Ang pagsasanay upang maging isang boksingero ay nangangailangan ng pagsisikap, disiplina, at kumpiyansa. Kung seryoso mong isinasaalang-alang ang isang karera sa boksing, pumunta sa gym at maghanap ng isang coach. Sa kabilang banda, ang mga baguhang boksingero ay maaaring magsanay sa kanilang sarili kung hindi nila kayang bayaran ang mga serbisyo ng isang coach. Sa pangkalahatan, ang mga seryosong boksingero ay dapat na makapagsanay sa loob ng 3-5 na oras 3-5 beses sa isang linggo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay sa Parehong Kamay
Hakbang 1. Ituon ang mga diskarte sa pagpindot upang madagdagan ang lakas at tibay
Ang isang mahusay na pagbaril ay isang mahusay na pagbaril, paglipat ng lakas sa kalaban nang may kadalian at kagandahan. Bilang karagdagan sa pagsasanay ng iyong bilis at pagtitiis, ang pagpapabuti ng iyong diskarte ay gagawing mas mahusay na boksingero. Kapag nagsasanay ng mga drill, ituon ang:
- Gabayan ang siko gamit ang siko. Isipin na itinapon mo ang iyong siko sa iyong kalaban sa halip na ang pulso.
- Panatilihin ang lakas ng katawan. Huwag i-sway ang iyong katawan o gumawa ng hindi kinakailangang paggalaw. Panatilihing malapit ang iyong di-paghagupit na kamay sa iyong katawan, at ang iyong mga paa ay mahigpit sa ilalim mo.
- Pahinga ang iyong mga braso at patuloy na gumalaw habang nag-pause. Kapag hindi pinindot, pahintulutan ang iyong mga bisig na makapagpahinga, o "huminga" upang kumportable sila sa iyong katawan. Huwag subukang i-clench o hawakan nang mahigpit, dahil ang iyong mga kamao ay mabilis na magsasawa.
Hakbang 2. Ituon ang tama sa pagpindot at malinis sa speed bag drill
Ang pagpindot sa bilis ng masamang pagbitay mula sa kisame ay nangangailangan ng isang malakas at pare-pareho na ritmo. Patuloy na tama ang speed bag sa isang pabilog na paggalaw upang ang parehong mga kamay at speed bag ay patuloy na gumagalaw. Ang ehersisyo na ito ay isang mabisang paraan upang mabuo ang pagtitiis, koneksyon, at koordinasyon ng kamay.
Gawin ang mga sesyon ng pagsasanay sa speed bag na 3-5 beses bawat sesyon sa loob ng 3 minuto, at 30 segundo lamang bawat agwat
Hakbang 3. Pindutin ang mabibigat na sandbags sa 3 minutong agwat ng 3-5 beses bawat sesyon ng pagsasanay
Ang isang mabibigat na bag ng buhangin na naka-target sa pagsasanay, ay magiging iyong matalik na kaibigan. Sa halip, pindutin ang sandbag sa loob ng 3 minuto na parang nakikipag-away ka. Gayunpaman, tiyakin na hindi ka lamang manatili sa isang lugar. Hakbang sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa, sumayaw tulad ng isang tunay na labanan, at huminto bawat ngayon at pagkatapos upang pato, umigtad, at iwasan ang mga suntok tulad ng totoong labanan. Sa pangkalahatan, kung maaari kang magsanay tulad ng isang tunay na labanan, ang mga resulta ay magiging mas mahusay.
Upang madagdagan ang hamon, i-swing ang sandbag bago magsimula. Sa gayon, pinipilit kang mag-focus sa isang gumagalaw na target
Hakbang 4. Subukang gawin ang "sprint" upang mabuo ang pagtitiis ng kamay
Gamit ang isang mabibigat na bag ng buhangin, pindutin ang hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Ituon ang bilis ng stroke, at hindi ang lakas. Pagkatapos ng 30 segundo, magpahinga ng 30 segundo at ulitin ang 4-5 beses.
