Pagkatapos ng atake sa puso, ang iyong puso ay maaaring maging hindi epektibo sa pagbomba ng dugo sa paligid ng iyong katawan. Kung makakatanggap ka ng emerhensiyang pangangalagang medikal sa loob ng unang oras ng pag-atake sa puso, ang dami ng pinsala sa puso ay maaaring hindi masyadong malaki at maaari kang bumalik sa iyong normal na pang-araw-araw na gawain. Gayunpaman, ang atake sa puso ay isang babala na kung hindi mo binago ang iyong lifestyle, maaari kang magkaroon ng isa pang atake sa puso o magkaroon ng mga komplikasyon sa kalusugan. Ayon sa mga mananaliksik, ang ehersisyo ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan para maiwasan ang sakit sa puso. Nakasaad din nila na ang mga taong sumailalim sa isang programa sa pag-eehersisyo pagkatapos ng atake sa puso ay may mas mahusay na kinalabasan, mas malamang na mai-ospital, at nadagdagan ang pag-asa sa buhay sa susunod na ilang taon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Ehersisyo
Hakbang 1. Kumonsulta sa doktor
Tiyaking mayroon kang pahintulot sa iyong doktor na magsanay bago magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo. Kung ang puso ay nasira dahil sa kakulangan ng oxygen, maaaring tumagal ng ilang linggo bago gumaling ang puso at bumalik na gumana nang maayos. Maaaring kailanganin mong magkaroon ng isang pagsubok sa presyon bago ka umalis sa ospital upang makakuha ang iyong doktor ng impormasyon tungkol sa antas ng pisikal na aktibidad na kaya mong gawin. Sa pangkalahatan, walang takdang dami ng oras tungkol sa kung gaano katagal ka dapat maghintay bago payagan na mag-ehersisyo. Tukuyin ng iyong doktor kung kailan ka maaaring mag-ehersisyo batay sa iyong kasalukuyang kalagayan sa kalusugan, ang antas ng pinsala sa puso, at iyong kondisyong pisikal bago magkaroon ng atake sa puso.
Inirerekumenda ng iyong doktor na huwag mong ilagay ang stress sa iyong puso sa pamamagitan ng pag-eehersisyo o pakikipagtalik bago magpagaling ang kalamnan
Hakbang 2. Maunawaan ang kahalagahan ng ehersisyo
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin ang kalamnan ng puso, dagdagan ang kahusayan ng oxygen, babaan ang presyon ng dugo, patatagin ang asukal sa dugo, bawasan ang posibilidad na magkaroon ng diabetes, makatulong na pamahalaan ang stress at timbang, at makatulong na mapababa ang antas ng kolesterol. Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay maaari ring makatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso sa hinaharap. Simulan ang iyong rehabilitasyon sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng aerobic, o ehersisyo sa cardio.
- Ang ehersisyo ng Anaerobic (ehersisyo na hindi aerobic) ay ehersisyo na may sapat na mataas na intensidad na nagpapalitaw sa pagbuo ng lactic acid, na maaaring bumuo sa puso. Ang pagsasanay sa Anaerobic ay partikular na ginagamit para sa palakasan na hindi nangangailangan ng pagtitiis upang madagdagan ang lakas, bilis at lakas. Dapat mong iwasan ang ganitong uri ng ehersisyo kung kamakailan lamang ay naatake ka sa puso.
- Ang threshold na pinapayagan kang magsagawa ng anaerobic na ehersisyo ay ang paglipat sa pagitan ng aerobic hanggang anaerobic na ehersisyo. Ang mga atleta ng pagtitiis ay nagsanay upang madagdagan ang mga threshold na ito upang makapagsanay sila sa mas mataas na intensidad nang hindi nakakaranas ng buildup ng lactic acid.
Hakbang 3. Magsimula ng isang programa sa rehabilitasyong puso kung naaangkop
Ang bawat isa ay may magkakaibang rate ng paggaling pagkatapos ng atake sa puso. Ang rate ng paggaling ay apektado ng dami ng pinsala sa kalamnan ng puso at fitness sa katawan bago ang atake sa puso. Habang sumasailalim sa rehabilitasyong puso, isang monitor ng puso ang susubaybayan ang iyong programa sa ehersisyo gamit ang isang electrocardiogram at presyon ng dugo upang maiwasan ang pinsala. Pagkatapos ng 6 hanggang 12 linggo ng pinangangasiwaang rehabilitasyong puso, maaari kang magsimula ng isang programa sa ehersisyo sa bahay.
