Ang pagpapatawad sa isang taong lumabag sa kanilang pangako ay maaaring maging mahirap, lalo na kung ang taong iyon ay kaibigan, miyembro ng pamilya, o bahagi ng ibang malapit na relasyon. Ang isang sirang pangako ay maaaring pakiramdam tulad ng isang malaking pagkakanulo at iparamdam sa iyo ng sobrang galit sa taong lumabag sa pangako. Gayunpaman, ang paghawak ng isang galit ay talagang may makabuluhang mga implikasyon, kapwa sa mga tuntunin ng sikolohikal at kalusugan. Dagdag pa, kung hindi mo sila pinatawad, mas nasasaktan mo ang iyong sarili kaysa sa ibang tao. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang malaman mo kung paano magpatawad sa iba habang pinapanatili ang isang makatuwirang antas ng pagpapaubaya.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Tumatanggap ng Pag-recover sa Sarili
Hakbang 1. Tanggapin ang katotohanang nangyari ang mga bagay
Upang simulang magpatawad sa mga taong lumabag sa kanilang mga pangako, kailangan mo munang tanggapin na ang mga pangakong kanilang ginawa ay nasira. Inaasahan na ang mga bagay ay hindi naging ganoon (sa kasong ito, tinutupad ang pangako) o na ang taong may kinalaman ay mas mapagkakatiwalaan ay magpapataas lamang ng iyong pagkabigo o galit.
Hakbang 2. Bitiwan ang galit na pumipigil sa iyo
Kung pinapayagan mong mapuno ka ng galit sa mga kilos ng iba, mahalagang nawawala sa iyo ang iyong lakas. Hindi mo mababago ang mga pagkilos ng ibang tao at, kung iisipin mo ng sobra, mapupunta ka sa pakiramdam na hindi komportable. Gumawa ng pagkilos upang ang mga sirang pangako at breaker ay hindi na mangibabaw o makagambala sa iyong mga saloobin. Maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mabitiwan ang galit na pumipigil sa iyo:
- Gumamit ng mga pagpapatunay upang masabi mo ang iba't ibang mga bagay sa iyong sarili. Subukang sabihin sa iyong sarili (nang malakas) mga pagpapatunay tulad ng "Kailangan kong patawarin si _ na lumabag sa kanyang pangako", maraming beses sa isang araw.
- Ang pag-iingat at pagtuon sa pasasalamat at kabaitan ay maaaring mabawasan ang galit na nararamdaman mo. Kapag nagsimula kang makaramdam ng galit sa maling mga pangako, tanungin ang iyong sarili kung ano ang kailangan mong pasalamatan ngayon upang makontrol mo muli ang iyong sarili bago ka sakupin ng galit.
Hakbang 3. Ituon ang pansin sa pagiging komportable at masaya
Magkaroon ng kamalayan sa kakulangan sa ginhawa na nararamdaman mo kapag pinipigilan mo ang galit o sama ng loob. Gayundin, magbayad ng pansin at tandaan na ang mga hindi komportable na damdaming ito ay hindi magpapasaya sa iyo, at gagawing mas komportable ka.
Paalalahanan ang iyong sarili (nang malakas) na "Nasasaktan ako dahil hindi ako makapagpatawad, hindi dahil sa _" (halimbawa, dahil may ibang hindi tumupad sa kanilang salita). Tandaan na sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga negatibong damdamin, maaari kang makaramdam ng kalmado
Hakbang 4. Pakawalan ang tensyon na nararamdaman mo sa iyong katawan
Kapag nagagalit ka sa taong pinag-uusapan, ang iyong katawan ay napupunta sa 'battle' mode (sa madaling salita, gusto mong pumalo o makipaglaban sa taong iyon). Ang isip at katawan ay nakakonekta nang gayon na kung mailabas mo ang pagkapagod at pilay sa iyong katawan, mas magiging handa kang magpatawad. Ang paghinga ng malalim ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress at palabasin ang galit.