Hakbang 5. Simulan ang pagsasanay sa isang espesyal na menu
Maaari kang pumili upang gumamit ng mga timbang o gamitin lamang ang timbang ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan. Anuman ang pamamaraan, pagsamahin ito sa 2-3 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Sa kasamaang palad, ang pagsasanay sa boksing ay napakatindi na ang mga kalamnan ay itinatayo sa tuwing mag-spar, makipag-away, o shadowbox kaya't ang lakas ay hindi ang pokus ng iyong pag-eehersisyo. Gumawa ng mga ehersisyo na nagtatayo ng ilang malalaking kalamnan upang mapabilis ang pagbuo ng kalamnan. Sa kanila:
-
timbang ng katawan, o pagsasanay sa timbang: Kung hindi ka makakarating sa gym, wala pang 16 taong gulang, o ayaw mong magtaas ng timbang, maraming mga ehersisyo ang maaari mong gawin:
- Ang mga push-up, sarado ang mga kamay at pinalawig ang paninindigan.
- Isawsaw
- Mga tabla sa harap at gilid.
- Subukan ang hilera ng timbang sa katawan, o baligtad na hilera.
- Mga pull-up at chin-up.
-
Pagbubuhat:
Ituon ang isang makinis at banayad na pamamaraan. Inirerekumenda namin ang pagkontrol sa paggalaw pataas at pababa para sa pinakamahusay at pinakaligtas na mga resulta.
- Hilera, umupo at tumayo
- Bench press.
- Nakataas ang balikat at lumipad ang balikat.
- Mga kulot ng bicep.
Hakbang 6. Subukang dahan-dahan ang sparring
Mahusay ang pamamaraang ito para sa mga nagsisimula dahil pinapayagan kang magamit ang lahat ng pagsusumikap para sa parehong ehersisyo at ituon ang diskarte. Ang ehersisyo na ito ay tulad ng regular na sparring, ngunit ang mga suntok ay itinapon sa 75% normal na bilis. Ito ang pinakamahusay na paraan upang masanay ang iyong hindi nangingibabaw na kamay at mag-react sa mga tunay na mandirigma. Kahit na ang bilis ay nabawasan, ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng pangunahing mga kasanayan para sa isang boksingero.
Ituon ang koordinasyon. Pindutin muli, panatilihing gumagalaw ang iyong mga paa, at tumuon sa pagposisyon ng iyong mga kamay sa lahat ng mga sitwasyon. Ang lahat ng mga bahagi ng iyong katawan ay dapat na magkasabay sa bawat isa
Paraan 2 ng 3: Mga Leg ng Tren
Hakbang 1. Gawin ang mga ehersisyo sa agwat ng 2-3 beses bawat linggo
Ang long distance running na ipinapakita sa pelikulang "Rocky" ay hindi talaga isang mabisang ehersisyo sa boksing. Ang boksing ay umaasa sa maikli, napapanatiling pagsabog ng mataas na enerhiya kaya ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ito ay sa agwat ng pagsasanay. Ang mga agwat ay kapag mabilis, mataas na enerhiya na sprint ay kahalili sa mga maikling panahon ng pahinga. Habang umuunlad ang iyong fitness, ang panahon ng pahinga ay maaaring paikliin sa 10-15 segundo. Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo na ito ay dapat na binubuo ng:
- Magpainit para sa 1.6 km sa pamamagitan ng mabagal na pag-jogging.