Ang mga taong sumailalim sa mga programa sa rehabilitasyong puso batay sa referral ng doktor o sa pamamagitan ng isang koponan ay magkakaroon ng mas mahusay na mga pangmatagalang kinalabasan at isang mas mabilis na paggaling. Sa kabila ng katotohanang ito, halos 20% lamang ng mga pasyente ng atake sa puso ang inirekomenda na makatanggap ng rehabilitasyong puso o isang iniresetang programa sa pag-eehersisyo matapos silang atake sa puso. Ang porsyento para sa mga pasyente na babae at may edad ay mas mababa pa
Hakbang 4. Alamin na bilangin ang iyong pulso
Sukatin ang pulso sa pulso, hindi sa leeg (carotid artery). Hindi mo sinasadyang mai-block ang carotid artery kapag sinusukat ang iyong pulso. Ilagay ang unang dalawang daliri (hindi ang hinlalaki habang mayroon silang sariling pulso) ng isang kamay sa pulso ng iba pa sa ibaba ng hinlalaki. Mararamdaman mo ang iyong pulso. Bilangin ang bilang ng mga beats sa 10 segundo at pagkatapos ay i-multiply ang resulta sa anim.
- Kakailanganin mong subaybayan kung gaano kabilis ang pagbomba ng iyong puso upang mapanatili mo ang rate ng iyong puso sa loob ng saklaw na itinakda mo sa iyong doktor.
- Mag-iiba ang saklaw depende sa iyong edad, timbang, antas ng fitness, at ang dami ng pinsala sa puso na mayroon ka.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa sex
Ang kasarian ay isang uri ng ehersisyo. Pagkatapos ng atake sa puso, madalas na pinapayuhan ang mga naghihirap na maghintay ng 2 hanggang 3 linggo bago payagan na makipagtalik. Ang haba ng oras na ito ay nakasalalay sa dami ng pinsala sa puso at mga resulta ng iyong pagsubok sa presyon.
Maaari ka ring hilingin ng doktor na maghintay ng higit sa 3 linggo bago payagan na makipagtalik
Bahagi 2 ng 3: Pagsisimula sa Palakasan
Hakbang 1. Stretch bago mag-ehersisyo
Kung pinahihintulutan ng iyong doktor, maaari kang mag-inat sa ospital. Subukang mag-inat ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw upang maihanda ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo. Dapat kang manatiling lundo at huminga nang maayos sa kahabaan. Panatilihing baluktot ang mga kasukasuan at huwag i-lock ang mga kasukasuan kapag lumalawak upang maiwasan ang pinsala. Hindi mo rin dapat bounce ang kalamnan. Sa halip, mag-unat ng banayad at hawakan ang iyong kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin ang kahabaan ng 3 hanggang 4 na beses.
Ang pag-unat ay hindi nagdaragdag ng lakas ng kalamnan o kahusayan sa puso, ngunit maaari itong dagdagan ang kakayahang umangkop, payagan kang magsagawa ng iba`t ibang mga ehersisyo nang mas madali, mapabuti ang balanse, at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan
Hakbang 2. Magsimula ng isang programa sa ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad
Kung ikaw man ay isang marathon runner o hindi pa nag-eehersisyo bago ang atake sa puso, ang unang ehersisyo na maaari mong gawin pagkatapos ng atake sa puso ay naglalakad. Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad ng 3 minuto. Pagkatapos ay dagdagan ang bilis ng paglalakad na nagpapahirap sa iyong hininga kaysa sa pag-upo mo lamang, ngunit maaari ka pa ring magkaroon ng isang pag-uusap. Maglakad nang halos 5 minuto sa bilis na ito. Magdagdag ng dagdag na minuto o dalawa sa iyong pang-araw-araw na aktibidad sa paglalakad hanggang sa makalakad ka ng 30 minuto sa isang araw.
- Magdala ng isang tao na manatili sa iyo sa mga unang ilang linggo at huwag lumayo nang malayo sa bahay baka sakaling hindi ka komportable o hinihingal. Magdala ng isang cell phone upang maaari kang tumawag sa mga serbisyo sa bahay o pang-emergency (112 o 118) kung sakali magkaroon ng emerhensiya.
- Huwag kalimutan na cool down pagkatapos mong sanayin.
