Maaaring ikaw ay gumon sa sigarilyo at nais mong huminto. Posible rin na hindi mo talaga gugustuhin na maging adik sa sigarilyo, ngunit palagi kang napapaligiran ng mga taong naninigarilyo. Parehong ipinapakita na ang pag-iwas sa paninigarilyo ay isang mahirap gawin, lalo na kung may mga salik na panlipunan dito. Kailangan mong magkaroon ng isang mabuting dahilan upang tumigil sa paninigarilyo, at kailangan mong manatili sa iyong mga prinsipyo - kahit na hindi igalang ng ibang tao ang iyong mga desisyon. Mas makakaramdam ka ng pakiramdam habang dahan-dahan kang huminto sa paninigarilyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paano Tumigil sa Paninigarilyo
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga dahilan para huminto sa paninigarilyo
Gumawa ng isang listahan ng mga kadahilanang huminto ka sa paninigarilyo. Ang listahang ito ay maaaring magbigay sa iyo ng kumpiyansa sa iyong pasya na huminto. Basahin ang listahang ito kapag natukso kang manigarilyo.
- Tandaan na ang paninigarilyo ay maaaring makaapekto sa maraming aspeto ng iyong buhay, tulad ng: iyong kalusugan, pamumuhay at mga mahal sa buhay. Tanungin ang iyong sarili kung ang alinman sa mga aspetong ito ay makikinabang sa iyo kung tumigil ka sa paninigarilyo.
- Halimbawa, ang iyong listahan ay maaaring sabihin: Gusto kong tumigil sa paninigarilyo upang tumakbo ako at makasabay sa tibay ng aking anak habang nagsasanay siya ng soccer, magkaroon ng maraming lakas, mabuhay ng matagal upang makita ang aking apo na ikasal, at makatipid ng pera.
Hakbang 2. Itigil ang paninigarilyo gamit ang malamig na paraan ng pabo (tumigil sa paninigarilyo sa pamamagitan ng pagtigil sa lahat ng pagkonsumo ng nikotina)
Itapon ang iyong mga sigarilyo. Hugasan ang mga sheet at damit upang matanggal ang amoy ng sigarilyo. Itapon ang lahat ng mga ashtray, sigarilyo, at lighters na nasa paligid ng iyong tahanan. Gumawa ng isang pangako sa iyong sarili na hindi ka na ulit naninigarilyo.
- Ipaalala sa iyong sarili ang mga plano na iyong ginawa at laging magdala ng tala sa kanila, o panatilihin ang mga ito sa iyong telepono. Dapat mo ring basahin muli ang listahan ng mga kadahilanang dapat mong ihinto ang paninigarilyo.
- Kung hindi ka pa handa gamitin ang malamig na paraan ng pabo, isaalang-alang ang dahan-dahan na pagtigil sa paninigarilyo. Ang mas kaunting paninigarilyo ay mas mabuti pa rin kaysa sa paninigarilyo ng marami. Ang ilang mga tao ay magtatagumpay sa pagtigil sa paninigarilyo kapag tinigil nila ang paninigarilyo nang sama-sama, ngunit ang iba ay nagtagumpay sa pagtigil ng paninigarilyo nang dahan-dahan. Maging matapat sa iyong sarili: aling pamamaraan ang gagana?
Hakbang 3. Maging handa para sa mga sintomas ng pag-withdrawal ng nikotina
Ang sigarilyo ay napaka epektibo sa pagkalat ng nikotina sa iyong buong katawan. Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, makakaramdam ka ng adik, pagkabalisa, nalulumbay, at magkakaproblema sa pagtuon.
- Napagtanto na ang pagtigil sa paninigarilyo ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Humigit-kumulang 45 milyong mga Amerikano ang gumon sa nikotina, at 5% lamang sa kanila ang namamahala upang masira ang kanilang pagkagumon sa unang pagsubok.
- Subukang huwag bumalik sa iyong dating gawi hangga't maaari. Gayunpaman, kung nakabalik ka na sa dati mong gawi, agad na gumawa ng pangako ulit na tumigil sa paninigarilyo. Alamin mula sa iyong karanasan at subukang harapin ang iyong pagkagumon nang mas mahusay sa hinaharap.
