Maaaring mukhang imposibleng makitungo sa post-traumatic stress disorder (madalas na tinatawag na PTSD aka Post Traumatic Stress Disorder) habang nabubuhay pa rin sa isang normal na buhay. Ang post-traumatic stress disorder aka PTSD ay maaaring magdulot sa iyo ng pag-iwas sa ibang mga tao at ihiwalay ang iyong sarili mula sa mga kaibigan at pamilya. Maaaring takot ka sa pagpunta sa mga ordinaryong lugar at kahit na atake ng pagkabalisa. Kung mayroon kang PTSD, maraming mga paraan upang pamahalaan ang mga sintomas ng karamdaman na ito at sa huli, humantong sa isang malusog at masayang buhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kumuha ng tamang diagnosis
Ang unang hakbang na maaari mong gawin upang labanan ang post-traumatic stress disorder ay tiyakin na mayroon ka ng sakit na ito sa pag-iisip. Ang PTSD ay isang pagkabalisa sa pagkabalisa at ang mga sintomas nito ay maaaring madalas na mag-overlap sa iba pang mga katulad na kondisyon.
- Magpatingin sa isang tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan para sa isang masusing pagsusuri upang makakuha ka ng sapat na paggamot para sa problemang nakakaabala sa iyo. Upang makatanggap ng diagnosis ng post-traumatic stress disorder, dapat kang magkaroon ng isang kasaysayan ng karanasan ng isang traumatiko kaganapan na nakakatugon sa isang bilang ng mga tukoy na kinakailangan.
- Halimbawa, dapat kang magpakita ng mga sintomas mula sa bawat isa sa apat na mga hanay ng sintomas sa loob ng isang tagal ng panahon: 1) mga pagpasok - paulit-ulit na bangungot, flashbacks, at mga alaala; 2) pag-iwas - pag-iwas sa mga saloobin, tao, lugar at bagay na nagpapaalala sa iyo ng nangyari; 3) mga negatibong pagbabago sa katalusan at kalagayan - pakiramdam na nakalayo sa ibang mga tao, patuloy na nagkakaroon ng mga negatibong paniniwala tungkol sa mundo, kawalan ng kakayahan na matandaan ang ilang mga aspeto ng kaganapan, atbp; at 4) mga pagbabago sa pagnanasa at reaksyon - pagkamayamutin, hyperarousal, abala sa pagtulog, atbp.
- Ang sinumang nakaranas ng isang pangyayaring traumatiko ay maaaring magdusa mula sa post-traumatic stress disorder. Ang mga marahas na bata, mga taong inabuso sa sekswal, mga beterano ng giyera, at mga nakaligtas sa mga aksidente sa trapiko o mga natural na sakuna ay nasa panganib para sa karamdaman na ito.
- Ang talamak na stress disorder ay naiugnay sa PTSD at maaaring madalas na maging PTSD. Ang talamak na sakit sa stress ay nangyayari sa loob ng isang buwan ng pangyayaring traumatiko. Ang karamdaman na ito ay maaaring tumagal kahit saan mula sa tatlong araw hanggang apat na linggo. Ang mga sintomas ng matinding stress na tumatagal ng higit sa isang buwan ay isang palatandaan na ang karamdaman ay umunlad sa PTSD.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang therapist na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga biktima ng trauma
Siyempre, ang pakikipag-usap sa iyong mga magulang o malapit na kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na maproseso ang iyong damdamin pagkatapos ng isang traumatiko na kaganapan, ngunit ang isang therapist ay espesyal na sinanay upang matulungan ang mga katulad mo. Sabihin ang lahat sa therapist! Kahit na ang pag-iwas sa tila menor de edad na mga detalye ay maaaring gawing mas mahirap lutasin ang problema.
- Ang therapist ay maaaring magsagawa ng mga paggamot na nakabatay sa nagbibigay-malay na nakatuon sa pagtulong sa iyo na makilala at baguhin ang iyong mga saloobin at paniniwala tungkol sa masamang kaganapan. Ang mga nakaligtas ay madalas na sisihin ang kanilang sarili sa nangyari. Ang pakikipag-usap tungkol sa kaganapan sa isang propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang mga tuntunin sa katotohanan na wala kang kontrol sa kung ano ang nangyari.
