Ang isang "taong goma" ay isang kataga para sa mga tao na sanay sa pag-uunat na nakagawa sila ng iba't ibang mga pustura, higit sa lahat dahil mayroon silang isang napaka-kakayahang umangkop at malakas na gulugod. Maaari mong isipin na ang mga contortionist ay ipinanganak na may kakayahang umangkop na mga kalamnan at kasukasuan. Sa katunayan, maaari ka ring gumawa ng ilang pangunahing mga pustura kung nagsasanay ka ng masigasig at regular na iunat ang iyong mga kalamnan. Sanay na magpainit bago mag-ehersisyo upang ang mga kalamnan ay hindi pilay o mapinsala. Maghanap para sa isang propesyonal na tagapagsanay na nagsasanay ng mga contortionist kung nais mong pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop at magsagawa ng mapaghamong mga postura tulad nila.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Mga Stretch ng kalamnan
Hakbang 1. Alamin ang 2 uri ng mga contortionist
Ayon sa kakayahang magsagawa ng spinal extension, mayroong 2 uri ng mga contortionist: front bender at back bender. Ang front bender ay isang contortionist na sanay sa paggawa ng mga pustura sa pamamagitan ng baluktot ng katawan pasulong. Ang back bender ay sanay sa pagganap ng iba't ibang mga postura sa pamamagitan ng pag-archive ng paatras ng katawan.
- Ang mga kababaihan ay itinuturing na mahusay na mga bender sa likuran, ngunit ang mga kalalakihan ay may kakayahang gumawa ng back arched posture na may maraming kasanayan upang mapabuti ang kakayahang umangkop. Kaya, huwag sumuko dahil lamang sa kasarian. Ang mas bata, mas madali!
- Ginagamit ng taong goma ang kanyang mga kasanayan upang makapagpakita sa pamamagitan ng pagganap ng pustura pagkatapos ng pustura na patuloy o sa anyo ng isang sayaw. Sa masigasig na kasanayan at pagtitiyaga, makakabuo ka ng iyong sariling mga galaw para sa pinakamahusay na pustura na posible.
Hakbang 2. Magpainit bago mag-inat
Ugaliing magpainit bago mag-ehersisyo, lalo na bago magsanay sa pag-uunat ng kalamnan. Bilang karagdagan sa pag-iwas sa pinsala, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa daloy ng dugo at lumalawak sa katawan.
- Simulan ang mga ehersisyo sa pag-uunat sa pamamagitan ng pag-ikot at pagbaluktot ng mga kasukasuan. Iunat ang bawat kasukasuan ng pinakamalawak na posibleng saklaw ng paggalaw, tulad ng pag-ikot ng iyong leeg, pulso, at bukung-bukong. Gawin ang bawat paggalaw nang dahan-dahan dahil kailangan mo lamang iunat ang kasukasuan, huwag gawin itong panahunan.
- Gumawa ng ehersisyo para sa puso para sa hindi bababa sa 30 minuto, halimbawa sa pamamagitan ng paglalakad, pagtakbo, paglukso sa bituin, o paggaod. Ang mga kalamnan ay nagiging mas nababaluktot kapag ang normal na temperatura ng katawan ay tumataas ng 1-2 degree. Kapaki-pakinabang ang pag-eehersisyo ng cardiovascular para sa pagpapabilis ng ritmo ng rate ng puso at pagpapawis ng kaunti sa katawan upang ang pag-uunat ay mas komportable.
Hakbang 3. Gawin ang paa sa kahabaan
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan ng binti at balakang na kinakailangan kapag gumagawa ka ng mga postura na may malawak na hanay ng paggalaw.
- Tumayo nang tuwid at ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa at pindutin ang iyong mga kanang daliri ng paa sa sahig. Dakutin ang iyong kaliwang malaking daliri ng daliri gamit ang iyong index at gitnang daliri at dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang paa habang pinapanatili ang balanse.
- Itaas ang iyong kaliwang binti sa taas na maaari mong ituwid ito. Subukang ituwid ang iyong kaliwang binti pataas hanggang sa ito ay patayo sa sahig at pagkatapos ay yakapin ang iyong kaliwang guya gamit ang parehong braso. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan sa binti.
- Upang ibaluktot ang iyong kanang binti, ulitin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong kanang binti pataas.