- Isang sprint run na 600 metro na may 1 minutong pahinga. Inirerekumenda namin na patakbuhin mo ang 75-80% ng buong bilis
- 0.8 km mabagal na pag-jogging para sa paggaling sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Isama ang pagpapatakbo ng malayuan, shadowboxing, at maikling sprint sa mga araw na walang pagsasanay na pagsasanay
Palalakasin ng pagsasanay sa pagitan ang iyong pag-eehersisyo sa cardio at isang mahusay na paraan upang makapaglaban nang mabilis at epektibo sa maraming mga paputok na pag-ikot. Gayunpaman, dapat mo ring ilipat ang iyong mga paa sa mga araw ng pahinga. Samakatuwid, pagsamahin ang buong pagsasanay sa katawan at mahaba, mabagal na pagpapatakbo ng magaan, maikling sprint. Ang sumusunod na menu ng ehersisyo ay ginagamit ng mga atleta ng US Olimpiko at isinasagawa sa loob ng 30-60 minuto ng pagsasanay:
- Patakbuhin ang 1.6-3.2 km upang magpainit (katamtaman hanggang sa mabilis na tulin).
- Shadowbox 1 bilog (3 minuto).
- Patakbuhin pabalik 200 metro.
- Sprint 100 metro.
- Jogging na may mga kabayo sa loob ng 400 metro habang naghagis ng mga seryosong suntok,
Hakbang 3. Isama ang 1-2 mabagal na mga malalayuan sa malayuan sa bawat linggo upang magpahinga at mabatak ang iyong mga binti
Ang 6.5-8 km na run sa umaga ay madalas pa ring ginagamit sa pagsasanay sa boksing. Gawin ito sa iyong mga araw ng paggaling, lalo na pagkatapos ng 2-3 araw ng matinding pagsasanay. Ang mas mahaba, mas mabagal na pagtakbo ay mahusay din para sa paghahanda sa laban na hindi ka napapagod kapag nasa singsing ka. Tumakbo ng 30-60 minuto sa isang nakakarelaks na tulin at kahabaan bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Maraming mga coach ang inirerekumenda na tumakbo kaagad pagkatapos na bumangon sa umaga upang may oras upang mabawi at magpahinga hanggang sa oras na para sa pagsasanay sa teknikal.
- Kapag nag-jogging, panatilihin ang iyong tindig (parehong mga kamay sa isang nagtatanggol na posisyon) habang paminsan-minsan ay nagtatapon ng mga mock punch upang paluwagin ang parehong mga kamay. Ito ang dahilan kung bakit tinutukoy pa rin ng mga boksingero ang pagtakbo bilang "gawaing kalsada."
Hakbang 4. Tumalon ng lubid tuwing araw ng pag-eehersisyo
Ang paglukso ng lubid ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa boksing sapagkat pinalalakas nito ang puso, liksi, tiyempo, at koordinasyon ng katawan. Gumawa ng 15 minuto ng paglukso ng lubid bawat araw ng pag-eehersisyo. Magsimula sa pangunahing diskarteng jogging at magpatuloy sa pagbabago ng mga binti habang paikutin ang lubid. Kung ikaw ay may husay na, subukan ang isang mas teknikal na pattern ng paglipat ng binti:
- Tumalon sa parehong mga paa.
- Tumawid sa magkabilang kamay. Habang ang lubid ay gumagalaw pababa sa iyong ilong, tumawid sa iyong pulso. Buksan muli ang iyong mga braso kapag naipasa na ng lubid ang iyong mga paa.
- Gumalaw habang tumatalon. Ang "lakad" ay pasulong, paatras, at patagilid habang tumatalon pataas at pababa sa isang lubid.
Hakbang 5. Gumawa ng mga ehersisyo sa liksi, tulad ng mga hagdan na drills at mabilis na pagbawas
Ang hagdan drills ay karaniwan sa mga gym at maaaring isama sa iba't ibang mga ehersisyo. Ang bilis ng kamay, magbigay ng isang funnel o ehersisyo hagdan at tumutok sa paggalaw ng mga binti sa bawat walang laman na distansya. Habang nagpapatuloy ang kasanayan, pagsamahin ang mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaan sa isang agwat nang dalawang beses, pagsasanay na paglabas at paglabas ng mga hagdan, pasulong at paatras, atbp.
