Ang mga kalamnan ng dibdib ay kabilang sa isang pangkat ng kalamnan na hindi dapat pabayaan sa anumang programa sa pag-eehersisyo. Ang isang kalamnan na kalamnan na hindi suportado ng naaangkop na mga kalamnan sa dibdib ay magiging kakaiba at kakaiba ang hitsura. Para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, ang mas malakas na kalamnan ng dibdib ay maaaring gawing mas madali upang maisagawa ang pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagtulak ng mabibigat na bagay tulad ng mga lawn mower. Karamihan sa mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga hita, guya, braso, at abs, ay madaling masanay nang hindi gumagamit ng mga timbang o iba pang kagamitan, ngunit marami pa ring mga tao na nag-iisip na ang pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib ay magagawa lamang sa gym. Sa katunayan, mayroong iba't ibang mga ehersisyo sa dibdib na maaari mong gawin nang hindi gumagamit ng anumang kagamitan, o maaari mo silang gawin gamit ang mga kasangkapan sa bahay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Push Ups
Hakbang 1. Gumawa ng pangunahing mga push up
Maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push up na ehersisyo na maaaring gawin upang makabuo ng mga kalamnan sa dibdib, ngunit para sa mga nagsisimula, hindi nasasaktan kung ang ehersisyo ay nagsisimula sa paggawa ng regular na mga push up.
- Harapin ang magkabilang kamay na nakahawak sa katawan sa sahig, sa isang tuwid na posisyon sa bawat balikat. Ituwid ang iyong likod hanggang sa bumuo ito ng isang tuwid, matatag na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa talampakan ng iyong mga paa.
- Ang isang pag-uulit ng push-up ay nangangailangan sa iyo upang babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay ituwid muli ang mga ito.
- Siguraduhin na itaas at babaan ang iyong katawan sa isang mabagal na paggalaw. Push up hanggang hindi mo na makaya!
- Kung ikaw ay isang kumpletong nagsisimula sa paggawa ng mga push-up, maaari kang magsimula sa iyong mga tuhod sa sahig, ngunit tiyakin na ang iyong pelvis at likod ay tuwid.
Hakbang 2. Gumiling ng mga push up
Ang mga hilig na push up ay katulad ng regular na mga push up, ngunit ang iyong katawan ay dapat na nasa mas mataas na posisyon, halimbawa, tinulungan ng mga kasangkapan tulad ng isang bench, upuan, o mesa bilang isang ibabaw upang mailagay ang iyong mga kamay.
- Harapin ang magkabilang kamay na nakahawak sa ibabaw ng bench. Panatilihing bahagyang mas malawak ang iyong mga palad kaysa sa lapad ng balikat, at tiyakin na ang iyong mga paa ay lapad sa balakang, kasama ang iyong malalaking daliri sa paa na sumusuporta sa bigat sa sahig. Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod at mga binti.
- Pagkatapos, babaan nang dahan-dahan at pantay ang iyong katawan hanggang sa ang distansya sa pagitan ng iyong dibdib at ibabaw ng bench ay hindi hihigit sa ilang sentimetro.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga bisig, pagkatapos ay ulitin.
- Ang hilig na push up ay isang madaling pagkakaiba-iba ng push up na ehersisyo, kaya angkop ito para sa mga nagsisimula.
Hakbang 3. Gawin ang mataas na mga push up
Humanap ng upuan na malakas at hindi madulas sa sahig, at masusuportahan din ang iyong timbang. Pagkatapos nito, ihanda ang iyong sarili sa karaniwang posisyon ng pagtulak, ngunit ilagay ang iyong mga paa sa upuan, hindi sa sahig. Ituwid ang iyong likod upang ang iyong mga binti at katawan ay bumuo ng isang parallel na linya sa sahig.
- Ayusin ang upuan sa dingding para sa higit na katatagan.
- Ang isang pag-uulit ng push-up ay nangangailangan sa iyo upang babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay ituwid muli ang mga ito.
Hakbang 4. Gumawa ng gorilla push up
Upang gawin ang ehersisyo na ito, magsimula sa isang regular na posisyon ng push-up, sa iyong katawan sa isang pababang posisyon. Pagkatapos, gawin ang mga push-up nang mabilis, at itulak ang iyong katawan paakyat sa sahig. Ipalakpak ang iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ang Gorilla push up ay isang mas mahirap na pagkakaiba-iba ng mga push up. Huwag subukan ito hanggang sa kumportable kang makagawa ng regular na mga push-up
Hakbang 5. Gumawa ng mga single-leg push up
Magsimula sa isang regular na posisyon na itulak, kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang higit pa. Itaas ang isang binti upang hindi ito hawakan sa sahig, pagkatapos ay simulan ang pagkumpleto ng mga reps tulad ng gagawin mo sa isang regular na push-up.