Hakbang 4. Gawin ang balakang
Ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa balakang upang maaari kang gumawa ng isang contortionist posture. Ang mga sumusunod na paggalaw ay karaniwang ginagawa upang ibaluktot ang iyong balakang kapag nagsasanay ng yoga habang humihinga ng malalim sa maraming paghinga.
- Magsagawa ng isang lunge sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong kanang paa pasulong at pagpapalawak ng iyong kaliwang binti pabalik. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay hindi pa masulong kaysa sa iyong sakong at ang iyong kaliwang paa ay nakasalalay sa bola ng iyong paa upang mapanatili ang balanse. Dahan-dahang i-swing ang iyong katawan pabalik-balik habang nararamdaman ang kahabaan sa iyong kanang kanan at kaliwang balakang. Pagkatapos, ilagay ang parehong mga palad sa loob ng kanang paa at ibababa ang kaliwang tuhod upang ang shin at likod ng kaliwang paa ay mahawakan ang banig.
- Huminga at ibababa ang iyong sarili sa banig hangga't maaari habang itinuwid ang iyong mga bisig, baluktot ang iyong mga siko, o nakasalalay sa iyong mga braso. Huminga ng malalim habang nararamdaman ang kahabaan sa lugar ng balakang. Humawak ng 6-8 na paghinga.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga palad at paglalagay ng iyong kaliwang mga daliri sa banig. Pagkatapos, igulong ang iyong kaliwang paa upang magkasama ang mga talampakan ng iyong mga paa. Tapusin ang paggalaw na ito sa isang posisyon sa baluktot na pasulong.
- Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong kaliwang paa pasulong at ituwid ang iyong kanang binti pabalik.
Hakbang 5. Taasan ang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng paggawa ng mga perpektong paghati
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan ng binti at balakang. Nakasalalay sa antas ng iyong kakayahang umangkop, maaari mo lamang gawin ang kalahati ng paghati o mahawakan ang sahig. Kung hindi mo magagawa ang perpektong paghihiwalay, ugaliing magsanay ng mga split bilang bahagi ng iyong kahabaan ng gawain.
- Upang makagawa ng isang perpektong paghati, ituro ang mga talampakan ng iyong mga paa pasulong at pagkatapos ay i-step ang iyong kaliwang paa 90-120 cm pabalik. Dahan-dahang ilipat ang mga talampakan ng iyong mga paa mula sa bawat isa hanggang sa ang iyong mga palad ay hawakan ang sahig sa tabi ng talampakan ng iyong kanang paa.
- Gamitin ang iyong mga palad upang suportahan habang patuloy na idulas ang mga talampakan ng iyong mga paa hanggang sa mahawakan ng iyong pelvis ang sahig. Sa ngayon, ginagawa mo ang perpektong postura ng split. Ituwid ang iyong mga bisig at isulong ang iyong mukha. Huminga ng malalim para sa 6-8 na paghinga.
- Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong pelvis upang matapos ang split posture. Gamitin ang iyong mga palad upang pagsamahin ang iyong mga paa. Umupo sa gitna ng banig na baluktot ang iyong tuhod at pagkatapos ay dahan-dahang tumayo.
- Gawin ang parehong kilusan upang gumana ang iba pang bahagi ng katawan na may kaliwang paa sa harap at kanang paa sa likuran.
Hakbang 6. Gawin Kayang
Ang postura ng Kayang ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at pagdaragdag ng kakayahang umangkop sa katawan. Ang contortionist ay dapat magkaroon ng isang napaka-kakayahang umangkop sa likod. Ang pagsasanay sa postura ng kayaking ay isang mahusay na paraan upang ligtas na maisagawa ang mga mapaghamong pustura.
- Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at pinalawak ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Upang matukoy ang tamang posisyon ng paa, tiyaking mahawakan ng iyong mga daliri ang takong.
- Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga tainga gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa iyong mga balikat. Habang humihinga, pindutin ang mga talampakan ng mga paa at palad sa sahig, iangat ang iyong ulo, pagkatapos ay ilagay ang korona sa sahig. Magpahinga nang hindi nakasalalay sa iyong ulo. Pagkatapos, gamitin ang lakas ng iyong mga braso at binti upang gawin ang postura ng kayaking sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan at ulo nang pinakamataas hangga't maaari.
- Hawakan nang 6-8 na paghinga habang pinapahinga ang iyong leeg at hatiin nang pantay ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga kamay at paa. Sa oras na ito, maaari mong pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan sa likod.