Hakbang 3. Mag-ingat sa pagdaragdag ng mga aktibidad
Huwag makisali sa mabibigat na aktibidad sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo ng atake sa puso. Tumatagal ng halos 6 na linggo bago gumaling ang puso upang payagan itong magamit para sa katamtaman at masiglang ehersisyo, kahit na nasa mabuting kalagayan ka bago ang atake sa puso. Ang ilang mga bagay na maiiwasan na isama: paghila o pag-aangat ng mga mabibigat na bagay, pag-vacuum sa paggamit ng isang vacuum, pagwawalis, pagkayod, pagpipinta, pagtakbo, paggapas ng damo o paggalaw ng katawan ng biglang paggalaw. Maaari mong simulan ang paggawa ng mga bagay tulad ng paglalakad sa patag na ibabaw ng ilang minuto nang paisa-isa, paghuhugas ng pinggan, pagluluto, pamimili, magaan na paghahalaman, at paggawa ng magaan na gawaing bahay.
- Unti-unting taasan ang oras at tindi ng ehersisyo at huwag lumipat sa anaerobic na ehersisyo.
- Ang iyong kalamnan sa binti at braso ay maaaring makaramdam ng kirot sa mga oras at araw pagkatapos simulan ang isang programa sa ehersisyo. Gayunpaman, hindi ka dapat makaramdam ng anumang kirot o sakit sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Dagdagan ang pag-eehersisyo nang paunti-unti
Tulad ng kapag nagsimula ka ng isang programa sa pag-eehersisyo bago ka magkaroon ng atake sa puso, dapat mong unti-unting dagdagan ang oras at tindi ng iyong pag-eehersisyo. Binabawasan nito ang pagkakataong magkaroon ng pinsala at mapapanatili kang maganyak. Huwag dagdagan ang oras o tindi ng pag-eehersisyo hanggang sa payagan ka ng iyong doktor na gumawa ng higit pa sa isang 30 minutong lakad. Maaari itong tumagal ng hanggang 12 linggo upang maging komportable sa isang 30 minutong mabilis na paglalakad depende sa dami ng pinsala sa puso at iyong dating antas ng fitness.
Sa sandaling maaari kang lumakad nang kumportable sa loob ng 30 minuto isang beses sa isang araw, maaari mong simulan upang isama ang iba pang mga uri ng ehersisyo tulad ng pagbibisikleta, paggaod, hiking, tennis, o jogging
Hakbang 5. Hilingin sa iyong doktor na suriin ka bago magdagdag ng pagsasanay sa lakas
Ang iyong doktor ay malamang na hindi magrekomenda na magsimula ka ng isang programa sa lakas ng pagsasanay pagkatapos na ikaw ay mapalabas mula sa ospital. Dapat mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung kailan ka makapagsisimula ng pagsasanay sa lakas.
- Maaari kang gumamit ng mga dumbbells sa bahay o isang hanay ng mga resistence band na maaaring magamit upang sanayin ang pagtayo o ilagay sa isang pintuan. Ang mga banda ng paglaban ay maaaring gamitin para sa parehong braso at binti at payagan kang dagdagan ang halaga ng paglaban at lakas na gugugol mo.
- Maglaan ng oras upang mabawi ang kalamnan sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, kaya huwag gumawa ng pagsasanay sa lakas nang higit sa tatlong beses sa isang linggo at maghintay ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga sesyon.
- Ang lakas ng pagsasanay ay maaari ring dagdagan ang posibilidad na makabalik ka sa parehong antas ng aktibidad tulad ng dati, tulad ng paggapas ng damuhan, paglalaro kasama ng iyong mga apo, at pagdadala ng mga pamilihan. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring mabawasan ang potensyal na maaari kang magdusa mula sa kawalan ng aktibidad at pag-aaksaya ng kalamnan.
- Huwag hawakan ang iyong hininga kapag tinaas mo ang mga timbang o igalaw ang resist band. Dadagdagan nito ang presyon sa dibdib at maglalagay ng mas mabibigat na pasanin sa puso.
