Kung ang ilang mga saloobin o alaala ay nagpapalungkot sa iyo o nag-aalala, baka gusto mong makahanap ng isang outlet o iba pa upang makaabala ang iyong sarili sa mga bagay na iyon. Sa pamamagitan ng paggulo ng iyong sarili, maaari mong ilayo ang iyong sarili mula sa mga negatibo o nakakainis na mga saloobin. Ang bawat isa ay may mga bagay na nagpaparamdam sa kanya na hindi komportable at baka ayaw isipin ito. Gayunpaman, kung minsan ang mga kaisipang ito ay maaaring tumukoy sa isang mas seryosong kondisyon tulad ng pagkabalisa, pagkalumbay, o post-traumatic stress. Tandaan na madalas ang tanging paraan upang makitungo at makaramdam na mababawi mula sa stress na ibinibigay ng ilang mga saloobin o pangyayari (hal. Karahasan, trahedyang aksidente, sakit sa pag-iisip, atbp.) Ay upang makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Magsimula sa pamamagitan ng pagharap kung ano ang nakatuon sa mga negatibong kaisipang iyon sa pamamagitan ng pagsubok na maunawaan ang mga ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Panatilihin ang isang espesyal na journal
Isa sa mga kadahilanan kung bakit mahirap para sa isang tao na tumigil sa pag-iisip tungkol sa isang bagay ay ang palagi niyang sinusubukang burahin ang mga bagay na iyon sa kanyang isipan. Sa kasamaang palad, ito ay madalas na ginagawang mas halata ang mga bagay at humahantong sa hindi kasiya-siyang damdamin tulad ng pagkakasala o kahihiyan (hal. "Bakit hindi ko mapigilan ang pag-iisip tungkol dito?"). Samakatuwid, magandang ideya na magtago ng isang journal upang bigyan ang iyong sarili ng puwang upang tuklasin ang iyong mga damdamin at saloobin, kasama ang mga damdamin o kaisipang nagdadala sa iyo ng kalungkutan o pagkabalisa.
- Nagbibigay-daan sa iyo ang pag-journal na tulad nito na makilala ang mga saloobin at damdaming lumitaw, at binibigyan sila ng puwang upang manatili. Gumawa ng mga tala tuwing naramdaman mong nabibigatan ka ng mga bagay na ayaw mong isipin. Isulat ito sa isang journal, pagkatapos isara ang journal at gumawa ng iba pa.
- Subukang isipin kung kailan lumitaw ang mga bagay na ayaw mong isipin. May nag-trigger ba nito? Anong mga karanasan o sitwasyon ang nauugnay sa mga ito? Nakagambala ba ang mga bagay na ito sa iyong pang-araw-araw na buhay?
- Ang pagsusulat sa journal ay maaaring mapabuti ang katatagan ng kaisipan sa pamamagitan ng pagbawas o pagbawas ng mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot. Bilang karagdagan, ang pag-journal na tulad nito ay makakatulong sa iyo sa pagkuha ng isang ideya ng mga hindi kasiya-siyang mga pattern ng pag-iisip, pati na rin ang pag-unawa sa mga bagay o sitwasyon na may potensyal na mag-agaw ng hindi kanais-nais na mga saloobin.
- Ang pag-scroll tungkol sa mga hindi kanais-nais na saloobin ay maaaring makapagbalik ng mga nakalibing na alaala. Kung nakaranas ka ng karahasan o isang mahirap na pagkabata, mag-journal lamang sa tulong ng isang therapist.