- Umupo sa isang upuan at ituwid ang iyong likod. Mas magiging komportable kung umupo ka at nakasandal sa isang upuan.
- Ipikit ang iyong mga mata at ilagay ang isang kamay sa tiyan.
- Dahan-dahan huminga ng malalim. Pakiramdam ang hangin ay pumasok sa iyong tiyan at nagsisimulang tumaas sa iyong ulo.
- Dahan-dahang huminga. Pakiramdam ang hangin ay napatalsik mula sa iyong ulo na pumapasok sa iyong tiyan.
- Ulitin ang prosesong ito sa loob ng limang minuto o hanggang sa maging kalmado ka.
- Ang proseso ng paghinga na ito ay nakakatulong na mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagbaba ng presyon ng dugo at pagbagal ng rate ng puso.
Hakbang 5. Talakayin ang problema sa kinauukulan
Patuloy na nakatuon sa inis ay hindi malusog na pag-uugali at madalas na ginagawang mas matindi ang galit. Sabihin sa pinag-uusapan kung ano ang nararamdaman mo at ipaliwanag kung paano ang pangakong sinira niya ay nakaapekto sa iyong buhay. Sa ganitong paraan, ang mga negatibong kaisipang patuloy na lumitaw ay maaaring matanggal.
Ang taong lumabag sa kanyang pangako ay maaaring hindi handa na humingi ng paumanhin para sa ipinangako niyang pangako. Samakatuwid, mahalaga na makapagpatawad ka at makalimutan ang pagkakamali, kahit na ang taong pinag-uusapan ay hindi gumawa ng anumang aksyon. Ang iyong paghingi ng tawad ay hindi isang pagtatangka upang makagawa ng kapayapaan, ngunit upang palabasin ang negatibong enerhiya upang ikaw ay makaramdam ng mas mahusay
Hakbang 6. Sumasalamin sa iyong sariling pag-unlad
Ang bawat sitwasyon ay isang karanasan sa pag-aaral para sa iyo. Kapag nagawa mong mapagtanto na may matutunan ka mula sa karanasan, kahit na kailangan mong masaktan, madali mong mapapatawad ang iba.
- Lutasin upang matuto mula sa karanasan na mayroon ka kaysa sa simpleng mapataob tungkol dito.
- Tanungin ang iyong sarili "Ano ang natutunan ko mula sa karanasang ito?" at maglaan ng oras upang galugarin ang mayroon nang mga saloobin. Halimbawa, natutunan mo bang laging gumawa ng mga kahaliling plano?
Bahagi 2 ng 3: Pagpapaalam sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Pagsasanay na nagpapakita ng pakikiramay
Subukang makita ang sitwasyon mula sa pananaw ng taong nag-aalala. Minsan may mga hindi inaasahang bagay na nangyayari kaya napipilitang kanselahin o sirain ng isang tao ang kanyang pangako. Sa kabilang banda, mayroon ding mga tao na mayroong masamang balak. Anuman ang sitwasyon, kung nakapagpakita ka ng empatiya, mas madali para sa iyo na bitawan ang iyong pagkabigo at hindi ito pigilan.
- Isipin ang tungkol sa mga hangarin ng taong nag-aalala. Mabuti ba ang hangarin ng tao, ngunit may nangyari na nagpilit sa kanya na kanselahin o sirain ang kanyang pangako?
- Maunawaan na ang pagkansela ng appointment ay maaaring hindi nauugnay sa iyo. Ang isang tao na lumabag sa kanyang pangako ay maaaring higit na nakatuon sa sitwasyong naroroon siya (parehong panloob at panlabas) at hindi mapagtanto kung paano ito nakakaapekto sa iyo. Halimbawa
- Tandaan na ang bawat isa ay lumabag sa kanyang pangako sa ilang mga punto. Subukang tandaan kung kailan mo kinansela ang iyong appointment sa ibang tao. Siyempre pinapasama ka nito at may pagkakataon na ang mga taong sumuway sa kanilang mga pangako ay katulad ng nararamdaman. Tandaan na ang bawat isa ay hindi perpekto at kung minsan ang mga bagay na tulad nito ay maaaring mangyari.