Karaniwan ang mga hagdan sa maraming palakasan, at magandang ideya na patuloy na subukan ang mga bagong galaw
Hakbang 6. Ituon ang pansin sa mahusay na diskarte sa paggawa ng paa
Ang mabuting gawa sa paa ay hindi lamang tungkol sa pagsasanay sa puso at baga. Upang maging isang mahusay na boksingero, kailangan mong sanayin nang may tamang ugali upang natural na gumalaw ang iyong mga paa kapag nakikipaglaban ka. Kapag sinasanay ang iyong gawaing paa, ituon ang:
- Magtakda ng paa sa base ng mga daliri ng paa. Ginagawa nitong mas madaling gumanap ang mga pivot, galaw at pagbabago.
- Patuloy na ituwid ang gulugod. Ang katawan ay hindi dapat yumuko o sumandal. Kaya, ang sentro ng gravity ng iyong katawan ay balanseng at ang iyong paggalaw ng katawan ay mas makinis.
- Nakakarelax sa itaas na katawan. Mahusay na i-relaks ang iyong balikat at dibdib.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay para sa Labanan
Hakbang 1. Siguraduhin na ang mga pagkaing malusog lamang ang iyong kinakain
Unahin ang protina sa iyong diyeta, at ihinto ang pag-ubos ng mga pagkaing mataas ang calorie tulad ng French fries, cake, cream, butter, at asukal. Uminom ng maraming tubig araw-araw. Ang mas maraming paggamit ng tubig, mas mabuti para sa katawan. Ang isang mahusay na menu ng diyeta ay binubuo ng:
- Mababang-taba na protina, tulad ng mga itlog, isda at manok (dapat mayroon).
- Magandang unsaturated fats sa mga isda, avocado, at mani.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng pasta, buong butil, at quinoa sa halip na puting tinapay at iba pang simpleng asukal.
- Uminom kung nauuhaw. Kung umiinom ka upang maiwasan ang uhaw, mananatili kang hydrated. Tiyaking mayroon kang maraming tubig na handa kapag nag-eehersisyo.
Hakbang 2. Magsanay ng shadowbox na nag-iisa sa ring
Ang Shadowbox ay nag-iisa sa singsing habang patuloy na gumagalaw, nagtatapon ng mga suntok, at ginagaya ang ritmo ng aktwal na labanan. Ito ang pinakamahusay na paraan upang magsanay sa paghahanda para sa labanan nang hindi nag-aalala tungkol sa pagiging nasugatan o ma-hit. Patuloy na ilipat ang iyong mga binti, alternating pagpindot at mga bloke, at dagdagan ang tindi. Pinakamahalaga, siguraduhing wakasan ang kasanayan sa loob ng isang pag-ikot (3 minuto sa amateur battle).
- Ituon ang pananatili sa singsing at manatiling aktibo.
- Ang pinakamahirap na bahagi sa shadowbox ay ang pangkaisipan. Kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na sanayin nang masidhi upang gumana ito.
Hakbang 3. Gumawa ba ng mga pull up at baba upang mabuo ang lakas ng likod at braso upang ang iyong suntok ay malakas
Kung hindi ka gagawa ng iba pang pagsasanay sa lakas, tiyaking nag-pull up ka. Gawin ito araw-araw, at subukang dagdagan ang halaga sa paglipas ng panahon. Ituon ang panatilihing mabagal ang paggalaw ng pataas at pababa para sa maximum na benepisyo. Kahit na mahirap sa una, subukang gumawa ng 10 pull up sa isang araw, at dagdagan ang bilang nang paunti-unti.
-
Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pull up at chin up ay nasa mahigpit na pagkakahawak at mga kalamnan na ginamit
- Para sa mga pull up, palad na nakaharap palayo sa iyo, at bukod sa mga balikat ang bukod. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong likod, balikat at core, at nakatuon sa iyong mga kalamnan sa likod
- Para sa isang baba, mga palad na nakaharap sa iyo at magkahiwalay ang mga balikat sa balikat. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa likod, biceps, dibdib, at mga pangunahing kalamnan, at nakatuon sa mga kalamnan ng dibdib at biceps.
