Paano Bawasan ang Stress (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Ang stress ay isang pakiramdam o sitwasyon kapag ikaw ay nasa ilalim ng labis na stress sa kaisipan o emosyonal. Ang presyur na ito ay nagiging nakaka-stress kapag hindi mo ito makaya. Iba't ibang reaksyon ang bawat isa sa stress at may iba't ibang mga stressor (mapagkukunan ng stress). Ang ilan sa mga mas karaniwang stressors ay kasama ang: trabaho, relasyon, at pera. Ang stress ay maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman, iniisip, at kumilos. Bilang karagdagan, ang stress ay maaari ring makaapekto sa mga pagpapaandar ng katawan. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang palatandaan ng stress ay kasama ang pagkabalisa, hindi mapakali na pag-iisip, abala sa pagtulog, pagpapawis, pagkawala ng gana sa pagkain, at paghihirapang mag-concentrate. Mahalaga na maglaan ka ng oras at malaman ang iba't ibang mga diskarte at diskarte para sa pamamahala ng stress bago ka magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal.

Hakbang

Bahagi 1 ng 4: Nakakarelax ang Katawan

Hakbang 1. Ehersisyo

Ang pag-eehersisyo para sa 30-45 minuto ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring magpalusog sa iyong pakiramdam at magkaroon ng higit na kontrol sa iyong buhay. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay maaaring mapawi ang pagkapagod, mabawasan ang pagkalungkot, at mapabuti ang paggana ng nagbibigay-malay. Maaari ring palabasin ang ehersisyo ang mga endorphins, mga kemikal na nagpapalitaw ng positibong damdamin. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong sundin upang mag-ehersisyo:

Subukang tumakbo. Ang pagpapatakbo ay maaaring maglabas ng mga endorphin at magpapabuti sa iyong pakiramdam pagkatapos gawin ito. Subukang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili, tulad ng pagpapatakbo ng 5 o 10 na kilometro. Ang mga layunin na tulad nito ay nagpapanatili sa iyo ng pag-uudyok at pakiramdam na mas mahusay na makamit at labanan ang mga hamon.
Sumali sa isang swimming club at lumangoy ng isang kabuuang distansya ng 1.5 kilometro bawat iba pang araw. Ang pagpasok sa tubig ay nagpapadama sa iyong pakiramdam at makapag-aalis ng mga nakababahalang saloobin. Ang paglangoy ay maaari ding maging isang mahusay na aktibidad kung mayroon kang sakit sa kalamnan o kasukasuan.
Kumuha ng isang klase sa yoga. Ang yoga ay hindi lamang mabuti para sa iyong katawan, makakatulong din ito sa iyo na malaman na kontrolin ang iyong paghinga at kung paano gumana ang iyong isip.
Sumali sa isang koponan sa palakasan, tulad ng bowling, volleyball, o softball. Maaari kang makakuha ng mga bagong kaibigan habang nagtatrabaho sa parehong oras. Sa madaling salita, nakukuha mo ang mga pakinabang ng pakikihalubilo at pag-eehersisyo sa isang aktibidad.
Subukang mag-hiking. Kapag gumugol ka ng mas maraming oras sa kalikasan at pagkakalantad sa sariwang hangin, maaari kang makaranas ng mas kaunting stress.

Hakbang 2. Magpamasahe

Ang massage therapy ay makakatulong na mabawasan ang stress. Ang masahe ay ang tamang daluyan upang makapagpahinga at mabawasan ang pisikal at emosyonal na pag-igting na naranasan. Maaari mong i-massage ang iyong leeg, braso, at palad mismo. Kung nais mo, maaari mo ring tanungin ang isang kaibigan para sa isang masahe o gamitin ang mga serbisyo ng isang propesyonal na therapist sa masahe.

Mahal ang propesyonal na masahe, ngunit sulit subukang. Ang isang therapist o massage therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng isang masahe at alisin ang pagkapagod mula sa katawan. Kung mayroon kang seguro, alamin kung ang mga serbisyo sa masahe ay kasama sa binili mong package ng seguro.
Ang masahe ay maaari ding maging isang matamis na "pambungad na laro." Kung nais ng iyong kapareha, hilingin sa kanya na imasahe ang kanyang mga binti o likod, at bigyang pansin ang "paraan ng paglalaro" na pupuntahan niya.

