Ang paggawa ng mga split sa pader ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang magandang pustura habang pinapataas ang kakayahang umangkop. Huwag kailanman subukang gawin ang mga split sa pader kung ang iyong katawan ay hindi sapat na may kakayahang umangkop. Matapos makagawa ng isang mabuting posisyon sa baluktot sa unahan at halos matagumpay na paggawa ng isang perpektong paghati sa sahig, handa ka nang subukan ang isang paggalaw na ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Hatiin sa Wall
Hakbang 1. Magsuot ng mga kumportableng damit
Magsuot ng mga light sneaker upang lumikha ng alitan laban sa mga dingding. Ang mga sapatos na jazz ay pinakamahusay na isinusuot upang gawin ang paghati na ito.
Hakbang 2. Magpainit ng 10 minuto bago gawin ang ehersisyo na ito
Subukan ang pagbibisikleta, pag-jogging, o paglalakad ng 10 minuto. Pagkatapos nito, gawin ang ilang mga lumalawak na paggalaw sa sahig.
Hakbang 3. Humiga sa iyong likuran laban sa isang pader
Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ito sa pader. Sa parehong oras, gamitin ang iyong mga bisig upang ilipat ang malapit sa pader hangga't maaari.
Hakbang 4. Huminto sa paggalaw hanggang sa mahawakan ng iyong puwitan ang dingding
Buksan ang iyong mga tuhod gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa nang magkasama. Ang ehersisyo na ito ay isang paunang singit ng singit upang ihanda ang iyong katawan para sa isang split sa pader.
Hakbang 5. Ituwid ang iyong binti at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong bukung-bukong
Ilagay ang iyong mga puwit at binti sa pader mismo.
Hakbang 6. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti sa kabaligtaran ng mga direksyon
Patuloy na i-slide ang iyong paa hanggang sa maaari mo. Panatilihin ang posisyon na ito at payagan ang gravity na mag-inat sa loob ng iyong binti habang nagpapatuloy kang huminga nang malalim.
Hakbang 7. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay
Itulak ang iyong mga binti buksan ang isang maliit na mas malawak para sa maximum na kahabaan.
Paraan 2 ng 3: Hatiin ang Pagsandal sa Wall
Hakbang 1. Tumayo sa iyong likuran laban sa dingding
Hakbang pasulong tungkol sa 20-30 cm.
Hakbang 2. Baluktot hanggang sa hawakan ng iyong mga palad ang sahig
Hayaang suportahan ng iyong mga kamay ang ilan sa bigat ng iyong katawan.
Hakbang 3. Abutin ang pader sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang binti pataas
Hayaang hawakan ng iyong mga daliri ang ibabaw ng dingding habang sinusubukan mong ituwid ang iyong binti hanggang sa ito ay perpekto.
Hakbang 4. Hilahin ang iyong takong patungo sa iyong bukung-bukong at hayaan ang likod ng iyong paa na suportahan ang dingding
Hakbang 5. Bahagyang pindutin ang iyong katawan sa pader gamit ang iyong pigi at kamay para sa isang maximum na kahabaan
Hakbang 6. Ibaba ang iyong mga binti pagkatapos ng isang minuto
Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti.
Paraan 3 ng 3: Hatiin sa Wall Rests sa Balikat
Hakbang 1. Ang split split na ito ay may mas mataas na antas ng kahirapan
Samakatuwid, tiyaking mayroon kang sapat na lakas sa itaas na katawan upang makagawa ng maraming serye ng mga push-up, o 45 minuto ng yoga bago subukan ang paglipat na ito.
Hakbang 2. Maglagay ng isang banig sa yoga sa ilalim mo patayo sa dingding
Alisin ang iyong sapatos kung ang mga ito ay isinusuot mula noong nakaraang pag-inat.
Hakbang 3. Magsagawa ng burol na magpose sa iyong yoga mat
Iposisyon ang iyong mga paa sa gilid na pinakamalapit sa dingding at iwanan ang sapat na silid upang maiangat ang iyong mga paa.
Hakbang 4. Iangat at ituwid ang iyong kaliwang binti sa likuran mo
Panatilihing tuwid ang iyong likod. Itabi ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig.
Hakbang 5. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa pader
Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti at ilagay ito sa dingding upang magmukhang ikaw ay nakaupo sa isang paitaas na upuan.
Hakbang 6. Iangat at dahan-dahang sipain ang iyong kaliwang binti pasulong
Ang timbang ng iyong katawan ay bahagyang magbabago kapag sinubukan mong mag-inat. Hindi na kailangang magmadali upang hindi mawalan ng balanse.
Ipatala ang pangangasiwa ng isang kaibigan sa panahon ng iyong paunang pagsubok ng ilang beses. Ang nakatayo na posisyon ng iyong kaibigan ay maaaring makatulong na suportahan at balansehin ang iyong katawan kapag nagsimula nang maging hindi matatag ang iyong posisyon
Hakbang 7. Iangat ang iyong kanang binti at suportahan ito laban sa dingding
Ang iyong posisyon ay dapat na ganap na kahilera sa sahig.
Hakbang 8. Palawakin ang iyong kaliwang paa pasulong hangga't makakaya mo
Ang posisyon ng iyong mga binti ay dapat na halos tulad ng isang perpektong split pose. Samantalahin ang gravity upang mapanatili ang iyong span ng binti.
