Ang Pranayama (karaniwang dinaglat bilang pranayam) ay isang pamamaraan sa paghinga upang makontrol ang daloy ng enerhiya sa buhay (prana) sa buong katawan. Ang Pranayama ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng isip, pagtuunan ng pansin, at pagpapahinga ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin mag-isa o habang (bago, habang, pagkatapos) pagsasanay ng yoga posture na karaniwang tinatawag na asanas. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan ng pranayama (paghinga) na may iba't ibang mga benepisyo, tulad ng pagbawas ng stress, pagtaas ng enerhiya, pagpapatahimik sa isip, o pag-channel ng negatibong enerhiya.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagsasanay Dirga Breath (Paghinga ng 3 Mga Bahagi ng Katawan) upang Bawasan ang Stress
Hakbang 1. Simulan ang ehersisyo upang makahanap ng komportableng posisyon sa pagkakaupo o pagkahiga
Bago magsanay ng pranayama, ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-upo na naka-cross-leg sa sahig habang itinuwid ang iyong katawan at hinihila ang iyong balikat. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, umupo sa isang bloke ng yoga o sa isang upuan na ang iyong mga paa sa sahig. Maaari ka ring humiga sa iyong likod sa sahig sa isang yoga mat o kumot.
Kung nagsasanay ka habang nakaupo, isipin na ang iyong mga nakaupo na buto (sa ilalim na bahagi ng iyong pelvic bone na nararamdaman mo sa iyong pigi kapag umupo ka sa iyong mga daliri) ay pinindot laban sa sahig o upuan. Kung nahihiga ka, isipin na ang buong likod ng iyong katawan ay nakalubog sa ibabaw ng lupa. Pinapayagan ka ng imahinasyong ito na makaranas ng kalmado sa pisikal at kaisipan upang makapagtutuon ka lamang ng hininga
Hakbang 2. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong tiyan at ang iyong kanang palad sa iyong dibdib
Ilagay ang kaliwang palad sa tiyan nang bahagya sa ilalim ng pusod at ang palad sa dibdib 3-4 cm sa ibaba ng collarbone. Pasimple mong inilagay ang iyong mga palad nang hindi pinipilit.
Hakbang 3. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang palabas habang pinapalawak ang iyong ibabang bahagi ng tiyan, itaas na tiyan, at dibdib
Sa paglanghap mo, gamitin ang iyong mga palad upang madama ang dayapragm na umaabot upang lumaki ang iyong ibabang bahagi ng tiyan. Pagkatapos, pakiramdam ang paglaki ng iyong itaas na tiyan habang pinupuno ng hangin ang iyong baga. Panghuli, pakiramdam ang paglaki ng lukab ng dibdib. Panoorin ang iyong kalamnan ng tiyan at dibdib na gumagalaw habang lumanghap.
Upang gawing mas madali ito, lumanghap habang isinalarawan ang bawat bahagi ng katawan (ibabang bahagi ng tiyan, itaas na tiyan, dibdib) isa-isang na lumalawak
Hakbang 4. Huminga nang palabas habang hinuhugot ang ilong mula sa dibdib, itaas na tiyan, pagkatapos ay ibabang bahagi ng tiyan
Habang humihinga, hayaang bumaba ang tubo ng dahan-dahan at magpahinga muli na sinusundan ng pang-itaas at ibabang bahagi ng tiyan. Katulad ng mga hakbang sa itaas, gamitin ang iyong mga palad upang madama ang mga pagbabagong nagaganap habang ang bawat bahagi ng katawan ay dahan-dahang pinapayat.
