Ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng isang figure ng hourglass ay ang pag-eehersisyo! Mayroong maraming mga nagpapatibay na galaw na kailangan mong gawin upang mai-tone ang iyong mga balikat, i-tone ang iyong core, at gawin ang iyong likuran na parang isang hourglass. Sa ngayon, magsuot ng mga damit na nagbibigay diin sa iyong mga curve, tulad ng isang blusa na may isang masikip na baywang at mataas na pantalon na maong. Para sa pangmatagalang, kumuha ng isang malusog na diyeta at simulang pagandahin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay ayon sa mga sumusunod na tagubilin!
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Buuin ang Iyong Mga Balikat
Hakbang 1. Gumamit ng 2 kg dumbbells upang maitayo ang iyong kalamnan sa balikat
Ang paggalaw ng pag-ayos ng mga braso sa gilid (pagtaas ng braso) habang may hawak na dumbbells ay kapaki-pakinabang para sa paghihigpit ng balikat at kalamnan sa itaas na katawan upang mabuo ang isang silongette na hourglass. Hawakan ang 2 kg dumbbells sa bawat kamay habang inaabot ang iyong mga braso pababa sa iyong mga tagiliran. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang "T" pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon.
- Upang palakihin ang mga kalamnan sa balikat, gawin ang kilusang ito ng 3-5 na hanay ng 8-12 beses bawat isa.
- Kung nais mo lamang i-tone ang iyong balikat, gumawa ng 2-3 set ng 12-15 beses bawat isa.
- Kontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan habang nagsasanay ka.
Hakbang 2. Pagandahin ang iyong mga balikat at dibdib sa pamamagitan ng kahaliling pagpapatuwid ng iyong mga braso pataas (alternating dumbbell presses)
Hawakan ang 2 kg dumbbells sa bawat kamay at humiga sa iyong likuran sa isang bench. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig; isang binti sa bawat panig ng bench. Itaas ang iyong mga braso sa taas ng balikat habang baluktot ang iyong mga siko at ilapit ang mga dumbbells sa iyong tainga. Ituwid ang iyong kanang kanang braso habang hawak ang mga dumbbells. Habang ibinababa mo ang iyong kanang braso sa orihinal nitong posisyon, ituwid ang iyong kaliwang braso pataas. Gawin itong kilusan na halili.
- Upang palakihin ang mga kalamnan, gawin ang kilusang ito ng 3-5 na hanay ng 8-12 beses bawat isa. Ang isang paggalaw ay nangangahulugang pagtuwid ng kanang braso, pagbaba ng kanang braso habang itinuwid ang kaliwang braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Upang maituro ang iyong kalamnan sa balikat at dibdib, gawin ang 2-3 na hanay ng 12-15 beses bawat isa.
Hakbang 3. Buuin ang iyong mga kalamnan sa balikat sa likod sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga dumbbells habang nakaupo (nakaupo ang dumbbell na nakataas)
Umupo sa gilid ng isang mahabang bangko na ang iyong mga paa sa sahig. Sumandal habang inaayos ang iyong likod sa isang nakakarelaks na estado hanggang sa halos mahawakan ng iyong dibdib ang iyong mga tuhod. Maghawak ng 2 kg dumbbell sa bawat kamay na nakaharap ang iyong mga palad sa harap ng iyong mga shins. Matapos maituwid ang iyong mga siko, iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid habang nakataas ang mga dumbbells at itinuwid ang iyong likod. Ibaba ang parehong braso nang dahan-dahan pabalik sa panimulang posisyon.
Kung nais mong palakihin ang iyong kalamnan sa balikat, gawin ang kilusang ito ng 3-5 na hanay ng 8-12 beses bawat isa. Upang mai-tone ang iyong kalamnan sa balikat, gawin ang 2-3 na hanay ng 12-15 beses bawat isa
Bahagi 2 ng 4: higpitan ang Iyong Core
Hakbang 1. Gumawa ng back lift upang mapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang magkabilang paa sa sahig at balakang lapad. Relaks ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Itaas ang iyong mga balikat at i-back off ang sahig upang ang iyong itaas na katawan ay arko pasulong. Palawakin ang iyong mga bisig sa harap ng iyong mga tuhod at hawakan sandali. Ibaba ang iyong likod sa sahig nang dahan-dahan. Sa tuwing maiangat mo ang iyong likod, subukang lumakad nang mas mataas ang kurba ng iyong itaas na katawan.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-20 beses bawat isa kapag isinama sa iba pang mga pangunahing ehersisyo sa kalamnan.
- Kung nagtatrabaho ka lamang sa paglipat na ito, gawin ang 3 mga hanay ng 20 beses bawat isa.
