Kung binabasa mo ang artikulong ito, nangangahulugan ito na interesado kang baguhin ang iyong buhay upang maging positibo. Napakaganda nito! Ang pagtigil sa alkohol ay maraming benepisyo sa kalusugan, kapwa pisikal at pangkaisipan, at maaari kang maging maligaya kung gagawin mo ito. Kahit na, hindi ito isang madaling bagay, at magkakaroon ng iba't ibang mga hadlang sa pagdaan mo rito. Huwag hayaan itong panghinaan ng loob. Ang kailangan mo lang ay maglaan ng oras upang ihanda ang iyong sarili para sa lahat ng mga hamon, at tutulong sa iyo ang artikulong ito na makamit ang iyong mga layunin.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtatakda ng Layunin
Hakbang 1. Isulat ang mga dahilan kung bakit nais mong ihinto ang pag-inom ng alak
Maraming magagandang dahilan upang ihinto ang pag-inom ng alak, at kung minsan maaari kang magkaroon ng isang tukoy na dahilan para dito. Marahil ang alkohol ay nakagambala sa iyong relasyon o propesyonal na buhay. Marahil ay mayroon kang mga problema na nauugnay sa alkohol sa nakaraan. O baka gusto mong mabuhay nang mas malusog. Isulat ang lahat ng mga kadahilanang ito upang madagdagan ang iyong pagganyak na huminto sa pag-inom ng alak.
- Marahil ang pangunahing dahilan kung bakit mo nais na huminto ay dahil sa patuloy kang uminom ng mabigat pagkatapos uminom ng 1 shot, nakipagtalo ka sa iyong kapareha habang umiinom, o nakakuha ka ng timbang mula noong uminom ka ng alkohol. Ang lahat ay maaaring maging mabuting dahilan upang tumigil.
- Itago ang listahan at basahin ito kapag natutukso kang uminom ng alak.
- Kung nahihirapan kang maghanap ng mga dahilan upang tumigil, isulat lamang ang lahat ng mga negatibong bagay sa iyong buhay na sanhi ng alkohol. Maaari itong maging isang magandang dahilan upang tumigil.
Hakbang 2. Magtakda ng isang layunin na ihinto ang pag-inom
Marahil ay nais mo lamang mabawasan ang bilang ng mga araw na uminom, o nais mo lamang na tumigil nang buo. Magtakda ng mga layunin na nais mong makamit patungkol sa mga gawi sa pag-inom, at itakda ang mga layunin mula sa simula upang mayroon kang malinaw na mga hangganan.
- Ang mga layunin sa pagtigil sa pag-inom ay maaaring magbago sa paglipas ng panahon. Sa mga unang ilang linggo, maaaring gusto mo lang bawasan ang iyong pag-inom, ngunit sa paglipas ng panahon maaari mong tuluyang ihinto ang pag-inom.
- Kung ikaw ay alkoholiko (alkohol), dapat kang tumigil nang buong-buo. Madali kang bumalik sa mga dating gawi sa pamamagitan ng simpleng pag-inom ng kaunting booze.
Hakbang 3. Magtakda ng isang tiyak na petsa upang ihinto ang pag-inom
Ito ay upang mabigyan ka ng isang malinaw na oras ng pagsisimula. Sabihin sa iyong sarili, "titigil ako sa pag-inom simula sa ika-15 ng Enero." Pagkatapos nito, simulang ihanda ang iyong sarili upang handa ka nang huminto sa pag-inom sa itinakdang araw.
Gumawa ng maraming mga paalala hangga't maaari. Maaari mong bilugan ang petsa sa iyong kalendaryo, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono, o mag-post ng mga paalala sa paligid ng bahay
Hakbang 4. Iskedyul ang pag-inom ng ilang araw kung nais mong tumigil nang dahan-dahan
Kung hindi mo gusto ang paggamit ng malamig na paraan ng pabo (kumpletong pag-quit), ang pagbawas ng dalas ng pag-inom ay maaari ding isang mahusay na diskarte. Iiskedyul ang mga araw na nais mong uminom sa isang linggo, tulad ng Sabado at Linggo, at huwag uminom ng ibang mga araw. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng paglaban sa tukso at sa gayon maaari mong ihinto ang pag-inom ng dahan-dahan.