Upang lumanghap at huminga nang palabas para sa parehong tagal, lumanghap para sa isang bilang ng 4 at huminga nang palabas para sa isang bilang ng 4
Hakbang 5. Ugaliin ang paglanghap at pagbuga ayon sa mga tagubilin sa itaas sa loob ng 3-5 minuto
Magpatuloy na huminga ng 3-5 minuto sa pamamagitan ng paglanghap habang pinapalawak ang iyong ibabang bahagi ng tiyan, itaas na tiyan, dibdib at pagkatapos ay huminga nang palabas habang kinokontrata ang iyong dibdib, itaas na tiyan, ibabang bahagi ng tiyan. Kung ang isip ay ginulo, hayaan itong pumasa nang mag-isa, pagkatapos ay ituon muli ang iyong pansin sa hininga.
Kung wala kang oras upang magsanay ng 3-5 minuto, maaari mo pa ring gawin ang dirga pranayam upang mabawasan ang stress. Tuwing umaga kapag gisingin mo o kapag nakaharap ka sa isang problema, isara ang iyong mga mata sandali upang gawin Dirga Pranayam para sa ilang mga paghinga
Paraan 2 ng 5: Pagsasanay Ujjayi Breath (Ocean Breath) upang Taasan ang Enerhiya at Balanse
Hakbang 1. Umupo sa isang komportableng pustura
Maghanda para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pag-upo na naka-cross-legged sa sahig habang itinuwid ang iyong katawan at pinapahinga ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga. Kung sa tingin mo ay hindi komportable ang pag-upo na naka-cross-legged sa sahig, umupo sa isang yoga block o sa isang upuan. Kung kinakailangan, maaari kang humiga sa iyong sahig.
- Para sa iyo na hindi pa nagsanay ng paghinga ng ujjayi, simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagposisyon sa iyong katawan nang kumportable hangga't maaari upang makapagtuon ka sa iyong hininga, hindi sa iyong katawan.
- Matapos maunawaan ang pangunahing pattern ng paghinga ng ujjayi, ilapat ito habang nagsasanay ng hatha yoga upang madagdagan ang enerhiya, balanse at kakayahang mag-concentrate.
Hakbang 2. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong
Isara ang iyong mga labi upang lumanghap ka lamang sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga nang malalim nang mas mahaba kaysa sa dati hanggang sa mapuno ang hangin ng baga. Sa paglanghap mo, idirekta ang hangin sa likuran ng iyong lalamunan upang pakiramdam mo ay sumisitsit ka.
- Kapag humihinga ujjayi, ang tunog ng paghinga ay tulad ng tunog ng mga alon na dumadaloy pabalik sa gitna ng dagat pagkatapos ng pag-crash ng mga alon sa dalampasigan.
- Huminga at huminga nang palabas habang binibilang upang matukoy ang tagal ng paghinga. Habang makahinga ka hangga't gusto mo, simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paghinga sa para sa isang bilang ng 4-5. Siguraduhin na lumanghap at huminga nang palabas sa parehong haba ng iyong pagsasanay.
Hakbang 3. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang pinipit ang iyong lalamunan
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang isinasara ang iyong mga labi at pinipit ang iyong lalamunan na parang bumubulong, ngunit hindi masyadong masikip na hindi ka makahinga. Kapag humihinga, subukang gawin ang tunog ng iyong hininga na parang tunog ng mga alon ng karagatan na dumadaloy patungo sa beach.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-tunog ng mga alon ng pag-crash kapag huminga ka ujjayi, buksan ang iyong bibig at gumawa ng isang "haaaaah" na tunog tulad ng sinusubukan mong fog up ng isang salamin sa pamamagitan ng paghihip ng hangin mula sa iyong bibig. Pagkatapos, isara ang iyong mga labi at pumutok ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong habang ginagawa ang parehong tunog.
- Maraming tao ang nagsasabi na ang tunog ng paghinga ni ujjayi ay katulad ng kay Darth Vader sa mga pelikulang Star Wars.
- Tiyaking ang paglanghap ay pareho ang haba ng huminga nang palabas. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong gawin ang matematika upang ang paglanghap at pagbuga ay palaging pareho ang haba.
