Paminsan-minsan, ang mga kasukasuan ay maaaring mag-crack kapag nagsagawa ka ng ilang mga paggalaw sa isang kahabaan ng ehersisyo. Ang sakit sa bukung-bukong o kirot ay babalik sa ginhawa kung maluwag mo ito sa pamamagitan ng pag-uunat. Ang gumagapang na tunog ng iyong mga bukung-bukong ay maaaring makagalit sa iba na malapit sa iyo, ngunit hindi ito nakakasama. Maaari mong gawin ang ilan sa mga sumusunod na paggalaw kung nais mong crunch ang iyong bukung-bukong, ngunit huminto kaagad kung masakit.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Ituwid ang mga daliri ng paa
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid habang itinuwid ang iyong mga paa sa harap mo
Itaas ang isang binti (hal. Kanang binti) 5-7 cm mula sa sahig upang maaari itong ilipat sa lahat ng direksyon.
- Upang mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong mga kamay sa dingding o hawakan sa likuran ng isang matatag na upuan.
- Kung kinakailangan, ang kilusang ito ay maaaring gawin habang nakaupo.
Hakbang 2. Ituwid ang iyong mga daliri sa paa nang halos 15 segundo
Umupo sa sahig na itinutuwid ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa maaari o hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan. Pagkatapos humawak ng halos 15 segundo, relaks ang mga daliri ng paa.
Kung ang iyong mga bukung-bukong ay hindi pa naggagapang, ulitin ang paggalaw na ito o umunat sa ibang paraan
Hakbang 3. Ulitin ang paggalaw sa itaas sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga tuhod at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga paa mula kaliwa hanggang kanan
Pagkatapos gawin ito, hayaang magpahinga ang iyong mga paa sa loob ng 15 segundo upang makapagpahinga muli. Itigil ang pag-inat kung ang iyong kaliwang bukung-bukong ay crunching o magpatuloy na mag-ehersisyo kung nais mong ibaluktot ang iyong bukung-bukong.
Ang mga bukung-bukong ay maaaring pumutok pagkatapos payagan na magpahinga ng hindi bababa sa 20 minuto. Kaya't huwag panatilihin ang pag-inat upang gawin itong langutngot, maliban kung nais mong ibaluktot ang iyong bukung-bukong
Hakbang 4. Paikutin ang mga talampakan ng paa kung ang mga bukung-bukong ay hindi pa crunched
Igalaw ang mga talampakan ng paa sa maliit, katamtaman, at malalaking bilog pakanan at kabaligtaran. Kung ang nakaraang ehersisyo ay hindi nagawang mag-crack ang iyong bukung-bukong, ang paglipat na ito ay karaniwang mas epektibo.
Kung ang iyong bukung-bukong ay hindi pa gumuho pagkatapos ng ilang pag-ikot, magpahinga muna bago subukan ang iba pa
Hakbang 5. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti kung nais mong crunch ang parehong bukung-bukong
Minsan, hindi mo na kailangang iunat ang kabilang paa dahil isang bukung-bukong lamang ang kailangang ilipat. Gayunpaman, magandang ideya na iunat nang pantay ang parehong mga bukung-bukong, kahit na hindi sila gumapang.
Paraan 2 ng 3: Isulat ang mga Alphabet na may Paa
Hakbang 1. Umupo sa isang upuan na aangat ang isang paa sa sahig
Siguraduhin na umupo ka nang komportable habang pinapanatili ang balanse upang ang iyong likod ay hindi masakit kapag ilipat mo ang iyong mga binti para sa isang ilang minuto.
- Kung kinakailangan, gamitin ang talampakan ng paa na nasa sahig upang mapahinga habang inililipat mo ang kabilang binti.
- Umupo sa isang upuan na may mga armrest upang mahawakan mo ito upang ang iyong katawan ay mas matatag at mas komportable.
Hakbang 2. Iangat ang isang binti 5-7 cm mula sa sahig
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga talampakan ng paa sa iba`t ibang direksyon upang pumutok ang mga ito. Itaas ang iyong binti ng sapat na mataas upang hindi ito hawakan sa sahig kapag ilipat mo ito.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong malaking daliri ng paa upang isulat ang alpabeto na nakataas ang talampakan ng iyong paa
Ang paggalaw na ito ay gumagawa ng solong ng iyong paa at paikutin sa isang direksyon na hindi mo karaniwang ginagawa. Ang bukung-bukong ay maaaring pumutok kapag inilipat sa ilang mga direksyon.
Isulat ang alpabeto gamit ang talampakan ng iyong mga 1-3 beses o kung kinakailangan
Hakbang 4. Gawin ang parehong kilusan sa iba pang mga binti
Kung kailangan mong i-rattle ang iyong mga bukung-bukong, ilagay ang parehong mga paa sa sahig, balansehin ang iyong katawan, pagkatapos ay iangat ang iba pang mga binti. Kahit na hindi mo nais na ibalandra ang iyong iba pang bukung-bukong, ugaliing gumana ang magkabilang panig ng iyong katawan sa isang balanseng pamamaraan.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Iba Pang Mga Paraan
Hakbang 1. Umupo sa iyong kandungan gamit ang paa na nais mong ilipat (hal. Kanang binti) sa tuktok ng iyong kaliwang hita
Ang kilusang ito ay mas madaling gawin habang nakaupo sa sahig. Upang maging mas komportable, maglagay ng sofa cushion o isang makapal na nakatiklop na kumot sa sahig para sa isang upuan.
Maaari kang magsanay habang nakaupo sa kama o sofa
Hakbang 2. Mahawakan ang talampakan ng kanang paa at ilagay ito sa kaliwang hita
Sa kasalukuyan, gumagawa ka ng pagkakaiba-iba ng postura ng lotus. Tiyaking hinahawakan ng likod ng kanang paa ang kaliwang hita malapit sa kaliwang tuhod nang kumportable nang walang sakit na nararamdaman.
Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti pabalik sa sahig kung masakit ang iyong bukung-bukong, tuhod, o mas mababang likod
Hakbang 3. hawakan ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay at hawakan ang likod ng iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay
Mahawak ang paa ng paa dahil kakailanganin mong paikutin ang bukung-bukong gamit ang iyong kamay, ngunit hindi gaanong mahirap na hindi ito masakit.
Hakbang 4. Gamitin ang iyong mga kamay upang paikutin ang mga talampakan ng iyong mga paa pasulong at pagkatapos ay bumalik
Dahan-dahang paikutin ang talampakan ng paa sa isang bilog habang inaunat ang bukung-bukong hanggang sa komportable pa rin ito. Huwag mag-inat ng husto na masakit ang iyong bukung-bukong.