Hakbang 2. Gawin ang kilos na "paningin ng wiper" upang palakasin at i-tone ang iyong mga pangunahing kalamnan
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid sa sahig at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid upang mapanatili ang balanse. Ituro ang iyong mga daliri sa iyong puwitan. I-aktibo ang iyong core habang binubuhat mo ang iyong mga binti at itinuro ang iyong mga daliri. Nang hindi inaangat ang iyong balakang sa sahig, ikiling ang parehong mga binti sa kaliwang 30 cm at pagkatapos ay bumalik sa gitna. Upang maisagawa ang 1 paggalaw, ikiling sa kanan 30 cm at pagkatapos ay bumalik sa gitna.
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-12 beses bawat isa
Hakbang 3. Magsagawa ng postur sa gilid ng tabla at pagkatapos ay babaan ang iyong balakang upang mabawasan ang iyong bilog sa baywang
Humiga sa iyong tabi habang nakapatong sa iyong kanang siko. Magsagawa ng isang postura ng tabla sa gilid sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong balakang mula sa sahig habang pinahahaba ang iyong kaliwang braso at isinalansan ang mga talampakan ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong tiyan at dibdib ay nakaharap sa gilid. Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang hanggang sa halos mahawakan nila ang sahig at pagkatapos ay itaas ito pabalik sa panimulang posisyon para sa 1 paggalaw. Pagkatapos, ulitin ang parehong paggalaw habang nakasalalay sa iyong kaliwang siko.
Gumawa ng 10-12 na paggalaw para sa bawat panig
Bahagi 3 ng 4: Pagpapaganda ng Likod
Hakbang 1. Pumunta sa isang pustura ng mesa at sipa ang iyong mga binti hanggang sa higpitan ang iyong mga glute
Matapos magpahinga sa iyong mga palad at tuhod, tiyakin na ang iyong likod ay tuwid habang ginagawa ang pustura ng mesa. Itaas ang iyong kaliwang binti habang baluktot ang iyong tuhod hanggang sa ang iyong itaas na hita ay parallel sa sahig at hawakan ng 1 segundo. Dahan-dahang ibababa muli ang iyong mga tuhod sa sahig upang bumalik sa pustura ng mesa.
- Gawin ang kilusang ito ng 15-20 beses at pagkatapos ay ulitin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-angat ng kanang binti.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay nang hindi gumagamit ng mga timbang. Maaari kang maglagay ng mga timbang sa iyong mga bukung-bukong o gumamit ng isang nababanat na banda na may isang dulo na nakabalot sa bukung-bukong at ang iba pang hinawakan.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng tulay upang mapagana ang iyong mga glute
Humiga sa iyong likod na may parehong mga paa sa sahig at balakang lapad. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa sahig. Itaas ang iyong balakang habang sinusubukang ituwid ang iyong katawan mula sa dibdib hanggang tuhod at hawakan ng 1-2 segundo. I-aktibo ang iyong core habang dahan-dahang ibababa ang iyong balakang pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 8-12 beses bawat isa
Hakbang 3. Magsagawa ng mga paggalaw upang mapagana ang mga kalamnan ng pigi at hamstrings
Humiga ka sa isang bench na may foam rubber mat. Kapag nakahiga, siguraduhin na ang iyong ibabang bahagi ng tiyan ay hinahawakan ang dulo ng bench at ang iyong mga binti ay nakabitin sa sahig. Hanapin ang pinaka komportableng posisyon ng paa at buhayin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Gamitin ang iyong mga glute at hamstrings upang maiangat ang parehong mga binti nang sabay-sabay sa taas ng balakang at hawakan ng 5 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang parehong mga binti sa panimulang posisyon.
- Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 8-12 beses bawat isa. Gumamit ng mga timbang kung ang ehersisyo na ito ay parang magaan.
- Kung ang ehersisyo na ito ay mabigat pa rin sa pakiramdam, iangat ang isang paa nang paisa-isa.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga lung lung sa gilid upang mapagana ang iyong mga glute at hita
Hawakan ang 2 kg dumbbells sa bawat kamay habang inaayos ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Itaas ang iyong kaliwang binti at pagkatapos ay humakbang sa gilid upang maisagawa ang isang kaliwang lungga. Palawakin ang parehong mga braso pasulong na parallel sa sahig habang nakahawak ng ilang segundo. Tumayo muli nang tuwid na magkakasama ang iyong mga paa. Pagkatapos, i-step ang iyong kanang paa sa kanang bahagi at pagkatapos ay tumayo muli nang tuwid upang makumpleto ang 1 paggalaw.