Hakbang 2. Ipakita sa iyo ang pagmamalasakit, kahit na ang taong pinag-uusapan ay madalas na lumabag sa kanyang pangako
Kung ang tao ay madalas na lumabag sa kanilang mga pangako, isaalang-alang kung ano ang maaaring maranasan ng tao sa kanyang buhay na nagpatuloy sa kanilang pagtupad ng mga pangako. Ang pag-uugali ay maaaring sumasalamin ng isa pang malalang problema sa kanyang buhay (at kailangan niya ng tulong sa pagharap din dito). Maaari siyang magkaroon ng mga panloob na problema (hal. Kawalan ng kakayahan na igiit ang ilang mga hangganan) o panlabas na mga problema (hal. Mga problema sa pag-aasawa). Samakatuwid, subukang ipakita ang pagmamalasakit sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung ano talaga ang nararamdaman niya. Kung nagagalit ka pa rin tungkol sa isang sirang pangako, maraming paraan na maaari mong malinang ang higit na pagmamalasakit:
- Maghanap ng mga bagay na kapwa mo at ng taong gusto. Siguro gusto mo ang parehong uri ng musika o maghimok ng kotse ng parehong modelo. Mayroong ilang mga bagay na maaaring gusto mo pareho. Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang mga simpleng bagay tulad ng pag-tap sa mga daliri sa parehong ritmo ay maaaring hikayatin ang pag-aalaga sa iba.
- Huwag mo siyang sisihin sa nangyari sa iyo. Kahit na ang kanyang kawalan ng kakayahan na tuparin ang kanyang mga pangako ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyo, magkaroon ng kamalayan na may ilang mga pagpipilian na, sa oras na iyon, hindi mo nagawa. Halimbawa Tandaan na hindi ka biktima.
- Tingnan ang tao bilang kanyang sarili, hindi bilang isang 'broker'. Kapag tiningnan mo ang isang tao na nahihirapan at pinagsisikapan ang ilang mga bagay, maaari mo silang patawarin nang higit kaysa sa pagtingin mo sa kanila bilang isang walang malasakit na breaker ng pangako.
Hakbang 3. Alamin ang mabubuting bagay na nagmula sa pagpapatawad sa pag-uugali
Mayroong maraming mga benepisyo, kapwa sikolohikal at pisikal, sa pag-uugali o ugali ng pagpapatawad sa isang taong hindi tama ang pagtrato sa iyo. Kung napagtanto mong ang iyong kalusugan o kundisyon ay nagpapabuti kapag nagawang mong pakawalan ang sama ng loob o sama ng loob, uudyok kang maging higit na makapagpatawad sa iba. Mayroong ilang magagandang bagay na maaari mong makuha mula sa pagpapatawad sa pag-uugali:
- Mas mahusay na kalusugan sa sikolohikal
- Pagbaba sa antas ng depression
- Nabawasan ang antas ng pagkabalisa
- Nabawasan ang antas ng stress
- Mas mahusay na kalagayang espiritwal
- Pinagbuti ang kalusugan sa puso
- Mas mababang presyon ng dugo
- Mas mahusay na immune system
- Ang pagtaguyod ng mas malusog na ugnayan ng tao
- Tumaas na pagpapahalaga sa sarili at damdaming may halaga
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapatawad ay nagbibigay ng napatunayan na mga benepisyo o benepisyo dahil maaari nitong mabawasan ang mga negatibong emosyon at babaan ang antas ng stress.
Hakbang 4. Magpasya na patawarin ang kinauukulan
Ang pagpapatawad ay maaaring mag-alis ng pagnanais na makapaghiganti o mailagay sa kaguluhan ang taong nagtrato sa iyo nang hindi makatarungan (sa kasong ito, ang taong lumabag sa kanilang pangako). Bilang karagdagan, kapag may tumupad sa kanilang pangako, lalo na ang isang taong malapit sa iyo, maaari mong maramdaman ang ilang uri ng pagkawala o matinding kalungkutan. Samakatuwid, ang kapatawaran ay isang likas na solusyon sa naranasang kalungkutan.