- Marahil ang iyong pangkalahatang layunin ay upang limitahan ang pag-inom ng ilang araw, o nais mo lamang magsikap upang tumigil nang kumpleto. Bahala ka.
- Tandaan, ang paglilimita sa pag-inom sa loob lamang ng ilang araw ay hindi nangangahulugang maaari kang uminom ng hangga't gusto mo sa araw na iyon. Ito ay may parehong mga peligro sa pag-inom sa buong linggo.
Hakbang 5. Pumunta sa doktor para sa isang medikal na pagsusuri bago ka tumigil sa pag-inom
Tiyak na susuportahan ng mga doktor ang iyong programa dahil ang pagtigil sa pag-inom ay malinaw na napakahusay para sa kalusugan. Gayunpaman, dapat mo pa ring suriin ang iyong kalusugan bago ka tumigil sa pag-inom. Kapag nakakita ka ng doktor, maging matapat sa kung magkano ang iyong iniinom. Kailangan ng iyong doktor ang impormasyong ito upang masuri ang iyong pangkalahatang kalusugan upang maipahiwatig ang pinakamahusay na pamamaraan upang makamit ang iyong mga layunin.
- Kung ikaw ay isang mabigat na inumin, maaaring iminungkahi ng iyong doktor na bawasan mo ang iyong pag-inom nang paunti-unti kaysa tumigil sa pag-inom ng todo. Kapaki-pakinabang ito para sa pagbawas ng mga sintomas ng pag-atras (mga sintomas na lilitaw kapag tumigil ka sa pag-inom ng alkohol).
- Sa ilang mga kaso, maaaring magreseta ang mga doktor ng gamot upang mabawasan ang pagnanais na uminom ng alkohol. Karaniwan itong ibinibigay sa mga mabibigat na umiinom lamang.
- Kung ikaw ay isang alkoholiko sa loob ng maraming taon, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na sumali sa isang propesyonal na programa ng detox. Ginagawa ito dahil ang mga sintomas ng pag-atras ng alkohol ay maaaring mapanganib para sa mabibigat na mga umiinom.
Paraan 2 ng 4: Simula sa Proseso upang Huminto
Hakbang 1. Alisin ang lahat ng alkohol sa bahay bago dumating ang iyong naka-iskedyul na petsa
Kung may nakaimbak na alak sa bahay, lalakas ang tukso na uminom. Mas malaki ang tsansa ng tagumpay kung natatanggal mo ang lahat ng mga inuming nakalalasing. Maaari mong ibigay ito sa iba, o itapon ito sa lababo upang wala nang tukso kapag dumating ang petsa na itinakda mong itigil.
- Kung mayroon kang kapareha o kasama sa kuwarto, hilingin sa kanya para sa suporta. Hindi bababa sa, hilingin sa kanya na ikulong o itago ang alkohol upang hindi mo siya maabot.
- Tanggalin din ang mga pandekorasyon na bote o bote na nagpapaalala sa iyo ng alkohol. Ang mga botelyang tulad nito ay maaari ring magpalitaw ng pagnanasang uminom.
Hakbang 2. Sabihin sa lahat ng iyong pamilya at kaibigan na nais mong ihinto ang pag-inom
Ginagawa ng mga notification na ito ang mga layunin na itinakda mo na mas kongkreto at nasasalat. Ang mga taong ginugugol mo ang karamihan sa iyong oras ay mahahalagang mapagkukunan ng suporta sa iyong mga pagsisikap. Maaari ka nilang maganyak at maging isang mahusay na tagapakinig kung kinakailangan.