Hakbang 2. Huwag hayaan ang anumang tumatakbo sa iyong isipan
Nangyayari ito kapag naisip mo ang isang bagay nang paulit-ulit. Pangkalahatan, ang pag-iisip ay nasa anyo ng (o may kasamang) mga negatibong saloobin at pagkabalisa. Kapag naramdaman mo ang pangangailangan na makagambala ng iyong sarili mula sa mga kaisipang ito, marahil ay hinayaan mo silang umikot sa iyong isipan. Mahalaga na pigilan mo ito sapagkat ang ganitong uri ng ugali ay malapit na nauugnay sa pangunahing pagkalungkot. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong gawin upang masira ang ugali:
- Maghanap ng iba pang mga bagay na maaaring dagdagan o taasan ang pagpapahalaga sa sarili. Maaari mong patuloy na isipin ang tungkol sa isang bagay na itinuturing na isang kahinaan dahil isinasaalang-alang mo ito isang malaking bahagi ng iyong konsepto sa sarili at pagkakakilanlan. Bilang karagdagan sa mga kahinaan na ito, subukang makita at ilabas ang iba pang mga bagay na itinuturing mong iyong mga talento o kalakasan. Sa ganitong paraan, ang pintas na nakukuha mo (kapwa mula sa iba at iyong sarili) ay hindi magiging labis na pagkabalisa para sa iyo.
- Malutas nang kaunti ang problema. Kung patuloy mong iniisip ang tungkol sa isang problema, gumawa ng mga hakbang upang malutas ito. Bagaman mukhang napakalaki sa una, kung masira mo ang isang malaking problema sa mas maliit na mga piraso, malulutas mo ito nang isa-isa nang mas madali. Pagkatapos nito, ang mga problemang kinakaharap ay tila hindi magiging kumplikado.
- Nawawalang mga inaasahan o pamantayan na masyadong labis. Ang ilang mga tao ay laging umaasa sa 100% pagiging perpekto o pagsisikap na ipinakita ng kanilang sarili o ng iba. Sa katunayan, ito ay isang hindi makatuwiran at masyadong mahirap maabot ang inaasahan na nagpapahirap sa iyo na umangkop sa mga hamon sa buhay. Kung ganoon ang nararamdaman mo, maaari kang magdamdam o mapataob kapag hindi natutugunan ang iyong mga pamantayan. Subukang sanayin muli ang iyong sarili upang lumikha ng mas makatwiran at mas makakamit na mga inaasahan, kapwa para sa iyong sarili at para sa iba. Tandaan na walang taong perpekto.
Hakbang 3. Gumawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang pagkakaroon ng kamalayan ay nagbibigay sa iyo ng higit na pansin sa mga nangyayari ngayon. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang ehersisyo upang magbayad ng higit na pansin sa kung ano ang nasa kasalukuyang sandali. Ang layunin nito ay upang pabagalin ang iyong mga saloobin at bigyan ka ng higit na pansin sa mga bagay na patuloy na pumapasok sa iyong isip.
- Para sa mga nagsisimula, pumili ng isang tahimik na lugar na may kaunting mga nakakaabala. Umupo nang kumportable, alinman sa isang upuan o sa sahig (gumamit ng mga unan para sa isang mas malambot na pakiramdam). Tumawid ng iyong mga binti (kung nakaupo sa sahig). Ituwid ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Huminga ng malalim, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ituon ang hininga na iyong ginagawa - ang hininga lamang. Kung nagsimula kang makagambala, kilalanin lamang kung ano ang nakakuha ng iyong pansin at pagkatapos ay bumalik sa pagtuon sa iyong paghinga.
- Para sa mga nagsisimula, subukang gawin ang pagmumuni-muni ng pag-iisip tungkol sa 5 hanggang 10 minuto bago mo pahabain ang iyong oras ng pagninilay.
- Ang ilang mga uri ng pagmumuni-muni na pag-iisip ay hinihikayat kang mag-focus lamang sa iyong hininga, habang hinihikayat ka ng iba na kilalanin ang mga saloobin na tumatakbo sa iyong ulo. Upang matukoy kung aling uri ng pagmumuni-muni ang pinakamahusay na gumagana, bisitahin ang Greater Good website.
