Ang sitwasyon kung ang isang tao ay kumakain nang labis (kumain ng binge), pagkatapos ay nakonsensya at nais na paalisin ang bagong kinakain na pagkain sa pamamagitan ng paglilinis ay isang seryosong kondisyon. Ang mga kundisyon tulad ng bulimia nervosa at anorexia nervosa ay maaaring maging sanhi ng pag-uugaling ito sa pagsusuka. Kahit na hindi ka pa nakakain ng nakaraan o sobrang kumain, ang pagtapon ng pagkain ay hindi malusog. Gayunpaman, sa sandaling nalutas ang isyu, maaari mong simulang ibalik. Kung patuloy mong nadarama ang pagnanasa na magsuka pagkatapos kumain, subukang magtanong sa isang propesyonal para sa tulong, pagdidisenyo ng isang malusog na diyeta, paggamit ng mga diskarte upang matulungan ang iyong sarili, at paggamit ng mga diskarte sa pagkaya.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagdidisenyo ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Ituon ang pagkakaroon ng malusog na katawan at timbang
Maunawaan na hindi ka makakabawas ng timbang nang malusog sa pamamagitan ng pagsusuka. Ito ay isang mahalagang bagay na dapat maunawaan. Ang pagkilos na ito ay talagang nagpapatuyo sa iyo, na nagiging sanhi ng tiyan na "walang laman". Ang pag-aalis ng tubig ay ginagawang gutom at labis na pagkain. Nangangahulugan ito na hindi ka magpapayat sa pamamagitan ng pagtapon ng pagkain na iyong kinain.
- Ang pagsusuka ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong problema sa ngipin dahil ang apdo na lumalabas kapag nagsusuka ka ay nagpapalusot ng ngipin. Ang pagsusuka ay maaari ring magpalaki ng mga glandula ng salivary, maging sanhi ng pagdurugo o pinsala sa esophagus, at maging sa cancer.
- Taliwas sa kung ano ang maaari mong isipin, ang pagsusuka ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil hindi nito matatanggal ang lahat ng iyong natupok na calorie. Ang pagsusuka ay maaari ring humantong sa pagtaas ng timbang dahil masobrahan ka sa pagkain at maniwala na mayroon kang isang "labas" kapag kumain ka ng maraming halaga.
- Kung sobra kang nag-eehersisyo at nagsusuka ng pagkain, maunawaan na kailangan mo ng maraming caloriya upang mapalitan ang mga nasunog na caloryo sa pag-eehersisyo. Dahil dito, magkakaroon ka ng matinding pagganyak na kumain ng mas malaking halaga kaysa sa dati.
Hakbang 2. Magdisenyo ng iskedyul ng pagkain
Ang isang plano na naglilista ng mga uri at halaga ng pagkain na makakain sa bawat pagkain ay maaaring makatulong na mapanatili ka sa isang regular na iskedyul ng pagkain na maaaring mabawasan ang pakiramdam ng pagsusuka. Maaari rin nitong mabawasan ang mga pagnanasa para sa malalaking pagkain at pagsusuka dahil mananatili ka sa plano sa halip na mag-isip tungkol sa kung ano ang gagawin sa sandaling iyon. I-post ang iskedyul sa ref o sa paligid ng hapag-kainan upang paalalahanan ang iyong sarili na dapat kumain ka lamang ng mga pagkain na naisulat, hindi marami sa kanila.
- Maunawaan na maaari kang mawalan ng timbang nang malusog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagbawas ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magutom sa iyong sarili. Ang timbang ay dapat mabawasan nang paunti-unti at hindi dapat gawin nang mabilis sapagkat hindi ito malusog para sa katawan.
- Kung sa tingin mo ay komportable ka, tanungin ang iyong pamilya o may-bahay na tulungan kang manatili sa track sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyo ng iyong iskedyul ng pagkain at tulungan kang manatili dito.
Hakbang 3. Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw, na may tatlong meryenda
Kapaki-pakinabang ito kung nagtakda ka ng mga oras ng pagkain at magtakda ng oras para sa 3 pagkain at 3 meryenda din. Habang ito ay maaaring mukhang nakakatakot dahil mukhang kumakain ka ng mas marami sa isang araw na humahantong sa pagtaas ng timbang, ito ay simpleng hindi totoo. Ang pagkain ng maliliit na pagkain nang 6 beses sa isang araw ay talagang magpapataas ng iyong metabolismo at maaaring magpapayat sa iyo.
-
Ang isang halimbawa ng iskedyul ng pagkain na may pag-inom ng 2,000 calories ay:
- 4.30: Gumising ka.
