Sa panahon ngayon, ang kapayapaan ng isip ay mahirap makamit. Ang mga lungsod ay masikip, ang teknolohiya ay lalong kumokonekta sa mga tao 24/7, ang pang-araw-araw na buhay at trabaho ay nagiging mas nakaka-stress. Lahat ng iyon ay nagpapahirap sa isang tao na magkaroon ng isang tahimik na buhay. Gayunpaman, maaari ka pa ring maghanap ng kapayapaan ng isip.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Kalmadong Kapaligiran
Hakbang 1. Pag-ayusin ang iyong tahanan para sa isang kalmadong kapaligiran
Maraming mga bagay na maaari mo pa ring gawin upang mabago ang kapaligiran sa bahay upang maging kalmado kahit na mayroon kang isang malaking pamilya o abala ang iyong buhay pamilya. Gumamit ng panloob na disenyo at samahan upang lumikha ng kaunting kalmado sa iyong tahanan.
- Mag ayos ng harapan ng bahay mo. Mapapagod ka kung palagi kang babatiin ng isang magulo at nakakagambala sa harap ng bahay. Maglagay ng mga sapatos, payong, at iba't ibang mga item na ginagamit mo araw-araw sa isang espesyal na lugar na malapit sa sapatos. Sa ganoong paraan, hindi sila makikita at hindi ka guguluhin.
- Gumawa ng isang espesyal na lugar para sa mga makalat na bagay. Subukang panatilihing magulo lamang ang lugar na iyon at hindi kumalat sa iba pang mga lugar. Ang pagpapanatiling malinis at malinis ng iyong bahay ay mahirap at kung minsan ay hindi praktikal, lalo na kung mayroon kang mga anak. Sa halip na subukang gawin ang pagsusumikap, mag-set up ng isang magulo na lugar o dalawa, isang lugar kung saan malaya ang lahat na ilagay ang kanilang mga bag, mag-ipon ng mga titik, at iba pa.
- Patugtugin ang musika. Ang klasikal na musika, o iba pang instrumental na musika tulad ng jazz, ay maaaring huminahon ang iyong isipan at mapagaan ang pakiramdam ng galit o pagkabalisa. Upang makakuha ng isang kalmadong epekto, ang musikang pinatugtog ay dapat na mabagal at hindi maingay. Patugtugin ang ilang nakakarelaks na musika na gagawing mas lundo ang iyong tahanan.
- Spoil ang iyong silid-tulugan. Ang isang third ng iyong buhay ay gugugulin sa isang kutson, kaya siguraduhing komportable ang iyong kutson. Ang iyong kutson ay ang huling lugar na binibisita mo sa gabi at ang unang lugar na nakatagpo ka sa umaga. Gumamit ng mga kumportableng sheet na may malambot na tela para sa magandang pagtulog. Sa halip na magtakda ng isang alarm clock, mag-install ng ilaw na awtomatikong nakabukas sa ilang mga oras upang gisingin ka.
Hakbang 2. Lumikha ng isang nakakarelaks na workspace
Karamihan sa iyong pang-araw-araw na oras ay gugugulin sa trabaho. Gawin ang workspace bilang nakakarelaks hangga't maaari. Siyempre, iba ang workspace, mula sa opisina hanggang sa labas. Ayusin ito sa iyong mga pangangailangan.
- Bawasan ang kalat at tanggalin ang mga hindi kinakailangang item sa iyong workspace. Sa ganitong paraan, mababawas mo ang mga potensyal na nakakaabala at mapanatili ang iyong pansin sa nakatuon na gawain.
- Panatilihing malinis ang workspace. Tanggalin ang basurahan, batik, at amoy upang mabawasan ang mga potensyal na mapagkukunan ng kakulangan sa ginhawa. Siyempre, hindi mo ito ginagawa minsan o dalawang beses ngunit maraming beses; Huwag hayaan ang paglilinis na maging isang nakakagambala o isang mapagkukunan ng stress. Ang susi ay ang regular na paglilinis.
