Naisip mo ba ang pag-iisip ng pagpapakamatay? Ang pagkakaroon ng gayong mga saloobin ay dapat na napakahirap para sa iyong buhay. Ang isang taong nagpapatiwakal ay karaniwang nararamdaman na walang pag-asa o nalulumbay na iniisip nila - at plano - na saktan o patayin ang kanilang sarili. Kung ang isipan ng pagpapakamatay ay sumagi sa iyong isipan, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang harapin ito. Una sa lahat, kailangan mo munang tiyakin ang iyong kaligtasan. Pagkatapos nito, maaari mong simulan upang malaman na maging mas nakatuon sa buhay, humingi ng suporta sa lipunan, at sundin ang proseso ng sikolohikal na therapy.
- Kung kamakailan lamang ay tumatawid sa iyong isipan ang mga kaisipang nagpakamatay (o pinsala sa sarili), humingi kaagad ng tulong.
- Kung mas mapanganib ang sitwasyon, kaagad tawagan ang pulisya o ang Mental Health Hotline sa 500-454.
- Maaari mong suriin ang isang listahan ng mga serbisyo sa hotline na humahawak sa mga kaso ng pagpapakamatay sa buong mundo sa
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatiling ligtas ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Pumunta sa isang ligtas na lugar
Alamin kung ano ang gagawin kung ang mga saloobin ng pagpapakamatay ay nagsisimulang tumakbo sa iyong isip; ang pagsilong sa isang ligtas na lugar ay maaaring tiyak na mabawasan ang iyong panganib na gumawa ng mga aksyon na maaaring saktan ang iyong sarili.
- Tukuyin ang mga lugar kung saan ka maaaring gumawa ng pansamantalang kanlungan, tulad ng bahay ng isang kaibigan, bahay ng isang kamag-anak, o tanggapan ng iyong psychologist.
- Maaari mo ring punan ang isang kard sa pagpaplano ng seguridad na maaaring ma-access sa sumusunod na link.
- Kung nahihirapan ka sa sitwasyon na mag-access sa mga lugar na ito, makipag-ugnay kaagad sa pulisya o anumang magagamit na hotline ng pagpapakamatay.
Hakbang 2. Tanggalin ang mga mapanganib na bagay
Kung mas madali kang magkaroon ng pag-access sa mga bagay na ito, mas mahirap para sa iyo na labanan ang mga saloobin ng pagpapakamatay na lumitaw.
- Agad na alisin ang mga kutsilyo o iba pang mga sandata sa iyong tahanan.
- Tanggalin ang mga gamot na magbibigay sa iyo ng panganib na mapahamak.
Hakbang 3. Humingi ng tulong sa iba
Ang pakiramdam na nag-iisa o nakahiwalay ay maaaring humantong sa isang tao sa pagpapakamatay o pinsala sa sarili. Samakatuwid, ang malapit na ugnayan sa mga pinakamalapit sa iyo upang ang mga pag-iisip na nagpapalitaw ng mga pagkilos na pagpapakamatay ay maaaring mabawasan.
- Una, kilalanin ang mga tao na maaari mong tawagan tuwing lumitaw ang mga pagiisip ng paniwala: mga miyembro ng pamilya, kaibigan, propesyonal sa kalusugan (mga doktor o psychologist), pulisya, o isang hotline. Pagkatapos nito, simulang makipag-ugnay sa mga partido na nakalista sa listahan. Magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa isang malapit na kamag-anak, kaibigan, o psychologist (kung ligtas pa rin ang iyong kalagayan).
- Tukuyin kung paano sila makakatulong sa iyo. Halimbawa, makakatulong sila na dalhin ka sa ospital, makinig sa iyong mga reklamo, kalmahin ka, maagaw ka mula sa mga negatibong kaisipan, o hikayatin ka.
- Ang suportang panlipunan ay isa sa pinakamalaking mga kadahilanan na maaaring mabawasan ang ideation ng pagpapakamatay ng isang tao. Kaya, gawin ang anumang kinakailangan (ligtas at positibo) upang makakuha ng suporta mula sa mga pinakamalapit sa iyo. Kausapin ang iyong mga kaibigan, gumugol ng oras sa iyong pamilya, at palibutan ang iyong sarili sa mga taong sumusuporta at nagmamahal sa iyo.