Hakbang 4. Magpatuloy sa pagsasanay sa pamamagitan ng paglanghap at paghinga nang 5-8 minuto
Kapag naintindihan mo kung paano, maaari kang magsanay ng mas mahaba, hanggang sa 10 o 15 minuto. Kung sa tingin mo ay nahihilo o hinihinga, itigil kaagad ang ehersisyo at huminga nang normal.
Ang hininga ng ujjayi ay tumutulong sa iyo na huminahon kung nararamdam ka ng kaba o hindi mapakali
Paraan 3 ng 5: Pagsasanay Breathing Nadi Shodhana (Paghinga sa pamamagitan ng Isang Nostril Halili) upang Mapatahimik ang Isip
Hakbang 1. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paghahanap ng isang komportableng posisyon sa pag-upo at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita
Maaari kang umupo sa cross-legged sa sahig habang itinuwid ang iyong katawan at hinihila ang iyong balikat pabalik. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, umupo sa isang yoga block, bench, o upuan. Siguraduhin na maaari kang umupo sa iyong likod nang tuwid habang hinihila ang iyong balikat sa likod upang hindi ka lumungkot.
Ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kaliwang hita o tuhod. Maaari mong dalhin ang mga tip ng iyong hintuturo at kaliwang hinlalaki na magkasama sa isang "okay" na kilos kung komportable ka o mapanatiling bukas ang iyong mga palad
Hakbang 2. Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang kanang hinlalaki
Hawakan ang mga tip ng iyong kanang index at gitnang mga daliri sa iyong noo (sa pagitan ng iyong mga kilay) o yumuko ito at hawakan ang knuckle ng iyong hintuturo sa ilalim ng iyong ilong.
Ilagay ang loob ng kanang hinlalaki sa kurba ng butas ng ilong sa dulo lamang ng buto ng ilong. Ginagawa ng pamamaraang ito na sarado ang mga daanan ng hangin nang hindi pinipilit nang mahigpit ang mga butas ng ilong
Hakbang 3. Huminga sa kaliwang butas ng ilong
Huminga nang dahan-dahan at tuloy-tuloy sa iyong kaliwang butas ng ilong para sa isang bilang ng 4 o 5 upang matiyak na lumanghap at huminga nang palabas para sa parehong tagal. Maaari kang huminga ng mas mahaba kung nasanay ka sa pranayama.
Hakbang 4. Isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang kanang singsing ng daliri
Matapos ang paglanghap para sa isang bilang ng 4 o 5, gamitin ang loob ng kanang singsing na daliri upang isara ang kaliwang butas ng ilong upang ang parehong mga butas ng ilong ay mahigpit na sarado. Maaari mong hawakan ang iyong hininga sandali, ngunit hindi hihigit sa 1 segundo. Alisin ang kanang hinlalaki mula sa kanang butas ng ilong upang ang kaliwang butas ng ilong lamang ang natatakpan.
Kung hinawakan mo ang buko ng iyong hintuturo sa ilalim ng iyong ilong, kadalasang mas madaling yumuko ang iyong singsing at maliliit na mga daliri. Piliin ang paraang gusto mo, ngunit ituon ang hininga, hindi ang mga daliri
Hakbang 5. Huminga at lumanghap sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong
Pagkatapos huminga nang palabas sa kanang butas ng ilong, hawakan ang hininga sandali, pagkatapos ay lumanghap sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong nang hindi binabago ang posisyon ng kamay.
Siguraduhin na humihinga ka ng hangin hangga't nakahinga ka. Para doon, masanay sa paghinga habang binibilang sa 4 o 5
Hakbang 6. Baguhin ang posisyon ng kamay upang isara ang kanang butas ng ilong pagkatapos ay huminga nang palabas sa kaliwang butas ng ilong
Isara ang kanang butas ng ilong na may presyon ng ilaw, buksan ang kaliwang butas ng ilong, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa kaliwang butas ng ilong para sa isang bilang ng 4 o 5. Sa ngayon, nakumpleto mo na ang 1 pag-ikot ng nadi shodhana pranayam.
