Ang pagiging napahiya ay isang masakit na karanasan, ngunit isa sa lahat tayong nakakaranas. Nangyayari ito kapag naramdaman naming hindi pinahahalagahan, alinman dahil sa mga bagay na ginagawa natin, o mga bagay na ginagawa sa atin ng ibang tao. Minsan, napapahiya kami bilang isang resulta ng maling nagawa, ngunit hindi ito ang tamang pagpili ng parusa, at walang sinumang karapat-dapat dito. Alamin kung paano harapin ang masakit na karanasan ng napahiya at mabuhay muli ang iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Tumatanggap ng Iyong Sarili at Magpapatuloy
Hakbang 1. Tanggapin ang iyong mga responsibilidad ayon sa nararapat sa kanila
Ang pagiging pinahiya ay masakit at pakiramdam na parang ang iyong halaga bilang isang tao ay pinapahina. Gayunpaman, dapat kang kumuha ng responsibilidad kung nagkamali ka. Ang tugon sa kahihiyan ay karaniwang upang tanggihan ang responsibilidad at maipasa ang problema sa ibang tao. Huwag hayaan ang kilos na ito ng pagtatanggol sa sarili na huminto sa iyo mula sa pagharap sa iyong sarili at magpatuloy sa iyong buhay.
Humingi ng tawad para sa mali mong nagawa, tulad ng isang pagkakamali sa trabaho na nagdulot ng maraming gulo
Hakbang 2. Payagan ang iyong sarili na gumawa ng ilang mga pagkakamali
Ang mga pakiramdam ng kahihiyan ay madalas na resulta ng "mga inaasahan sa pagganap" na nangangahulugang mga inaasahan ng iyong kakayahang gawin nang maayos ang isang partikular na gawain. Mas mataas ang pag-asang ito, mas mabibigat ang "parusa" kung mabibigo mong makumpleto ang gawain. Kaya, ang antas ng inaasahan ng isang malusog na pagganap ay mahalaga. Ang kabiguan ay bahagi ng proseso ng pag-aaral, kaya huwag bigyan ng labis na presyon ang iyong sarili, at huwag hayaang i-pressure ka rin ng ibang tao.
Hakbang 3. Patawarin ang iyong sarili
Ang pagtitiyaga at pagpapatawad sa sarili ay napakahalaga kapag nagkamali ka. Ang pakiramdam na nagkasala para sa isang aksyon ay makakatulong sa amin na malaman ang problema sa aming pag-uugali, ngunit sapat na lamang upang malaman ito, at mapupuksa ang pakiramdam na napahiya. Tanungin ang iyong sarili kung uulitin mo muli ang parehong pagkilos. Kung hindi, nangangahulugang nagsisisi ka talaga.
Sabihin sa iyong sarili na ang mga pagkakamali ay tao at ginawa mo ang iyong makakaya upang gawin ang tama
Hakbang 4. Maunawaan na hindi ka nag-iisa
Ang ilang mga tao ay tumutukoy sa kasalukuyan bilang "panahon ng kahihiyan." Maraming tao ang napahiya, lalo na sa pagtaas ng abot ng internet na nagpapahintulot sa mga detalye ng aming buhay na maipakita sa mga pampublikong lugar tulad ng mga website ng social media. Ang kababalaghan ng kahihiyan ay laganap, subalit, hindi iyon nangangahulugan na ang iyong partikular na sitwasyon ay maaaring maliitin.
Hakbang 5. Alamin na bitawan nang sinasadya
Kung ang isang nakakahiyang karanasan ay nanatili sa iyong isipan at masakit para sa iyo, gamitin ang mga prinsipyo ng pagmumuni-muni ng pag-iisip upang matulungan kang bitawan ang iyong mga sugat sa emosyon at magpatuloy sa iyong buhay.