Hakbang 3. Kumain ng maayos

Ang pagpapanatili ng isang mahusay na uri at pattern ng pagkain ay ang susi sa pagbawas ng stress. Sa mahusay na nutrisyon, ang katawan ay maaaring makitungo sa mga epekto ng stress, kapwa pisikal at emosyonal. Bilang karagdagan, ang stress ay mayroon ding ugnayan sa labis na pagkain. Ang mga tao ay may posibilidad na maghanap o masiyahan sa mataas na calorie o mataas na taba na pagkain kapag nasa ilalim ng stress. Kung nais mong mapawi ang stress, kailangan mong bigyang-pansin ang pattern o uri ng pagkain na natupok. Narito kung paano:

Masiyahan sa isang malusog na agahan. Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain o pagkain sa maghapon. Samakatuwid, maglaan ng oras upang kumain ng malusog na carbohydrates tulad ng oats (oatmeal), mga protina tulad ng low-fat turkey o ham, at balanseng mga bahagi ng prutas at gulay.
Kumain ng tatlong beses sa isang araw na may balanseng masustansiyang pagkain. Sa pamamagitan ng hindi paglaktaw sa pagkain, hindi alintana kung gaano ka abala o pagka-stress, maaari kang makatulong na patatagin ang iyong gawain sa pagkain at magbigay ng mas maraming enerhiya.
Maglaan ng oras upang masiyahan sa isang magaan na meryenda na maaaring magpalakas sa iyo sa buong araw. Magdala ng mansanas, saging, o isang pakete ng mga almond. Iwasan ang mga pagkain na sa tingin mo ay may sakit at matamlay, tulad ng mga meryenda na may asukal o soda.
Bawasan ang paggamit ng caffeine at asukal. Ang caaffeine at asukal ay maaaring magbigay ng isang pansamantalang pagpapalakas ng enerhiya, ngunit madalas na maging sanhi ng pagbagsak ng enerhiya at kondisyon pagkatapos. Sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng dalawang sangkap na ito, mas mahimbing ang iyong pagtulog.

Hakbang 4. Naubos ang stress herbs herbs at tsaa bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain

Ang isang bilang ng mga halaman at tsaa ay may pagpapatahimik na epekto at maaaring mabawasan ang hindi pagkakatulog, pagkabalisa, at galit na sapilitan ng stress. Palaging siguraduhin na kumunsulta ka sa isang doktor o iba pang tagapag-alaga ng pangangalagang pangkalusugan bago kumuha ng anumang mga bagong herbs o suplemento. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang ginagamit na halaman at tsaa para sa kaluwagan sa stress ay kasama:

Chamomile - Ang chamomile ay isang tanyag na halaman dahil sa malawak na hanay ng mga nakakagamot at madaling magagamit na mga sangkap. Karaniwang natupok bilang isang tsaa, ang chamomile ay madalas na ginagamit upang mapawi ang mga sintomas ng stress, tulad ng hindi pagkakatulog at mga karamdaman sa tiyan / digestive.
Passionflower - Ang planta ng passionflower ay ginamit upang gamutin ang mga karamdaman sa pagtulog, pagkabalisa, at mga problema sa digestive. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang passionflower ay kasing epektibo ng mga de-resetang kemikal na gamot sa paggamot sa pagkabalisa. Karaniwan, ang halaman na ito ay ginagawa o natupok bilang isang tsaa.
Lavender - Ipinapakita ng pananaliksik na ang lavender ay maaaring makagawa ng isang pagpapatahimik at gamot na pampakalma kapag nalanghap. Samakatuwid, ang lavender ay madalas na ginagamit sa mga langis ng aromatherapy, tsaa, sabon, shower gel at losyon, pati na rin iba pang mga produktong komersyal.
Valerian Root - Ang halamang-gamot na ito ay maaaring magamit upang matrato ang pagkabalisa at hindi pagkakatulog, ngunit hindi dapat kunin ng mas mahaba sa isang buwan.