Hakbang 7. Gawin ang ehersisyo na ito 3-5 na paghinga bago bumalik sa normal na paghinga
Ang bawat pag-ikot ng paghinga ay nagsisimula sa pamamagitan ng paglanghap sa kaliwang butas ng ilong alinsunod sa mga hakbang na inilarawan sa itaas. Ituon ang iyong isip sa daloy ng iyong hininga at ang tunog ng iyong hininga.
Upang ang paglanghap at pagbuga ay pareho ang haba, panatilihin ang pagbibilang sa 4 o 5 sa tuwing humihinga o huminga
Paraan 4 ng 5: Magsanay ng Kapalabhati Breath (Shining Head Breath) upang Detektibo
Hakbang 1. Umupo nang kumportable hangga't maaari habang humihinga ng malalim upang ihanda ang iyong sarili
Subukan ang pag-upo na naka-cross-leg sa sahig. Kung hindi ito komportable, umupo sa isang yoga block o sa isang upuan. Sa panahon ng pag-eehersisyo, tiyaking nakaupo ka sa iyong katawan tuwid habang hinihila ang iyong balikat pabalik.
- Ang mga pagsasanay sa paghinga ng Kapalabhati ay dapat gawin habang nakaupo, kaysa humiga.
- Ang ilang mga praktayama ng praktayama ay ginusto na isara ang kanilang mga mata habang nagsasanay upang makapag-focus sa hininga.
Hakbang 2. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan upang maaari kang huminga nang palabas sa maikli, nakakahimok na paghinga
Habang hinihila papasok ang mga kalamnan ng tiyan, palabasin ang hangin mula sa baga sa pamamagitan ng pagkuha ng tuluy-tuloy, matatag na paghinga. Magandang ideya na ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang bahagi ng tiyan upang matiyak na pinapagana mo ang mga tamang kalamnan habang humihinga ka. Ang dingding ng tiyan ay tulad ng pagsipsip ng mabilis sa tuwing sumisira ka.
- Huwag gamitin ang dibdib, balikat, leeg, o mga kalamnan sa mukha kapag nagsasanay ng Kapalabhati na paghinga.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-aktibo ng iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang bahagi ng tiyan at dahan-dahang pindutin nang paulit-ulit, ngunit mabilis.
Hakbang 3. Bitawan ang pag-ikli ng iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan habang lumanghap ka upang makahinga ka nang normal
Matapos mapalabas ang hangin mula sa baga habang nagkakontrata sa ibabang kalamnan ng tiyan, agad na pag-relaks ang mga kalamnan. Papayagan ka nitong huminga nang normal upang makakuha ng hangin sa iyong baga at mabawi pagkatapos huminga nang palabas habang paulit-ulit na humihinga. Sa kaibahan sa pagbuga, huminga nang dahan-dahan at mahinahon at magpahinga.
Sa pagsasanay ng paghinga ng Kapalabhati, lumanghap sa iyong ilong habang isinasara ang iyong mga labi
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo na ito 11 paghinga bago bumalik sa normal na paghinga
Kung nagsisimula ka lang, itakda ang iyong hininga ritmo sa pamamagitan ng paggawa ng 1 paghinga bawat 1-2 segundo. Kung madalas kang nagsanay, maaari mong mapabilis ang ritmo ng iyong hininga sa 2 paghinga bawat segundo.
- Kung sa tingin mo ay nasusuka, nahihilo, o nakakaranas ng cramp sa iyong baywang habang nagsasanay ng Kapalabhati, ihinto ang pagsasanay at huminga nang normal sa loob ng 1-2 minuto.
- Karaniwan, ang ehersisyo na ito ay binubuo ng 3 mga hanay ng 11 mga paghinga bawat isa, ngunit hindi na kailangang umakyat sa 3 mga hanay kung kinakailangan.