- Kung sa palagay mo wala kang mga taong susuporta sa iyo, subukang tumawag sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o sa Mental Health Hotline sa 500-454. Sinasanay sila upang matulungan ang mga tao na nasa katulad na sitwasyon sa iyo.
- Kadalasan, ang mga LGBTQ na tao (tomboy, bakla, bisexual, transgender at queer / intersex) - lalo na ang mga kabataan - ay madaling kapitan ng suot na ideation dahil sa kawalan ng mga sistema ng suporta. Kung ikaw ay isa sa mga ito, subukang gumawa ng isang konsulta sa online sa pahina ng Magtanong sa isang Sikologo.
Hakbang 4. Pindutin ang gatilyo
Ang mga sintomas o pag-trigger ng pagpapakamatay ay may kasamang damdamin, kaisipan, pag-uugali, o mga sitwasyon na nagpapahirap sa iyo na kontrolin ang iyong sarili o maiakay ka sa mga saloobin ng pagpapakamatay. Ang pag-unawa sa mga nag-uudyok ay isang mahalagang hakbang sa pakikipaglaban at pamamahala ng mga saloobin ng pagpapakamatay sa iyong isipan.
- Ang pagkapagod ay isang pangkaraniwang pag-uudyok ng pag-ideyal ng pagpapakamatay ng isang tao. Kapag nadama mo ang pagkabalisa o pagod sa mga problema sa buhay, naisip mo na ba ang mga saloobin ng pagpapakamatay?
- Tukuyin ang mga sitwasyon na maaaring dagdagan ang pag-iisip ng paniwala, tulad ng pakikipaglaban sa pamilya, pananatili sa bahay mag-isa, stress, mababang kalagayan, mga problema sa relasyon, mga problema sa paaralan o trabaho, at mga problemang pampinansyal. Iwasan ang mga pag-trigger na ito hangga't maaari.
Hakbang 5. Gumamit ng mga pamamaraan sa pamamahala ng sarili na gagana para sa iyo
Sa pinakamaliit, mapoprotektahan ka ng mga pamamaraang ito tuwing may umusbong na pag-ibig na saktan ang iyong sarili. Mag-isip ng mga aktibidad na maaaring magtaas ng iyong kalooban o makagagambala sa iyo mula sa mga negatibong saloobin, at gamitin ang mga ito bilang isang paraan ng pamamahala sa sarili.
- Tukuyin ang mga bagay na nagpapakalma sa iyo. Ang ilang mga bagay na maaari mong subukan ay ang pag-eehersisyo, pakikipag-usap sa mga kaibigan, pag-iingat ng isang talaarawan, nakakarelaks, malalim na paghinga, at pagmumuni-muni (kasama ang pagmumuni-muni na may kamalayan sa sarili). Pagkatapos gamitin ang mga kasanayang iyon!
- Ang pamamahala ng mga damdamin sa isang relihiyosong paraan (pagdarasal, pagmumuni-muni, o pagpunta sa isang lugar ng pagsamba) ay ipinapakita na epektibo laban sa ideation ng pagpapakamatay sa isang tao.
- Huwag kailanman ilipat ang mga negatibong damdamin sa alkohol o iba pang nakakapinsalang sangkap. Bagaman mukhang kapaki-pakinabang ito sandali, ang mga nakakapinsalang sangkap na ito ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magpakamatay sa hinaharap.
Hakbang 6. Sabihin ang mga positibong bagay sa iyong sarili
Ang pakikipag-usap sa iyong sarili ay isang kritikal na sangkap sa proseso ng pamamahala ng ideation ng paniwala. Mayroon kang buong kapangyarihan upang baguhin ang kalagayan sa pamamagitan ng iyong mga saloobin. Kilalanin ang mga bagay na maaari mong sabihin sa iyong sarili (lalo na ang mga dahilan para manatili buhay) sa tuwing babalik ang mga saloobin ng pagpapakamatay.
- Kung ang kondisyong ito ay nangyari sa iyong kaibigan, ano ang sasabihin mo sa kanya? Malamang na sasabihin mo ang mga nakasisiglang salita tulad ng, "Alam kong matigas para sa iyo ang sitwasyong ito. Ngunit maniwala ka sa akin, ang mga bagay ay magiging mas mahusay sa isang araw; Hindi mo palaging mag-iisip ng ganito. Hanggang sa lumipas talaga ang mga oras na ito, ako ay nasa iyong tabi. Mahal kita; Nais kong ikaw ay manatiling buhay at laging masaya."
