Ang pullover (tiyan sa itaas) sa isang solong bar ay isa sa pinakamahalagang paggalaw para sa mga nagsisimula sa himnastiko. Sa pagsisimula ng ehersisyo, gagamitin mo ang bar sa isang paggalaw ng pullover upang maghanda para sa isa pang paglipat. Sa mga advanced na himnastiko, ang bar ay itinaas na may mas mahirap na paggalaw. Magsimula sa pamamagitan ng pag-aaral ng paglalakad na pullover, pagkatapos ay magpatuloy sa nakatayong pullover.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng isang Walking Pullover
Hakbang 1. Maunawaan ang bar sa iyong mga daliri na nakaturo palabas
Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at hawakan ang bar gamit ang iyong mga daliri. Tiyaking ang iyong hinlalaki ay nasa parehong panig tulad ng ibang mga daliri. Maraming mga nagsisimula ay may pinsala sa daliri dahil ang kanilang mga hinlalaki ay hindi nakaposisyon nang maayos.
Hakbang 2. Bumawi ng isang hakbang mula sa bar
Huwag direktang tumayo sa ilalim ng bar, isang hakbang pabalik. Ang mga paa ay dapat na nasa linya at malapit na magkasama.
Hakbang 3. Sumulong sa iyong di-nangingibabaw na paa
Kung ikaw ay kaliwang kamay, humakbang gamit ang iyong kanang paa. Kung hindi man, hakbang sa kaliwang paa.
Hakbang 4. Sipa ang iyong nangingibabaw na paa pataas at sa ilalim ng bar
Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at nakaturo ang iyong mga daliri. Ang momentum mula sa mga paa ay magdadala sa katawan pataas at sa ibabaw ng bar
Hakbang 5. Pagsama-samahin ang iyong mga paa sa paglipas ng bar
Ang parehong mga kamay ay hahawak pa rin sa bar, ang mga siko ay nakabaluktot, habang ang mga binti ay nakikipag-ugnay sa bar at ang katawan ay umiikot sa isang bilog. Ang katawan ay dapat na naka-angkla sa bar na direkta sa tapat ng balakang.
- Tingnan ang kabaligtaran ng mga binti sa pagliko nila. Panatilihing papasok ang iyong ulo upang makita mo ang pagbaba ng iyong mga paa, na susundan ng natitirang bahagi ng iyong katawan.
- Paikutin ang iyong pulso habang ang iyong katawan ay gumagalaw sa paligid ng bar, upang ang iyong tapusin ay patayo.
Hakbang 6. Ituwid ang iyong mga bisig kapag tapos na ang iyong katawan
Itaas ang iyong katawan ng tao sa bar at tapusin nang diretso ang iyong katawan: tuwid ang mga braso, tuwid ang dibdib, at tuwid ang mga binti. I-pause sandali sa isang tuwid na posisyon bago bumaba sa sahig.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng isang Nakatayong Pullover
Hakbang 1. Hawakan ang bar sa iyong mga daliri na nakaharap
Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at hawakan ang bar gamit ang iyong mga daliri. Siguraduhin na ang parehong mga hinlalaki ay nasa parehong bahagi tulad ng iba pang mga daliri. Ang parehong mga siko ay dapat na may kakayahang umangkop at lundo.
Hakbang 2. Tumayo nang direkta sa ilalim ng bar
Tumayo sa ilalim ng bar, huwag kumuha ng isang hakbang pabalik. Ang parehong mga paa ay dapat na nasa linya at malapit na magkasama. Ang pagsisimula ng pullover sa posisyon na ito ay mas mahirap dahil ang lahat ng momentum ay nakasalalay sa indayog ng binti mula sa isang nakatayong posisyon.
Hakbang 3. Ipagkabit ang magkabilang binti sa ilalim ng bar
Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa iyong mga daliri ng paa at itulak ang mga ito nang mahigpit sa bar.
Hakbang 4. Ikabit ang iyong mga binti sa ibabaw ng bar
Ang mga kamay ay nakahawak pa rin sa bar, nakabaluktot ang mga siko habang nakikipag-swing ka sa bar at katawan na paikot. Ang katawan ay dapat na naka-angkla sa bar na direkta sa tapat ng balakang.
- Tingnan ang magkabilang paa sa tab ng bar habang lumiliko ka. Panatilihin ang iyong ulo upang makita mo ang iyong mga paa pababa, na sinusundan ng natitirang bahagi ng iyong katawan.
- Paikutin ang iyong pulso habang ang iyong katawan ay gumagalaw sa paligid ng bar, upang ang iyong tapusin ay patayo.
Hakbang 5. Ituwid ang iyong mga bisig kapag tapos na ang iyong katawan
Itaas ang iyong katawan ng tao sa bar at tapusin nang diretso ang iyong katawan: tuwid ang mga braso, tuwid ang dibdib, at tuwid ang mga binti. I-pause sandali sa isang patayo na posisyon bago bumaba sa sahig.
Mga Tip
- Huwag ihulog ang iyong baba sa bar dahil hindi mo maiangat ang iyong mga binti.
- Huwag ibalik ang iyong ulo dahil mahuhulog ang iyong balakang sa bar at mabibigo ang pullover.
- Panatilihing tuwid ang parehong mga binti habang pinipilit mo ang bar. Kung hindi, hilingin sa isang kaibigan na hawakan ang iyong mga binti o maglagay ng isang bagay sa pagitan ng iyong mga binti.
- Ang mga mata ay palaging nasa bar at yumuko ang mga braso kapag sinusubukan.
Babala
- Magmamanman ng isang trainer hanggang sa magaling mong gawin ito sa iyong sarili.
- Huwag gumamit ng bar MONKEY (unggoy)! Ang mga gymnastic bar ay may goma sa loob para sa proteksyon. Ang unggoy na krus ay magdudulot ng pinsala.