Hakbang 6. Manatiling aktibo sa buong araw
Matapos mag-ehersisyo, huwag magpatuloy na umupo sa isang upuan buong araw. Ipinapakita ng pananaliksik na kahit na mag-ehersisyo ka ng hanggang sa isang oras sa isang araw, mawawala sa iyo ang mga benepisyo ng ehersisyo kung magpapatuloy kang umupo sa isang upuan upang magtrabaho o manuod ng telebisyon sa susunod na 8 oras. Sa halip, subukang hatiin ang iyong oras sa pamamagitan ng pagbangon at pag-uunat o paglipat tuwing 30 minuto. Tumayo mula sa iyong kinauupuan para uminom ng tubig, pumunta sa banyo, mag-inat, o maglakad ng limang minutong lakad. Maaari mo ring gawin ang mga sumusunod na bagay upang mapanatili ang paggalaw ng iyong katawan:
- Maglakad sa paligid ng silid habang nasa telepono ka, o kahit papaano tumayo ka, huwag ka lang umupo
- Maglagay ng isang basong tubig sa ibang silid upang kailangan mong bumangon tuwing 30 minuto upang uminom.
- Ayusin ang silid sa paraang kailangan mong bumangon at umupo buong araw.
Bahagi 3 ng 3: Pagsunod sa Mga Palatandaan ng Babala
Hakbang 1. Maghanap ng mga palatandaan na ang iyong puso ay nagtatrabaho nang labis
Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit sa dibdib, pagkahilo, pagduwal, hindi regular na tibok ng puso, o igsi ng paghinga kapag nag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay maaari talagang higpitan ang puso. Tawagan ang iyong doktor o mga serbisyong pang-emergency kung ang iyong mga sintomas ay hindi mabilis na nawala. Kung mayroon kang nitroglycerin, dalhin ito sa pag-eehersisyo. Isulat din ang mga sintomas na naranasan mo, kung kailan nangyari ito, sa huling oras na kumain ka, ang haba ng oras ng mga sintomas, at kung gaano kadalas nangyari ito.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga sintomas bago ka magpatuloy sa isang programa sa pag-eehersisyo. Marahil ay magsasagawa ang iyong doktor ng isa pang pagsubok sa presyon bago ka magpatuloy sa pag-eehersisyo
Hakbang 2. Pigilan ang mga pinsala at aksidente
Magsuot ng tamang damit at sapatos para sa ehersisyo na iyong ginagawa. Huwag matuyo habang nag-eehersisyo at palaging sabihin sa iba kung saan ka nagsasanay kapag lumabas ka upang magsanay. Palaging gamitin ang mga tamang desisyon at huwag magsanay nang lampas sa mga limitasyon ng kakayahan.
Mas mahusay na magpatuloy na gumawa ng mga ehersisyo na may light-intensity araw-araw kaysa sa pagsasanay ng mabuti ngunit mai-sideline para sa isang ilang linggo dahil sa isang pinsala o upang manatili sa ospital dahil sa isa pang atake sa puso
Hakbang 3. Huwag gawin ang ehersisyo sa labas ng bahay kapag mainit o malamig
Ang katawan ay kailangang gumana nang mas mahirap kapag ang panahon ay masyadong malamig o mainit dahil kailangan itong magbigay ng oxygen sa mga cell, kabilang ang puso. Huwag mag-ehersisyo sa labas kapag ang temperatura ay umabot sa mas mababa sa 1.7 ° C o higit sa 29.4 ° C na may halumigmig na higit sa 80%.
Mga Tip
- Huwag matuyo habang nasanay. Hindi mahalaga kung nagsasanay ka sa labas o sa gym, magdala ng tubig at uminom ito ng madalas. Kapag ikaw ay inalis ang tubig, ang iyong dugo ay magiging "malagkit" at ang iyong puso ay dapat na gumana nang mas mahirap upang mag-usisa ang dugo sa paligid ng iyong katawan.
- Ugaliing hanapin ang pulso sa iyong pulso bago mag-ehersisyo upang mas madali para sa iyo na mag-ehersisyo.
Babala
- Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung mayroon kang sakit sa dibdib, pagduwal o sakit, o maranasan ang igsi ng paghinga kapag hindi ka gumagawa ng masipag na ehersisyo. Itigil ang pag-eehersisyo at subaybayan ang iyong mga sintomas. Humingi kaagad ng tulong medikal kung ang mga sintomas ay hindi mawawala sa loob ng 3 hanggang 5 minuto.
- Iwasan ang matinding kondisyon ng panahon. Ang panahon na masyadong malamig o masyadong mainit ay maaaring maglagay ng karagdagang diin sa puso. Huwag mag-ehersisyo sa direktang sikat ng araw kapag ang temperatura ay higit sa 29 ° C, maliban kung ang halumigmig ay napakababa. Iwasan din ang pag-eehersisyo kapag ang mga kundisyon ay mahangin na may temperatura na -18 ° C o mas mababa.