- Upang wakasan ang pustura ng Kayang, dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig. Magpahinga sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga binti pakaliwa at pakanan at pagkatapos ay gawin muli ang ayos ng kayaking. Gayunpaman, huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng kayaking kung ang iyong likod ay hindi sapat na kakayahang umangkop. Ulitin ang pustura ng Kayang kung ang kondisyong pisikal ay malakas pa rin.
Hakbang 7. Magsanay ng hindi bababa sa 1 oras sa isang araw
Ang contortionist ay umaabot para sa hindi bababa sa 1-3 oras sa isang araw upang mapanatili ang kakayahang umangkop. Gumawa ng isang pangako na magsanay ng 1 oras sa isang araw pagkatapos ay unti-unting tataas sa 3 oras sa isang araw. Maaari mong sanayin ang pag-uunat tuwing umaga, hapon, at gabi sa loob ng 1 oras bawat isa.
Kung nakalimutan mo o walang oras upang sanayin ang pag-uunat sa loob ng 1 araw, ang iyong kakayahang umangkop ay bumababa at ang oras na kinakailangan upang gawin ang ilang mga pustura ay mas mahaba
Bahagi 2 ng 3: Lumilikha ng Mga Pustura para sa Pagsasanay
Hakbang 1. Gawin ang postura ng alakdan
Ang pustura na ito ay isang pangunahing pustura na nangangailangan ng kakayahang umangkop ng mga binti at likod. Ugaliin ang pag-unat ng iyong mga binti at kalamnan sa likod bago gawin ang pustura na ito.
- Tumayo sa iyong kaliwang paa na itataas ang iyong kaliwang kamay hanggang sa taas ng balikat. Ang kaliwang kamay ay nagpapanatili ng balanse at tumutulong sa iyo na tumutok sa postura ng alakdan.
- Iangat ang iyong kanang binti pabalik habang baluktot ang iyong kanang tuhod. Hawakin ang kanang paa ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti pataas. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pagtingin sa mga kamay ng iyong kaliwang kamay habang itinutuwid mo ang iyong kanang binti.
- Subukang ituwid ang iyong kanang binti hanggang sa pinakamataas hangga't maaari. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa itaas ng iyong ulo at isara ito sa iyong kanang kamay upang hawakan ang iyong kanang binti. Sa ngayon, ginagawa mo ang postura ng alakdan.
- Gumawa ng isang mas mapaghamong pose ng alakdan sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga palad nang kaunti hanggang sa mahawakan mo ang iyong mga shins. Hilahin ang iyong kanang binti hanggang sa ito ay tuwid. Sa ngayon, ikaw ay nasa perpektong pustura ng alakdan, isa sa karaniwang mga postura na contortionist.
- Gawin ang parehong kilusan upang sanayin ang iba pang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pag-angat ng kaliwang binti pataas.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng kayak at pagkatapos ay tumayo muli
Ang pustura na ito ay isang pagkakaiba-iba ng karaniwang postura ng kayaking na kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan sa likod at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.
- Tumayo sa banig na bukod ang lapad ng iyong mga paa at tuwid ang mga braso. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay tuwid at malakas upang ang iyong ulo ay hindi matumbok sa sahig habang ibinababa mo ang iyong katawan para sa kayak.
- Tumitig sa iyong mga kamay habang itinuwid at pinalalakas ang iyong mga braso habang tumitingin at ibababa ang iyong mga braso. Tiyaking nakatuon ang iyong mga mata sa iyong mga kamay habang ang iyong mga palad ay dumampi sa sahig.
- Sa sandaling nasa posisyon ka na ng kayaking, ilipat ang iyong timbang sa iyong takong at iangat ang iyong mga palad sa sahig. Maghanap ng isang sentro ng balanse upang ang iyong mga bisig ay maaaring mag-hang down kapag nasa posisyon ka ng breech. Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kanang kamay at ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kaliwang habang nakadarama ng komportableng pag-unat sa iyong likuran.
- Upang makabawi mula sa makalangit na pustura, ilagay muli ang iyong mga palad sa banig. Gamitin ang iyong kalamnan sa tiyan upang maiangat ang iyong pang-itaas na katawan upang dahan-dahan kang makabalik sa iyong mga paa.