Hakbang 5. Pagbutihin ang iskedyul ng pagtulog

Napakahalaga ng pagtulog at hindi maaaring "linlangin" o isakripisyo. Ang isang nadagdagang iskedyul ng pagtulog ay maaaring magbigay ng pangmatagalang mga benepisyo para sa kaluwagan ng stress dahil ang pagtulog ay nakakaapekto sa memorya, pagtatangi (pananaw ng ibang mga tao / bagay), at kondisyon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga Amerikano ay nakadarama ng mas masaya, malusog, at mas ligtas kung nakakakuha sila ng labis na 60-90 minuto ng pagtulog bawat gabi.

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat araw upang makakuha ng sapat / malusog na pagtulog. Masyadong mahaba ang pagtulog / sa ilang sandali ay maaaring makaramdam ka ng pagod at hindi harapin ang pang-araw-araw na responsibilidad / trabaho.
Subukang makakuha ng parehong halaga ng pagtulog tuwing gabi. Huwag matulog nang limang oras sa araw ng trabaho, pagkatapos matulog ng 10 oras sa katapusan ng linggo. Kung hindi man, mapupunta ka sa pakiramdam na hindi timbang at mas pagod.
Matulog ka at gisingin nang sabay-sabay araw-araw. Sa pattern na ito, ang iyong gawain sa oras ng pagtulog ay magiging mas regular. Mas madali mo ring makatulog at magising.
Tumagal ng isang oras upang makapagpahinga sa kama bago matulog. Basahin o pakinggan ang nakakarelaks na musika, o panatilihin ang isang personal na journal. Huwag manuod ng telebisyon o maglaro kasama ang iyong telepono sapagkat mas magiging mahirap para sa iyo na makaramdam ng kalmado at itulak ang iyong isipan at katawan sa mode na pagtulog.

Hakbang 6. Pantay-pantayin ang katawan

Karamihan sa mga tao ay pinaghihiwalay ang kundisyon o ang pisikal na aspeto mula sa aspetong pangkaisipan. Gayunpaman, mas mabuti kung magtagal ka at suriin ang iyong katawan gamit ang iyong isip upang maunawaan ang epekto ng stress sa iyong pisikal na kalagayan.

Humiga o umupo na may parehong mga paa sa sahig. Magsimula mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa anit at pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan at kung saan mo nararamdaman ang pag-igting. Huwag subukang baguhin ang anumang bagay o mamahinga ang isang tensyonadong bahagi ng katawan. Magbayad lamang ng pansin at kilalanin ang mga bahagi.
Sa loob ng ilang minuto, humiga ng pahinga at huminga sa buong katawan, mula sa itaas hanggang sa ibaba. Isipin ang iyong hininga na dumadaloy sa bawat bahagi ng iyong katawan habang lumanghap at humihinga ka sa mga bahaging iyon.

Hakbang 7. Pagaan ang sakit / pag-igting sa katawan

Maglagay ng isang mainit na tela o sheet sa paligid ng iyong leeg at balikat sa loob ng 10 minuto habang nakapikit. Subukang i-relaks ang iyong mukha, leeg, at balikat.

Maaari mo ring gamitin ang isang bola ng tennis o Acuball upang i-massage ang mga kalamnan ng ulo, leeg, at balikat na karaniwang nararamdaman ang pinakahigpit. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong likuran at isang dingding ng pader o sahig, depende sa pinaka maginhawa at komportableng posisyon. Sumandal o ilagay ang timbang sa bola at maingat na pindutin ang iyong likod laban sa bola hanggang sa 30 segundo. Pagkatapos nito, ilipat ang bola sa ibang lugar upang maibsan ang sakit o pag-igting sa lugar na iyon

Bahagi 2 ng 4: Nakakarelax ang Isip

Hakbang 1. Subukang basahin

Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang pakalmahin ang isip at makakuha ng kaalaman. Dagdag pa, ang pagbabasa ay isang mahusay ding paraan upang "magising" ang iyong isip sa umaga at matulungan kang makatulog at matulog sa gabi. Kung fiction man sa kasaysayan o "mainit" na pag-ibig, maaari mong mapahinga ang iyong isip sa pamamagitan ng "paglulubog" sa mundo ng pagbabasa. Sa katunayan, anim na minuto lamang ng pagbabasa ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress ng dalawang-katlo.