Kadalasan ang mga oras, masakit na damdamin o alaala ay patuloy na nasasaktan tayo sapagkat hindi ito ipinahayag. Ugaliing harapin ang iyong emosyon nang hindi iniiwasan o iniiwasan. Isipin ang mga emosyong iyon bilang mga alon na dumarating at pumupunta. Subukang obserbahan ang mga alon nang hindi nakakagambala sa kanilang mga paggalaw. Tutulungan ka nitong lumikha ng ilang distansya sa pagitan ng iyong sarili at ng iyong emosyon nang hindi tinatanggihan ang mga ito
Bahagi 2 ng 4: Pagprotekta sa Iyong Sarili mula sa Pagkapahiya
Hakbang 1. Iwasan ang mga nakakalason na sitwasyon
Minsan ang kailangan mo lang gawin upang maiwasan ang mapahiya ay upang makilala ang mga sitwasyon at mga taong maaaring mapahiya ka. Kilalanin ang mga pag-trigger na ito at panatilihin ang mga ito sa iyong buhay. Ang mga nagpapalitaw na ito ay maaaring maging mga kaibigan na mayroong napaka negatibong pananaw at palaging walang pasubali, isang lugar sa trabaho na nakakabawas sa demonyo at hindi nasiyahan sa iyong pagganap, o pamilya na susubukan kang mapahiya sa bawat pagkakataon.
Hakbang 2. Maging mapagpakumbaba
Ang kababaang-loob ay nangangahulugang pag-aaral na tanggapin at suriin ang iyong mga kalakasan at kahinaan na makatotohanan. Ang pagkuha ng isang makatotohanang pagtingin sa iyong karakter ay isang malakas na paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa kahihiyan na nagpapahiya sa iyo. Ang isang taong mapagpakumbaba ay hindi mahuhulog sa anino ng isang pakiramdam ng kawalan ng halaga na nagreresulta mula sa isang nakakahiyang karanasan.
Gumawa ng isang listahan ng iyong mga kalakasan at kahinaan. Tingnan ito ng isang mabuting kaibigan o mahal sa buhay at talakayin ito sa iyo. Hilingin sa tao para sa isang matapat na opinyon at maging handa na kumuha ng kanilang payo
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapahalaga sa sarili ay maaaring maging isang malakas na depensa laban sa mapahiya ng pagkabigo. Sundin ang mga hakbang na ito upang mapabuti ang iyong pagtingin sa sarili:
- Iwasang ihambing ang iyong sarili sa iba. Ang iyong kakumpitensya ay dapat na ang iyong sarili. Ang dahilan ay dahil hindi mo alam kung ano talaga ang nangyayari sa buhay ng ibang tao. Bilang isang resulta, maaari mong ihambing ang iyong sarili sa kung paano nila ipinakita ang kanilang mga sarili, kaysa sa kanilang totoong pagkatao.
- Ipasadya ang iyong self-talk. Palitan ang mga negatibong saloobin tulad ng "Hindi ko magawa ito" ng mga may pag-asang pahayag tulad ng, "Mahirap ito, ngunit malulusutan ko ito." Iwasang mabibigatan ang iyong sarili ng mga saloobin kung ano ang "dapat" o "dapat" mong gawin.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa iba pang mga problemang psychiatric
Ang ilang mga kundisyon ng psychiatric ay maaaring gawing mas madaling kapitan sa kahihiyan. Ang social phobia, narcissistic personality disorder, at pangunahing depression ay maaaring gawing mas madaling kapitan sa mga karanasan sa kahihiyan kaysa sa mga walang gayong mga problema. Kung nasuri ka na may isa sa mga karamdaman na ito, humingi ng tulong upang maipagtanggol ang iyong sarili laban sa kahihiyan bago ito maganap.
- Ang phobia sa lipunan ay isang matinding takot na hatulan ng iba, na may mga sintomas tulad ng pagkabalisa sa paligid ng mga tao, pakiramdam ng paghihiwalay, at paghihirap na makilala ang ibang mga tao.
- Ang sakit sa pagkatao ng narcissistic ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagkahilig na tingnan ang iyong sarili bilang mahalagang hindi makatotohanang (tulad ng isinasaalang-alang ang iyong sarili na maging pinakadakilang chef sa mundo kahit na hindi ka pa nagkaroon ng edukasyon sa pagluluto at hindi pa nagsasanay ng pagluluto), abala sa iyong sarili, at kulang pakikiramay sa mga tao.sa iba pa.