- Kung babalik ka sa iyong ugali at manigarilyo buong araw, tiyaking pinatawad mo ang iyong sarili. Tanggapin na mayroon kang isang mahihirap na araw, ipaalala sa iyong sarili na ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahaba at magulong paglalakbay, pagkatapos ay bumalik sa iyong mga plano para sa susunod na araw.
Hakbang 4. Humingi ng suporta
Matutulungan ka ng iyong pamilya at mga kaibigan na manatili sa mga pangako na nagawa. Ipaalam sa kanila ang iyong mga layunin, at hilingin sa kanila para sa tulong na huwag manigarilyo sa paligid mo at hindi ka mag-alok ng mga sigarilyo. Humingi ng kanilang suporta at pampatibay-loob. Hilingin sa kanila na paalalahanan ka ng iyong layunin kapag lumitaw ang tukso.
Hakbang 5. Alamin kung ano ang nagpapalitaw sa iyong ugali sa paninigarilyo
Maraming tao ang naniniwala na ang ilang mga sitwasyon ay maaaring magpalitaw ng paninigarilyo. Maaaring gusto mong manigarilyo habang ikaw ay kape, o gugustuhin mong manigarilyo kapag nalulutas mo ang mga problema sa trabaho. Alamin kung saan maaaring maging mahirap para sa iyo na huwag manigarilyo, at planuhin ang iyong ginagawa sa mga sitwasyong iyon. Kung maaari, lumayo sa mga lugar na ito.
- Magsanay ng mga awtomatikong tugon kapag may nag-aalok sa iyo ng sigarilyo: "Hindi salamat, ngunit nais ko ng isa pang tasa ng tsaa" o "Hindi salamat - Sinusubukan kong tumigil sa paninigarilyo."
- Kontrolin ang stress. Ang stress ay maaaring maging isang "bitag" kapag sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo. Gumamit ng mga diskarte tulad ng malalim na paghinga, pisikal na ehersisyo, at pagrerelaks upang mabawasan ang stress. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog dahil ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong na mabawasan ang stress.
Hakbang 6. I-download ang app upang tumigil sa paninigarilyo
Maraming mga app sa iPhone at Android na partikular na idinisenyo upang malayo ka sa mga sigarilyo. Ang app na ito ay nagbibigay ng isang platform upang matulungan subaybayan ang iyong mga hinahangad at kalagayan, kilalanin ang iyong mga nag-uudyok sa paninigarilyo, subaybayan ang iyong pag-unlad patungo sa pagkamit ng iyong mga layunin, at panatilihin kang malakas sa mga oras ng paghihirap. Maghanap para sa app na may keyword na "quit-smoking apps", basahin ang paglalarawan at mga pagsusuri, at piliin ang app na umaangkop sa iyong mga pangangailangan.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang paggamit ng mga e-sigarilyo
Kamakailan-lamang na pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang paggamit ng mga e-sigarilyo habang sinusubukang huminto sa paninigarilyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkagumon sa mga sigarilyo. Binabalaan ng iba pang pagsasaliksik na mag-ingat sa paggamit ng mga e-sigarilyo sapagkat ang dami ng nikotina sa mga ito ay magkakaiba, ang parehong mga kemikal ay ipinapasa pa rin sa mga sigarilyo, at ang mga e-sigarilyo ay maaaring ibalik sa iyong ugali sa paninigarilyo.
Hakbang 8. Pag-isipang humingi ng tulong sa propesyonal
Ang behavioral therapy na sinamahan ng therapy sa gamot ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagkakataong tumigil sa paninigarilyo. Kung sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo at nagkakaproblema ka pa rin, subukang humingi ng tulong sa propesyonal. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor sa therapy sa gamot.
Matutulungan ka ng isang therapist na tumigil sa paninigarilyo. Ang Cognitive Behavioural Therapy (Cognitive Behavioural Therapy) ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong pag-iisip at pag-uugali sa paninigarilyo. Maaari ring turuan ng therapist ang kakayahang mapagtagumpayan ang pagkagumon sa paninigarilyo at magturo ng mga bagong paraan upang tumigil sa paninigarilyo
Hakbang 9. Kumuha ng Bupropion
Ang mga gamot na ito ay karaniwang hindi naglalaman ng nikotina, ngunit makakatulong silang mabawasan ang mga sintomas ng pag-atras. Maaaring dagdagan ng Bupropion ang iyong mga pagkakataong manatili sa mga sigarilyo ng 69%.