Paraan 5 ng 5: Pagsasanay Simhasana Breath (Lion Breath) upang Pakawalan ang Negatibong Enerhiya
Hakbang 1. Umupo ng cross-legged sa sahig
Bago umupo, maglagay ng isang maliit na unan, nakatiklop na kumot, o yoga mat bilang isang batayan. Kung komportable ito, tawirin ang iyong mga bukung-bukong (upang ang mga talampakan ng mga paa ay tumuturo sa gilid). Baguhin ang posisyon ng pag-upo kung ang pag-upo na naka-cross-legged ay hindi komportable.
Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa mga gilid
Hakbang 2. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong
Huminga nang hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong hanggang sa ang iyong baga ay hindi na mapunan ng hangin. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong likod at ulo habang hinihila ang iyong balikat pabalik upang payagan ang iyong baga na hangga't maaari.
Huminga habang nakapikit
Hakbang 3. Buksan ang iyong bibig at idikit ang iyong dila
Pagkatapos ng paglanghap, buksan ang iyong bibig ng malapad na para bang nasuri ka ng isang dentista. Ilabas ang dila habang ididirekta ang dulo ng dila pababa sa baba.
Para sa maximum na mga resulta mula sa pag-eehersisyo, buksan ang iyong mga mata malapad at pagkatapos ay tumingin sa lalong madaling buksan mo ang iyong bibig
Hakbang 4. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig
Humihip ng hangin sa likuran ng iyong lalamunan upang makagawa ng isang "haaaaah" na tunog habang naisip na nais mong fog up ang salamin sa pamamagitan ng pagbuga ng hangin mula sa iyong bibig. Sa oras na ito, maaari mong madama ang pag-ikli ng likod ng mga kalamnan sa lalamunan.
Pindutin ang iyong mga palad sa iyong mga hita habang humihinga ka
Hakbang 5. Gawin ang ehersisyo na ito ng 2-3 beses
Dahil ang pagbuga habang nagsasanay ng paghinga ng simhasana ay naglalayong ilabas ang negatibong enerhiya, siguraduhin na masisikap mo ang iyong sarili habang nagsasanay. Kaya, gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses lamang upang hindi ka maubusan ng enerhiya pagkatapos ng pagsasanay.
Kung nahihilo ka sa paghinga nang husto, magpahinga at huminga nang normal ng ilang minuto. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong dibdib upang makontrol ang ritmo ng iyong paghinga
Mga Tip
- Ang pagsasanay ng Pranayama ay maaaring gawin sa anumang oras. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong isip bago simulan ang iyong pang-araw-araw na mga gawain, kalmado ang iyong isipan kapag ikaw ay nabigla, dagdagan ang iyong enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo, at mamahinga bago matulog sa gabi.
- Ang mga pagsasanay sa paghinga ng dirga (3 bahagi ng paghinga ng katawan) ay lubhang kapaki-pakinabang kung tapos bago matulog sa gabi.
- Ang lahat ng mga ehersisyo ng pranayama ay maaaring mabawasan ang stress, ngunit ang paghinga ng dirga at simhasana ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalabas ng negatibong enerhiya kapag nasa ilalim ka ng stress.
- Ang hininga ng ujjayi ay lubhang kapaki-pakinabang kung gagawin mo ito habang nagsasanay ng yoga at pag-eehersisyo.
- Mas madalas kang magsanay ng pranayama, mas mahusay ang iyong pagganap kapag nag-eehersisyo ka. Huwag mabigo kung hindi mo nagawa ang ganoong maraming mga cycle ng hininga noong nagsisimula ka lang.
- Kung hindi ka makatuon habang nagsasanay ng pranayama, ipikit ang iyong mga mata o makinig sa tahimik na musika.
Babala
- Kung sa tingin mo ay hindi komportable o nahihilo ka habang nagsasanay ng pranayama, huminto kaagad at bumalik sa iyong normal na paghinga.
- Ang paghinga ng Kapalabhati ay hindi dapat gampanan ng mga taong may hypertension, hypotension, sakit sa puso, nosebleeds, at karamdaman ng mga mata (hal. Glaucoma) o tainga.