- Ang pangunahing pagkalungkot ay nagpapakita bilang mga damdamin ng kalungkutan, pagkabigo, at iba pang mga negatibong damdamin na tumatagal ng maraming linggo nang paisa-isa at makagambala sa mga pang-araw-araw na gawain.
Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng Mga Diskarte na Tumutulong sa Sarili
Hakbang 1. Alamin ang mga diskarte sa pagtulong sa sarili mula sa nagbibigay-malay na behavioral therapy
Kung nagkakaproblema ka sa pag-overtake ng isang nakakahiyang karanasan, gumamit ng mga diskarte tulad ng pagkagambala, pagpapahinga, at paulit-ulit na pagkakalantad upang matulungan kang malusutan ito.
Hakbang 2. Gumamit ng pagkagambala upang muling ayusin ang iyong mga emosyonal na reaksyon
Ang pagkagambala ay ang paggamit ng mga parirala o pagkilos upang matulungan kang makitungo sa isang memorya, tulad ng pag-iisip na "Minsan lang mangyari ang karanasang iyon sa aking buhay" sa tuwing naaalala mo ito. Ipinakita ang pagkagambala upang mabawasan ang pagkabalisa sa mga sitwasyong ito sapagkat pinapayagan kang pumili ng malaya kung ano ang binibigyang pansin, kaysa sa pagtuon sa mga negatibong damdamin at saloobin.
Sa tuwing may lumalabas na alaala ng isang nakakahiyang karanasan, sabihin sa iyong sarili, "Ang bawat isa ay naramdaman na pinahiya sa kanilang buhay. Alam kong malampasan ko ito."
Hakbang 3. Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang bitawan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang ehersisyo upang mabagal at magrelaks ang mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan nang paisa-isa. Simula sa mga daliri ng paa, mag-arko pababa. Gawin ito ng ilang segundo, pagkatapos ay pakawalan. Susunod, igting ang soles ng mga paa at ibabang binti. Patuloy na gawin ang ehersisyo na ito sa itaas na katawan hanggang sa noo.
- Maaari mo ring subukan ang iba pang mga diskarte, tulad ng gabay na imahinasyon. Pag-isipan ang isa sa iyong mga paboritong lugar sa tuwing nakakagambala sa iyo ang isang nakakahiyang karanasan. Ang lugar na ito ay maaaring isang candlelit sala, isang soccer field, o isang beach sa isang maaraw na araw.
- Ang pagpapahinga sa iyong sarili ay magbabawas ng mga pagkakataong lumubog ka sa karanasan na mapahiya. Tutulungan ka rin nitong iproseso at harapin ang karanasan ng pagpapahiya na naisip ko. Karaniwan, maaalala ang karanasan kapag sa sobrang pakiramdam mo ay nababahala ka. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pagkabalisa at mapupuksa ang memorya ng karanasan.
Hakbang 4. Subukan ang paulit-ulit na pamamaraan ng pagkakalantad
Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng paglantad sa iyong sarili sa mga sitwasyon kung saan nagsimula kang maunawaan na hindi sila gaanong mapanganib. Maaari mo itong gawin para sa isang nakakahiyang karanasan, halimbawa, kung nangyari ito sa paaralan o sa isang tiyak na silid sa bahay. Gumugol ng ilang oras sa lugar na iyon at hayaang tumila ang gulat o kakulangan sa ginhawa.