- Karaniwan, dapat kang uminom ng bupropion ng 1 hanggang 2 linggo bago huminto sa paninigarilyo. Ang gamot ay karaniwang inireseta ng hanggang 1 hanggang 2 tablet na 150 mg bawat araw.
- Ang mga epekto ay: tuyong bibig, kahirapan sa pagtulog, pagkabalisa, pagkamayamutin, pagkapagod, paninigas ng dumi, at pananakit ng ulo.
Hakbang 10. Uminom ng Chantix
Nililimitahan ng gamot na ito ang mga receptor ng nikotina sa iyong utak, na ginagawang mas kasiya-siya ang paninigarilyo. Binabawasan din ng gamot na ito ang mga sintomas ng pamamalat. Simulang uminom ng Chantix ng isang linggo bago huminto sa paninigarilyo. Siguraduhing dalhin ito sa pagkain. Dalhin ang Chantix sa loob ng 12 linggo, at maaari nitong dagdagan ang iyong tsansa na huminto sa paninigarilyo.
- Papayuhan ka ng iyong doktor na dagdagan ang dosis ng gamot na ito paminsan-minsan. Halimbawa, kukuha ka ng isang 0.5 mg na tableta sa mga araw na 1 hanggang 3. Pagkatapos, kukuha ka ng isang 0.5 mg na tableta dalawang beses araw-araw sa mga araw na 4 hanggang 7. Pagkatapos nito, kukuha ka ng isang 1mg pill dalawang beses sa isang araw.
- Ang mga epekto ay: sakit ng ulo, pagduwal, pagsusuka, problema sa pagtulog, bangungot, pag-fart, at mga pagbabago sa panlasa kapag natikman ang isang bagay.
Hakbang 11. Subukan ang Nicotine Replacement Therapy (NRT)
Gumagamit ang therapy na ito ng iba't ibang uri ng plasters, chewing gum, lozenges, spray ng ilong, inhaler, at mga sublingual na tablet na maghatid ng isang sangkap na kagaya ng nikotina sa katawan. Hindi mo kailangan ng reseta para sa therapy na ito, at mababawas nito ang iyong mga sintomas sa pagkagumon at pag-atras. Maaari ring dagdagan ng NRT ang iyong mga pagkakataon na huminto sa paninigarilyo ng 60%.
Ang mga epekto ng NRT ay: mga bangungot, hindi pagkakatulog, at pangangati ng balat para sa paggamit ng plaster; sakit sa bibig, nahihirapang huminga, hiccup, at sakit sa panga para sa chewing gum; pangangati ng bibig at lalamunan, at pag-ubo para sa paggamit ng isang inhaler na nikotina; pangangati sa lalamunan at hiccup para sa paggamit ng mga nikotina na lozenges; at pangangati ng lalamunan at ilong, pati na rin ang mga lamig para sa paggamit ng mga spray ng ilong
Paraan 2 ng 3: Paano Huminto Muli sa Paninigarilyo
Hakbang 1. Pag-isipang humingi ng tulong
Sinusubukan mo ring huminto sa paninigarilyo, o sinusubukan na hindi bumuo ng isang masamang ugali, dapat mong tanungin ang iyong mga magulang, kamag-anak, guro, o mga kaibigan na hindi naninigarilyo na bantayan ka. Hilingin sa tao na bantayan ka at ipaalam sa iyo kung nasangkot ka sa mapanganib na pag-uugali. Tanungin kung maaari kang mag-text o tumawag sa tao kapag nagkakaproblema ka sa paglaban sa presyon ng kapwa o presyur sa lipunan. Huwag mag-atubiling isaisip ito: ang paninigarilyo ay isang lubos na nakakahumaling na aktibidad, at kailangan mo ng tulong at suporta hangga't maaari.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagtambay sa iyong mga kaibigan na hindi naninigarilyo
Kung talagang seryoso ka sa pagtigil sa paninigarilyo, dapat mong iwasan ang mga taong may ugali. Maaari mo talagang tanggihan, ngunit nasa panganib ka ring malantad sa pangalawang usok hangga't nakikisama ka sa mga naninigarilyo. Kung hindi mo nais na lumayo sa mga taong ito, subukang lumayo kapag naninigarilyo sila - o hilingin sa kanila na manigarilyo sa ibang lugar.