Hakbang 4. Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ang iyong core, na binubuo ng iyong abs at mga oblique, ay responsable para sa paglilipat ng enerhiya mula sa iyong pang-itaas na katawan patungo sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Samakatuwid, ang kalamnan na ito ay hindi dapat pabayaan kapag nagsasanay ng boksing. Ang mga pangunahing kalamnan ay dapat na sanayin araw-araw. Pagsamahin ang 3 set ng 20 repetitions ng mga sumusunod na pagsasanay:
- hawak ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay isang crunch na inangkop upang maprotektahan ang likod. Umupo sa iyong puwit at itaas ang iyong mga tuhod at paa sa hangin. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, sa ilalim ng iyong likod, at itulak ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod.
- Plank (1-2 minuto bawat panig, ulitin 2-3 beses.)
- Nakataas ang paa.
Hakbang 5. Panoorin nang mabuti ang iba pang mga boksingero
Tulad ng anumang ibang isport, marami kang matututunan mula sa magagaling na mga atleta. Maglaan ng oras upang mapanood ang mga laban ng ibang boksingero sa pagitan ng mga gawain sa pagsasanay. Habang nanonood, bigyang pansin ang mga detalye ng bawat pag-ikot. Halimbawa, isaalang-alang ang mga paa ng boksingero sa unang pag-ikot. Panoorin ang kanyang paggalaw kapag itinulak, sa paligid ng singsing, at kung nakaposisyon upang atake at ipagtanggol. Pagkatapos, tumingin sa kanyang mga kamay. Tingnan kung kailan itinapon ang mga suntok, at kung paano sila tumutugon at gumanti habang nagtatanggol.
Hakbang 6. Maghanap ng mga kasosyo sa sparring at mga tugma sa pagsasanay na 1-2 beses sa isang linggo
Ito ang tanging paraan upang magsanay ng tunay na labanan. Masasanay ka na matamaan ng gumagalaw na kalaban na gumaganti, hindi katulad kapag nagsasanay ka gamit ang isang hanbag. Ito ang oras upang sanayin ang katawan bilang isang buo, at bumuo bilang isang boksingero. Ang pagsasanay sa laban ay isang ehersisyo na hindi mapapalitan.
Subukan ang sparring sa mas mahusay na mga boksingero hangga't maaari. Hikayatin ka nilang matuto at bumuo ng mas mabilis
Mga Tip
- Tiyaking sinimulan mo at tinatapos ang iyong pag-eehersisyo sa isang kahabaan. Mapapabuti nito ang iyong pagpindot at pagganap.
- Panatilihing baluktot ang magkabilang tuhod para sa mahusay na balanse.
- Maaari mong gayahin ang isang propesyonal na boksingero sa panahon ng iyong sparring upang makakuha ng maraming mga ideya.
- Kung mayroon kang libreng oras, manuod ng boksing sa telebisyon at matuto mula sa mga propesyonal na boksingero.
- Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang pag-unat ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan.
- Uminom ng maraming tubig. Napakahalaga ng tubig para sa lahat ng palakasan
Babala
- Palaging kumain ng agahan, lalo na pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo dahil sa tingin mo ay pagod o pagkahilo kung laktawan mo ang agahan.
- Huwag gumamit ng mga gamot at steroid. Parehong magpapalala sa balanse at pokus ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang mga gamot at steroid ay bihirang makagawa ng mga resulta at iligal. Pinakamalala, ang iyong katawan ay masisira sa pangmatagalan.
- Matulog nang husto at magpahinga sa iyong bakanteng oras.
- Kung nahihilo ka o malapit nang mawalan ng pahinga, magpahinga hanggang sa gumaan ang pakiramdam.