- Mag-post ng mga nakakatuwang larawan. Halimbawa, ang mga larawan ng iyong pamilya, mga nakapapawing pagod na larawan, o mga lugar na nais mong bisitahin. Paalalahanan ka nito ng mga magagandang bagay sa iyong buhay at ang mga kadahilanan na nagtatrabaho ka.
- Kung mayroon kang sariling puwang sa opisina, panatilihing sarado ang pinto. Sa gayon, ang ibang mga tao ay hindi papasok ng di-makatwirang at ang ingay sa labas ay mananatili sa labas. Makakakuha ka rin ng kaunting privacy at kahit paghihiwalay. Kung kinakailangan ka ng iyong trabaho na makipagtulungan sa ibang tao, pumili ng isang tukoy na oras kung kailan dapat manatiling nakasara ang iyong pinto.
Hakbang 3. I-maximize ang paggamit ng kulay at ilaw
Ang ilang mga setting ng kulay at magaan ay maaaring makaapekto nang malaki sa iyong mga damdamin at pagiging produktibo. Ang isang paraan na bihirang gamitin ng mga tao upang lumikha ng isang pagpapatahimik na kapaligiran ay upang ayusin ang ilaw-kadiliman, pagsasalamin, at tindi ng mga dekorasyon sa silid sa paligid mo.
- Pumili ng madilim na kulay. Ang mga maliliwanag na kulay ay maaaring gawin kang kinakabahan, kaya pumili ng mas malambot na mga kulay. Bilang karagdagan, gumamit din ng isang hindi sumasalamin (matte) na patong upang mabawasan ang mga ilaw na sumasalamin na maaaring makagalit sa mga mata.
- Inirerekumenda namin ang paggamit ng asul at lavender para sa mga silid-tulugan at silid kung saan mo nais ang katahimikan.
- Disenyo para sa sarado / recessed na ilaw, at gumamit ng ilaw mula sa isang lampara sa sahig o table lamp upang lumikha ng pagiging malapit. Sa ganitong paraan, binabawasan mo ang malupit na ningning ng isang direktang hitsura ng bombilya. Mag-install ng maiinit na puting ilaw (mainit-puti) upang ang kapaligiran ng silid ay mananatiling kalmado. Ang mga maliliwanag na puting ilaw (maliwanag-puti) ay gumagawa ng kapaligiran ng silid na maging magaspang at parang nasa isang pabrika o tindahan ng electronics.
Hakbang 4. Iwasan ang iyong sarili mula sa siklab ng galit
Lumabas sa ligaw upang makaramdam ng kalmado at muling pagsingil. Mamasyal sa parke o maglakad sa bundok. Ang lahat ng mga ito ay maaaring aliwin at muling pasiglahin ka, lalo na kung nakatira ka sa isang kapaligiran sa lunsod.
- Huwag magmadali. Lumabas, maglaan ng oras upang masiyahan sa iyong paligid. Tingnan ang mga ulap sa kalangitan, hubarin ang iyong sapatos, pakiramdam ang damo sa pagitan ng iyong mga daliri.
- Kumuha ng litrato. Kung nakarating ka sa isang lugar na nakakatuwa para sa iyo, kumuha ng larawan ng lugar upang maaari mo itong muling bisitahin sa ibang oras.
- Maglaro kasama ang kalikasan. Kung nais mo, subukan ang isang libangan na nauugnay sa kalikasan, tulad ng pangingisda. Para sa pangingisda, kakailanganin mong malaman upang maisagawa ang nakakarelaks na paggalaw at maunawaan ang mga pagiging kumplikado ng mga ilog, lawa, at iba pang mga uri ng buhay na nabubuhay sa tubig. Sa pag-akyat sa bato, makikita mo ang iba't ibang mga kamangha-manghang tanawin habang nakikilala ang geology. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapawi ang stress at bumuo ng isang tahimik na puwang sa loob ng iyong sarili ay upang mapalapit sa kalikasan.