- Ang pagpapatawad ay hindi kinakailangang ipahiwatig na ikaw ay mahina. Sa katunayan, ito ay isang napakatalinong pagpipilian at makakatulong na mapanatili ang iyong kalusugan (lalo na ang kalusugan sa pag-iisip).
- Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang kalimutan mo ang nangyari. Sa katotohanan, napakahalaga na magtaguyod ka ng mga hangganan sa mga taong hindi maaasahan. Maaari ka pa ring maging kaibigan sa kanila, ngunit hindi mo kailangang humingi ng tulong sa kanila.
- Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang kailangan mong panatilihin o mapanatili ang isang mayroon nang relasyon. Maaari mong pakawalan ang galit at sama ng loob nang hindi kinakailangang manatili sa mayroon nang relasyon (kung sa palagay mo hindi malusog ang relasyon).
- Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang maaari mong payagan ang kanyang mga aksyon. Ibinibigay ang kapatawaran upang makapagpatuloy ka sa buhay kaya't ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugang tanggapin mo ito. Sa esensya, mapapatawad mo pa rin siya habang gumagawa ng mga hakbang upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa masaktan muli sa hinaharap.
Hakbang 5. Kumalas sa sama ng loob at galit na nararamdaman
Matapos ang lahat ng paghahanda ay tapos na, oras na upang kumawala sa galit at sama ng loob. Magpasya kung nais mong sabihin nang direkta sa tao o palabasin ang galit at sama ng loob sa iyong sarili (tahimik, nang hindi sinasabi sa tao). Mayroong maraming mga paraan upang maipakita mo ang taong iyon na pinagsisisihan mo:
- Ipaalam sa kanya na nais mong patawarin siya. Tawagan ang tao o hilingin sa kanila na magkita nang personal. Samantalahin ang pagkakataong ito upang ipaalam sa kanya na hindi ka na nagtataglay ng mga pagdaramdam at pinatawad mo siya sa pangakong sinira niya.
- Kung ang tao ay namatay, hindi makontak o matagpuan, o nais mo lamang palabasin ang galit at sama ng loob, maaari mong ipahayag sa iyong sarili ang iyong paghingi ng tawad. Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan nakakakuha ka ng privacy. Pagkatapos nito, sabihin nang malakas, "Pinatawad kita, _". Maaari mong sabihin ito nang maikli o nang detalyado, nang maginhawang nais mo.
- Magsulat ng liham. Ang pagsusulat ng sulat ay isang mahusay na kahalili. Maaari mong piliing ipadala ito sa kinauukulang tao (o hindi upang ipadala ito), o kahit itapon ito. Sa core nito, pinapayagan ka ng pagsusulat ng sulat na bitawan ang iyong pakiramdam ng galit.
Hakbang 6. Muling itaguyod ang pagtitiwala sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga hangganan
Kung nais mong makipag-ugnay sa taong pinag-uusapan o kung ang tao ay miyembro ng pamilya na madalas mong nakikita, mahalagang protektahan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga hangganan. Ang mga hangganan na ito ay maaaring makatulong na muling mabuo ang isang pakiramdam ng seguridad upang ang paglabag sa mga pangako ay maiiwasan o mabawasan. Bukod sa na, makakatulong din ito sa iyong mabuo ulit ang tiwala sa tao at muling makuha ang personal na lakas.
- Halimbawa, sabihin nating nangako ang iyong pinsan na aalagaan ang iyong mga anak upang makadalo ka sa isang mahalagang kaganapan, ngunit kinansela niya ang kanyang appointment sa huling minuto. Ang isa sa mga limitasyon (o sa halip, pag-iingat) na maaari mong gawin ay humihiling na bigyan ka ng hindi bababa sa 24 na oras na paunawa kung kailangan niyang kanselahin ang kanyang appointment (sa pag-aakalang ito ay hindi napakahindi) upang maaari mong hilingin sa ibang tao na alagaan ang mga bata.. Maaari mong sabihin sa kanya na kung hindi siya sumasang-ayon (o muling nilabag ang pangako) hindi mo na siya hihilingin na alagaan ang iyong mga anak at maging kanilang babysitter kung kailangan niya ng tulong.
