Maraming tao ang napagtanto ang kahalagahan ng pisikal na kalusugan, ngunit marami rin ang hindi pinapansin ang kalusugan ng isip. Pinatunayan ng pananaliksik na ang mabuting kalusugan sa pag-iisip ay magpapabuti sa kalusugan ng katawan at paglaban sa mga karamdaman sa emosyon upang ang ating buhay ay mas kasiyahan. Upang maging tunay na malusog, subukang pangalagaan ang iyong kalusugan sa pisikal at mental.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa Stress
Hakbang 1. Gumawa ng pisikal na ehersisyo
Kapag nakakaranas ng stress, maglalabas ang utak ng mga hormone na nagtuturo sa ating mga katawan na maghanda para sa mga banta. Ang matinding stress ay maaaring makagambala sa kalusugan ng kaisipan at maging sanhi ng mga problemang pisikal. Ang pag-eehersisyo ay isang paraan upang makontrol ang stress.
- Ang ehersisyo at iba pang pisikal na ehersisyo ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan.
- Ang pag-eehersisyo ay nagpapalitaw din ng mga endorphin sa katawan. Ang mga endorphins ay mga neurotransmitter na nagpapabuti sa iyong pakiramdam at maiwasan ang iyong katawan na tumugon sa stress. Bilang karagdagan, makakatulong din ang mga endorphin na mapabuti ang iyong kalooban at maging mas kalmado ka.
- Gumawa ba ng mga aktibidad na nasisiyahan ka o nagpapabilis sa pintig ng iyong puso, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga, paglalakad, pagsayaw, at pag-eehersisyo.
- Kapag na-stress ka, maaaring hindi mo nais na mag-ehersisyo dahil mayroon kang mas mahahalagang bagay na dapat gawin, ngunit ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring maging napaka-kapaki-pakinabang sa paglaon sa buhay.
Hakbang 2. Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Maaari mong mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mabuting diyeta at pattern ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapatupad ng mga sumusunod na mungkahi:
- Bawasan ang pag-inom ng caffeine at huwag uminom ng alak na nagpapalitaw ng pagkabalisa. Ang pag-inom ng alak ay maaaring nakakahumaling at gawing mas mahirap para sa iyo na harapin ang stress.
- Gumamit ng mga oras ng pagkain bilang isang pagkakataon upang masiyahan sa isang pagpapatahimik at nakakarelaks na sandali. Huwag magmadali upang tapusin ang iyong pagkain.
- Huwag kumain nang labis o gumamit ng pagkain bilang isang paraan upang harapin ang stress.
- Masustansyang pagkain at inumin na ginagawang mas lumalaban sa stress ang iyong katawan. Ang mga nutrient na matatagpuan sa mga avocado, saging, tsaa, buong butil, mataba na isda, karot, mani, yogurt, at tsokolate ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress.
Hakbang 3. Ugaliing makatulog nang maayos
Ang pagtulog sa isang gabi ay isang pagkakataon para sa katawan na mag-ayos at malaya sa stress na naipon mula pa ng umaga. Bilang karagdagan, ang utak ay maaari ring magpahinga habang natutulog ka. Sa oras na ito, maaari mong mapahinga ang iyong katawan at kalamnan na panahunan mula sa paggamit sa buong araw.
- Ang pagtulog ng magandang gabi ay pinapanatili kang walang stress at pinipigilan ang mga seryosong tugon sa stress, tulad ng pagkabalisa, mula sa pagbuo.
- Ugaliing makakuha ng sapat at kalidad ng pagtulog sa gabi. Patayin ang pinagmulan ng tunog upang hindi ka ulit gumising sa buong gabi. Upang mabawasan ang stress, ugaliing makatulog ng 6-8 na oras pagtulog gabi-gabi.
Hakbang 4. Gumawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtuon ng pansin sa kasalukuyan. Sa panahon ng pagmumuni-muni, nakatuon ka lamang sa karanasan at wala nang ibang ginawa.
- Ang paggawa ng pagmumuni-muni ng pagninilay sa loob ng 30 minuto araw-araw ay maaaring mapabuti ang mga pattern ng pag-uugali at pag-iisip. Tinutulungan ka din nitong mabawasan ang reaktibitiyong emosyonal, pagkabalisa, at pagkalungkot.
- Simulang magnilay sa pamamagitan ng paghanap ng isang tahimik, walang lugar na nakakagambala. Umupo nang kumportable at bigyang pansin ang iyong mga saloobin. Magkaroon ng kamalayan sa bawat pag-iisip na darating at hayaan itong lumipas.