Kung makakatulong ito, maaari kang magbasa habang nakikinig ng nakakarelaks na klasikong musika bago matulog.
Panatilihin ang isang mahusay na mapagkukunan ng ilaw sa malapit upang maprotektahan ang iyong mga mata, ngunit lumabo ang iba pang mga ilaw sa paligid mo habang binabasa upang mas madali para sa iyo na maging kalmado at magpahinga at magpahinga.
Kung nasisiyahan ka sa pagbabasa at nais mong gawing mas aktibidad na panlipunan, sumali sa isang book club. Ito ay isang mahusay na paraan upang hikayatin ang iyong sarili na basahin at makipagkaibigan sa iba. Muli, maaari kang makakuha ng dalawang benepisyo sa isang aktibidad upang mabawasan ang mga antas ng stress: paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka at pagkakaroon ng mga makabuluhang pakikipag-ugnayan sa ibang mga tao.

Hakbang 2. Mag-isip ng positibo

Maging isang positibong nag-iisip at magdala ng higit na kaligayahan sa pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan. Inaangkin ng mga psychologist na ang mga optimista at pessimist ay madalas na nakakaranas ng parehong mga sagabal o hamon, ngunit mas mahusay na makaya ng mga optimista sa kanila.

Araw-araw, mag-isip ng tatlong maliliit na bagay kung saan ka nagpapasalamat. Maaari nitong ipaalala sa iyo ang lahat ng mga positibong bagay sa buhay, kahit na ikaw ay nalulumbay. Ang isang positibong pag-iisip ay makakatulong upang magbigay ng kaunting magandang pananaw sa buhay

Hakbang 3. Subukang tumawa nang mas madalas

Ipinakita ang pagtawa upang mabawasan ang stress. Maraming mga doktor, tulad ng Patch Adams, ang naniniwala na ang katatawanan ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa paggaling mula sa sakit at operasyon. Ipinapakita pa ng ilang mga pag-aaral na ang pagngiti ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at gawin kang mas masaya.

Ang pagtawa ay naglalabas ng mga endorphin, kemikal sa utak na nagpapabuti sa kondisyon.
Maaari mong gamitin ang katatawanan upang "muling makuha" ang iyong lakas. Pinapayagan tayo ng Katatawanan na makita ang mga bagay mula sa ibang pananaw. Maaaring mabago ng katatawanan ang anumang nagpapalumbay sa iyo. Kadalasan, ang katatawanan ay madalas na kinukutya o binibiro ang awtoridad. Maaari ka ring makahanap ng mga bagong paraan upang makita o matingnan ang mga bagay na nakakaabala sa iyo. Ang pagtawa at pagpapatawa ay malakas at mabisang "tool" para sa pagtingin sa buhay sa ibang ilaw.

Hakbang 4. Pagsasanay ng malalim na paghinga

Ituon ang malalim na paghinga bilang isang paraan upang masiyahan sa pagpapahinga sa mga oras ng stress. Ang malalim na paghinga ay kilala rin bilang paghinga ng diaphragmatic, paghinga sa tiyan, o metered na paghinga. Ang malalim na paghinga ay nagtataguyod ng buong oxygen exchange. Nangangahulugan ito na ang sariwang oxygen na hininga ay papalitan ang carbon dioxide na inilabas ng katawan. Bilang karagdagan, ang malalim na paghinga ay makakatulong din sa pagpapakalma o pagbagal ng rate ng puso at pag-stabilize / pagbaba ng presyon ng dugo.