Ang expose na therapy na tulad nito ay nangangailangan sa iyo na gumastos ng oras sa isang nakababahalang kapaligiran para sa iyong isip na umangkop sa katotohanan na walang panganib doon. Kung nalulungkot ka habang naglalakad ka sa silid kung saan ka napahiya at pagkatapos ay umalis, ang pamamaraan na ito ay walang epekto. Subukang pumasok sa silid o harapin ang sitwasyon, at payagan ang iyong sarili na makapagpahinga nang dahan-dahan. Ang paghinga ng malalim nang regular ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at tanggapin kung nasaan ka
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Karanasan ng Kahihiyan
Hakbang 1. Maunawaan ang pinagmulan
Ang unang hakbang upang mawala ang isang nakakahiyang karanasan ay ang pag-unawa sa damdamin at mga nag-uudyok nito. Ang pagiging pinahiya ay ang karanasan ng pagkawala ng katayuan bilang isang tao. Ang mapanirang karanasan na ito ay may negatibong epekto sa iyong buhay dahil ang iyong katayuan bilang isang taong may halaga ay nakakaimpluwensya sa iyong pagtingin sa kung ano sa tingin mo ay posible. Kung sakaling napahiya ka ng malubha, mababago nito ang iyong pagtingin sa maaaring nagawa mo sa buhay, tulad ng iyong kakayahang magpatuloy sa isang landas sa edukasyon o karera na nais mo. Kasama sa mga karaniwang karanasan sa kahihiyan ang:
- Nakakahiya sa publiko, tulad ng pagkutya o pagkutya.
- Ang mga pangunahing pangangailangan tulad ng pagkain o damit ay hindi natutugunan.
Hakbang 2. Kilalanin ang epekto ng pagiging napahiya
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpahiya ay may napaka-negatibong epekto sa pagpapahalaga sa sarili at kalidad ng buhay ng isang tao. Maaari itong humantong sa pangunahing pagkalumbay, mga sintomas ng post-traumatic stress disorder tulad ng pagkabalisa at ideation ng pagpapakamatay. Kung sa palagay mo nakakaranas ka ng mga problema sa kaisipan bilang isang resulta ng isang nakakahiyang karanasan, makipag-ugnay sa iyong lokal na doktor o psychologist para sa tulong.
- Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali ay maaaring makatulong na ibalik ang istraktura ng iyong mga saloobin at gabayan ka upang maunawaan ang mga sitwasyon nang mas malusog at makatotohanan. Matutulungan ka ng therapy na ito na ibalik ang kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa sa iyong mga kakayahan pagkatapos ng isang masamang kahihiyan.
- Maaari kang makipag-ugnay sa lokal na ospital upang gumawa ng appointment sa isang therapist. O kung nakatira ka sa US o Canada, maaari kang makahanap ng isang therapist na malapit sa iyo sa pamamagitan ng pagbisita sa site na ito.
Hakbang 3. Tukuyin kung ikaw ba talaga ang may kasalanan
Minsan, baka mapahiya ka ng kahit na inosente ka. Halimbawa, kung maaaring naiinggit siya sa iyong mga nagawa at nais na iparamdam sa iyo na mas mababa ka. Maaaring wala itong kinalaman sa iyo. Kaya, bago tanggapin ang responsibilidad para sa iyong mga aksyon, na naiiba sa pagtanggap sa kahihiyan, siguraduhing may kasalanan ka.
Hakbang 4. Maunawaan ang konteksto ng napapahiya
Marami sa atin ang nadarama na napahiya ng medyo maliliit na bagay. Ang kabiguang ito ay maaaring makaramdam ng isang sakuna at maaari nating pakiramdam na minamaliit tayo ng mga tao. Gayunpaman, maaaring hindi talaga nila gampanan ang malaking papel. Kaya, iwasan ang pagmamalabis ng maliliit na bagay.
Halimbawa, ang hindi pagdalo sa isang pakikipanayam o isang pagganap sa musika ay maaaring mapahiya ka, ngunit hindi ito dapat magpahiya sa iyo
Hakbang 5. Iwasang sumuko sa kilos ng kahihiyan
Kung ang isang tao ay pinahiya ka, kahit na nakagawa ka ng pagkakamali, dapat mong maunawaan na ang naturang kahihiyan ay hindi isang mabisang pamamaraan para sa pagbabago ng pag-uugali ng isang tao. Ang kahihiyan ay isang parusa, hindi isang aralin. Walang dahilan upang mapahiya ang sinuman, kahit na ang isang nahatulan. Kaya, iwasang sumuko sa taktika na ito at tanggapin ito.