- Subukang sabihin ito sa iyong sarili, "Marami akong mga dahilan upang mabuhay. Nais kong manatiling buhay para sa aking pamilya at mga kaibigan. Marami akong mga hindi natutupad na layunin at plano sa buhay."
- Ang pag-iisip ng pagpapakamatay bilang isang makasalanan at maling kilos sa moralidad ay isa pang kadahilanan na maaaring mapigilan ang iyong pag-iisip na paniwala. Kung naniniwala kang mali ang pagpapakamatay, laging alalahanin ang halaga ng buhay tuwing nais mong patayin ang iyong sarili. Maaari mong isipin o sabihin, "Ang pagpapakamatay ay hindi tamang bagay na dapat gawin. Hindi ito katwiran ng aking mga moralidad, kaya't tiyak na hindi ko ito magagawa. Kailangan kong ayusin muli ang aking saloobin at damdamin sa isang positibong paraan na hindi ako nasasaktan."
- Ang paniniwalang mayroon kang suportang panlipunan ay maaari ding mapadali ang iyong ideyang nagpapakamatay. Ipaalala sa iyong sarili na doon, maraming tao ang pinapahalagahan mo at mahal kita. Sabihin sa iyong sarili, "Mayroon akong mga taong nagmamahal sa akin. Mahal ako ng pamilya ko, mahal din ng mga kaibigan ko. Kahit na hindi sa tingin ko ngayon, malalim na alam kong mahal nila ako. Ayaw nila akong makitang nasasaktan ako at magagalit kung magwakas ako sa sarili ko."
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Pangako sa Buhay
Hakbang 1. Mangako upang sugpuin ang pag-iisip ng paniwala
Hindi mahalaga kung gaano masama ang iyong mga negatibong saloobin at damdamin, mangako upang sugpuin ang iyong pag-iisip na paniwala o gumawa ng ibang bagay na maaaring saktan ka. Ang isang pangako sa pananatiling buhay ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang mas mahusay na pagkapagod.
- Ang ilang mga pangako na maaaring mabawasan ang ideation ng paniwala: sabihin ang mga positibong bagay sa iyong sarili, kilalanin ang mga layunin at manatili sa mga ito, ipaalala sa iyong sarili ang pagiging positibo ng buhay, at kilalanin ang mga kahaliling paraan upang pamahalaan ang mga negatibong kaisipan at kundisyon.
- Maaari mong isulat ang mga pangakong ito sa isang piraso ng papel, tulad ng "Nakatuon ako na manatiling buhay kahit na talagang mahirap ang sitwasyon. Ako ay nakatuon sa pagtatakda ng aking mga layunin sa buhay at nagtatrabaho upang makamit ang mga ito. Nakatuon ako sa pamamahala ng mga negatibong saloobin sa isang malusog na paraan at humingi ng tulong sa tuwing kailangan ko ito."
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga layunin sa buhay at dumikit sa kanila
Ang pagkakaroon ng isang layunin sa buhay ay isang paraan upang makatuon sa buhay, na kung saan ay hindi tuwirang babawasan ang iyong pag-iisip na paniwala. Ang layunin sa buhay ay nagpapakita na ang iyong buhay ay may kahulugan. Balikan ang mga layunin sa tuwing sasagi sa iyong isipan ang mga pag-iisip ng pagpapakamatay.
- Ilang halimbawa ng mga layunin sa buhay: magkaroon ng mahusay na karera, magpakasal, magkaanak, at maglakbay sa buong mundo.
- Alalahanin ang layunin ng iyong buhay. Totoo bang nais mong makaligtaan ang kamangha-manghang sandali kapag nakamit mo ito sa hinaharap?
Hakbang 3. Kilalanin ang mga positibong aspeto ng iyong buhay
Ang isa pang paraan upang makapagtaguyod sa buhay at pamahalaan ang ideation ng pagpapakamatay ay upang kilalanin ang mga positibo sa iyong buhay. Mapapagaan nito ang iyong ideyal na pagpapakamatay at makakatulong sa iyong sumulong, lalo na't alam mo na kung bakit mo nais (at dapat) manatiling buhay.