Paraan 2 ng 3: Pagkakalma sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Gumawa ng ritwal sa umaga
Ang isang paraan upang mabawasan ang stress at ingay sa iyong buhay ay upang bumuo ng maaasahan at paulit-ulit na mga system sa iyong pang-araw-araw na buhay na balansehin ang iyong sarili at mabawasan ang stress. Kung karaniwan kang nagmamadali sa umaga, subukang baguhin iyon nang may malay.
- Bumangon ka ng kaunti, kumuha ng isang tasa ng kape, gumawa ng nakakarelaks na aktibidad tulad ng yoga, pagmumuni-muni, o anumang bagay na nagpapakalma sa iyo. Gawin iyon araw-araw.
- Tuwing umaga, magpasya kung ano ang nais mong gawin. Pagkatapos isama ito sa iyong ritwal sa umaga upang magawa mo ito nang hindi nagmamadali o nakadama ng pagkabalisa.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan ng iyong mga reaksyon sa iba't ibang mga bagay na iyong naranasan
Kung madalas kang naiinis sa ibang mga tao kapag nakikipag-ugnay sa araw-araw, dapat kang magsimulang masanay sa pag-aaral ng iyong sariling pag-uugali.
Halimbawa, kung may umabot sa iyo sa kalye, maghintay ng isang minuto sa halip na pindutin kaagad ang sungay. Isaalang-alang kung ang iyong tugon ay magpapahinto sa tao o magpapahirap sa iyo
Hakbang 3. Iwasang gawin ang maraming bagay nang sabay-sabay (multitasking)
Mayroong hindi mabilang na mga pag-aaral na ipinapakita na ang multitasking ay hindi gaanong mahusay kaysa sa pagtuon sa isang bagay nang paisa-isa. Hindi ka rin mapakali kung patuloy mong kailangang ilipat ang iyong pansin mula sa isang bagay patungo sa isa pa.
- Masanay sa maliliit na pagbabago, tulad ng pag-iiwan ng iyong telepono sa ibang silid, o pag-off ng email. Sa ganoong paraan, hindi ka maaabala.
- Samantalahin ang mga listahan ng dapat gawin na inayos ayon sa priyoridad. Ituon ang iyong pansin sa pinakamahalagang bagay sa listahan (dapat una). Tandaan na maaari mo ring ilista ang paglilibang, ehersisyo, o oras kasama ang pamilya sa listahan ng "dapat gawin".
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong kalusugan at maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng stress.
- Kung maaari, isama ang pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kahit na isang maikling 20-minutong pag-eehersisyo ay maaaring magpagaling sa iyong pakiramdam.
- Hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa pagpunta sa isang tiyak na lugar upang mag-ehersisyo. Bumangon mula sa bench, pagkatapos ay maglakad lakad. Sumakay sa hagdan nang mas madalas kaysa sa elevator.
- Matapos ang iyong pag-eehersisyo, makinig ng ilang musika o kumuha ng nakakarelaks na tanawin. Sa ganoong paraan, magiging kalmado ka ulit kapag kailangan mong magpatuloy sa pagtatrabaho.
Hakbang 5. Maging malikhain
Lumikha ng isang bagay. Mag-ehersisyo ang iyong mga kakayahan sa pagkamalikhain. Ang mga malikhaing aktibidad, lalo na ang mga ginagawa gamit ang iyong sariling dalawang kamay, ay maaaring makatulong na kalmahin ang iyong sarili at ang iyong araw. Maaari mong gugulin ang lahat ng iyong konsentrasyon sa gawaing nasa kamay. Dagdag pa, kapag tapos ka na, mararamdaman mong may nagawa ka.