- Tandaan na sa pagsisimula mong muling itaguyod ang pagtitiwala, maaaring magbago ang mga hangganan na iyon.
- Mahalaga ang pagtatakda ng mga hangganan, lalo na sa mga taong madalas na lumabag sa kanilang mga pangako. Oo, ang bawat isa ay may mga bagay na kailangang gawin, ngunit hindi mo dapat payagan ang iyong sarili na samantalahin ng taong nangako sa iyo, dahil lamang sa ang taong iyon ay kailangang malutas ang kanilang sariling mga problema.
Bahagi 3 ng 3: Muling Itaguyod ang Mga Relasyon
Hakbang 1. Magpasya kung nais mong makipag-ugnay muli sa pinag-uusapan
Kung sa palagay mo malusog ang relasyon at nais mong ibalik ito, unahin ang relasyon. Gayundin, tiyaking handa ka at huwag makaramdam ng presyur sa kung ano ang nais ng ibang tao.
- Ang mga emosyon (lalo na ang mga negatibong damdamin) ay maaaring makagambala sa proseso ng muling pagtatatag. Tiyaking dumaan ka sa isang paggaling bago subukang bumalik sa relasyon at makabalik dito. Kung nagagalit ka pa rin tungkol sa isang sira na pangako, ang pangangati na iyon ay maaaring magpalala sa sitwasyon.
- Minsan ang pakikipagkasundo ay hindi isang magandang bagay, at normal iyon. Kung sa tingin mo na ang umiiral na relasyon ay hindi kailangang muling buhayin, okay lang na patawarin mo lang ang ibang tao nang hindi na kumonekta muli sa kanila. Maaari itong maging kakaiba at mahirap, ngunit maaari mong sabihin, halimbawa, "Pinahahalagahan kita at pinatawad, ngunit sa palagay ko hindi pa oras para maging magkaibigan tayo."
Hakbang 2. Tawagan ang taong nag-aalala at sabihin na pinahahalagahan mo ito
Pagdating sa pagpapanumbalik at muling pagkonekta, mahalaga na pareho kayong kailangan na makaramdam ng pagpapahalaga. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maipakita na taos-puso mong pinatawad siya ay ang ipakita sa kanya ang iyong pagpapahalaga. Ipaalam sa kanya na sa kabila ng pangako na kanyang sinira, pinahahalagahan mo pa rin at igalang mo siya at ang pagkakaibigan na ginawa niya.
- Halimbawa, maaari mong sabihin: "Alam kong may away tayo, ngunit nais kong malaman mo na pinahahalagahan ko ang aming pagkakaibigan at nais kong manatiling magkaibigan. Ikaw ay isang kaibig-ibig na tao, maaaring magbigay ng mabuting payo, at walang iba na nais kong makasama ng Sabado ng gabi kasama mo."
- Subukang maging kasing tukoy hangga't maaari kapag sinabi mo sa kanya kung ano ang pinahahalagahan mo tungkol sa kanya. Sa ganitong paraan, mas magiging taos-puso ka. Dagdag pa, maaari kang gumawa ng mga biro kung ang sitwasyon ay tama.
Hakbang 3. Sabihin sa nag-aalala na tao kung ano ang maaari mong gawin upang malutas ang isyu
Tandaan na ang bawat laban ay nagsasangkot ng dalawang magkakaibang pananaw. Ang paraan ng pagtingin mo sa isang sitwasyon ay maaaring magkakaiba sa pagtingin mo sa sitwasyon. Samakatuwid, ipaalam sa kanya kung ano ang iniisip mo tungkol sa mga paraan upang malutas ang problemang nasa ngayon.