Hakbang 4. Panatilihin ang pagsasanay at pagsasanay ng pag-iisip sa lahat ng iyong mga aktibidad
Ang isang mahusay na paraan upang manatiling nakatuon sa trabaho at maiwasang mapuno ang iyong pag-iisip ng negatibiti ay ang regular na pagsasanay ng pag-iisip. Ito ay maaaring maging isang mabisang hakbang upang mabawasan ang pagbuo ng 'pasanin' sa isipan at mapawi ang pagkabalisa.
- Kapag nagising ka sa umaga, huminga ng malalim at tahimik. Gumagawa ba ng ilaw at pag-iisipan ang epekto ng mga ito sa iyong kalamnan at kasukasuan. Uminom ng isang basong tubig at bigyang pansin ang temperatura at pagkakapare-pareho ng tubig, pati na rin ang sensasyong nararamdaman mo kapag dumaan ang tubig sa iyong lalamunan. Manatiling may kamalayan sa bawat aktibidad na ginagawa mo sa buong araw, tulad ng pagligo, pagsipilyo ng iyong ngipin, pagkain, pagmamaneho, pagtatrabaho, at iba pa.
- Habang nakikipag-ugnayan ka sa mga aktibidad sa buong araw, pigilin ang negatibong paghusga sa iyong kasanayan sa pag-iisip o pag-iwanan ang iyong isipan. Kapag nagsimula kang huwag mag-focus, bumalik sa aktibidad na nasa kamay at isipin kung paano nakakaapekto ang aktibidad sa bawat isa sa iyong pandama.
Paraan 2 ng 5: Maging Malikhain
Hakbang 1. Subukan ang pagsusulat, pagguhit, o pagpipinta
Gamitin ang iyong mga kamay at imahinasyon upang lumikha. Sa pamamagitan ng pagiging malikhain, maaari mong ma-maximize ang mga katangian ng iyong sarili at magbigay ng positibong damdamin tungkol sa kung ano ang iyong ginagawa upang maipasa ang oras. Bilang karagdagan, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkamalikhain ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop ng kakayahang umangkop at kakayahan sa paglutas ng problema. Samakatuwid, ang paggamit ng pagkamalikhain ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga solusyon sa mga problemang kinakaharap.
Hakbang 2. Subukan ang pagluluto o pagluluto ng cake
Kung nasisiyahan ka sa pagluluto o pagluluto sa hurno, ang mga aktibidad na ito ay maaaring maging isang mahusay na paggambala upang maiwasang mag-isip tungkol sa mga hindi kanais-nais na bagay. Ang paghahanda ng mga pagkain ay maaaring magdala sa iyo ng 'kiligin' ng tagumpay at makapagtatag ng kumpiyansa. Ano pa, maaari mong ibahagi ang iyong mga nilikha sa iba upang maikalat ang kaligayahan sa paligid mo.
Ang isang pag-iingat na dapat isaalang-alang kapag nakikilahok sa mga aktibidad tulad ng pagluluto o baking cake ay hindi upang gawing hindi malusog na pag-uugali na hinihikayat kang kumain nang labis upang mapawi ang isang masamang kalagayan o makaabala sa mga bagay na nakakagalit sa iyo. Dalhin ang ibang mga tao kapag nagluluto ka upang mabawasan ang posibilidad na kumain ka ng emosyonal-pati na rin upang matulungan kang linisin ang iyong mga kagamitan pagkatapos magamit
Hakbang 3. Subukang maglaro ng isang palaisipan
Ang mga larong tulad ng mga puzzle ay madalas na ginagamit sa pang-edukasyon na therapy dahil nangangailangan sila ng pagtuon, pasensya, at pagkamalikhain. Ang mga bugtong na ito ay maaaring makatulong na makaabala, pamahalaan ang mga nakakaabala na saloobin, at malutas ang mga problema sa pamamagitan ng pagbibigay ng pagganyak. Samakatuwid, ang mga puzzle ay maaaring maging kagiliw-giliw na pansamantalang mga nakakaabala tulad ng kailangan mong pag-isiping mabuti sa pagkumpleto ng laro.