- 6.30: Almusal (humigit-kumulang na 500 calories)
- 9.30: Mid-morning snack (tinatayang 150 calories)
- 12.00: Tanghalian (humigit-kumulang na 500 calories)
- 3pm: Hapon na meryenda (humigit-kumulang na 200 calories)
- 18.00: Hapunan (tinatayang 500 calories)
- 20.00: Meryenda sa gabi (humigit-kumulang na 150 calories)
- 21:00: Matulog.
- Pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie na masarap sa lasa sa unang pagkakataon na sinusubukan mong putulin ang isang malaking ugali sa pagkain at itapon ito.
- Gumugol ng maraming oras upang kumain at ngumunguya ng dahan-dahan. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagkilala kapag ang iyong tiyan ay nararamdamang busog kaya't titigil ka sa pagkain.
Hakbang 4. Lumikha ng isang malusog na kapaligiran sa pagkain
Ang iyong kapaligiran (bago, habang, at pagkatapos kumain) ay mahalaga sa iyong tagumpay sa pagbawas ng pagnanasa na magsuka. Halimbawa, ang pagkakaroon ng mga taong pinapahalagahan mo pagkatapos kumain ay maaaring maiwasan ka sa pagpunta sa banyo at magtapon ng pagkain doon.
- Kung maaari, huwag mapasama ang mga taong kumakain ng malaki at nagtatapon o nagdurusa sa mga karamdaman sa pagkain kapag kumain ka. Maaari nitong mapukaw ang iyong mga pagnanasa at maiisip mong ang pagtatapon ng pagkain ay hindi isang masamang bagay.
- Gumawa ng isang bagay sa iyong minamahal, tulad ng paglalakad pagkatapos kumain, panonood ng pelikula, o pag-upo lamang sa pakikipag-chat. Hayaan silang makagambala sa iyo mula sa pagnanasa na magtapon.
- Ang ilan pang mga bagay na maaari mong gawin pagkatapos kumain ay kasama ang: paglalakad sa iyong alaga, pagtawag sa kaibigan hanggang sa mawala ang pagnanasa na magtapon, o maglaro kasama ang mga kaibigan o pamilya.
Hakbang 5. Gumawa ng isang kasunduan sa pagkain
Makipagkita sa isang kasapi ng pamilya o propesyonal sa kalusugan ng isip upang matulungan kang makitungo sa problemang ito sa pagkain at pagsusuka. Ang mga tipan at suporta ng pamilya ay makakatulong na pigilan ang iyong mga sapilitang at pagkakasala.
- Magtulungan upang matukoy ang gantimpala na makukuha mo kung susundin mo ang isang paunang natukoy na iskedyul ng pagkain. Alamin din kung anong mga parusa ang makukuha mo kung hindi mo susundin ang iskedyul o magtapon ng pagkain.
- Halimbawa, kung mananatili ka sa iyong iskedyul sa isang linggo, makakatanggap ka ng pera upang bumili ng sapatos na matagal mo nang hinahangad. Kung hindi ka sumunod sa isang iskedyul o nagtatapon ng pagkain, hilingin sa iyong pamilya na kumpiskahin ang iyong telepono para sa isang araw. Gawin lamang ito kung ito ay gumagana nang maayos para sa iyo at hindi ito pinananatili mong lihim (tulad ng lihim na pagsusuka ng pagkain upang maiwasan ang kaparusahan).
Paraan 2 ng 4: Pagtulong sa Iyong Sariling Bawasan ang pagsusuka
Hakbang 1. Magsanay ng pagmamahal sa sarili araw-araw
Paalalahanan ang iyong sarili kung gaano ka kahusay, kung makakatulong ito. Walang perpekto. Kaya sa halip na subukang sikaping maging perpektong tao, maging masaya sa kung sino ka. Ang ilang mga bagay na dapat gawin araw-araw:
- Mahalin mo ang sarili mo tulad mo.
- Pahalagahan ang iyong sarili para sa lahat ng nagawa mo sa buhay sa ngayon.
- Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin at kung ano ang maaari mong makamit sa hinaharap. Gumawa ng isang listahan ng mga layunin na dapat mong makamit sa susunod na 1 buwan, 6 na buwan, at 1 taon. Basahin ang layuning ito araw-araw at magsumikap upang makamit ito.
