Malaking puwit ang pangarap ng maraming tao. Bagaman kailangan mong maglagay ng ilang pagsisikap at regular na ehersisyo, maaari mong dagdagan ang laki ng iyong pigi sa pamamagitan ng paglalapat ng mga sumusunod na tip, tulad ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng 3 beses bawat linggo, paggawa ng mga ehersisyo sa cardiovascular, at pagbabago ng iyong diyeta upang mapalaki ang iyong puwitan. Kung nais mong makakuha ng mga instant na resulta, magsuot ng damit na magpapalaki sa iyong puwitan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Taasan ang Mga kalamnan ng Butt
Hakbang 1. Gumawa ng isang squat gamit ang timbang ng iyong katawan bilang isang timbang
Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan na parang nais mong umupo sa isang upuan. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga tuhod ay hindi malayo sa iyong mga daliri. Hawakan ng 1-2 segundo pagkatapos ay pindutin ang iyong takong sa sahig upang dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Kinontrata ang iyong mga glute habang nakakakuha ka ulit mula sa posisyon ng squat at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga kalamnan sa sandaling naka-back up ka nang diretso.
- Gumawa ng squats ng 3 set ng 20 beses / set.
Bilang pagkakaiba-iba:
dagdagan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng squats habang may hawak na dumbbells o isang barbel. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, hawakan ang 2 dumbbells sa isang kamay bawat isa at ilagay ito sa iyong baywang o balikat. Kung nais mong gumamit ng isang barbel, maglagay ng barbel bar sa iyong balikat.
Hakbang 2. Gumawa ng isang squat na sinusundan ng isang arabesque (itaas ang isang binti pabalik)
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Yumuko ang iyong mga tuhod upang dahan-dahang ibababa ang iyong katawan na parang nakaupo ka sa isang upuan, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga takong sa sahig upang makababangon. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, iangat ang isang binti pabalik na kahilera sa sahig habang pinahahaba ang magkabilang braso upang mapanatili ang balanse. Ibaba ang iyong mga binti at braso sa panimulang posisyon.
- Gawin ang kilusang ito sa bawat panig ng 3 mga hanay ng 8-12 beses / set.
- Itaas ang parehong binti hanggang sa 3 set ay nakumpleto bago magtrabaho ang iba pang mga binti.
Hakbang 3. Gumawa ng isang maglupasay at pagkatapos ay tumalon para sa isang sipa
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ibababa ang iyong katawan nang mabagal na parang nakaupo ka sa isang upuan. Pindutin ang iyong mga daliri sa sahig upang makabalik at tumalon nang kasing taas hangga't maaari. Kapag nakarating ka, panatilihing magkasama ang iyong mga paa habang nakayuko ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay tumalon muli.
- Siguraduhin na ang iyong tuhod ay mananatiling baluktot sa iyong lupain.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8-12 beses / set.
Hakbang 4. Gumawa ng lunges upang gumana ang iyong kalamnan ng gluteus at hita
Sumulong sa iyong kanang paa at yumuko ang iyong kanang tuhod 90 °. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong upang ang iyong tuhod ay hindi malayo sa iyong mga daliri sa paa at ituro ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Hawakan ng 1-2 segundo pagkatapos ay pindutin ang iyong kaliwang takong sa sahig upang bumalik sa iyong mga paa.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 20 beses / set.
- Maaari mong gumalaw ang magkabilang mga binti ng halili o magtrabaho ng isang binti hanggang sa matapos bago magtrabaho sa kabilang binti.
Bilang isang pagkakaiba-iba: gumanap ng isang gilid lunge sa pamamagitan ng paghakbang ng isang paa sa gilid sa halip na pasulong. Hakbang ang iyong kanang binti sa gilid at yumuko ang iyong kanang tuhod 90 °. Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay hindi malayo sa iyong mga daliri sa paa at ituwid ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpindot sa talampakan ng iyong kanang paa sa sahig.
Hakbang 5. Gawin ang postura ng tulay upang mapalaki ang mga kalamnan ng gluteus
Humiga sa iyong likuran, baluktot ang iyong mga tuhod at itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Isaaktibo ang iyong glutes at core at dahan-dahang iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Tiyaking ang iyong gulugod ay tuwid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang dayagonal na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan ng 1-2 segundo pagkatapos ay dahan-dahang babaan pabalik sa panimulang posisyon.