- Hanapin ang uri ng palaisipan na gusto mo at mapapanatili kang nakatuon sa laro. Ang mga crossword puzzle o Sudoku ay ang pinakakaraniwang uri ng puzzle upang i-play at madaling makuha.
- Kung gusto mo ng pagsasama-sama ng mga bagay o pagsasama-sama ng mga bagay, maaari mong subukan ang isang jigsaw puzzle. Matapos ang mga piraso ng imahe ay matagumpay na magkasama sa isang kumpletong imahe, maaari mong madama ang kasiyahan at tagumpay.
- Maraming mga app o website na nag-aalok ng mga larong puzzle upang maipalipat mo ang iyong pansin sa isang malusog na paraan sa pamamagitan ng paglalaro ng kahit saan.
Paraan 3 ng 5: Paggamit ng Aliwan bilang isang Pagkakaiba
Hakbang 1. Subukang manuod ng telebisyon o isang video mula sa isang DVD
Manood ng nakakatawang palabas sa TV o pelikula. Ang mga biro ay isang kaaya-ayang paggambala mula sa mga negatibong saloobin o alaala. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang labis na panonood sa telebisyon ay isang passive na pag-uugali na maaaring maiugnay sa nabawasan habang-buhay at labis na timbang.
- Huwag kumain ng meryenda habang nanonood ng TV dahil maaari mong kainin ang mga ito nang hindi iniisip ang paglilimita sa bilang ng mga meryenda na maaari mong kainin, at palalain ka.
- Subukang balansehin ang aktibidad ng panonood ng telebisyon sa iba pang mga pisikal na aktibidad tulad ng panonood ng telebisyon habang nag-eehersisyo gamit ang isang treadmill o elliptical trainer machine. Kung wala kang ganoong kagamitan sa pag-eehersisyo, maaari kang gumawa ng isang maikling pag-eehersisyo kapag ipinakita ang isang ad sa telebisyon o bawat 15 hanggang 20 minuto.
Hakbang 2. Makinig sa musika
Mula pa noong unang pagkakataong alam ng mga tao kung paano ito likhain, ginamit ang musika upang maiparating ang damdamin. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang musika ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng stress at pagbibigay ng pagpapahinga.
- Ang musika na may tempo na 60 beats bawat minuto ay maaaring hikayatin ang mga alon ng utak na itugma ang kanilang mga paggalaw o aktibidad sa pagtalo ng musika upang maging kalmado ka.
- Bagaman sa pangkalahatan iniisip ng mga tao na ang musika na 'malambot' lamang tulad ng klasiko, jazz, o musika ng bagong edad ay maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto, ang kamakailang pagsasaliksik ay nagpapakita ng kakaiba. Ipinapakita ng pananaliksik na sa pamamagitan ng pakikinig ng napakalakas na musikang metal, maaaring maproseso ng mga tagapakinig ang galit at bumalik sa positibong damdamin (at maging inspirasyon). Ang pinakamahalagang bagay ay makinig ka sa uri ng musika na pinakaangkop sa iyo. Makinig sa uri ng musika na nasisiyahan ka at maaari kang makaramdam na konektado ka rito.