- Kapag ikaw ay naging isang pangalawang naninigarilyo, nalanghap mo ang lahat ng mga lason, mga kemikal na sanhi ng kanser na nasuspinde sa hangin kapag nasindi ang isang sigarilyo. Maaari kang maging isang passive smoker sa pamamagitan ng paglanghap ng "pangunahing usok" o usok na ibinuga ng mga naninigarilyo, at usok na "usok ng sidestream" mula sa isang sigarilyo na naiilawan.
- Kung nasanay ka na nasa paligid ng mga naninigarilyo, malamang na mabago mo ang iyong paghuhusga tungkol sa sigarilyo - at malamang na bumalik ka sa iyong dating ugali. Kung patuloy kang nakikinig sa payo ng mga naninigarilyo na okay lang ang manigarilyo, ang iyong pananaw sa paninigarilyo ay mabibigo.
- Hindi madaling iwan ang iyong mga kaibigan, ngunit maaari itong maging tamang pagpipilian kung nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan. Maging matapat sa iyong mga kaibigan. Sabihin mo, Kailangan ko ng oras upang mag-focus sa aking mga prayoridad.”
Hakbang 3. Huwag panatilihin ang mga sigarilyo sa paligid mo
Tanggalin ang anumang mga sigarilyong walang ilaw na mayroon ka, at huwag bumili ng mga bagong sigarilyo. Hangga't pinananatili mo ang mga sigarilyo sa paligid, magkakaroon ng pagkakataong manigarilyo muli. Kapag natanggal mo ang lahat ng sigarilyo, maiiwasan mo ang posibilidad, at mas madaling iwasan ang paninigarilyo.
- Maaaring matukso kang isiping, “Tatapusin ko lang ang natitirang mga sigarilyo ko, kaya sulit ang mga sigarilyong ito. Pagkatapos nito ay hindi na ako bibili ng sigarilyo muli. Magtatapos ako pagkatapos kong matapos ang lahat ng mga sigarilyong ito. " Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng tagumpay sa pagsunod sa pamamaraang ito, ngunit ang pinakaligtas na paraan ay hindi upang asaran ang iyong sarili. Ang pag-iisip ng "isa pang sigarilyo" ay maaaring mapanatili kang paninigarilyo sa loob ng maraming taon.
- Maaari mong itapon ang lahat ng mga pakete ng sigarilyo para sa isang mas dramatikong epekto, o maaari mong ibigay ang mga sigarilyo sa ibang tao kung naaawa ka na itapon ang mga ito. Ang pinakamahalagang bagay ay upang matanggal ang mga sigarilyo sa lalong madaling panahon.
Hakbang 4. Ilipat ang iyong isip sa mga produktibong aktibidad
Bumuo ng mga gawi at libangan na nagpapatibay sa iyong pangako sa pag-iwas sa paninigarilyo. Kung nais mong manigarilyo, palitan ang pakiramdam na iyon ng isa pang aktibidad, tulad ng: pag-eehersisyo sa gym, pagtugtog ng musika, o paglalakad upang malinis ang iyong isip. Madaling gawin ang paninigarilyo bilang iyong pangunahing salpok - kaya subukang sirain ang ugali.
- Magtatag ng isang regular na gawain sa pag-eehersisyo, maging ito man ay pagtakbo, pag-akyat sa mga bundok, paglalaro ng mga laro sa palakasan, o pagpunta sa gym. Ang mas maraming pansin na binabayaran mo sa iyong kalusugan at kabutihan, mas hindi gaanong nais na madiskubre ito.
- Sumali sa isang bundok na pangkat, pangkat ng palakasan, o mga pangkat ng mga tao na aktibo at masigasig sa kapaligiran. Maraming mga grupo ang aktibong naglalapat ng mantsa upang tanggihan ang paninigarilyo, lalo na sa mga aktibidad ng pangkat. Maaari mong gamitin ang mantsa na ito upang maiwasan ang tukso na manigarilyo.