Ipaliwanag din ang iyong mga tiyak na layunin. Sabihin sa kanila kung nais mong mag-undang nang ganap o huminto sa pag-inom ng ilang sandali
Hakbang 3. Hilingin sa mga kaibigan at pamilya na huwag mag-alok ng inumin o uminom ng mga inumin na malapit sa iyo
Maaari kang matukso na uminom kapag nakakita ka ng ibang umiinom, lalo na kung nagsisimula ka lang sa proseso ng pagtigil. Maaaring suportahan ka ng pamilya at mga kaibigan sa pamamagitan ng hindi pag-inom kapag nasa paligid ka at hindi ka inaanyayahan sa mga kaganapan kung saan naghahatid ng alkohol.
- Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay maaaring hindi makinig sa iyong kahilingan. Gayunpaman, dapat mong maunawaan na ito ang kanilang pipiliin. Kung nais mong umalis sa isang lugar kapag uminom sila ng alak, sabihin na dapat kang umalis at magalang na iwanan ang lugar.
- Sa paglaon ng buhay, maaari mong makita ang iyong sarili sa mga sitwasyong umiinom ang mga tao. Ito ay nakasalalay sa kung gaano mo kakontrol ang iyong pagnanasa.
Hakbang 4. Punan ang iyong libreng oras ng mga masasayang aktibidad na walang kasamang alkohol
Kung nais mong ihinto ang pag-inom, maaari mong mapansin kung gaano karaming oras ang iyong ginugugol sa mga bar o bahay ng mga kaibigan na umiinom ng alak. Isipin ito bilang isang pagkakataon na gumawa ng iba pang mga aktibidad dahil ngayon mayroon kang mas maraming oras. Maaari mong bisitahin ang gym nang mas madalas, hiking, pagbabasa, o paggawa ng iba pang mga bagay na gusto mo upang punan ang libreng oras na mayroon ka.
- Ito ay isang mahusay na oras upang galugarin ang isang bagong libangan! Galugarin at subukan ang ilang mga aktibidad na hindi mo pa nagagawa dati. Marahil maaari kang makahanap ng isang bagay na kawili-wili.
- Kung inaanyayahan ka ng isang kaibigan na gumawa ng isang bagay na may kinalaman sa alkohol, maaari kang magmungkahi ng isa sa mga bagong aktibidad na ito.
Paraan 3 ng 4: Pagtatagumpay sa Tukso
Hakbang 1. Kilalanin ang mga bagay na nagpapalitaw sa pagnanasang uminom
Sa kasamaang palad, halos tiyak na matukso kang uminom kapag sinubukan mong huminto. Ang bawat isa ay may isang tukoy na nag-uudyok na gusto siyang uminom. Kilalanin ang mga pag-trigger na ito at magsumikap upang maiwasan ang mga ito.
- Kasama sa mga karaniwang pag-trigger ang stress, pagiging nasa isang lokasyon kung saan mayroong alkohol, pagdalo sa isang pagdiriwang (tulad ng kaarawan), at kahit sa ilang mga oras ng araw.
- Maaaring magbagu-bago ang mga nag-trigger, o maaaring hindi mo mapagtanto na may isang bagay na nag-uudyok sa iyong mga pagnanasa, at malaman lamang pagkatapos mong subukang ihinto ang pag-inom. Halimbawa, maaaring hindi mo namamalayan na ang pagtingin sa isang advertising sa alak ay maaaring maghangad sa iyo na uminom. Maaari mong i-update ang listahan ng pag-trigger kapag nakakita ka ng iba pang mga nag-trigger.
- Ang nag-trigger ng pag-inom ay hindi dapat iwasan magpakailanman. Gayunpaman, dapat mong buuin ang pagpapasiya at paghahangad na huwag uminom kapag nasa isang sitwasyon ka na nagpapalitaw ng mga pagnanasa.