Humanap ng isang tahimik at komportableng lugar na mauupuan o mahiga. Huminga o dalawa gaya ng dati upang mapakalma ang iyong sarili. Pagkatapos nito, subukan ang malalim na paghinga: huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong upang ang iyong dibdib at tiyan ay maaaring lumawak habang ang hangin ay pumasok sa iyong katawan. Hayaang umbok ang iyong tiyan o punuin ng hangin. Huwag hawakan ito tulad ng madalas gawin ng maraming tao. Pagkatapos nito, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig (o ilong kung sa tingin mo ay mas komportable). Sa sandaling komportable ka sa paggawa ng paghinga na ito sa loob ng ilang mga pag-ikot, magpatuloy sa regular na nakatuon na form ng paghinga. Habang nakaupo na nakapikit, kumpletuhin ang malalim na proseso ng paghinga na may kapaki-pakinabang na larawan o kahit isang nakatuon na salita / parirala na maaaring huminahon ka.
Bakit hindi magkaroon ng parehong epekto ang regular / maikling paghinga? Ang regular / maikling paghinga ay talagang may kabaligtaran na epekto sa pamamagitan ng paglilimita sa paggalaw ng dayapragm. Kapag huminga ka sa isang maikling ritmo, ang iyong mga ibabang baga ay hindi nakakakuha ng isang buong suplay ng naka-oxygen na hangin, kaya't makakaramdam ka ng hininga at pagkabalisa.

Hakbang 5. Ugaliin ang pag-iisip

Ang pagsasanay sa pag-iisip ay isang paraan ng pagbibigay pansin sa kung ano ang nasa sandali upang ang isang tao ay maaaring ayusin ang kanyang mga saloobin at damdamin sa mayroon nang karanasan. Ang pag-iisip ay tumutulong sa mga tao na pamahalaan at mabawasan ang stress, at madalas na gumagamit ng mga diskarte tulad ng pagmumuni-muni, paghinga, at yoga.

Subukang pagnilayan kung hindi ka maaaring kumuha ng mga klase sa pag-iisip o yoga. Maaari kang magnilay saan man at hangga't nais mo. Ang pagmumuni-muni sa loob ng 20 minuto sa isang araw ay maaaring makabuluhang mabawasan ang stress. Ang kailangan mo lang gawin ay maghanap ng komportableng upuan sa isang tahimik na lugar, ilagay ang iyong mga kamay sa isang komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong hininga. Ituon ang nasa sandali at ang katawan ay nagsisimulang maging lundo, at bigyang pansin ang bawat paghinga at menor de edad na sakit na nararamdaman. Subukang linisin ang iyong isip ng mga negatibong o nakababahalang mga bagay. Tandaan na ito ang maaaring maging pinakamahirap na hakbang. Ang pinakamahalagang bagay ay kailangan mong panatilihin ang paghinga. Kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala, mag-focus sa pagbilang ng paglanghap at pagbuga. Subukang mag-isip kaagad pagkatapos mong magising o bago matulog upang kalmahin ang iyong sarili

Bahagi 3 ng 4: Maging maagap

Hakbang 1. Bitawan ang mga bagay na nagpipigil (kahit kaunti

). Napagtanto na hindi mo makontrol ang lahat. Mayroong palaging nakababahalang mga bagay sa buhay, ngunit maaari mong bawasan ang stress sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga bagay na makakalimutan mo at matutong makitungo sa iba pang mga bagay.

Magandang ideya na basahin o suriin muli ang iyong journal at suriin ang lahat ng mga bagay na palaging nasa isip mo ngunit hindi mapigilan, kabilang ang mga kondisyon sa trapiko, mga boss o katrabaho, mga kalagayang pang-ekonomiya, at iba pa.
Hindi madaling mapagtanto na hindi mo makontrol ang lahat, ngunit sa pagtatapos ng araw maaari kang magkaroon ng isang uri ng "kontrol". Halimbawa, sa prosesong ito kailangan mong mapagtanto na ang mga saloobin at pag-uugali na maaari mong kontrolin ay ang iyong sariling mga saloobin at pag-uugali. Hindi mo mapipigilan kung ano ang iniisip ng iyong boss o kung ano ang sinasabi ng iyong mga biyanan tungkol sa iyo. Gayunpaman, MAAARI mong makontrol ang iyong reaksyon at reaksyon sa mga bagay na ito. Sa hakbang na ito, makakakuha ka ng isang bagong pagpapahalaga sa iyong sarili at kung ano ang may kakayahan ka.