- Isulat ang lahat ng iyong pinahahalagahan sa buhay. Maaaring isama sa listahang ito ang pamilya, kaibigan, paboritong pagkain, picnics, hiking, pakikipag-usap sa iba, pagtugtog ng gitara, at pag-play ng musika. Ang mga bagay na nakalista sa listahan ay isang paraan ng pag-aliw sa iyong sarili sa tuwing lumilitaw ang mga saloobin ng paniwala.
- Anong mga aktibidad ang iyong nasisiyahan ka at makapagbibigay sa iyo ng kasiyahan? Gusto mo bang magluto o maglaro sa mga aso? Kung mayroon kang kalayaan na gumawa ng isang bagay sa buong araw, ano ang gagawin mo? Pag-isipang mabuti ang mga sagot at gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng mga bagay na ito.
Paraan 3 ng 3: Umasa sa Panlabas na Suporta
Hakbang 1. Sundin ang proseso ng sikolohikal na therapy
Kung ang pag-iisip ng paniwala ay mayroon (o kasalukuyan) na nasa isip mo, humingi ng agarang sikolohikal na tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Sinasanay sila upang gamutin ang mga pasyenteng nagpakamatay at maaaring magbigay ng tamang suporta para sa iyo.
Kung wala kang kasalukuyang psychologist o tagapayo, makipag-ugnay sa iyong tagaseguro sa kalusugan. Hilingin sa kanila ang tulong para sa paghahanap ng isang murang (at kahit libre) klinika sa kalusugan
Hakbang 2. Panatilihin o bumuo ng isang malusog na sistema ng suporta
Ang suportang panlipunan ay may mahalagang papel sa pagbawas ng ideyong pagpapakamatay ng isang tao. Kung wala kang tamang sistema ng suporta sa lugar, mahaharap ka sa isang matagal na pakiramdam ng pagkalungkot na maaaring dagdagan ang iyong ideyt na paniwala. Kung mayroon kang mga kaibigan o kamag-anak maaari mong gamitin bilang isang sistema ng suporta, umasa sa kanila. Kung hindi man, ang iyong psychologist o tagapayo ay maaaring maging isang pantay na mahusay na sistema ng suporta.
- Ibahagi ang iyong mga saloobin sa mga taong mapagkakatiwalaan mo. Kung wala kang mga pinagkakatiwalaang kaibigan o kamag-anak, subukang magpatingin sa isang psychologist o tumawag sa Mental Health Hotline sa 500-454.
- Ibahagi ang iyong plano sa pagsagip sa iba upang matulungan ka nila sa tuwing kinakailangan.
- Sa isang malusog na relasyon, hindi ka dapat palaging insulto, saktan, o saktan. Kung kasangkot ka sa isang mapang-abusong relasyon, humingi kaagad ng tulong sa mga awtoridad.
- Ang isang malusog na sistema ng suporta ay may kasamang lahat na makakatulong at suportahan ka, tulad ng mga kaibigan, kamag-anak, guro, tagapayo, doktor, mga propesyonal sa kalusugan ng isip, at mga serbisyong pang-emergency.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pag-inom ng gamot
Ang mga gamot, lalo na ang mga antidepressant, ay maaaring magamit upang gamutin ang mga sintomas ng pagkalungkot na madalas na kasama ng ideyang nagpapakamatay. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan ng ilang mga uri ng antidepressants na maaaring aktwal na palakasin ang iyong pag-iisip na paniwala. Palaging kumunsulta sa mga epekto at peligro ng paggamit ng mga gamot na dadalhin mo sa iyong doktor.
- Makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip at magtanong para sa isang antidepressant o katulad na gamot na makakatulong na pamahalaan ang iyong mga saloobin at pag-uugali ng pagpapakamatay.
- Kung wala kang isang regular na doktor o psychologist, makipag-ugnay sa iyong segurong pangkalusugan o maghanap ng isang klinika para sa kalusugan na may mababang gastos na magagamit sa iyong lugar.
Mga Tip
- Magpasalamat para sa pag-unlad ng iyong kalagayan, gaano man ito kaliit. Ipakita ang iyong pasasalamat (sa iyong sarili) sa pamamagitan ng pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili sa hinaharap.
- Batiin ang iyong sarili hangga't maaari, kahit na para sa mga simpleng bagay. Nagawa mo! Hindi ba nangangailangan ng matinding lakas ng loob na gawin ang hakbang na iyon? Ipagmalaki ang iyong sarili!