Hakbang 2. Ituon ang iyong lakas
Isaalang-alang ang iyong mga kalakasan, nakamit, talento, kontribusyon, at mga nagawa. Ito ang mga bagay na dapat mong i-highlight, hindi ang uri at hugis ng katawan. Isipin ang mga bagay sa buhay na nagpapasalamat ka sa iyo. Maaari itong maging isang matalik na kaibigan, isang mahusay na trabaho, o isang mahusay na pamilya na sumusuporta sa iyo.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mga nagawa at kalakasan, pagkatapos ay i-post ito sa isang lugar kung saan maaari mo itong tingnan sa lahat ng oras.
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat pasasalamatan. Ito ay kapaki-pakinabang upang ipaalala na ang iyong buhay ay napakaganda.
- Makilahok sa mga aktibidad na nauugnay sa iyong kalakasan. Halimbawa, kung gusto mong magsulat, linangin ang lakas na ito sa pamamagitan ng pagpapatuloy sa pagsusulat ng mga artikulo, kwento, at kahit mga journal.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal
Ang pagsusulat ng iyong emosyon at saloobin ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang, lalo na kung nakikipaglaban ka sa pagnanasa na magsuka. Isulat ang lahat ng nais mong ibagsak, at ang lahat ng mga kadahilanan na nais mong ihinto. Bilang karagdagan, dapat mo ring isulat:
- Lahat ng iyong saloobin tungkol sa pagkabalisa o pagkakasala ay nais mong magtapon ng pagkain.
- Ang mga sandali kapag tinalo mo ang pagnanasa na magtapon. Maaari mong basahin muli ang mga sandaling ito ng tagumpay para sa lakas kapag bumalik ang pagnanasa na magtapon.
- Patutunguhan mo Kapag nawala ang pagtuon sa mga layunin na iyong itinakda, muling basahin ang iyong journal at ipaalala sa iyong sarili kung ano ang iyong pinagsisikapang.
Hakbang 4. Lumikha ng isang sistema ng suporta
Ang pagsusumikap na mag-isa upang harapin ang problemang ito ay maaaring makapagpabaya sa iyo at malungkot. Para sa kadahilanang ito, mahalagang lumikha ka ng isang sistema ng suporta para sa iyong sarili. Ang kakulangan ng suporta sa lipunan ay isa ring makabuluhang kadahilanan sa peligro para sa paglitaw ng problemang ito (pagsusuka ng pagkain). Samakatuwid, tiyaking mayroon kang isang malakas na pakiramdam na mayroon kang suporta sa lipunan.
Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay makipag-usap sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa problemang mayroon ka at humingi ng tulong sa kanila. Matutulungan ka nilang manatili sa iyong iskedyul ng pagkain at matulungan kang makagambala sa iyo pagkatapos kumain
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa pamayanan
Bilang karagdagan sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya, maaari kang sumali sa mga pangkat ng suporta. Doon ay maaari mong makipagkita at makipag-chat sa mga taong may parehong problema. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring: bigyan ka ng pagkakataong makarinig ng mga kwento tungkol sa kung anong pinagdadaanan ng mga tao tulad mo, maganyak ka sa tagumpay ng iba, at bigyan ka ng direksyon, patnubay, pananaw, at payo mula sa mga taong dumaranas ng parehong bagay at Huhusgahan ka.
- Hilingin sa isang therapist na magrekomenda ng isang pangkat ng suporta sa iyong lugar, o maghanap sa internet para sa isang pangkat ng suporta na malapit sa iyo.
- Subukan ang isang 12-hakbang na programa para sa pagharap sa mga karamdaman sa pagkain at tingnan kung gusto mo ito. Maaari mo ring bisitahin ang website at pangkat ng Eating Disorder Anonymous (EDA).
Hakbang 6. Basahin ang mga kwento ng tagumpay ng ibang tao upang mapanatili kang maganyak
Ang pagbabasa ng mga kwento ng tagumpay ng ibang tao pagdating sa pagwawasto sa pagnanasa na magtapon ay maaaring mag-udyok sa iyo na putulin ang masamang ugali na ito. Alamin kung paano sila tumigil sa pagsusuka ng pagkain at subukan ang mga diskarteng ginagamit nila. Maunawaan na ang lahat ay hindi pareho kaya dapat mong piliin ang pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Gayunpaman, maaari kang makinabang sa pamamagitan ng pagsubok ng ilang mga bagay na sa tingin ng ibang tao na kapaki-pakinabang.
- Bumili ng mga libro na may mga kwentong tagumpay ng ibang mga tao na nagtagumpay sa labis na pagkain at pagsusuka.