Hakbang 2. Pangasiwaan ang mga nakababahalang sitwasyon na may cool na ulo

Sa halip na maiwasan o maantala ang paglutas ng mga problema sa pinagmulan ng stress, bakit hindi mo harapin ang mga ito nang una? Habang hindi mo masasawi ang lahat ng stressors sa iyong sarili, maaari mong mapawi o pamahalaan ang mga ito at, pinakamahalaga, pigilan silang lumala o magkaroon ng mas malaking epekto sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal.

Pangasiwaan ang mga nakababahalang sitwasyon sa trabaho. Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka ng trabaho o hindi nakakakuha ng sapat na kredito para sa ipinakitang pagsisikap, kausapin ang iyong boss nang mahinahon at may taktika. Kung labis kang nakatuon sa iyong trabaho, maghanap ng mga paraan upang bawasan ang oras ng trabaho ng isang oras at kalahati bawat araw sa pamamagitan ng, halimbawa, pag-aalis ng hindi kinakailangan o nakakaabala na mga bagay mula sa iyong daloy ng trabaho. Maghanap ng mga solusyon na makakatulong sa iyo na mabawasan o matanggal ang ilang mga mapagkukunan ng stress, nang hindi nagdaragdag ng karagdagang stress. Alamin na maging mapamilit kapag ipinapahayag ang iyong pangangailangan na seryosohin ng iba.
Pangasiwaan o pamahalaan ang mga nakaka-stress na relasyon. Kung nakadarama ka ng stress tungkol sa estado ng iyong relasyon sa iyong kapareha, pamilya, o mga kaibigan, magandang ideya na pag-usapan ang tungkol sa problema sa halip na maghintay para sa darating na "himala". Ang mas maaga mong pag-uusap tungkol sa stress na maaaring dalhin ng relasyon, mas mabilis mong magawa ang mga bagay.
Pangasiwaan ang "walang halaga" na mga bagay na kailangang gawin. Minsan, ito ang pinakamaliit na bagay na nagdaragdag ng karagdagang stress sa pang-araw-araw na buhay sapagkat ang mga ito ay nagtatambak at hindi nalulutas. Kung sinimulan mong makaramdam ng labis na kaunting mga bagay, harapin ang mga ito nang pauna. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin (hal. Palitan ang iyong langis o gumawa ng isang appointment sa dentista) na matagal ng pag-abala sa iyo, pagkatapos isaalang-alang kung magkano ang trabaho na maaari mong gawin sa isang buwan. Ang paglikha ng isang checklist / mga bagay na dapat gawin ay maaaring maging napaka-motivating. Maaari mong makita na ang listahan ay nagiging mas maikli habang tinatawid ang mga entry.

Hakbang 3. Pag-ayos o pamahalaan ang lahat

Ang pag-aayos, pagpaplano, at paghahanda ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress. Ang isa sa mga unang mahahalagang hakbang na maaari mong gawin ay ang pagbili ng isang pang-araw-araw na tagaplano na naglilista ng lahat ng iyong nakaiskedyul na mga tipanan, pagpupulong, at mga aktibidad, tulad ng mga klase sa yoga o mga paglalakbay sa larangan. Sa hakbang na ito, malalaman mo ang isang pangkalahatang ideya ng mga araw na mabubuhay sa bawat linggo at buwan. Kapag nagplano ka, maaari kang makakuha ng isang mas mahusay na ideya kung ano ang kailangang gawin at kung paano magplano para dito.