Hakbang 2. Basahing muli kung bakit tumigil ka sa pag-inom kapag umusbong ang pagnanasa
Madaling mawala ang paningin ng isang layunin kapag lumitaw ang pagnanasa na uminom. Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na uminom, basahin ang listahan ng mga kadahilanan upang ihinto ang pag-inom na una mong ginawa. Maaari itong magbigay ng karagdagang pagganyak upang mapagtagumpayan ang tukso.
- Kapag umusbong ang pagnanasa, sabihin sa iyong sarili, "Huminto ako sapagkat ang pag-inom ay sanhi ng mga problema sa aming relasyon at ipinangako ko sa aking asawa na gagawin ko. Ang mga bagay ay maaaring mabagsak kung uminom ako ngayon."
- Marahil ay dapat mong ilagay ang listahang ito sa iyong pitaka o kumuha ng litrato gamit ang iyong telepono. Ito ay kung sakali umusbong ang pagnanasa na uminom kapag wala ka sa bahay.
- Maaari mo ring kabisaduhin ito (maaari lamang itong tumagal ng ilang minuto), at basahin ito sa iyong sarili bilang isang motivational mantra.
Hakbang 3. Panatilihing aktibo ang iyong sarili upang makalimutan mo ang tukso na uminom
Ang pagnanasang uminom ay maaari lamang lumala kung nakaupo ka lamang. Kaya dapat mong panatilihing abala ang iyong sarili. Gawing puno ang iyong araw ng mga aktibidad, trabaho, gawain, at malusog na gawi tulad ng pag-eehersisyo upang mawala sa isip mo ang alkohol.
- Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling abala ang iyong isip, at naglalabas din ito ng mga endorphin upang mapabuti ang iyong kalooban.
- Ang mga nakakaisip na aktibidad tulad ng pagmumuni-muni ay mahusay para sa pagtulong na pigilan ang pagnanasa na uminom.
- Subukang gawin ang isa sa mga aktibidad na ito kapag lumitaw ang pagnanasa na uminom. Gumawa ng isang kasunduan sa iyong sarili na kung lumitaw ang pagnanasa na uminom, dapat kang maglakad-lakad o maglinis ng bahay.
Hakbang 4. Magkaroon ng isang pag-uusap sa iyong sarili kung hindi mo maiistorbo ang iyong sarili
Hindi mo laging maiiwasan ang mga pag-trigger, ngunit ang magandang balita ay pansamantala ang pagnanasa na uminom. Tanggapin ang katotohanan na patuloy kang nai-push, at gawin ang pagtatasa. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang bahagi ng iyong katawan na nararamdaman ang pagganyak. Ilarawan kung ano ang iyong nararamdaman tungkol sa bahagi ng katawan. Ipagpatuloy ang pagkilos na ito sa loob ng ilang minuto. Sa ganitong paraan, ang iyong pagnanasang uminom ay tuluyang mawala.
- Ipaalala sa iyong sarili na ang lahat ng nararamdaman mong normal sa paggaling.
- Huwag maging mapanghusga o magalit sa iyong sarili kapag lumitaw ang mga paghihimok na ito. Ito ay ganap na normal at hindi ipinahiwatig na ikaw ay nabigo. Ang paghusga sa iyong sarili nang malupit ay maaari kang bumalik sa pag-inom.
Hakbang 5. Iwasan ang mga taong inaasar ka ng inumin
Sa kasamaang palad, ang ilang mga tao ay maaaring hindi suportahan ka. Kung ang isang tao ay nais na tuksuhin ka para sa isang inumin o hindi nagsawa na dalhin ka sa isang bar kapag tinanggihan mo sila, kung gayon sila ay lason kung manatili ka sa kanilang paligid. Ang mga "nagtatapon" na mga kaibigan ay maaaring hindi madali para sa iyo, ngunit dapat itong gawin para sa iyong sariling mga layunin.
- Ang tao ay hindi dapat iwasan magpakailanman. Kapag nakuha mo na ang iyong pagnanasa na uminom sa ilalim ng kontrol, marahil ay mahahanap mo ito muli.