- Ang ilang mga halimbawa ng mga malikhaing aktibidad: paggawa ng kahoy, luad, o pagbuburda. Lahat ng mga aktibidad na maaaring makapagpahinga sa iyong isipan.
- Maaari ka ring makisali sa mga aktibidad na pansining, tulad ng pagpipinta, paglilok, o kahit pagsulat.
- Maaari ka ring maging malikhain sa kusina, pagluluto sa hurno, pagluluto, o kahit na paggawa ng mga hindi pangkaraniwang bagay tulad ng pagsubok na gumawa ng iyong sariling beer.
Hakbang 6. Subukan ang yoga o pagmumuni-muni
Mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan ng yoga at pagmumuni-muni na kilala sa agham. Ang yoga at pagmumuni-muni ay maaaring magbigay sa iyo ng kapayapaan ng isip at mabawasan ang stress. Maaari ding dagdagan ng yoga ang lakas at kakayahang umangkop ng iyong katawan.
- Pinasisigla ng yoga ang iyong parasympathetic nerve system at mayroong "pagpapatahimik na epekto."
- Maaari kang gumawa ng yoga at pagmumuni-muni kahit saan. Maaari kang gumawa ng ilang simpleng mga pose sa opisina o sa kwarto pagkatapos na magising.
Hakbang 7. Nabigo ang iyong likas na tugon sa panganib
Ang likas na tugon na ito, na kilala bilang tugon sa flight-o-fight, ay iyong likas na tugon sa panganib at stress. Bagaman isang kapaki-pakinabang na pagbagay sa ebolusyon, ang tugon na ito ay hindi laging angkop para sa mga modernong kapaligiran sa pamumuhay na tahimik, malayo sa mga panganib ng mga ligaw na hayop at iba pang mabangis na tribo. Mayroong maraming mga paraan upang hadlangan ang tugon ng iyong kalaban o tumakbo.
- Isipin ang tungkol sa iyong damdamin. Maaari itong tunog cliché, ngunit ang pamamaraang ito ay talagang gumagana. Ang aksyon ay simple: isipin ang tungkol sa pakiramdam na iyong nararanasan, maging ito gulat, stress, takot, o pagkabalisa. Sa ganitong paraan, ang neurological na tugon ng iyong laban o paglipad ay magambala at ang iyong enerhiya ay maaaring magamit upang mag-isip tungkol sa iba pang mga mas kapaki-pakinabang na bagay.
- Ituon ang iyong pansin sa hininga. Kapag nagsimula kang makaramdam ng panahunan o gulat, pagtuunan ng pansin ang malalim na paghinga. Ititigil nito ang iyong likas na ugali na huminga nang mabilis at mabilis. Ang iyong autonomic nervous system, na kumokontrol sa mga physiological na tugon ng katawan nang walang impluwensya ng iyong may malay na pag-iisip, ay maaapektuhan din.
- Panghuli, magbigay ng ibang pangalan sa pakiramdam na naramdaman mo lang. Bigyan ito ng mas positibong pangalan. Halimbawa, palitan ang pangalang "gulat" sa "galit na galit," "galit" sa "ambisyoso," at iba pa. Sa pamamagitan nito, kinokontrol mo ang tugon sa stress ng iyong katawan, habang ibinababa ang rate ng iyong puso, paghinga, at sobrang pagpapawis.
Paraan 3 ng 3: Pagpapatahimik sa Iba pa
Hakbang 1. Kalmado ang isang tao na malungkot o galit
Nakakaharap ka rin ng ibang malungkot o galit na mga tao sa paligid mo, maging kaibigan, katrabaho, miyembro ng pamilya, o iba pa. Ang kanyang nararamdamang galit ay maiinis sa mga nasa paligid nila.
- Gamitin ang mga pamamaraan sa ibaba upang magaan ang kanyang damdamin.