Paraan 3 ng 3: Mga Paraan upang Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Sabihing hindi
Kung nakikisama ka sa mga naninigarilyo, malaki ang posibilidad na mag-alok sila ng mga sigarilyo sa iyo minsan. Kung hindi mo nais, maging matapat, at igagalang ng karamihan sa mga tao ang iyong pagsunod sa iyong mga prinsipyo. Kung may nagtangkang piliting manigarilyo sa iyo, huwag mo itong bigyan ng pagsasaalang-alang - panatilihin lamang ang pagtanggi, at titigil na sila sa pag-abala sa iyo.
- Kung hindi iginagalang ng mga tao ang iyong pasya na tumigil sa paninigarilyo, maaaring naiinggit sila sa iyong disiplina. Pipilitin ka nilang subukan ito: "Hindi ka papatayin ng isang sigarilyo". Kung talagang interesado kang subukan ito, okay lang na mag-eksperimento at magkaroon ng kamalayan sa iyong ginagawa, ngunit tiyakin lamang na hindi mo nasiyahan - huwag manigarilyo dahil sa palagay mo ay iisipin ka ng ibang tao ng masama..
- Ang ilang mga tao ay maaaring manigarilyo paminsan-minsan nang hindi ginagawang labis na pagkagumon ang ugali, ngunit mahirap matukoy kung anong uri ka ng naninigarilyo nang hindi ka nakakaranas ng pagkagumon sa sigarilyo. Kung mayroon kang isang madaling gumon sa personalidad - kung mayroon kang mga problema sa pagpigil sa iyong pagkonsumo ng pagkain o iba pang mga bagay tulad ng soda, kape, alkohol, o kendi - malaki ang posibilidad na mag-usok ka ng mga pagkahilig na ito.
Hakbang 2. Iwasan ang usok ng pangalawang
"Usok ng Sidestream"-usok ng sigarilyo mula sa nasusunog na dulo ng isang sigarilyo-naglalaman ng higit pang mga lason, mga sangkap na sanhi ng cancer (carcinogens) kaysa sa "mainstream na usok" o usok ng sigarilyo na hininga ng mga naninigarilyo. Ang mga panganib ng passive smoking sa kalusugan ay halos kapareho ng aktibong paninigarilyo. Bilang karagdagan, kung sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo, ang paningin ng mga taong naninigarilyo ay maaaring maging kaakit-akit. Kung mayroon kang mga kaibigan o pamilya na naninigarilyo at hindi mo nais na lumayo sa kanila, magalang na hilingin sa kanila na manigarilyo sa ibang lugar o lumayo sa iyo kapag naninigarilyo sila.
Hakbang 3. Basahin ang tungkol sa mga panganib ng paninigarilyo
Patuloy na paalalahanan ang iyong sarili na ang paninigarilyo ay isang ugali na maaaring mapanganib, at maghanap ng pananaliksik na nagpapalakas sa iyong pagnanais na tumigil sa paninigarilyo. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring magpahaba ng iyong buhay, at maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga sakit na sanhi ng paninigarilyo. Isaalang-alang ang pagpasa sa impormasyong nakukuha mo sa iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay na naninigarilyo - ngunit huwag mo silang panayamin, ang iyong hangarin ay sabihin lamang sa kanila.
- Naglalaman ang mga sigarilyo ng mga sangkap na carcinogenic (sanhi ng cancer), at kapag naninigarilyo ka, direkta mong nalalanghap ang mga nakakapinsalang sangkap na ito sa iyong katawan. Karamihan sa mga kaso ng cancer sa baga ay sanhi ng paninigarilyo.
- Ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng stroke at coronary heart disease, na siyang numero unong mamamatay sa Estados Unidos. Sa katunayan, ang mga maagang sintomas ng sakit na cardiovascular ay makikita pa rin sa mga taong naninigarilyo ng mas mababa sa limang mga sigarilyo bawat araw.
- Ang paninigarilyo ay sanhi ng talamak na nakahahadlang na sakit sa baga o Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD), lalo na ang emfysema at talamak na brongkitis. Kung mayroon kang hika, ang tabako ay maaaring magpalitaw ng mga atake sa hika at gawing mas malala ang iyong mga sintomas sa hika.