Pamahalaan ang mga panandaliang plano. Kung nag-aalala ka tungkol sa paparating na biyahe, subukang alamin ang bawat detalye nang maaga hangga't maaari upang wala kang "x factor" na sisihin kapag nagkamali ang mga bagay. Sa pamamagitan ng pag-alam nang maaga sa mga detalye ng aktibidad maaari kang makakuha ng ilang uri ng kontrol sa mga bagay at mas mahusay na pamahalaan / harapin ang mga hindi inaasahang sitwasyon.
Paglinisin ang puwang / kapaligiran. Kung malinis mo ang iyong personal na espasyo, pakiramdam ng buhay ay mas madali upang ayusin at pamahalaan. Kailangan mo ng kaunting pagsisikap upang malinis ang kapaligiran sa paligid mo, ngunit ang pinaghihinalaang mga benepisyo ay nagkakahalaga / mas malaki kaysa sa oras na ginugol mo. Tanggalin ang mga item na hindi mo na ginagamit o kailangan (hal. Mga damit, electronics, o lumang gamit sa kagamitan) at ayusin muli ang iyong silid upang magamit ito. Subukang panatilihing maayos at malinis ang iyong lugar. Gumawa ng 10-15 minuto bawat gabi upang matanggal ang mga hindi kinakailangang item, linisin ang silid, at ibalik ang mga bagay sa kanilang lugar. Ang isang malinis at malinis na silid ay ginagawang kalmado o mas malinaw ang isip.

Hakbang 4. Kontrolin ang iyong mga pangako

Habang maraming mga pangako na hindi mo makontrol, talagang marami ang maaari mong pamahalaan. Kadalasan, sinasabi ng mga tao na "oo" sa mga bagay na hindi nagdudulot sa kanila ng kaligayahan, binibigyan sila ng labis na pagkabalisa, o pinalalampas ang mas mahahalagang mga pangako o trabaho. Isa sa mga kadahilanan na maraming tao ang nakadarama ng pagkalungkot ay dahil sila ay labis na nakatuon at walang sapat na oras upang ituloy ang kanilang mga interes at gumugol ng oras sa mga mahal sa buhay.

Mangako ka sa sarili mo. Ito ay mahalagang gawin, lalo na sa mga magulang. Gumawa ng oras para sa iyong sarili kaysa sa iyong mga anak, pamayanan, grupo ng simbahan (o ibang pangkat ng relihiyon), o iba pang mga bagay. Mahalaga na mayroon kang kaunting oras sa kalidad sa iyong sarili, kung sinusubukan mo ang mag-hiking, mainit na paliguan, o nakikipag-usap kasama ang mga kaibigan.
Makilala ang pagitan ng "dapat" at "dapat" (o "dapat"). Halimbawa, dapat kang magbayad ng mga buwis sa oras. Gayunpaman, ang paniwala na dapat kang gumawa ng mga espesyal na gamutin para sa lahat ng mga kamag-aral ng kindergarten ng iyong anak ay maaaring magparamdam sa iyo na may kasalanan kung wala kang oras upang lumikha ng natatangi at hindi malilimutang pagkain na nagkakahalaga ng pagpapakita sa Pinterest. Kung ang mga bata ay masaya na sa mga magaan na meryenda tulad ng mga chicken nugget at french fries, bakit hindi ka magkaroon ng isang mas simple? Isipin ang mga bagay na talagang kailangan mong gawin at unahin ang mga obligasyong iyon kaysa sa mga bagay na "dapat" o nais mong gawin sa isang perpektong sitwasyon.
Alamin na sabihin na "hindi". Kung ang iyong kaibigan ay palaging magtapon ng isang napaka-masikip na pagdiriwang at iparamdam sa iyo ang pagkabalisa, hindi mo kailangang lumapit sa susunod na pagdiriwang. Minsan okay lang (at minsan mahalaga) na sabihin na "hindi". Alamin ang iyong mga limitasyon at manatiling magkaroon ng kamalayan ng mga ito. Ang pagtanggap o pagsasagawa ng mga gawain nang higit sa iyong kakayahan / kakayahan ay magpapataas lamang ng stress.
Gumawa ng isang listahan na "Huwag". Minsan maraming mga bagay na dapat pagtuunan ng pansin na ang iyong mga araw ay maaaring makaramdam ng napakalaki sa walang katapusang at pagtatambak na mga gawain. Samakatuwid, subukang gumawa ng isang listahan ng mga bagay na "kailangang alisin sa iskedyul". halimbawa:
- Kung kailangan mong magtrabaho nang huli sa isang Huwebes, iwasan ang paghahanda o pagluluto ng hapunan hangga't maaari.
- Kailangan mong tulungan ang mga magulang na linisin ang garahe sa katapusan ng linggo. Pagkatapos nito, syempre makakaramdam ka ng pagod. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang pumunta sa skateboarding kasama ang mga kaibigan. Baka makapunta ka sa kanila sa susunod na linggo.
- Haharap ka sa isang mahalagang pagsubok. Nangangahulugan ito na maaari kang mag-ehersisyo sa gym nang kalahating oras sa halip na ang karaniwang dalawang oras.