- Gamitin ang magkabilang braso upang mapanatili ang balanse.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10 beses / set.
Hakbang 6. Pumasok sa pustura ng mesa at iangat ang isang binti pataas
Gumawa ng isang postura sa lamesa sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong mga palad at tuhod sa sahig. Tiyaking ang iyong mga braso at hita ay patayo sa sahig. Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, iangat ang isang binti sa baluktot na tuhod 90 °. I-aktibo ang iyong mga glute upang maiangat mo ang iyong binti sa taas na makakaya mo at pagkatapos ay babaan ito pabalik sa panimulang posisyon.
- Gumamit ng mga timbang sa iyong mga bukung-bukong para sa isang mas matinding pag-eehersisyo.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8-12 beses / set.
Bilang pagkakaiba-iba:
habang nakatayo nang tuwid at kumakalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, itaas ang isang binti pabalik. I-aktibo ang iyong mga kalamnan ng gluteus habang tinaas mo ang iyong binti, pagkatapos ay i-relaks ito habang ibinababa ang iyong binti sa sahig.
Hakbang 7. Umakyat sa hagdan habang nakataas ang iyong mga tuhod upang gumana ang iyong kalamnan ng gluteus at hita
Tumayo ng 20 hanggang 30 cm mula sa isang matibay na kahon na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Umakyat sa kahon gamit ang iyong kanang paa, dalhin ang iyong kaliwang tuhod malapit sa iyong dibdib, pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang binti sa sahig. Mag-drop out sa kahon upang bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang 1 ilipat.
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8-12 beses / itakda para sa bawat panig
Hakbang 8. Trabaho ang iyong mga kalamnan ng puwit nang 3 beses sa isang linggo bawat 2 araw
Ang puwit ay magiging bilog at mas malaki sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng gluteus. Bagaman kailangan mong magsanay ng sapat na katagalan para magmukhang mas malaki ang iyong kulata, kaagad ang mga pagbabago sa sandaling gumana ang iyong mga kalamnan ng gluteus. Kapag nagsasanay, siguraduhing gumagawa ka ng squats, squats na may mga arabesque, squats pagkatapos ay tumalon, lunges, postur ng tulay, nakakataas ng 1 binti, at umakyat ng hagdan habang nakataas ang tuhod. Gawin ang bawat isa sa mga paggalaw na ito ng 3 mga hanay.
- Ang bilang ng mga pag-uulit ng kilusan ay nag-iiba depende sa paggalaw na ginaganap. Halimbawa, ang 1 hanay ng mga lunges ay binubuo ng 20 lunges, ngunit ang 1 hanay ng pustura ng tulay ay sapat na upang maiangat ang 10 hips.
- Pagsasanay tuwing 2 araw upang ang mga kalamnan ay may oras na magpahinga upang makabuo ng tisyu ng kalamnan. Ang pagpahinga ay may mahalagang papel kapag nagtatayo ng mga kalamnan sapagkat ang laki ng puwitan ay nagiging mas malaki kapag nabuo ang kalamnan ng kalamnan.
- Kapag hindi mo gumagana ang iyong glutes, maaari kang gumana sa iyong cardiovascular o iba pang mga kalamnan.
- Halimbawa, magtakda ng iskedyul upang sanayin ang pigi, halimbawa tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes.
Paraan 2 ng 4: Kasanayan sa Cardiovascular
Hakbang 1. Masanay sa pag-akyat ng hagdan upang itaas ang pigi habang pinapabilis ang ritmo ng tibok ng puso
Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mabisang paraan ng pagtatrabaho ng iyong mas mababang katawan kasama ang iyong glutes at pagdaragdag ng rate ng iyong puso. Maaari mong sanayin ang iyong puso sa pamamagitan ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan o paggamit ng isang stair climber machine. Tiyaking patuloy kang gumagalaw sa panahon ng iyong pagsasanay.
Halimbawa, kung nag-iskedyul ka ng 30 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular araw-araw, ilipat pataas at pababa ng hagdan nang hindi humihinto sa loob ng 30 minuto
Bilang pagkakaiba-iba:
dagdagan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpunta at pagbaba ng hagdan habang tumatakbo o jogging.