- Maging matatag at ipaliwanag kung bakit mo siya maiiwasan. Sabihin, "Tinanong kita ng oras at oras muli na huwag mag-alok ng inumin, ngunit palagi mong ginagawa. Lalayo ako sa iyo sandali hanggang sa mawala ang aking problema."
- Kung mayroon kang kaibigan na hindi maiwasang uminom, dapat mong ilayo ang distansya sa kanila. Malamang na ipagpapatuloy ka niyang tuksuhin na uminom.
Hakbang 6. Ipaalala sa iyong sarili na hindi ito masasayang kung umiinom ka
Ang paggawa ng mga pagkakamali ay napaka-normal, at lahat ay naranasan ito. Kung pinupuna mo ang iyong sarili nang labis, ang iyong kalagayan ay maaaring lumala at kalaunan ay humantong sa pag-inom ng higit pa. Ang pinakamahalagang bagay na dapat mong gawin ay huminto kaagad kapag uminom ka ng isang shot o dalawa. Susunod, bumalik sa track.
- Kung nadulas ka at umiinom ng alak, umalis ka sa sitwasyon sa lalong madaling panahon. Makipag-ugnay sa isang tagapagturo o kaibigan na sumusuporta sa iyong dahilan upang pag-usapan ang tungkol sa mga bagay.
- Patuloy na sabihin sa iyong sarili na hindi ito isang problema at hindi ka nabigo. Ang patuloy na pagtuon sa mga negatibong damdamin ay maaaring makapagpainom sa iyo ng higit pa.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Tumawag sa isang tagapagturo o kaibigan kapag lumitaw ang pagnanasa na uminom
Hindi mo ito pinagdadaanan mag-isa. Ang pamilya at mga kaibigan ay laging handang tumulong, at pagtawag sa sinuman kapag lumitaw ang pagnanasa na uminom ay isang mahusay na diskarte. Hilingin sa kanila na paalalahanan ka ng iba't ibang mga kadahilanan na nais mong umalis, o anyayahan silang makipag-chat upang makagambala sa iyo.
- Magandang ideya na gumawa ng isang listahan ng mga taong makikipag-ugnay dahil hindi lahat ay maaaring makipag-ugnay sa lahat ng oras.
- Napakagandang oras din ito upang gumawa ng mga bagong bagay at magkaroon ng mga bagong kaibigan. Ang pagbuo ng isang social network ay isang napakahusay na bagay.
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta upang hindi ka makaalis sa track
Ang pangkat na ito ay idinisenyo upang matulungan ang mga alkoholiko tulad mo at magbigay ng mga solusyon at suporta. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa iyong lugar at dumalo sa mga regular na pagpupulong na gaganapin upang makakausap mo ang iba na may mga problema tulad mo. Hindi mo mararamdamang nag-iisa kung sumali ka sa komunidad.
- Ang pinakatanyag na pangkat ng suporta ay ang Alcoholics Anonymous o AA (mayroon na sa Indonesia). Gayunpaman, maaari ka ring sumali sa iba pang mga pangkat ng suporta.
- Ang ilang mga pangkat ay pipili ng isang tagapagturo o sponsor para sa iyo upang makipag-ugnay kung lumitaw ang pagnanasa na uminom.
- Kung wala sa iyong lugar, hanapin ang isang pangkat ng suporta sa online.
Hakbang 3. Detox sa isang sentro ng paggamot kung ikaw ay alkoholiko
Maaari kang makaranas ng mga sintomas ng pag-atras kung ikaw ay isang mabigat na uminom ng mahabang panahon. Kung ito ang kaso, inirerekumenda namin na sumailalim ka sa isang propesyonal na detox sa isang sentro ng paggamot. Sa ganoong paraan, malagpasan mo ang panahon ng pag-atras na may mas kaunting mga komplikasyon kaysa sa kung ginawa mo ito sa iyong bahay.