Hakbang 3. Gawin ang mga paghati habang baluktot ang iyong mga tuhod
Ang pustura na ito ay isang pagkakaiba-iba ng perpektong paghati upang maipamalas ang kakayahang umangkop ng kalamnan at gawing mas cool ang iyong pustura.
- Gumawa ng isang perpektong paghati sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang binti pabalik.
- Itaas ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo at pagkatapos ay ituro ito pabalik. Habang humihinga, dahan-dahang yumuko ang iyong kaliwang tuhod at hawakan ang likod ng iyong kaliwang binti gamit ang iyong kanang kamay. Ikiling ang iyong ulo upang mailagay mo ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa iyong noo. Hawakan nang 1-2 paghinga at pagkatapos tapusin ang split posture.
- Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pagtuwid ng kaliwang binti pasulong at kanang binti pabalik. Itaas ang iyong kaliwang kamay at pagkatapos ay ituro ito muli upang hawakan ang likod ng iyong kanang binti.
Hakbang 4. Ugaliin ang pustura ng baba
Kapag ang contortionist sa aksyon, ang pustura na ito ay isang napakahirap na pustura at isang pinakahihintay na palabas. Tiyaking ginagawa mo ang pustura na ito sa isang napakabagal na paggalaw. Huwag kalimutan na magpainit muna.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng postura ng kayak at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa pagitan ng iyong mga binti hanggang mapahinga mo ang iyong baba sa banig. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakatungo sa tabi ng iyong tainga at nagpapahinga nang kaunti hangga't maaari sa iyong baba.
- Gamitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod upang suportahan ang iyong katawan habang angat mo ang iyong mga kamay sa sahig. Kung nais mong magsanay ng isang mas mahirap na pustura, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at iangat ang iyong mga paa sa sahig. Kapag komportable ka sa pustura na ito, subukang baluktot ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga daliri sa itaas ng iyong ulo.
- Upang wakasan ang pustura na ito, pindutin ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong dibdib. Itaas ang iyong mga binti at pagkatapos ay ibaba ito sa sahig sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang iyong ulo at katawan sa sahig at pagkatapos ay maupo muli o manatili sa iyong tiyan para sa isang maikling pahinga.
Hakbang 5. Magtabi ng oras upang magsanay ng 1-3 oras sa isang araw
Tulad ng pag-uunat, ang mga posture sa itaas ay dapat na isinasagawa nang madalas hangga't maaari nang tuloy-tuloy. Dapat mong sanayin ang 1-3 oras sa isang araw upang mapabuti ang kakayahang umangkop at lakas.
Gumawa ng isang serye ng mga paggalaw sa pamamagitan ng patuloy na paggawa ng maraming mga pustura. Halimbawa, gawin ang isang kayak, isang stand, pagkatapos ay isang perpektong split o isang kayak pagkatapos ay isang chin stand. Itugma ang bawat galaw sa tugtog ng kanta. Sa paglipas ng panahon, maaari kang bumuo ng iyong sariling serye ng 4-5 na mga postura na patuloy na isinasagawa sa pag-sync sa musika
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Patnubay sa Propesyonal
Hakbang 1. Manood ng isang tutorial na video sa internet
Mayroong maraming mga video sa online upang panoorin upang malaman ang mga gumagalaw at kung paano gawin ang tamang pag-abot. Maghanap ng mga video na nagtatampok ng mga propesyonal na postura ng contortionist bilang isang visual na sanggunian para sa pagbuo ng iyong sariling pagkakasunud-sunod.
Hakbang 2. Sumali sa klase
Maaari kang magsanay sa mga klase sa mga paaralang sining, gym, at yoga studio. Maghanap para sa isang tagapagsanay na isang contortionist at may karanasan. Tiyaking magagabayan ka niya sa pagsasanay ng pag-uunat at paggawa ng iba't ibang mga pustura sa isang ligtas na paraan at sa wastong pamamaraan.
Hakbang 3. Magsanay nang pribado
Kung nagsanay ka sa isang tiyak na lawak at nais na makabisado ng mas mahirap na mga galaw, maghanap ng isang tagapagsanay na nagtatrabaho bilang isang contortionist. Para doon, subukang kumuha ng mga sanggunian mula sa pamayanan na nagho-host ng palabas, sa pamamagitan ng internet, o mga pribadong aralin. Tanungin ang coach tungkol sa isang magtuturo na maaaring magturo sa iyo nang pribado.