Hakbang 2. Ayusin ang footing ng treadmill upang ang posisyon nito ay paakyat
Ang paglalakad at pag-jogging ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalaki ng pigi, ngunit ang mga resulta ay magiging mas kapansin-pansin kung nagsasanay ka sa isang pataas na ibabaw dahil ginagawang mas masidhi ang kontrata ng mga kalamnan ng gluteus. Ikiling ang hakbang ng treadmill hangga't maaari, ngunit tiyaking maaari kang magsanay gamit ang tamang pustura.
Huwag ikiling ang hakbang na napakataas na kailangan mong hawakan ito. Ugaliing magsanay habang nakikipag-swing ang iyong mga bisig upang mas magamit ito
Hakbang 3. Magtabi ng oras para sa isang mabilis na paglalakad o jogging sa mga maburol na lugar.
Kailangan mong maglakad sa pagkiling kapag nagsasanay sa mga maburol na lugar upang ang hugis ng pigi ay mukhang mas kaakit-akit dahil kailangan mong buhayin ang mga kalamnan ng gluteus. Samakatuwid, ugaliing gawin ang mga ehersisyo sa cardiovascular sa mga maburol na lugar o gumamit ng kagamitan sa palakasan na nasa pataas na posisyon, halimbawa sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad o pag-jogging upang mapabilis ang ritmo ng rate ng iyong puso habang sinasanay ang iyong mga kalamnan ng gluteus.
- Magsuot ng isang may timbang na vest upang madagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo.
- Sanay sa paglalakad o pag-jogging sa loob ng 20-30 minuto.
Hakbang 4. Gumawa ba ng mga palakasan na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan ng paa at pigi
Maraming mga aktibidad sa palakasan na ang mga paggalaw ay nagpapalaki ng kalamnan ng pwetan pati na rin ang sanayin ang cardiovascular. Kaya, pumili ng isport na kinagigiliwan mo upang maaari mong makuha ang mga benepisyo habang masaya, halimbawa:
- Takbo
- Bisikleta
- Paglangoy
- Gymnastics
- Naglalaro ng mga roller skate
- Volleyball
- Football
- Field hockey
- Naging cheerleader
Hakbang 5. Manatiling malusog sa pamamagitan ng pagsasanay ng katamtamang-lakas na aerobics kahit 150 minuto / linggo
Kailangan mong mag-ehersisyo upang manatiling malusog. Gumawa ng aerobic ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo upang makamit ang target na pagsasanay. Maaari kang mag-ehersisyo ng 30 minuto nang hindi humihinto o maraming beses sa isang araw sa bawat 10-15 minuto bawat isa.
- Ugaliing gumawa ng mga aerobics ng katamtamang-lakas na may mabilis na paglalakad, light impact aerobics, o paglangoy.
- Halimbawa, kumuha ng 15 minutong mabilis na paglalakad sa iyong tanghalian at ibang 15 minuto pagkatapos ng hapunan.
Bilang pagkakaiba-iba:
kung mas gusto mo ang ehersisyo na aerobic na may mataas na intensidad, tulad ng pagtakbo o pagsayaw, kailangan mo lamang mag-ehersisyo ng 75 minuto / linggo upang manatiling malusog.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Tiyaking mananatili kang hydrated sa pamamagitan ng pag-ubos ng 2.7 liters ng mga likido bawat araw
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 2.7 litro ng tubig / araw, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 3.7 litro ng tubig / araw. Taasan ang iyong paggamit ng likido sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig, tsaa, fruit juice, o inuming protina. Bilang karagdagan, ubusin ang mga prutas at gulay na naglalaman ng maraming likido.
Kung marami kang galaw o pawis ng husto, uminom ng maraming tubig
Hakbang 2. Kilalanin ang 35% ng iyong mga pangangailangan sa calorie sa pamamagitan ng pagkain ng lean protein upang makapagtayo ka ng kalamnan
Pumili ng mga pagkaing protina, tulad ng manok, isda, soybeans, mga substitute ng karne, legume, legume, nut, at mga produktong fat na may taba na mababa ang taba. Tiyaking natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina sa buong araw sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing protina at meryenda upang ang iyong katawan ay makabuo ng kalamnan na tisyu.
- Upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina sa gramo, paramihin ang bilang ng mga calorie na natupok ng 35% at pagkatapos ay hatiin ng 4. Halimbawa, kung kumain ka ng 2,000 calories / araw, ang iyong paggamit ng protina = 2,000 x 35%: 4 = 175 gramo / araw.
- Halimbawa, magkaroon ng Greek yogurt para sa agahan, tuna na may salad para sa tanghalian, mga almond para sa meryenda, at inihaw na manok para sa hapunan.
Hakbang 3. Matugunan ang 40% ng iyong mga pangangailangan sa calorie sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga kumplikadong carbohydrates
Gumagamit ang katawan ng mga carbohydrates bilang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga aktibidad, ngunit ang mga carbohydrates ay binubuo ng maraming uri. Ang mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga gulay at buong butil ay pinoproseso ng dahan-dahan upang ang enerhiya ay mananatiling matatag at ang asukal sa dugo ay hindi tumaas nang husto. Sa kaibahan, ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng asukal sa mesa, pinong butil, at mga inihurnong kalakal ay nagtataas ng asukal sa dugo nang husto at mabilis na naproseso. Matugunan ang mga pangangailangan ng mga karbohidrat sa pamamagitan ng pagkain ng gulay, buong butil, at prutas.
- Upang makalkula ang pang-araw-araw na kinakailangan sa karbohidrat sa gramo, i-multiply ang mga caloryong natupok ng 40% at pagkatapos ay hatiin ng 4. Kung kumakain ka ng 2,000 calories, nangangahulugan ito na kailangan mo ng 2,000 x 40%: 4 = 200 gramo ng carbohydrates / araw.
- Halimbawa, ihalo ang mga oats sa yogurt, kumain ng salad para sa tanghalian, mga mansanas bilang meryenda, quinoa at steamed gulay para sa hapunan.
Hakbang 4. Matugunan ang 25% ng iyong mga pangangailangan sa calorie sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na taba
Ang katawan ay nangangailangan ng malusog na taba upang mapanatili ang kalusugan at mabuo ang tisyu ng kalamnan. Ugaliing kumain ng malusog na taba na matatagpuan sa langis ng oliba, langis ng canola, almond, pistachios, walnuts, avocado, at malusog na taba mula sa salmon, trout, sardinas, halibut, at mackerel.
- Upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa taba sa gramo, i-multiply ang bilang ng mga calorie na natupok ng 25% at pagkatapos ay hatiin ng 9 dahil ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories. Kung kumakain ka ng 2,000 calories / araw, nangangahulugan ito na kailangan mo ng 2,000 x 25%: 9 = 55.5 gramo ng taba / araw.
- Halimbawa, iwisik ang mga crumb ng walnut sa yogurt para sa agahan, gumamit ng langis ng oliba bilang isang dressing ng salad sa tanghalian, kumain ng mga almond bilang meryenda, at lutuin ang hapunan na may langis ng oliba o canola.
Hakbang 5. Iwasan ang mga pagkaing naproseso o may asukal dahil hindi sila masustansiya
Ang mga pagkaing ito ay nakakain ka ng mga calory na hindi kapaki-pakinabang upang ang layunin ng pagsasanay ay hindi nakakamit. Subukang iwasan o alisin ang mga pagkaing ito mula sa menu upang mas mabilis na matupad ang iyong mga hinahangad.
- Halimbawa, iwasan ang mga nakabalot na meryenda, kendi, pastry, soda, at pinatamis na kape.
- Maaari kang kumain ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit huwag labis na labis. Kaya, hindi mo kailangang iwasan ang lahat ng iyong mga paboritong menu.
Paraan 4 ng 4: Magsuot ng Mga Outfits Na Ipakita ang Iyong Butt
Hakbang 1. Magsuot ng pantalon na nagsisilbing highlight ang iyong hugis ng katawan o bigyan ito ng espongha para sa mga instant na resulta
Ang panty na dinisenyo upang bigyang-diin ang pigi ay napakadaling ilagay at ang mga resulta ay kapansin-pansin kaagad. Bumili ng damit na panloob na mayroong isang punasan ng espongha o ipasok ang isang lining punasan ng espongha pagkatapos ilagay sa iyong damit na panloob. Alamin ang laki ng lining na angkop para sa iyo at pagkatapos ay isuksok ito sa iyong damit na panloob upang gawing mas malaki ang hitsura ng iyong puwit.