- Kahit na sinira ng tao ang kanyang pangako, subukang isipin kung ano ang maaari mong gawin upang harapin ang sitwasyon. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili ay mahalaga upang magawa mong responsibilidad ang anumang ginawa mo hanggang sa maganap ang problema.
- Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng "Malinaw ba akong nagsasalita?", "Alam ko ba na nagkakaroon siya ng maraming problema sa lahat ng oras, at nagdaragdag ako sa kanyang mga problema?", O "Nag-aaksaya ba ako nang kaunti?" Ang mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong kontribusyon sa sitwasyong malapit na. Kapag nagbahagi ka ng responsibilidad para sa kung ano ang nangyari, ginagawang hindi gaanong nagtatanggol ang taong nag-aalala at ginagawang mas madali ang proseso ng pagkakasundo.
Hakbang 4. Tanungin mo siya kung nais niyang i-save ang relasyon
Hayaan mo siyang malayang magpasya kung nais niyang i-save ang relasyon o hindi. Huwag ipagpalagay na dahil sinira niya ang pangako, awtomatiko niyang nais na makabawi sa iyo. Tandaan na ang kapatawaran ay isang panloob na proseso ng pagkakasundo na nangangailangan ng pakikilahok ng parehong kasangkot na mga partido.
- Kung siya ay galit, igalang ang kanyang karapatang magalit, sa tingin mo ay lohikal o hindi. Minsan ang mga tao ay hindi namamalayan na itinatak ang sisi sa iba. Magandang ideya na bigyan ito ng oras at mag-isip ulit ng positibo.
- Maaari niyang piliin na hindi na nais na makipagkaibigan sa iyo. Kung nangyari ito, maging handa na sundin ang kanyang mga kahilingan, ngunit patawarin mo pa rin ang kanyang mga pagkakamali.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa kanya
Siguraduhin na talagang balak mong muling pamilyar sa kanya. Ang mga pag-aaway na lumitaw mula sa mga sirang pangako ay maaaring maging sanhi ng isang kalabog sa relasyon. Samakatuwid, gawin itong isang priyoridad na gumugol ng oras sa taong nababahala upang ang relasyon ay hindi na maselan. Sikaping maging normal sa bawat isa hangga't maaari.
Maaaring tumagal ng ilang oras para magkabalikan kayo at ang tao, na normal. Dumaan sa proseso ng araw-araw at sa huli, nakakalusot ka sa mga mahirap na panahong ito
Mga Tip
- Itigil ang pagnanais para sa isang mas mahusay na nakaraan. Ang nangyari ay nangyari. Ngayon, kung ano ang kailangan mong pagtuunan ng pansin ay ang kasalukuyan at ang hinaharap. Huwag mag-isip ng labis tungkol sa kung ano ang nangyari at kung paano dapat nangyari ang mga bagay. Ituon ang iyong mga enerhiya sa pagkamit ng mga hangarin sa hinaharap.
- Tanggapin ang desisyon na magpatawad. Tanggapin mo rin ang katotohanang talagang nagagawa mong bumangon mula sa naganap na pagkakanulo. Ipaalala sa iyong sarili na upang makabangon at makabalik, kailangan mo ng lakas at kaluwalhatian na kailangang pahalagahan.
- Huwag maliitin ang mga benepisyo ng kapatawaran para sa kalusugan ng isip. Nabatid na ang isang walong oras na pagawaan ng pagsasanay sa pagpapatawad ay maaaring mabawasan ang antas ng pagkalungkot at pagkabalisa, na katumbas ng psychotherapy na sinusundan sa loob ng maraming buwan.
- Huwag maliitin ang mga pakinabang ng kapatawaran para sa pisikal na kalusugan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Behavioural Medicine noong 2005 ay ipinapakita na ang mga taong mas may kakayahang magpatawad sa iba ay may mas mahusay na kalusugan, sa mga tuntunin ng limang aspeto: pisikal na sintomas, bilang ng mga gamot na kinuha, kalidad ng pagtulog, antas ng pagkapagod, at mga reklamo sa medikal.
