Ang pag-aalaga ng iyong fitness ay isang positibo, nagbabago sa buhay na desisyon. Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na maiwasan o makontrol ang iba't ibang mga problema sa kalusugan at banta mula sa maraming uri ng cancer, stroke, type 2 diabetes at marami pa. Ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng antas ng enerhiya dahil naghahatid ito ng oxygen at mga sustansya sa mga tisyu ng katawan at tumutulong sa puso at baga na gumana nang mas mahusay. Ang iyong kalooban ay magpapabuti din dahil ang pag-eehersisyo ay naglalabas din ng mga endorphins, isang kemikal na nagpapasaya sa iyo, at ang serotonin, isang kemikal na makakatulong na mapawi ang pagkalungkot. Mas maaasahan mo ang iyong hitsura at mga nakamit. Malalaman mo na maaari mong itulak ang iyong sarili nang mas mahirap, kapwa sa pag-iisip at pisikal. Sa pamamagitan ng isang pang-atletiko na katawan, tumataas ang pagkasunog ng calorie, nagpapabuti ang magkatatag na katatagan, at ang mga buto at ligament ay naging mas malakas.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Gawing bahagi ng iyong buhay ang pisikal na aktibidad
Inirerekumenda na gumawa ka ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw. Kung wala kang buong 30 minuto upang mag-ehersisyo, subukang hatiin ito sa dalawang 15 minutong minuto o tatlong 10 minutong minuto.
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo. Maaari mong hatiin ang oras na ito nang pantay-pantay sa buong linggo. Maaari kang gumawa ng isang halo ng mga aktibidad na katamtaman at mataas ang tindi. Mabilis na paglalakad, paglangoy o kahit paggapas ng damuhan ay lahat ng mahusay na mga halimbawa ng mga aktibidad na katamtaman. Para sa isang aktibidad na may mas mataas na intensidad, subukang tumakbo, sumayaw o maglaro ng basketball.
- Sa sandaling nakapagtatag ka ng isang regular na programa ng aktibidad para sa fitness, kailangan mong ituon ang pansin sa pagkuha ng iba't ibang mga katangian ng isang pang-atletiko na katawan tulad ng bilis, lakas, liksi at balanse.
Hakbang 2. Huwag kalimutang sanayin ang iyong lakas
Dapat mong sanayin ang mga kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang isang mahusay na halimbawa ng pagsasanay sa lakas ay ang nakakataas ng timbang.
- Ang mga uri ng pagsasanay na dapat mong isama sa pagsasanay sa lakas ay kinabibilangan ng: mga squat, deadlift, power clean, bench press, reverse bent over row, pull up, military presses, at dips.
- Ang pagtaas ng timbang o paggamit ng kagamitan sa pagsasanay sa timbang ay isang halimbawa lamang ng mga paraan upang sanayin ang lakas. Maaari ka ring makisali sa mga aktibidad tulad ng pag-akyat sa bato o napakalaking paghahardin.
Hakbang 3. Magdagdag ng HIIT (pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad) sa iyong lingguhang gawain sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad na ito ay makakatulong sa iyong makabuo ng bilis at mas mabilis na mawala ang timbang.
Magsimula sa 15-20 minuto ng agwat ng ehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo. Ang mga uri ng pagsasanay na HIIT na mahusay na isama: mga burol ng sprint, sled pushes, treadmill interval sprint, at rower sprint
Hakbang 4. Paunlarin ang iyong lakas
Ang lakas ay ang kakayahang ilipat ang mabilis na pag-load. Maaari mong turuan ang mga kalamnan ng katawan na mabilis na gumalaw gamit ang mga ehersisyo na pamilyar ka na.
Pumili ng mga ehersisyo na nagpapataas ng timbang tulad ng squats o deadlift. Gumamit ng mas kaunting timbang kaysa sa dati. Iangat ang timbang nang mas mabilis hangga't makakaya mo, ngunit babaan ito nang dahan-dahan at kontrolado hangga't maaari sa tatlo hanggang apat na segundo. Magpahinga para sa isang segundo pagkatapos ay iangat ang timbang pabalik nang mabilis hangga't maaari
Paraan 2 ng 3: Pamumuhay sa isang Healthy Diet
Hakbang 1. Huwag gupitin ang iyong paggamit ng carb
Ang utak at gitnang sistema ng nerbiyos ay nangangailangan ng mga carbohydrates upang gumana nang maayos. Ang hindi pagkain ng mga karbohidrat sa lahat ay makakaramdam sa iyo ng pagkainis, pagod, at pagod. Dapat kang kumain ng sapat na dami ng mga carbohydrates sa umaga at pagkatapos ng ehersisyo. Kilalanin ang 45-65% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie mula sa mga karbohidrat mula sa buong butil, legume, legume at prutas at gulay.
Hakbang 2. ubusin ang sapat na hibla
Ang natutunaw na hibla ay tumutulong na mapagbuti ang iyong antas ng kolesterol at asukal sa dugo. Ang mga magagandang mapagkukunan ng hibla ay may kasamang mga oats, pinatuyong beans, mansanas, at mga dalandan. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong na maiwasan ang pagkadumi. Subukang kumain ng mas maraming gulay at buong butil upang magdagdag ng hindi malulusaw na hibla sa iyong diyeta. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 22-28 gramo ng hibla sa isang araw. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 28-34 gramo sa isang araw.