- Matapos makumpleto ang ilang mga reps, gamitin ang iba pang mga binti. Halimbawa, subukang gawin ang limang solong mga push-up ng binti na nakataas ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ay limang beses pa nang itaas ang iyong kanang binti.
- Siguraduhin na mapanatili mong masikip ang iyong mga glute habang ginagawa mo ito.
- Kung nais mo, maaari mong gumana ang iyong mga kalamnan sa binti nang sabay, sa pamamagitan ng paglipat ng iyong binti patungo sa iyong siko habang ginagawa mo ang mga push-up, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti pagkatapos ng bawat rep. Ang ilang mga tao ay tinukoy ito bilang isang reptilya o butiki na itulak.
- Ang mas malawak na distansya sa pagitan ng mga talampakan ng mga paa, mas mahirap gawin ang mga push-up, dahil ang bigat ng katawan na dapat hawakan ng isang kamay ay tataas.
- Ang single-leg push-up ay ang pinakamahirap na pagkakaiba-iba ng push-up na ehersisyo. Marahil ay kakailanganin mong magtrabaho hanggang sa mga ito.
Hakbang 6. Gumawa ng push up habang nakasuot ng backpack
Kung ang regular na mga push up at iba pang mga pagkakaiba-iba ng mga push up ay hindi na mahirap gawin, maaari mong dagdagan ang timbang at presyon sa mga pushup upang mapanatili ang masipag na pag-eehersisyo. Ang isang paraan upang magawa ito ay gawin ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng push up na nabanggit sa itaas habang nakasuot ng isang backpack.
Maaari mong dahan-dahang taasan ang bigat sa iyong backpack habang ang iyong kalamnan sa dibdib ay nabuo sa pamamagitan ng paglalagay ng mas mabibigat na mga item sa iyong backpack
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Dip. Ehersisyo
Hakbang 1. Maghanap ng isang bagay upang suportahan ang katawan
Madaling maisagawa ang mga dips gamit ang mga parallel na poste sa gym. Gayunpaman, maaari kang mag-improbo gamit ang dalawang matibay na upuan na may parehong taas.
- Siguraduhin na ang upuan ay matatag at matatag. Kung ang upuan ay nabasag o nababago kapag nagsanay ka, maaari kang masugatan.
- Huwag gawin ang ehersisyo na ito sa isang matigas na sahig o iba pang madulas na ibabaw kung saan ang upuan ay madaling dumulas.
Hakbang 2. Simulang gawin ang mga dips
Ilagay ang iyong mga kamay sa pinakamalapit na upuan, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong katawan na manatiling patayo, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang hindi mahawakan ng iyong mga paa ang sahig. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid muli.
- Kung ang upuan ay umuuga at nararamdaman na ito ay nakasandal, maglagay ng kaunting presyon sa likod gamit ang iyong mga braso upang patatagin ang upuan.
- Ang mga dips ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho ng malalim na mga kalamnan sa dibdib, na karaniwang hindi gaanong bihasa sa pamamagitan ng mga push-up.
- Para sa mga nagsisimula, maaari kang gumawa ng isang lumangoy na may parehong mga kamay nakasalalay sa ibabaw ng upuan, at mga binti pinahaba pasulong, sa likod ng takong nakasalalay sa sahig.
Hakbang 3. Magsawsaw gamit ang isang backpack
Kapag ang mga regular na paglubog ay hindi pakiramdam masyadong mabigat upang gawin, dapat mong dagdagan ang timbang at presyon sa ehersisyo. Ang pagsusuot ng backpack ay isang simple at madaling paraan upang magawa ito, at maaari mong dagdagan ang timbang nang paunti-unti ayon sa iyong mga pangangailangan sa pagsasanay.