- Gumawa ba ng paghahanap sa internet para sa mga panayam sa mga taong nagtagumpay sa bulimia.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Estratehiya sa Pagkaya upang Makaya ang Pagsusuka
Hakbang 1. Panatilihing abala ang iyong sarili sa paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka
Kapag nakatuon ka sa mga bagay na nasisiyahan ka, hindi ka magkakaroon ng maraming oras upang isipin ang tungkol sa pagganyak na magsuka. Napakahalaga na panatilihin ang iyong isip sa ibang bagay pagkatapos kumain. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makaabala ang iyong sarili ay kasama ang:
- Magbasa ng libro o manuod ng sine.
- Gumawa ng isang paboritong libangan. Kung wala kang libangan, maghanap ng libangan na tumutugma sa iyong pagkahilig.
- Ang paggawa ng mga mental na laro, tulad ng paggawa ng mga crossword puzzle, sudoku, at paglalaro ng mga puzzle.
- Alamin ang mga bagong bagay, kapwa sa anyo ng mga kasanayan at paksa tulad ng kimika.
Hakbang 2. Magboluntaryo
Ang pag-boluntaryo ay isang mahusay na paraan upang mag-focus sa isang bagay na nakabubuo sa halip na nais na magtapon. Nakakakuha ka rin ng pagkakataong tingnan ang buhay ng ibang tao at ilagay ang mga ito sa iyong sariling pananaw. Lahat ng natutunan mo bilang isang boluntaryo ay maaaring makatulong sa iyo na pag-aralan kung ano ang sanhi ng iyong pagsusuka, at matulungan kang harapin ito. Ang ilan sa mga lugar na maaari mong puntahan ay magboluntaryo kasama ang:
- Walang tirahan.
- Ang mga establisimiyento sa serbisyo sa pagkain (hal. Mga kusina ng sabaw) na nagsisilbi sa mga walang tirahan at mahirap. Ang nakikita ang mga taong nagpapasalamat sa pagiging nakakain ay maaaring gamitin bilang therapy.
- Orphanage.
- Inabandunang tirahan ng hayop.
Hakbang 3. Gumawa ng maraming ehersisyo
Kapag nag-eehersisyo ka, ang mga kemikal tulad ng serotonin ay inilalabas sa utak, na magbibigay sa iyo ng isang magandang kalagayan at magpapasaya sa iyong pakiramdam. Kung nagawa sa katamtaman (hindi labis), ang pag-eehersisyo ay isang napakahusay na bagay sapagkat makakatulong ito na pigilan ang pagnanasa na magsuka (kung ito ay naglalayong mawalan ng timbang). Ang regular na ehersisyo ay maaaring panatilihing sariwa ang katawan, puno ng enerhiya, at aktibo. Sa huli, ang mga bagay na ito ay maaaring maging mas tiwala ka at masaya ka.
- Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto, 4-5 araw sa isang linggo. Maaari itong paglalakad, paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta, pag-hiking, o pag-akyat sa bato.
- Huwag mag-ehersisyo nang labis. Labis kang nag-eehersisyo kung ikaw: gumawa ng masiglang ehersisyo araw-araw o maraming beses sa isang araw, o mag-ehersisyo ng higit sa 15 oras sa isang linggo.
Hakbang 4. Gumawa ng yoga at pagmumuni-muni
Ang mga pag-uugali tulad ng pagtapon ng pagkain ay madalas na sanhi ng isang tumpok ng damdamin, damdamin, at enerhiya sa pag-iisip na naghahanap ng isang paraan palabas. Ang yoga at pagmumuni-muni ay maaaring magbigay ng isang landas para sa pagpapalabas ng mga damdaming, emosyon, at enerhiya sa pag-iisip sa paraang maaari mong labanan ang negatibiti sa iyong buhay at magbigay ng isang nakabuti na paraan palabas. Ang yoga at pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na maibalik ang kapayapaan ng isip at mapagtagumpayan ang pagnanasa na mag-isip ng negatibo at magtapon ng pagkain. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa iyo upang matuklasan ang kagandahan sa loob ng iyong sarili.
Kapag gumagawa ng yoga, ituon ang iyong paghinga at paggalaw ng katawan. Mayroong mga pose (tinatawag na asanas) na maaaring iakma para sa mga taong may karamdaman sa pagkain. Ang pose na ito ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng panloob na lakas at tuklasin ang iyong potensyal. Ang isang halimbawa ay ang Pose ng Diyosa, na kung saan ay isang pose na ginagawa gamit ang mga binti ay baluktot, tuhod na inunat, at nakataas ang mga braso
Hakbang 5. Subukang magkaroon ng alagang hayop
Ang kilos na ito ng pagsusuka ng pagkain ay sanhi ng mga sikolohikal na kadahilanan, hindi dahil talagang kailangang gawin ito ng katawan. Ang ilang mga kadahilanan ng sikolohikal na maaaring maging sanhi ay nagsasama ng pagkabalisa, stress, pagkakasala, at pagkalungkot. Kung nagpapalaki ka ng isang hayop na nangangailangan ng pangangalaga at pagmamahal, ang iyong lakas ay nakatuon sa pagmamahal at pag-aalaga dito. Ang mga alagang hayop ay maaaring magbago ng emosyon at pag-uugali ng isang tao. Ang walang pasubaling pag-ibig na nagmula sa mga alagang hayop ay isang malakas na bagay. Ang mga hayop na ito ay maaari ding makaabala sa iyo mula sa mga negatibong saloobin na nais mong ihulog.