- Ituon ang iyong nararanasan ngayon at bigyang pansin ang iyong hininga. Pagmasdan kung ano ang iyong nakikita, naririnig, at nadarama habang kinikilala kung saan nararamdaman ang pagkabalisa ng iyong katawan. Tanggapin ang anumang mga saloobin, alalahanin, o emosyon na lumitaw at hayaan silang umalis nang mag-isa.
- Kung ang iyong isipan ay nagsimulang gumala o nadala ng mga problema, muling ituro ang iyong pansin sa paghinga.
Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Katanungan ang iyong mga naiisip na kritikal sa sarili
Kailangan mong pakiramdam ang mabuti tungkol sa iyong sarili upang mapanatili ang kalusugan ng isip. Ang nag-aalala at negatibong saloobin ay nagpapahina sa iyo at hindi maramdaman ang pinakamahusay sa iyong sarili. Ang pagdududa sa sarili ay nagdudulot din ng negatibong stress (pagkabalisa). Tanggalin ang ugali ng pagpuna sa sarili at mag-alala sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na pagsasanay:
- Kung nagsimula kang makaramdam ng pag-aalala at / o negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili, itanong ang sumusunod na katanungan: "Nagiging mas mahusay ba ako sa pag-iisip ng ganitong paraan?" o "Tama ba ang aking iniisip?" o "Sasabihin ko ba ang parehong bagay sa iba pa?" Ang sagot sa katanungang ito ay maaaring mapagtagumpayan ang pag-aalinlangan sa sarili.
- Baguhin ang mga negatibong saloobin upang maging totoo at mabuting kaisipan. Halimbawa, kung iniisip mo sa iyong sarili: "Hindi ako makakagawa ng magandang trabaho." Baguhin ang pag-iisip na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga pahayag na naglalaman ng katotohanan, halimbawa: "Minsan, hindi ako gumagana nang maayos, ngunit maaari din akong gumana na may kasiya-siyang resulta. Napagtanto kong hindi ko magawa ang lahat at ipinagmamalaki ang aking mga kakayahan."
Hakbang 2. Ituon ang iyong lakas
Kapag nahaharap sa kahirapan, ituon ang mga kasanayang makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga hamon ng pang-araw-araw na buhay.
- Halimbawa, kung iniisip mo: "Nagtataka ako kung ano ang mangyayari. Paano kung may mangyari na hindi maganda? " isipin ang tungkol sa iyong lakas at pagkatapos ay sabihin sa iyong sarili: "Nagtataka ako kung ano ang mangyayari, ngunit nakitungo ako sa hindi inaasahang mga kaganapan sa nakaraan. Tiwala ako na malalampasan ko ang lahat ng hamon."
- Ang pagkilala sa kung ano ang pinahahalagahan mo sa iyong sarili ay nagpapaalala sa iyo na karapat-dapat kang igalang. Napakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng isip. Ang pagpapahalaga sa iyong mga kalakasan ay isang paraan ng pagpapaalala sa iyong sarili kung gaano ka maaasahan at karampatang.
- Sumulat o magtago ng isang journal upang maitala ang mga bagay na iyong lakas. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong: Ano ang pakiramdam mo na malakas ka? Dahil ba sa iyong ginawa o dahil sa ilang mga kundisyon? Ilarawan kung ano ang iyong naramdaman nang mapagtanto ang lakas na mayroon ka, nakatiyak ka ba? Ipinagmamalaki? Sumulat ng 5 mga bagay na iyong lakas. Alin ang pinakamahalaga? Bakit?
Hakbang 3. Gumawa ng mga kumpirmasyon sa sarili
Ang pagpapatunay sa sarili ay isang ehersisyo sa pagpapaalala sa iyong sarili na karapat-dapat kang igalang sa pamamagitan ng pagsasabi at pagsulat ng mga bagay na gusto mo o hinahangaan tungkol sa iyong sarili. Kilalanin ang mga katangiang nais mong buuin ang pag-asa sa sarili.
- Bigkasin nang malakas ang mga bagay na gusto mo habang nakatingin sa salamin. Paulit-ulit na gawin ang maikling ehersisyo na ito sa tuwing makakakuha ka ng pagkakataong makabuo ng kumpiyansa sa sarili.