- Ang ilang mga diskarte sa paggamot ay nagsasangkot ng paglantad sa iyong sarili sa lugar o sitwasyon na nauugnay sa trauma nang dahan-dahan o kaagad. Ang isang pamantayan sa diagnostic - pag-iwas - ay nagsasanhi sa mga tao na pigilin ang pag-usapan o pag-isipan ang kaganapan. Gayunpaman, ang pagproseso ng kung ano ang nangyari at talakayin ito sa isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na magpagaling mula sa kaganapan.
- Ang therapist ay dapat bukas sa posibilidad na baguhin ang iyong plano sa paggamot sa isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang iba't ibang mga tao ay nakabawi sa iba't ibang paraan, at mahalagang pumili ng (mga) opsyon sa paggamot na pinakaangkop sa iyong sitwasyon.
Hakbang 3. Tingnan ang isang psychiatrist para sa pamamahala ng gamot
Kung ang ilang mga sintomas ng post-traumatic stress disorder ay malubhang nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana, tulad ng hindi makatulog o labis na pagkabalisa na natatakot kang pumunta sa trabaho o paaralan, ang isang therapist ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang psychiatrist para sa paggamot na gamot. Ang mga selective serotonin reuptake inhibitor (para sa maikli na SSRIs) ay ang pinaka-karaniwang iniresetang paggamot para sa post-traumatic stress disorder, ngunit makakatulong ang iba pang mga antidepressant, mood stabilizer, at iba pang mga gamot. Alamin na ang bawat gamot ay may sariling hanay ng mga epekto na dapat mong talakayin sa iyong doktor.
- Ang Sertraline (Zoloft) ay tumutulong sa kakulangan ng serotonin sa amygdala sa pamamagitan ng paghihikayat sa paggawa ng serotonin sa utak.
- Ang Paroxetine (Paxil) ay nagdaragdag ng dami ng serotonin na magagamit sa utak.
- Ang Sertraline at paroxetine ay ang tanging gamot na kasalukuyang naaprubahan ng FDA upang gamutin ang PTSD. Ang ibang mga gamot ay maaaring gamitin, ngunit hindi pa ito naaprubahan ng FDA upang gamutin ang PTSD.
- Ang Fluoxetine (Prozac) at Venlafaxine (Effexor) ay ginagamit minsan upang gamutin ang PTSD. Ang Fluoxetine ay isang SSRI, ngunit ang venlafaxine ay isang SNRI (selective serotonin at norepinephrine reuptake inhibitor), nangangahulugang pinapataas nito ang serotonin at norepinephrine.
- Ang Mirtazapine, na nakakaapekto sa serotonin at norepinephrine, ay maaaring makatulong sa paggamot sa PTSD.
- Ang Prazosin na tumutulong na mabawasan ang mga bangungot sa PTSD ay minsan ginagamit bilang "adjuvant therapy," nangangahulugang inireseta ito bilang karagdagan sa iba pang mga gamot tulad ng SSRIs at therapies.
- Ang iba't ibang mga saloobin ng paniwala ay maaaring maging isang epekto ng paggamit ng SSRIs at SNRIs. Kumunsulta sa iyong doktor upang maunawaan ang mga panganib na ito at kung paano pamahalaan ang mga ito.
Hakbang 4. Makilahok sa isang pangkat ng suporta
Kung nakikipaglaban ka sa takot at pagkabalisa na kasama ng PTSD, makakatulong ang pagsali sa isang pangkat ng suporta. Habang hindi direktang naka-target sa pagpapagamot ng karamdaman, ang mga grupong ito ay tumutulong sa mga nagdurusa sa mga sintomas ng PTSD na huwag mag-iisa at hikayatin ang iba na dumaan sa parehong paghihirap.