Hakbang 4. Baguhin ang posisyon ng mga binti
Maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga paa. Ang isang paraan upang magawa ito ay itaas ang iyong mga paa sa isang upuan. Maaari mo ring iangat ang isang binti sa sahig habang nagsasanay ka.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Stretching Exercises
Hakbang 1. Magsagawa ng mga pag-abot sa dibdib
Tumayo kasama ang iyong mga kamay na nakaunat sa harap mo at ng iyong mga palad na magkakasama. Pagkatapos nito, sa parehong mga siko sa isang tuwid na posisyon, buksan ang iyong mga kamay hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang ehersisyo para sa sampung pag-uulit, at gawin itong mas mabilis sa bawat kasunod na pag-uulit.
- Ang kilusang ito ay nagsasanay din sa mga kalamnan sa likuran.
Hakbang 2. Gawin ang kahabaan ng siko-likod
Tumayo nang tuwid, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod. Ituro ang iyong mga daliri upang sila ay nakaharap pababa, at ang iyong mga siko. Pagkatapos, ibalik ang iyong mga siko hanggang sa malayo sila hangga't maaari, na parang nais mong hawakan ng iyong mga siko ang bawat isa. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin.
Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay din sa mga kalamnan sa balikat
Hakbang 3. Gawin ang likuran ng ulo
Umupo pataas sa sahig, at hilingin sa isang kaibigan na tumayo sa likuran mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itulak ang iyong mga siko palabas hangga't maaari. Pagkatapos nito, hilingin sa isang kaibigan na hawakan ang iyong mga siko, pagkatapos ay subukan nang husto hangga't maaari upang hilahin ang iyong mga siko pasulong, panatilihin ang parehong mga kamay sa posisyon.
- Ang bawat pag-uulit ay dapat gawin nang humigit-kumulang 10 segundo.
- Dapat panatilihin ng iyong kaibigan ang iyong mga siko mula sa paggalaw ng lahat kapag sinubukan mong hilahin ang mga ito pasulong.
- Pagkatapos ng bawat rep, mamahinga sandali, pagkatapos ay hilingin sa iyong kaibigan na hilahin ang iyong mga siko hanggang sa makakaya mo sa isang posisyon na komportable pa rin, upang ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay maaaring mabatak.
- Upang maiwasan na masaktan, dapat mong sabihin sa isang kaibigan kung hindi mo na makatiis at gusto mong tumigil sila sa paghila.
- Sinasanay din ng ehersisyo ang mga kalamnan sa balikat.
Mga Tip
- Magbayad ng pansin sa pustura ng katawan. Ang hindi magandang pustura ay maaaring unti-unting paikliin ang mga kalamnan ng dibdib habang ang balikat ay nadulas.
- Ang mga kalamnan sa dibdib ay hindi lamang magandang tingnan. Ang mga kalamnan sa dibdib ay maaari ding gawing mas madali para sa iyo na itulak ang isang lawn mower, shopping basket, o stroller, at maaari ring mapabuti ang pagganap sa mga palakasan na hinihiling sa iyo na magtapon ng bola, pati na rin sa paglangoy at tennis.
Babala
- Huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra. Ang mga ehersisyo sa itaas ay maaaring maging sanhi ng sakit ng kalamnan, ngunit hindi mag-uudyok ng sakit sa iyong mga kasukasuan o iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng sakit na hindi nawawala dahil sa mga pagsasanay na ito, itigil ang paggawa sa kanila at subukang kumunsulta sa isang doktor.
- Kapag gumagamit ng isang backpack o iba pang nakakakuha ng timbang sa iyong pag-eehersisyo, magsimula sa pinakamagaan na timbang na posible, at pag-ayosin mo. Nangangahulugan ito na pinayuhan kang magsimula sa isang walang laman na backpack, pagkatapos ay unti-unting taasan ang karga. Kung maliitin mo ang paghihirap na nilikha ng magaan na timbang at agad na magsimula sa mabibigat na timbang, maaaring hindi mo mapaglabanan ang presyon na nabuo, kaya't ikaw ay masaktan o ang iyong mga kalamnan ay mapunit.
- Ang paggawa ng mga push-up sa isang hindi likas na bilang, pati na rin masyadong madalas, ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa pulso, lalo na kung mayroon kang isang sakit tulad ng carpal tunnel syndrome. Kung nakakaramdam ka ng sakit kapag gumagawa ng mga push-up, dapat kang humingi ng medikal na atensyon, o dapat mong subukang gawin ang mga ito sa iyong mga kamao na nakakulo o gumagamit ng isang push-up bar, upang ang iyong mga pulso ay mapanatili sa isang tuwid na posisyon.