- Makiramay - Ipakita sa ibang tao na naiintindihan mo na siya ay malungkot / galit, sa pamamagitan ng pagsasabi ng "nakikita kong malungkot ka", o "Naiintindihan ko kung bakit ka nabigo". Pagkatapos, iparating ang iyong pagpayag na tulungan ang tao.
- Pansin - Hilingin sa tao na ipaliwanag ang problemang kinakaharap at aktibong makinig. "Sabihin mo sa akin kung ano ang problema. Gusto kong maunawaan." Maaari ka ring makatulong sa wika ng katawan. Itaguyod ang pakikipag-ugnay sa mata sa tao, pagkatapos ay umupo sa iyong katawan na nakaharap sa taong iyon upang ipakita ang iyong interes.
- Paggalang - Ang mga tao, lalo na ang mga madaling magalit, ay kailangang makaramdam ng respeto kapag sila ay nakadarama ng kalungkutan / galit. Ipahayag ang iyong paggalang hangga't maaari sa pamamagitan ng pagsasabi, halimbawa, "Igalang ko ang iyong pangako sa gawaing ito," o "Alam kong nagsisikap ka."
Hakbang 2. Itigil ang galit bago lumaki ang sitwasyon
Ang mga taong galit na galit ay maaaring hindi ka gustong makipag-usap sa iyo hanggang sa huminahon sila. Tulungan siyang huminahon sa pamamagitan ng pag-aalis ng kanyang galit at pagkilos nang naaangkop upang mabawasan ang antas ng galit.
- Una sa lahat, iparating ang iyong paggalang sa pangangailangan o problema na mayroon siya. Kilalanin ang kanilang interes sa sarili at iwasang paghusga sa kanila nang hayagan. Gawin ito sa hindi agresibong wika ng katawan, tulad ng paggalaw ng dahan-dahan at pag-iwas sa mayabang at agresibo na mga pose.
- Tulungan ang taong nagagalit hangga't hindi mo ginambala ang ibang tao. Ang layunin ay upang mapanatili ang sitwasyon mula sa pag-init. Pakinggan ang taong aktibo. Huwag mo siyang abalahin kapag nagsasalita siya. Magtanong ng mga katanungan na humihingi ng kalinawan upang maiwasan ang hindi pagkakaunawaan at palamig ang pakiramdam.
- Iwaksi ang galit sa pamamagitan ng muling pagdaragdag ng galit sa isang hindi agresibo. Halimbawa: sagutin ang "Gusto kong tamaan si Yanto ng brick!" sa "Oo, naiinis ka kay Yanto dahil sinira niya ang iyong sasakyan, at nais mong siya ang bahala." Kung ito ay matagumpay, ang ibang tao ay magiging kalmado at magiging mas bukas sa pagtalakay sa problemang kinakaharap nila nang mabuti.
- Kung nabigo ang iyong pagsisikap, o nagagalit ka rin, ihinto ang pakikipag-ugnay. Unahin mo ang iyong kaligtasan. Lumayo mula sa tao, tumawag sa seguridad, superbisor, o pulis, depende sa sitwasyon.
Hakbang 3. Samantalahin ang kabaitan at kababaang-loob
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagiging mapagpakumbaba at pagiging mabait sa iba ay maaaring mapabuti ang iyong personal, propesyonal, at mga pakikipag-ugnay sa lipunan. Ang pagiging mabait sa iba ay nangangahulugang pagiging mabait sa iyong sarili.
- Ipinapakita ng pananaliksik sa US National Institutes of Health na ang pagiging mabait sa iba ay maaaring maging malusog sa pisikal at mental para sa iyo.
- Ang kababaang-loob, na kung saan ay ang pagpayag na pintasan ang iyong sarili, ay maaari ding magamit upang maayos ang isang sirang relasyon.
- Ang kabaitan ay naiugnay din sa kaligayahan. Ang charity at kind ay naglalabas ng dopamine at endorphins sa iyong utak. Mas magiging masaya ka.