- Ang pagtanggap ng isang bagong diyagnosis tulad ng PTSD ay maaaring mahirap tanggapin. Ang pakikilahok sa isang pangkat ay tumutulong sa iyo na malaman na may milyun-milyong mga tao doon na nakikipag-ugnay din sa karamdaman na ito. Ang pagsali sa isang pangkat ay maaaring makatulong sa iyo na muling kumonekta sa lipunan.
- Kung ang iyong kapareha o mahal sa buhay ay nahihirapan tanggapin ang iyong diagnosis, maaari silang makahanap ng kapaki-pakinabang na payo at suporta sa pamamagitan ng pakikilahok sa isang pangkat sa pagbawi para sa isang kasosyo o miyembro ng pamilya na may PTSD.
- Maaari kang maghanap para sa mga pangkat ng suporta na malapit sa iyo sa pamamagitan ng isang paghahanap sa internet.
- Kung ikaw ay isang beteranong sundalo, makipag-ugnay sa iyong lokal na samahan ng mga beterano.
Bahagi 2 ng 3: Pamumuhay na may Post-traumatic Stress Disorder
Hakbang 1. Alagaan ang iyong katawan at isip
Maraming mga tao ang napatunayan na ang pagkuha ng sapat na ehersisyo, pagkain ng isang malusog na diyeta, at pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa post-traumatic stress disorder. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga diskarte na ito ay ipinakita na epektibo laban sa stress at pagkabalisa na likas na naroroon sa mataas na antas sa mga taong may post-traumatic stress disorder.
- Ang pagbabago ng ilang mga elemento sa iyong lifestyle ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas o makakatulong sa iyong mas mahusay na pamahalaan ang mga sintomas ng PTSD. Kapag nakikipag-ugnayan ka sa regular na pisikal na aktibidad at kumain ng masustansiyang diyeta, maaari kang maging mas mahusay na kagamitan upang labanan ang mga negatibong kaisipan o mas mabilis na makabawi mula sa mga pag-atake ng pagkabalisa.
- Iwasan ang alkohol at iligal na droga. Maghanap ng mas malusog na paraan upang harapin ang stress at mga hindi ginustong damdamin tulad ng paglalakad sa bukas na hangin, pagbabasa ng isang kagiliw-giliw na nobela o pagtawag sa isang kaibigan upang pag-usapan ang tungkol sa isang bagay.
- Napagtanto na ang pagdurusa mula sa post-traumatic stress disorder ay hindi nagpapahina sa iyo. Maunawaan na ang PTSD ay maaaring makaapekto sa sinuman. Ang katotohanan ay ang mga malalakas na tao ay maaaring maging mga taong nasa mga sitwasyon na sanhi ng PTSD, alinman dahil sa paninindigan nila ang kanilang pinaniniwalaan, subukang tulungan ang iba, o nakaligtas sa mga personal na hadlang. Kung naghirap ka mula sa post-traumatic stress disorder pagkatapos maglingkod sa militar, ikaw ay isang matapang na tao dahil sumali ka at matapang ngayon.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang personal na journal
Isulat ang anumang nakakaabala sa iyo sa araw dahil ang mga sitwasyong ito o bagay ay maaaring magpalitaw ng bangungot o flashbacks. Gayundin, isulat kung ano ang nararamdaman mo at kung ang iyong mga sintomas ay napakasama o normal sa araw na iyon.
Hindi lamang matutulungan ka ng hakbang na ito na subaybayan ang iyong pag-unlad, ngunit makakatulong din ito sa therapist na matuklasan kung paano nagbabago ang iyong mga sintomas araw-araw
Hakbang 3. Umasa sa pamilya at mga kaibigan
Subukang huwag mahuli sa pakiramdam na nais mong makatakas. Habang ang paglayo sa ibang tao ay maaaring parang napapabuti nito sa iyo, talagang pinalala nito ang iyong mga sintomas. Makakatulong ang suporta sa lipunan na mapawi ang pagkabalisa at pagkalumbay na nauugnay sa post-traumatic stress disorder.