- Para sa mga nagsisimula, magsanay nang walang dumbbells. Kapag ikaw ay mas malakas, gumamit ng mga dumbbells upang gumana ang iyong mga kalamnan sa balikat nang sabay.
- Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 8-12 beses bawat isa para sa bawat panig.
Hakbang 5. Gumamit ng isang balanse na bola upang mapagana ang iyong hamstrings
Humiga sa iyong likod sa banig, pinahaba ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa sahig. Ilagay ang parehong takong sa bola. Itaas ang iyong balakang gamit ang iyong hamstrings at glutes at hilahin ang bola patungo sa iyong pigi hanggang sa ang mga talampakan ng iyong paa ay nasa itaas ng bola. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti pabalik sa kanilang orihinal na posisyon upang makumpleto ang 1 paggalaw.
Gawin ang kilusang ito 2 set ng 10-12 beses bawat isa
Bahagi 4 ng 4: Pagbubuo ng Iyong Mga Curve sa Damit
Hakbang 1. Magsuot ng mga damit na magpatingkad sa kurba ng iyong baywang
Maaari kang magmukhang isang hourglass kung nagsusuot ka ng mga damit na nagbibigay diin sa mga kurba ng iyong baywang. Halimbawa, ang isang damit na may baywang na mas maliit kaysa sa suso at isang modelo na umaabot mula sa balakang pababa ay lilikha ng isang likas na hubog ng katawan.
- Magsuot ng blusa o dyaket na may naaayos na baywang.
- Magsuot ng mga baywang ng iba`t ibang mga modelo at sukat upang iguhit ang pansin sa mga kurba ng iyong baywang.
- Ipasok ang mga pad ng balikat sa isang dyaket o blusa upang ang mga hubog ng katawan ay mas malinaw na nakikita.
- Magsuot ng isang patayong guhit na blusa at isang baywang upang lumikha ng mga curve.
Hakbang 2. Magsuot ng isang pares ng maong na may mataas na epekto
Huwag magsuot ng masikip, mababang epekto na maong. Pumili ng maong na may tuwid o sumiklab na mga modelo upang bigyang-diin ang kurba ng iyong baywang.
Huwag magsuot ng mahabang pantalon o jeans na may mababang takong dahil ang sinturon ng pantalon ay masasabit sa balakang upang hindi nila maigting ang mga kurba ng iyong baywang
Hakbang 3. Magsuot ng bra na may wire at foam rubber na may linya mula sa mga de-kalidad na materyales
Ang isa sa mga katangian ng isang hugis-hourglass na katawan ay isang mabilog na dibdib! Naghahain ang isang wire bra upang suportahan ang dibdib at ang isang mahusay na layer ng foam rubber ay ginagawang mas malaki ang mga suso, ngunit natural ang hitsura nito. Pumili ng isang bra ng de-kalidad na materyal upang ang iyong hitsura ay mas kaakit-akit at natural.
Kung maaari, maghanap ng mga bra sa mga tindahan ng pantulog na nagbibigay ng mga angkop na silid upang makuha mo ang tamang laki ng bra. Ipaliwanag sa sales clerk na kailangan mo ng bra upang mapagbuti ang iyong hitsura upang matulungan ka niyang makagawa ng tamang pagpipilian
Hakbang 4. Magsuot ng isang corset upang mabawasan ang paligid ng baywang at gawin kang napaka payat
Ang corset ay isang pandagdag sa damit na balot sa baywang at ang magkabilang dulo ay nakatali upang mabawasan ang paligid ng baywang upang ang mga hubog ng katawan ay mukhang mas maganda. Kapaki-pakinabang din ang mga corset para sa pagpapabuti ng pustura upang mas mukhang kaakit-akit. Magsuot ng isang corset bilang isang damit na panloob upang gawin ang iyong katawan na parang isang hourglass at manatiling patayo.
- Ang mga corset ay maaaring magamit bilang isang tool upang mapagbuti ang hitsura dahil ang katawan ay magmumukhang mas payat, ngunit ang hugis ng katawan ay hindi nagbabago dahil hindi mapapalitan ng mga corset ang diyeta at ehersisyo!
- Kung nais mong sanayin sa tulong ng isang corset, magsuot ng corset ng 3-6 na oras araw-araw kapag gumagawa ng pang-araw-araw na gawain maliban sa pag-eehersisyo.
Mga Tip
- Ang mga maliliwanag na kulay na blusang at palda / pantalon ay mas nakakaakit kaysa sa mga madilim na kulay na kamiseta.
- Ang mga damit na madilim na kulay ay ginagawang mas payat ang katawan.
- Sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat.