Hakbang 3. Mag-surf sa cyberspace
Ang paggamit ng mga computer sa loob ng ilang mga limitasyon ay maaaring magbigay ng kasiyahan at pakiramdam ng kalmado. Sa internet, maaari kang maglaro, mag-browse ng mga produktong ipinagbibili tulad ng mga damit o accessories, makipag-usap sa mga dating kaibigan sa pamamagitan ng mga social network, basahin ang mga kagiliw-giliw na artikulo sa mga paksang iyong kinasasabikan o sumulat ng mga artikulo para sa wikiHow. Huwag kalimutan na magbayad ng pansin o itala kung gaano katagal mong ginugol sa paggamit ng computer.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang panonood ng telebisyon ng higit sa dalawang oras (para sa mga bata) ay may potensyal na maging sanhi ng mga problema sa kalusugan at ma-trigger ang pagtaas ng timbang, agresibong pag-uugali, at nakakagambala sa mga pattern ng pagtulog. Subukang limitahan ang mga oras na nanonood ka ng telebisyon at gumugol ng mas maraming oras sa mga kaibigan o pamilya, o paglalakad
Hakbang 4. Subukang basahin ang isang libro
Maghanap ng isang kagiliw-giliw na nobela, comic book, o magazine upang mapanatili kang nakatuon. Ang mga nakakarelaks na aktibidad sa pagbabasa ay maaaring maging isang paraan upang 'makatakas' nang ilang sandali mula sa pang-araw-araw na paggiling upang madagdagan mo ang iyong pagkamalikhain at imahinasyon. Ang pagbasa ay maaari ring mapabuti ang mga kasanayang nagbibigay-malay at pagyamanin ang bokabularyo.
Siguraduhin na pinili mo ang materyal sa pagbabasa na magaan o nakakaaliw, hindi nagbabasa ng materyal sa ilang mga paksa na maaaring mag-isip sa iyo ng mga bagay na talagang nais mong iwasan
Paraan 4 ng 5: Paggawa ng Pisikal na Aktibidad
Hakbang 1. Pumunta sa gym
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkabalisa at stress sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphins, natural na mga hormon na ginagawa ng katawan upang mapalakas o mapabuti ang kondisyon. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga tao ay nakaramdam ng mas mahusay pagkatapos gumawa ng aerobics (na may katamtamang antas, hindi masigla na aerobics). Kaya't kung kailangan mo mang makaabala ang iyong sarili mula sa isang bagay na hindi mo nais na isipin, isusuot ang iyong mga sneaker at tumakbo, o magtungo sa gym upang maiangat ang timbang.
Hakbang 2. Subukang maghardin
Upang makagambala ang iyong sarili, subukang maghardin. Magtanim ng mga puno, nakakain na halaman o bulaklak upang palamutihan ang iyong bahay o bakuran. Maaaring bigyan ka ng hardin ng tatlong kalamangan. Una, ang pagiging nasa labas ay maaaring dagdagan ang positibong damdamin at mabawasan ang stress. Pangalawa, ang paggasta ng enerhiya o lakas na pisikal na kinakailangan kapag ang paghahardin ay maaaring makagawa ng mga endorphin na magpapasaya sa iyo at makakatulong na maiwasan ang labis na timbang. Panghuli, kung nagtatanim ka ng halaman o nakakain na halaman, makatipid ka ng pera at matiyak na ang pagkaing kinakain mo ay malusog at balanse sa nutrisyon.
Hakbang 3. Maligo at maligo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng isang mainit na paliguan ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa. Nangangahulugan ito na ang simpleng pakiramdam na mainit (pisikal) ay makakapagpahina sa iyo at, sa katunayan, mas nakatuon sa lipunan. Ituon ang pakiramdam na nararamdaman mo kapag naligo ka (alinman sa pagligo o pagligo). Ramdam ang tubig na dumadampi sa iyong balat, at ang init na pumapaligid sa iyo. Huminga ng malalim. Hayaan ang karanasan na maging isang maingat na ehersisyo sa pagpansin at pagtamasa ng mga kaaya-aya na sensasyon.
Ang pagdaragdag ng ilang patak ng langis ng lavender sa tubig na iyong ginagamit para sa pagligo o pagligo ay maaari ding pakiramdam na mas positibo at kalmado ka
Paraan 5 ng 5: Paggastos ng Oras Sa Iba
Hakbang 1. Tumawag o bisitahin ang mga kaibigan o pamilya
Hindi alintana kung gaano kalayo o malapit sila nakatira, tuwing kailangan mo ng isang malusog at positibong paglihis mula sa hindi ginustong, maaari mong subukang makipag-ugnay sa mga kaibigan o pamilya. Maaari mo ring ipaalam sa kanila nang maaga kung bakit mo sila nakikipag-ugnay sa kanila (upang makagambala mula sa ilang mga paksa) upang hindi nila ito maiparating.