- Bumili ng panty na mayroon ng lining na natahi sa loob. Pumili ng maong o leggings na bibigyan ng isang manipis na layer sa lugar ng pigi.
- Gumawa ng iyong sariling tapiserya mula sa sheet sponges o pagpupuno para sa mga unan at manika. Maaari mo itong bilhin sa isang tindahan ng supply ng bapor o online.
Hakbang 2. Magsuot ng pampitis na may makapal na mga bulsa sa likuran
Matapos tumaas ang laki ng puwit, kailangan mong magsuot ng pantalon na gawing mas bilugan at mas siksik ang hugis ng puwit upang gawin itong mas kaakit-akit. Pumili ng masikip na pantalon na ang materyal ay maaaring mag-inat upang ang mga ito ay sapat na masikip sa lugar ng balakang. Gayundin, maghanap ng pantalon na may mga bulsa na mas malaki ang hitsura ng iyong ibaba, tulad ng maliliit na bulsa na inilalagay nang malayo at pinalamutian ng mga dekorasyon.
- Ang maliliit na bulsa ay ginagawang mas malaki ang puwitan dahil ang paghahambing at bulsa na nakalagay nang malayo ay parang malawak ang balakang. Ang pareho ay ang kaso sa mga bulsa na pinalamutian ng, halimbawa, burda, nakakabit ng mga gemstones, o ibinigay na flaps. Ang mga dekorasyon sa bulsa ay nagpapalaki sa kulot dahil may dumidikit sa puwitan.
- Huwag magsuot ng maluwang pantalon dahil ang modelong ito ay hindi nai-highlight ang hugis ng puwitan.
Hakbang 3. Gumamit ng sinturon
Ang pagsusuot ng sinturon sa pinakamaliit na bilog ng baywang ay higit na nakilala ang iyong mga curve. Kapag nagsusuot ng sinturon, ang iyong balakang at pigi ay mas malaki kaysa sa iyong baywang, kaya't mukhang mas malaki ang iyong puwitan. Maaari kang magmukhang ganito anuman ang iyong laki. Kaya, huwag mag-alala kung ang kalagayan ng tiyan ay hindi perpekto dahil maaari kang magsuot ng isang sinturon sa tiyan na may pinakamaliit na bilog.
- Lalo na kapaki-pakinabang ang tip na ito kung nakasuot ka ng mahabang shirt, blusa, o damit.
- Kung ikaw ay payat, magsuot ng maliit o katamtamang sinturon.
- Kung ang iyong katawan ay curvy, magsuot ng isang malawak o bahagyang malapad na baywang na isda.
Hakbang 4. Magsuot ng mataas na takong upang mas makita ang mga curve sa iyong ibabang likod
Ang pagsusuot ng matangkad na takong ay isang praktikal na paraan upang gawing mas malaki ang hitsura ng iyong kulot dahil binago ng mataas na takong ang natural na kurba ng iyong likod upang ang iyong puwit at suso ay higit na makilala. Pumili ng sapatos na komportableng isuot. Ito ay isang instant na paraan upang gawing mas malaki ang hitsura ng iyong puwit.
- Ang mataas na takong ay lumilikha ng isang mas dramatikong epekto kaysa sa maikling takong.
- Kung nagkakaproblema ka sa paglalakad sa mataas na takong, magsanay bago isuot ito sa publiko.
Mga Tip
- Huwag ihinto ang pagsasanay sa sandaling makuha mo ang nais na resulta.
- Huwag asahan ang mga instant na resulta. Ituon at maging mapagpasensya dahil kailangan mong magsanay ng sapat na haba upang magtagumpay.
- Bago maabot ang target, tanggapin ang iyong sarili na tulad mo.
- Habang nakaupo, maglaan ng oras upang magsanay sa pamamagitan ng pagkontrata at pagrerelaks ng mga kalamnan ng pwet.