- Bigyang pansin kung matindi ang iyong mga sintomas at magsumikap na gumastos ng oras sa mga mahal sa buhay upang mapangiti at mapakalma ka.
- Maaari ka ring makahanap ng suporta sa pamamagitan ng mga pangkat ng suporta ng kapwa at kumonekta sa ibang mga tao na dumaranas din ng post-traumatic stress disorder. Humanap ng isang pangkat ng suporta dito.
Hakbang 4. Maging isang kinatawan para sa iba pang mga nagdurusa
Habang natututo kang pamahalaan ang isang seryosong kondisyon sa kalusugan tulad ng PTSD, marahil ang pagtulong sa iba na nahaharap sa parehong sitwasyon ay maaaring makatulong sa iyo na magpagaling pa. Ang pagsuporta sa mga patakaran sa kalusugang pangkaisipan at pag-access sa mga serbisyong pangkalusugan sa kaisipan ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na may kapangyarihan sa iyong mga pagsisikap na makabawi mula sa PTSD.
Dagdagan ang kamalayan ng iyong sakit sa kaisipan sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong sarili at sa iba pang mga naghihirap sa proseso. Nagbibigay-daan sa iyo ang adbokasiya na gawing positibong mensahe ang mga kakila-kilabot na insidente sa iyong buhay para sa mga nagbibigay ng kalusugang pangkaisipan, mga gumagawa ng patakaran at mga naapektuhan ng sakit sa isip
Bahagi 3 ng 3: Pagkontrol ng Gulat
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan ng mga palatandaan ng isang paparating na pag-atake ng gulat
Ang patuloy na takot ay isang pangunahing aspeto ng paghihirap mula sa PTSD. Ang labis na stress o takot ay maaaring maging sanhi ng pag-atake ng gulat at madalas silang magkakasama sa PTSD. Ang pag-atake ng gulat ay maaaring tumagal mula limang minuto hanggang isang oras o higit pa. Minsan, maaari kang magsimulang makaramdam ng sobrang pagkasindak nang walang anumang halatang mga palatandaan. Sa tuwing tumugon ka sa gulat o pagkabalisa sa isang positibong paraan, gumawa ka ng isang hakbang pasulong upang gawin itong mas kaunti at hindi gaanong karaniwan. Ang pagsasanay ay magpapadali sa pagharap. Ang mga karaniwang palatandaan ng isang pag-atake ng gulat ay kinabibilangan ng:
- Sakit sa dibdib
- Pinagkakahirapan sa paghinga o paghinga ng hininga
- Pinagpapawisan
- Nasasakal na sensasyon
- Nanginginig
- Nakakainis
- Pagkahilo, pagkahilo o nahimatay
- Pakiramdam malamig o mainit
- Pamamanhid o pangingilig
- Derealization (pakiramdam na hindi ka totoo) o depersonalization (pakiramdam na wala ka sa sarili mo)
- Takot na mawalan ng kontrol o "mabaliw"
- Takot na mamatay
- Nakakaramdam na kawawa sa pangkalahatan
Hakbang 2. Gumawa ng malalim na paghinga
Ang pamamaraan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng pagkabalisa, takot at kahit na nanggagalit na kirot at sakit. Ang isip, katawan at hininga ay konektado lahat, kaya't ang paglalaan ng ilang minuto upang gawin ang may layunin na paghinga ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo tulad ng pagbaba ng presyon ng dugo, nakakarelaks na mga kalamnan at pagtaas ng antas ng enerhiya.
Ang malalim na paghinga ay kadalasang binubuo ng paglanghap sa bilang ng lima hanggang walo, hawak ang hininga sandali, at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa bilang ng lima hanggang walo. Tinutulungan ka ng hakbang na ito na i-off ang tugon na "away o flight" (isang reflex kapag nagpapanic ka) at binabago ka sa isang kalmadong estado
Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang iba pang mga diskarte na ipinakita na epektibo para sa pagbabawas ng pagkabalisa ay nagsasama ng dahan-dahan at sistematikong pag-ikot at pagpapahinga sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ay maaaring mabawasan ang stress at makakatulong sa mga problema na lampas sa pagkabalisa tulad ng hindi pagkakatulog at malalang sakit. Gumagamit din ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ng malalim na paghinga para sa mas higit na epekto.