- Kung ang iyong mga kaibigan, magulang, kamag-anak, o mahal sa buhay ay nakatira sa isang lugar na malapit sa kung saan ka nakatira, mag-ayos ng oras upang salubungin sila. Pumunta sa tangkilikin ang kalikasan nang sama-sama, manuod ng telebisyon, maglaro ng bowling, lumangoy, o gumawa ng libangan na pareho mong nasisiyahan.
- Ang paggugol ng oras sa ibang tao ay hindi lamang nagpapasaya sa iyo, maaari rin itong patagalin ang iyong buhay. Inihambing ng mga mananaliksik ang kalungkutan sa paggamit o pagkonsumo ng tabako at nalaman na kapwa nakakapinsala sa kapwa pisikal at mental na kalusugan.
Hakbang 2. Maglaro kasama ang mga alagang hayop
Kung hindi ka maaaring tumawag o bisitahin ang mga kaibigan o pamilya, ang paggastos ng oras sa iyong alaga ay maaaring maging isang magandang abala. Ang pagpapanatili at pakikipag-ugnay sa mga alagang hayop, lalo na ang mga pusa at aso, ay nauugnay sa pinababang depression at isang mas matagal na habang-buhay. Gayundin, kung dadalhin mo ang iyong aso sa parke, nakukuha mo ang kinakailangang pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng paglalakad ng ilang mga pag-ikot o paghagis ng isang Frisbee para mahuli ng iyong aso.
Hakbang 3. Makilahok sa mga aktibidad ng bolunter
Bisitahin kung saan kailangan mo ng tulong at bigyan ang iyong mga kasanayan at oras sa problemang kailangang malutas. Hindi lamang ito makagagambala sa iyo, ngunit magpapahalata din sa iyo na may mga tao sa mas masahol na sitwasyon, mga hayop na nangangailangan ng tulong, o sa kapaligiran na kailangang mapabuti.
Ang pakikilahok sa mga aktibidad ng bolunter ay nagbibigay din ng maraming mga benepisyo para sa iyong kalusugan. Ang pag-boluntaryo ay makakapagpigil sa iyo mula sa kalungkutan at pagkalumbay, at maaaring gawing mas konektado ka sa mga tao sa paligid mo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong lumahok sa mga aktibidad ng bolunter na may tunay na hangarin na tulungan ang iba (hal. Kagustuhan na tulungan ang iba sa halip na ituon ang kanilang sarili) ay may posibilidad na mabuhay ng mas matagal
Mga Tip
Tiyaking napapaligiran ka ng mga positibong tao at kumuha ng mga libangan na nais mong ilayo mula sa mga bagay na hindi mo nais na isipin
Babala
- Kung ang iyong pagkagambala ay talagang hinimok ka na magpakita ng hindi malusog na pag-uugali tulad ng labis na pagkain, pag-inom ng alak o paggamit ng iligal na gamot, subukang magpatingin sa isang doktor o tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan na makakatulong sa iyo na bumuo ng mas malusog na mga diskarte para sa pagharap sa iyong mga saloobin. Mga negatibong kaisipan o mayroon nang mapagkukunan ng stress.
- Ang tuluy-tuloy na pag-iisip na nakakainip ay maaaring isang palatandaan ng isang kinahuhumalingan na nauugnay sa obsessive mapilit na karamdaman. Bilang karagdagan sa mapilit na pag-uugali tulad ng pag-check o paggawa ng isang bagay nang paulit-ulit, ang karamdaman na ito ay nailalarawan din sa mga pagkahumaling tulad ng labis na pagkabalisa, pag-aalala, o takot. Magandang ideya na bisitahin ang isang doktor kung ang mga sintomas na ito ay tumutugma sa nararamdaman o karanasan mo.