- Halimbawa ng isang pagpapatunay: "Gusto ko ang aking sarili dahil ako ay isang mabuting kaibigan at ipinagmamalaki ko ang pakikitungo ko sa aking mga kaibigan."
- Isa pang halimbawa: "Gustung-gusto ko ang pagkakaroon ng kulot na buhok dahil ginagawa itong magmukhang naiiba. Ngayon masaya ang pakiramdam ko dahil gusto ko ang buhok ko.”
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga kumpirmasyon sa sarili ay makakatulong din na mapawi ang pagkapagod at pagbutihin ang mga kasanayan sa malikhaing pag-iisip kapag nakikipag-usap ka sa isang nakababahalang isyu.
Paraan 3 ng 4: Pagkontrol sa Mga Negatibong Emosyon
Hakbang 1. Gumawa ng oras para sa iyong sarili
Ang pagharap sa mga negatibong damdamin ay hindi madali, ngunit ito ay isang bahagi ng pang-araw-araw na buhay. Ang kakayahang kontrolin ang iyong emosyon at mapagtagumpayan ang pagdurusa na sa palagay mo ay kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng isip. Para doon, gumawa ng oras araw-araw upang makagawa ka ng mga nakakatuwang bagay.
- Ang bawat isa ay nakakaranas ng kasiyahan sa ibang paraan. Marahil ay nasisiyahan ka sa paggawa ng mga aktibidad na nagbibigay sa iyo ng kontrol sa iyong emosyon.
- Iba pang mga halimbawa: pakikipag-chat sa mga kaibigan, paglalakad, pakikinig ng musika, o paggawa ng nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagmumuni-muni.
Hakbang 2. Magsanay ng pagkakaroon ng kamalayan sa sarili
Magkaroon ng kamalayan ng iyong emosyonal na tugon sa kung ano ang nangyayari. Isipin nang maaga kung ano ang magiging reaksyon mo sa isang mahirap na sitwasyon.
- Sa halip na reaksyon kaagad sa isang negatibong kaganapan, subukang ilayo ang iyong sarili nang pansamantala upang makilala ang iyong emosyonal na tugon. Marami ang natutulungan sa ganitong paraan, halimbawa sa pamamagitan ng paghinga ng malalim o pagbilang hanggang sampu bago mag-react.
- Pagmasdan kung ano ang nararamdaman mo para sa hindi paghuhusga. Binibigyan ka nito ng pagkakataon na pigilan ang mga impulsive na reaksyon na maganap upang maaari kang maging mataktika.
- Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong emosyon ay makakatulong sa iyo ng malaki sa pakikipag-usap at pagbuo ng mga relasyon.
Hakbang 3. Sumulat ng isang journal
Maaari kang gumamit ng isang journal upang makontrol ang iyong mga saloobin at damdamin. Bukod sa pagpapaalam sa iyo ng iyong mga emosyonal na reaksyon, nakikinabang din sa journal ang iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong immune system at pagbawas ng stress. Simulan ang pag-journal sa pamamagitan ng pagsagot sa mga sumusunod na katanungan:
- Paano nakaapekto ang pangyayaring ito sa aking damdamin? O, wala itong epekto sa nararamdaman ko?
- Ano ang nalalaman ko tungkol sa aking sarili at sa aking mga hinahangad sa pamamagitan ng mga damdaming ito?
- Hahatulan ko ba ang emosyonal na tugon na ibinibigay ko? Anong mga pagpapalagay ang ginagamit ko upang husgahan?
- Mag-ingat ng journal kahit 20 minuto araw-araw.
Paraan 4 ng 4: Magtatag ng Malusog na Mga Pakikipag-ugnay
Hakbang 1. Alamin ang mga katangian ng isang malusog na relasyon
Kailangan ng suporta sa lipunan sa mga mahirap na oras. Ang mga kaibigan, pamilya, at mga katrabaho ay magbibigay ng suporta sa emosyonal at tutulong sa iyo na harapin ang mga nakababahalang isyu. Ang suportang panlipunan ay nagpapahiwatig sa iyo na maligayang pagdating at ligtas ka. Hanapin ang mga sumusunod na aspeto ng iyong relasyon:
- Mutwal na pagtitiwala. Kailangan ang tiwala sa isa't isa para sa isang malusog at pangmatagalang relasyon. Itinakda tayo ng tiwala para sa kahinaan kapag isiwalat namin ang aming totoong sarili.