Hakbang 3. Kumain ng protina
Kailangan mo ng protina upang lumago at umunlad. Nagbibigay ang protina ng iyong katawan ng mga calory at enerhiya. Humigit-kumulang 10-35% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa protina. Mayroong isang mahusay na pagkakaiba-iba ng mga pagpipilian sa protina mula sa parehong mga mapagkukunan ng halaman (gulay) at hayop (hayop). Ang mga pagkaing mataas sa protina ng gulay ay may kasamang mga legume, lentil, naprosesong toyo at beans na walang asin. Ang pulang karne, manok, at pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng protina ng hayop at piliin ang mga wala o mababa sa taba.
Hakbang 4. Huwag kalimutang isama ang taba
Naglalaman ang taba ng maraming calorie na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang ilang mga uri ng taba ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at iba`t ibang mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, makakatulong din ang taba sa katawan na makatanggap ng mga bitamina, mapanatili ang pagpapaandar ng immune system ng katawan at mapanatili ang istraktura at pagpapaandar ng mga lamad ng cell ng katawan. Ang lahat ng paggamit ng mga mapagkukunan ng taba ay dapat mapanatili upang maabot lamang ang 20-35% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Ituon ang pansin sa hindi nabubuong mga taba mula sa mga pagkain tulad ng sandalan na manok, isda, at malusog na langis tulad ng langis ng oliba, langis ng canola at iba't ibang mga langis ng nut.
Hakbang 5. Uminom ng maraming
Ang suplay ng tubig sa iyong katawan ay dapat na mabago upang gumana nang maayos ang katawan. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng tungkol sa 13 baso ng tubig (3 litro) at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 9 baso ng tubig (2.2 liters) bawat araw.
Kailangan mong uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo. Dapat kang uminom ng mas maraming tubig kapag nag-eehersisyo ka dahil mawawalan ng mas maraming likido ang iyong katawan kapag pinagpapawisan ka. Pinayuhan kang uminom ng labis na 1.5-2, 5 baso (400-600 ML ng tubig) para sa pag-eehersisyo sa isang maikling panahon sa ilalim ng isang oras. Kung magkano ang tubig na kailangan mo ay mag-iiba depende sa kung magkano ang pawis mo sa pag-eehersisyo, kung gaano katagal at kung anong uri ng ehersisyo ito, kaya ayusin nang naaayon
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag
Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring mag-optimize ng iyong balanseng diyeta.
- Maaaring gamitin ang mga pandagdag pagkatapos na maitaguyod ang isang mahusay na balangkas na diyeta. Ang ilang mga tanyag na suplemento para sa mga taong nais ang isang pang-atletiko na katawan ay kasama ang creatine, glycerol, glucosamine sulfate. Ang Creatine ay isang sangkap na natural na nangyayari sa ating mga katawan. Kapag ginamit bilang suplemento, ang creatine ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng lakas at lakas. Ang Glycerol ay isang suplemento na nagpapanatili ng hydrated sa katawan para sa isang mas mahabang tagal ng panahon para sa mas mahusay na pagganap. Ang glucosamine sulfate ay tumutulong sa muling pagtatayo ng kartilago at pinipigilan ang magkasanib na mga problema.
- Dapat kang kumain ng protina sa mas maliit na mga bahagi sa buong araw upang makakuha ng mas maraming protina hangga't maaari para sa pagbuo at pag-aayos ng kalamnan. Ang mga pandagdag tulad ng mga inuming protina (kilala bilang protein shakes) at mga meryenda ng protina (madalas na tinatawag na mga protein bar) ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng protina sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Huwag kalimutan na kumain ng isang maliit na pagkain na mayaman sa protina sa loob ng 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo upang ma-optimize mo ang nilalaman ng amino acid dito.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Iyong Pagganyak
Hakbang 1. Mag-isip ng positibo
Ang gym ay maaaring maging isang nakakatakot na lugar, lalo na kung bago ka. Madaling hayaan ang mga negatibong kaisipan na pumasok sa iyong isipan, ngunit mahalagang mag-isip ng positibo upang mapanatili ang iyong pagganyak.
- Isipin na "kaya ko." "Kaya kong buhatin ang bigat na ito." "Maaari na akong tumakbo ng isa pang lap."
- Palitan ang "hindi ko" gamit ang "gagawin ko". "Limang set pa ang gagawin ko." "Tatapusin ko ang isang dagdag na hanay."
Hakbang 2. Huwag gumawa ng mga dahilan
Ang pagpapaalam sa mga pagdadahilan na makagambala sa pagkakaroon ng isang fit body ay madali. Ang mga kadahilanang madalas na lumitaw ay kasama ang:
- "Umuulan." Huwag hayaan ang masamang panahon na pigilan ka mula sa pag-eehersisyo. Panatilihin ang iyong programa sa ehersisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng bahay.
- "Pagod na pagod na ako." Mahalagang bigyan ang oras ng katawan upang makabawi. Gayunpaman, sa karamihan ng oras ikaw ay talagang tamad lamang. Kailangan mong manatili sa ugali ng pag-eehersisyo. Okay lang kung hindi mo laging maibibigay ang 100% tuwing pupunta ka sa gym. Ito ay mas mahusay kaysa sa hindi ehersisyo ang lahat.
Hakbang 3. Manatiling nakatuon
Gumawa ng isang pangako tungkol sa pagpapanatiling akma sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapatuloy na gumawa ng malusog na gawi.