- Tanungin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon sa naaangkop na sentro ng paggamot para sa iyo. Ang ilang mga ospital ay may nakalaang mga lugar ng detox.
- Sa pangkalahatan, ang detoxification ay maaaring makumpleto sa loob ng 5 araw. Pagkatapos nito, wala kang mga sintomas sa pag-atras at makakauwi.
Hakbang 4. Tawagan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng pag-atras sa bahay
Kung ikaw ay isang mabigat na uminom, maaari kang makaranas ng isang pag-atras kung huminto ka bigla sa pag-inom. Ito ay talagang hindi mapanganib, ngunit maaari kang makaramdam ng takot at hindi komportable. Dapat kang tumawag sa iyong doktor at tanungin kung ano ang gagawin kung nakakaranas ka ng pag-withdraw.
- Kasama sa mga karaniwang sintomas ng pag-atras ang pagpapawis, pag-alog ng katawan, mabilis na rate ng puso, pagkabalisa o hindi mapakali, pagduwal at pagsusuka, at hindi pagkakatulog (kahirapan sa pagtulog).
- Sa mga bihirang kaso, ang pag-atras ay maaaring magresulta sa mga seizure o guni-guni. Humingi kaagad ng tulong medikal kung nangyari ito.
Hakbang 5. Humingi ng pangangalagang pangkalusugan sa pag-iisip kung kinakailangan
Ang problema sa alkoholismo ay karaniwang nauugnay sa mga problema sa kalusugan ng isip. Siguro umiinom ka ng alak upang harapin ang pagkalumbay o pagkabalisa. Kung huminto ka sa pag-inom ng alak ngunit wala kang iba pang paggamot sa kalusugan ng isip, ang mga damdaming pinagdusahan mo ay hindi mawawala. Pumunta sa isang propesyonal na tagapayo sa kalusugan ng isip upang maaari mo ring tugunan ang isyu.
Kahit na sa tingin mo wala kang problema sa kalusugan ng isip, dapat mo pa ring makita ang isang therapist ng ilang beses. Maaari niyang makilala ang ilan sa mga sintomas na hindi mo alam
Karagdagang Mga Mapagkukunan
| Organisasyon | Numero ng telepono |
|---|---|
| mga di-kilalang mga may bisyo sa alkohol | (212) 870-3400 |
| Pambansang Konseho sa Alkoholismo at Pag-asa sa droga | (800) 622-2255 |
| Mga Grupo ng Pamilya ng Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Mga Tip
- Huwag gumamit ng isang ugali upang masira ang iba pa. Halimbawa, huwag lumipat sa mga inuming caffeine kapalit ng mga inuming nakalalasing.
- Inirerekumenda namin na maghanap ka ng impormasyon tungkol sa mga nakakasamang epekto ng pagiging isang mabigat na inumin. Maaari nitong palakasin ang iyong resolusyon na ihinto ang pag-inom.
- Tandaan, ang pagbibigay ng maliliit na kasiyahan (lasing) para sa mas malalaking kasiyahan (kalusugan, mas mahusay na mga relasyon, at isang malinaw na isip) ay talagang isang pagpipilian sa buhay na magpapadali sa iyo sa pangmatagalan. Sulit ang mga resulta na makukuha mo sa paglaon!
- Tandaan na ipamuhay ito araw-araw, at huwag mag-isip tungkol sa isang bagay na maaaring mangyari sa hinaharap. Gawin lamang ang dapat gawin ngayon.
Babala
- Ang mga sintomas ng pag-atras ay maaaring maging seryoso para sa mabibigat na mga umiinom. Dapat kang laging makipag-ugnay sa iyong doktor, at tumawag kaagad sa mga serbisyong pang-emergency kung nakakaranas ka ng mga guni-guni o mga seizure.
- Huwag gawin ang detox nang nag-iisa nang wala ang kumpanya ng iba. Hilingin sa isang tao na samahan ka upang maaari siyang humingi ng tulong medikal kung kinakailangan.