Magsimula sa mga tip ng iyong mga paa at dahan-dahang gumana ang iyong buong katawan. Habang lumanghap para sa isang bilang ng lima hanggang 10, igting ang mga kalamnan sa iyong mga binti at hawakan. Habang humihinga ka ng hangin, agad na palabasin ang presyon sa mga kalamnan nang biglang, binibigyang pansin kung ano ang nararamdaman ng pangkat ng kalamnan pagkatapos na mailabas ang presyon
Hakbang 4. Pagninilay
Ang diskarteng ito ng pagpapahinga ay maaaring mahirap gawin kung nagkakaroon ka ng matinding pag-atake ng gulat. Ngunit ang pagmumuni-muni ay maaaring sapat upang maiwasan na maulit ang mga pag-atake na ito.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, magsimula ng maliit sa halos limang minuto bawat araw at unti-unting umupo para sa mas matagal na panahon. Pumili ng isang tahimik, komportableng kapaligiran na may napakakaunting mga nakakaabala. Umupo sa sahig o unan na naka-cross ang iyong mga binti, o sa isang komportableng upuan na may tuwid na likod. Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang malanghap nang dahan-dahan, sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Ituon lamang ang pagkilos ng paghinga, iginuhit ang iyong pansin dito mula sa kung saan man gumala ang iyong isip. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito hangga't gusto mo.
- Sa isang pag-aaral, 16 na kalahok sa isang programa sa pagbawas ng stress na nakabatay sa kapayapaan na nagmuni-muni para sa isang average ng 27 minuto bawat araw. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga resulta ng MRI ay nagpakita ng mga pagbabago sa istraktura ng utak ng mga kalahok, na nagpapakita ng pagtaas ng pagkahabag, kamalayan sa sarili at pagsisiyasat pati na rin ang pagbawas sa pagkabalisa at stress.
Hakbang 5. Subukang i-minimize ang mga alalahanin
Patuloy na nag-aalala tungkol sa kung kailan magaganap ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring aktwal na mag-trigger ng pag-atake. Panatilihing abala at magulo ang iyong sarili upang hindi mo sinasadyang mag-udyok ng labis na pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-aalala nang walang tigil.
- Bumuo ng ilang mga positibong diskarte sa chat para magamit ng iyong sarili kapag patuloy kang nag-aalala. Ang diskarteng ito ay maaaring sabihin sa iyong sarili na "Magiging maayos ako" o "Ang bagyo ay lilipas." Paalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay nasa posisyon na iyon at nakataguyod ay maaaring gawing hindi nakakatakot ang mga pag-atake ng pagkabalisa at maaari ring pigilan ang mga ito na maganap.
- Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala tungkol sa hinaharap, subukang ituon muli ang iyong pansin sa kasalukuyan. Isulat ang ilang mga bagay na nagpapasalamat ka o ilang mga positibong katangian tungkol sa iyong sarili tulad ng "Malakas ako." Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong pagkabalisa at ipaalala sa iyo na ang iyong buhay ay hindi gaanong masama na maaaring magpalitaw ng gulat.
Mga Tip
- Kung gagamitin mo ang mga serbisyo ng isang therapist at pakiramdam mo ay hindi ka gumagaling, bigyan ng kaunting oras ang iyong sarili. Ang ilang mga espesyal na anyo ng therapy ay tumatagal ng oras upang makita ang mga resulta. Manatiling matatag.
- Maaari kang maging komportable sa pakikipag-usap tungkol sa traumatiko na karanasan sa ibang mga tao. Subukan ang iyong makakaya upang magbukas sa isang tao, tulad ng iyong therapist, dahil makakatulong ito sa iyo na malutas ang mga pakiramdam ng kahihiyan o pagkakasala na nauugnay sa post-traumatic stress disorder.