- Damayang paggalang. Ang paggalang sa isang relasyon ay nangangahulugang handa na tanggapin ang mga opinyon, hangarin, at limitasyon ng iba. Ang paggalang sa bawat isa ay nangangahulugan din ng hindi pagbibigay ng mga tugon na sumasakit, mang-insulto, at mamaliit sa iba.
- Makinig sa bawat isa. Ang pakikinig ay isang paraan ng pagpapakita ng respeto at pagmamalasakit sa iba. Subukang makinig ng aktibo sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa ibang tao na magsalita nang hindi nagagambala. Bigyang pansin ang sinabi niya at ang paraan ng pagsasalita. Gawin ang pareho para sa lahat.
- Bigyan ang bawat isa ng kalayaan. Ang pagbibigay ng kalayaan sa isang relasyon ay nangangahulugang pagpapaalam sa ibang tao ng oras para sa kanilang sarili. Dapat mo ring bigyan ng pagkakataon ang ibang tao na makihalubilo sa pang-araw-araw na buhay. Sa ganitong paraan, pareho kayong nagbibigay sa bawat isa ng pagkakataong ipahayag ang iyong mga nais nang walang anumang kahihinatnan.
Hakbang 2. Alamin ang mga palatandaan ng isang hindi malusog na relasyon
Sa kasamaang palad, may mga relasyon na hindi malusog o may kasamang karahasan. Ang karahasan na nagaganap sa mga ugnayan ay karaniwang sa anyo ng pag-uugali na kumokontrol sa ibang tao sa pisikal o emosyonal. Ang isang tao ay itinuturing na marahas kung nagpapakita sila ng mga sumusunod na pag-uugali:
- Kusa kang pinapahiya
- Labis na pagpuna sa iyo
- Huwag pansinin o iwan ka
- Maging emosyonal at madalas hindi mahulaan
- Natutukoy kung saan ka pupunta at nililimitahan ang nakikilala mo
- Sinasabing "Kung hindi ka _, _ ako."
- Paggamit ng pera upang makontrol ka
- Sinusuri ang iyong telepono o email nang walang pahintulot
- Ang pagiging nagmamay-ari
- Nagpapakita ng sobrang galit o panibugho
- Pinipilit, sinisisi, o pinipilit kang makipagtalik
Hakbang 3. Isaalang-alang muli ang iyong relasyon
Matapos maunawaan kung bakit sinasabing malusog at hindi malusog ang mga relasyon, tingnan ang iyong buhay panlipunan at ang mga tao dito. Pagmasdan kung ano ang hitsura ng isang suportang relasyon at isang marahas na ugnayan.
- Kung nakakaranas ka ng karahasan, maaaring kailangan mong kausapin ang taong nag-aalala tungkol sa kanyang pag-uugali. Isaalang-alang din kung kailangan mong putulin ang mga relasyon sa kanya, lalo na kung hindi niya pinapansin ang iyong mga problema. Ang mga taong katulad nito ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa pag-iisip.
- Sa parehong dahilan, magandang ideya na makipagkaibigan sa mga taong sumusuporta.
Hakbang 4. Ipakita ang mabuting pag-uugali para sa isang malusog na relasyon
Ang mga positibong ugnayan ay maaaring magkaroon hindi lamang dahil sa pag-uugali ng ibang tao, ngunit dahil sa iyong pag-uugali din. Dalhin ang mga sumusunod na mungkahi para sa isang malusog na relasyon:
- Alamin kung ano ang pareho mong nais sa relasyon na ito at isa-isa.
- Ipahayag kung ano ang gusto mo at subukang unawain ang mga pangangailangan ng ibang tao.
- Napagtanto na hindi ka makakahanap ng perpektong kaligayahan mula sa isang relasyon lamang.
- Maghanap ng karaniwang batayan at alamin na makipag-ayos upang makamit ang isang kasunduan.
- Tanggapin at pahalagahan ang mga pagkakaiba sa pagitan ninyong dalawa.
- Magpakita ng pakikiramay sa pamamagitan ng pagsubok na maunawaan ang pananaw at pananaw ng bawat isa. Kung mayroong isang seryosong problema, sabihin ito ng matapat at pagmamahal sa isa't isa.
Mga Tip
- Gumamit ng isang journal upang maipahayag ang hindi kasiya-siyang damdamin, tulad ng kalungkutan, kalungkutan, o pakiramdam na napabayaan. Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito bago matulog.
- Ugaliin ang positibong pag-iisip upang mapanatili kang motivate at inspirasyon.