Kung wala kang alagang hayop, subukang magboluntaryo sa isang silungan ng hayop. Doon maaari kang maglaro sa mga hayop na nangangailangan din ng pagmamahal at pagmamahal
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Galugarin ang mga magagamit na pagpipilian
Maunawaan na maaaring hindi mo mapagtagumpayan ang pagnanasa na magtapon ng pagkain sa pamamagitan lamang ng paggawa nito sa iyong sarili. Ang tulong ng propesyonal na pinagsama sa iba pang mga pamamaraan na inilarawan sa artikulong ito ay ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pagharap dito. Ang isang propesyonal ay maaaring makatulong na lumikha ng isang disenyo na umaangkop sa iyong tukoy na mga pangangailangan.
Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay isang mabisang therapeutic modalidad upang mabawasan ang pag-uugali ng pagsusuka. Babaguhin ng CBT ang mga saloobin na magbabago ng damdamin (pagkabalisa, pag-aalala, pagkakasala, o pagkalumbay) at pag-uugali (pagsusuka ng pagkain)
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang therapist
Tutulungan ka ng therapist na maunawaan na ang pagsusuka ay hindi solusyon sa pagbaba ng timbang, at hindi magandang paraan upang harapin ang ilang mga problema, tulad ng pagkabalisa, pagkabigo, pagkalungkot, kawalan ng pag-asa, galit, at mababang pagpapahalaga sa sarili. Karaniwan ang therapist ay isang indibidwal na hindi mapanghusga at ligtas na ipahayag ang mga damdamin tungkol sa pag-uugali ng pagsusuka.
Maaari kang makahanap ng isang therapist sa online na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain. Maaari ka ring tanungin ang isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o doktor na tulungan kang makahanap ng therapist na pinakaangkop para sa iyo
Hakbang 3. Humingi ng tulong mula sa higit sa isang propesyonal
Hindi mo kailangang sumailalim sa paggamot sa isang therapist lamang. Maraming mga tao na may mga karamdaman sa pagkain ay nagtatrabaho malapit sa maraming mga propesyonal upang matulungan ang disenyo ng mga iskedyul ng pagkain at mga plano sa pagkilos na maaaring humantong sa tagumpay. Ang ilan sa mga propesyonal na makikipag-ugnay ay kasama ang:
Ang mga doktor, psychiatrist, tagapayo, psychologist / therapist, at nutrisyonista (nutrisyonista)
Hakbang 4. Subukan ang pagkuha ng paggamot
Mayroong maraming mga gamot (kabilang ang antidepressants) na naipakita upang mabawasan ang mga sintomas ng binge pagkain at pagsusuka. Gayunpaman, ang mga gamot ay madalas na hindi sapat na epektibo upang matrato ang pag-uugali ng pagsusuka. Mahusay na pagsamahin ang gamot sa therapy.
- Kumunsulta sa isang doktor para sa isang referral sa isang psychiatrist. Maaari ka ring makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng seguro, o maghanap sa internet upang makahanap ng isang murang klinika sa kalusugan ng isip sa iyong lugar.
- Ang mga medikal na doktor (pangkalahatang mga nagsasanay) ay maaaring magreseta ng mga gamot upang gamutin ang mga problema sa kalusugan ng isip, habang ang mga psychiatrist ay espesyal na sinanay upang gamutin ang mga karamdaman sa kalusugan ng isip at magpakadalubhasa sa ganitong uri ng gamot.
Mga Tip
- Sabihin sa isang tao kung ano ang pinagdadaanan mo. Ang pagsubok na harapin ang pag-uugali ng pagsusuka sa iyong sarili ay magiging mas mahirap kaysa sa kung mayroon kang suporta ng mga mahal sa buhay.
- Maghanap para sa mga taong matagumpay na nalampasan ang masamang asal na ito. Maghanap ng isang tao na HINDI nagkaroon ng problema sa pagsusuka, at tanungin sila kung paano nila ito makayanan.
