa: mga karne na mababa ang taba, mga pagkaing mayaman sa hibla, mataas sa mga karbohidrat, prutas, at gulay. Bilang karagdagan, ang malusog na pagkain ay nagpapadama sa iyo ng kalmado at paggamit ng nutrisyon na tumutulong sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Pumili ng magagandang pagkain, halimbawa:
- Ang mga pagkaing mataas sa hibla at mataas sa mga karbohidrat, tulad ng mga inihurnong patatas, mga sopas ng gulay at pasta, o mga gulay na hinalo na may puting bigas. Tinutulungan ng mga Carbohidrat ang utak na makagawa ng serotonin, isang hormon na nagdudulot ng pakiramdam ng pagpapahinga. Ang Sushi ay isang malusog at kasiya-siyang pagpipilian sa menu.
- Prutas at gulay. Maaaring mabawasan ng matinding stress ang iyong immune system. Kung nakaranas ka ng sakit nang maaga sa isang pagsusulit, maaaring sanhi ito ng stress. Upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit, kumain ng mga prutas at gulay na mayaman sa mga antioxidant, tulad ng pinya, mangga, karot, o brokuli.
Bahagi 3 ng 3: Pagkaya sa Stress
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng stress
Minsan ang paghihintay para sa mga resulta ng pagsubok ay maaaring maging nakababahala, kahit na subukan mong manatiling lundo. Kung naranasan mo ito, ibahagi ang nararamdaman mo sa magulang o tagapayo. Tanungin kung paano makitungo sa mga negatibong damdamin at stress sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas:
- Kakulangan ng pagtulog
- Pagkapagod
- Nakalimutan
- Nararamdamang kirot at kirot nang walang maliwanag na dahilan
- Walang gana kumain
- Ayaw ng mga aktibidad
- Madaling balisa at mapataob
- Mas mabilis na rate ng puso
- Migraine
- Malabong paningin
- Nahihilo
Hakbang 2. Tandaan ang positibong panig na mayroon ka
Ang ating utak ay may negatibong bias kaya't naging mas aktibo ito kapag iniisip ang tungkol sa mga negatibong bagay. Ang mga malulungkot na saloobin ay nakakaapekto sa kalooban higit sa positibong mga saloobin. Upang maiwasan ang mga negatibong kaisipan, isulat ang lahat ng mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili. Ano ang mga bagay na mahusay mong ginagawa? Ano ang gusto mo? Bakit mo gusto ang mga tao? Mas magiging komportable ka sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa mga positibong bagay.
Hakbang 3. Tanggapin ang mga resulta ng pagsubok na hinihintay mo
Kapag tumatanggap ng mga resulta sa pagsubok, huminga ng malalim. Kung ang resulta ay iyong inaasahan, magpasalamat. Kung maaari pa ring maging mas mahusay, subukang pagbutihin ito. Tandaan na ang mga marka sa pagsubok ay hindi tinutukoy kung sino ka o iyong halaga dahil ang mga marka ay isang sukat lamang ng pagganap na nakamit mo sa anumang naibigay na araw sa iyong buhay.
Kumalma ka. Habang ang mga marka ng pagsubok ay mahalaga, palagi kang may iba pang mga pagpipilian. Maaari ka pa ring kumuha ng mga remedial na pagsusulit, kasunod na pagsubok, o sumulat ng mga papel upang mapabuti ang iyong mga marka. Ang pagtugon sa mga marka ng pagsubok na may positibong pag-iisip ay nagpapatahimik sa iyo
Hakbang 4. Humanda na ulit sa pagsusulit
Kung maganda ang iskor mo, gumamit ng parehong paraan ng pag-aaral para sa paparating na pagsusulit. Kung ang iyong mga marka ay hindi maganda, mag-aral ng mabuti. Pag-isipan kung ano ang kailangan mong ihanda at kung ano ang maaari mong pagbutihin sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- Sumangguni sa guro at tanungin kung ano ang kailangan mong pagbutihin. Magbibigay siya ng input tungkol sa iyong mga kalakasan at kahinaan.
- Pag-aaral na may patnubay ng tutor. Humingi ng tulong sa propesyonal kung kukuha ka ng parehong pagsusulit. Ang pagbibigay ng espesyal na pansin sa pag-aaral ay magpapataas ng iyong kumpiyansa at maaari mong matuto nang mas mabilis.
- Bumuo ng mga pangkat ng pag-aaral. Kung may mga kaibigan na susulit sa muling pagsusulit, sabay na mag-aral. Ipunin ang iyong mga textbook at note card. Magtanong sa bawat isa. Ang pagkakaroon ng suporta mula sa mga kaibigan ay nagpapagaan sa iyong pasanin.
- Hilingin sa iyong mga magulang o kaibigan na tulungan ka habang nag-aaral, halimbawa sa pamamagitan ng pagtatanong. Maaari silang magtanong gamit ang mga note card o hilingin sa iyo na sagutin ang mga tanong sa sanaysay.