Hakbang 5. Maglaan ng oras upang makapagpahinga

Magtabi ng kahit isang oras bawat araw, lalo na sa umaga at gabi bago matulog. Panatilihin ito sa iyong adyenda upang hindi ka makaligtaan sa oras ng pagpapahinga. Ang bawat tao'y nangangailangan ng oras upang muling magkarga ng kanilang "singil".

Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka araw-araw, tulad ng pagtugtog ng piano (kahit na para sa isang sandali), pagtingin sa mga bituin sa kalangitan, o paglutas ng mga jigsaw puzzle. Ang mga aktibidad na tulad nito ay magpapaalala sa iyo ng ilan sa mga bagay na gusto mo sa buhay

Hakbang 6. Gumamit ng mga diskarte sa paglutas ng problema

Sa halip na isiping talagang mai-stress ako ng "X, Y, at Z," ituon ang maaari mong gawin upang malutas ang mga problemang ito. Ang pagbabago ng iyong pananaw mula sa mismong problema sa mga bagay na maaari mong gawin ay makakatulong sa iyong makabalik sa kontrol ng iyong buhay o sitwasyon.

Halimbawa Humanap at subukan ang iba`t ibang mga solusyon (hal. Pakikinig sa musika o isang libro, o pagkuha ng isang katrabaho upang sabay na lumabas). Masuri nang ayon sa pamamaraan upang malaman ang pinakaangkop na solusyon. Sa pamamagitan ng pag-frame / pagtingin sa mapagkukunan ng stress bilang isang problema, tiningnan mo ito bilang isang bagay na maaaring malutas, tulad ng isang jigsaw puzzle o problema sa matematika

Hakbang 7. Palibutan ang iyong sarili ng positibong suporta sa lipunan

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong dumaranas ng pangunahing mga stress sa buhay, tulad ng pagkawala ng asawa o trabaho, ay mas madaling dumaan sa mga mahihirap na oras kung mayroon silang isang network ng mga kaibigan o pamilya na maaari silang makipag-ugnay at umasa. Gumugol ng oras sa mga taong nagbibigay ng positibong suporta sa iyong buhay, iparamdam sa iyo na pinahahalagahan, pinahahalagahan, at tiwala ka, at hinihikayat kang maging at maging pinakamahusay na maaari kang maging.

I-minimize ang pakikipag-ugnayan sa mga taong naglalapat ng presyon. Kung may isang tao sa iyong buhay na laging pinipilit ka, magandang ideya na lumayo ka sa kanila. Siyempre, hindi mo lamang mapuputol ang mga ugnayan sa iyong katrabaho (kahit na madalas ka niyang i-stress), ngunit maaari mo pa ring mabawasan ang iyong mga pakikipag-ugnayan sa mga taong nakaka-stress sa iyo sa araw-araw.
Iwasan ang mga taong negatibo at iparamdam sa iyo na hindi ka komportable / nasiyahan sa iyong sarili. Ang mga negatibong pag-uugali / pananaw ay manganganak lamang ng stress. Subukang bawasan ang pakikipag-ugnay sa mga naturang tao sa buhay. Maaari kang makaranas ng higit na stress mula sa isang taong hindi maaaring suportahan kaysa sa kapag nag-iisa ka.

Bahagi 4 ng 4: Sumasalamin sa Stress

Hakbang 1. Kilalanin ang mga sanhi ng stress

Bago bumangon, dapat mong makilala ang mga mapagkukunan ng stress. Gumawa ng ilang oras sa iyong sarili at kumuha ng isang notebook o journal. Itala ang mga bagay na nagpapahiwatig na nalulumbay ka. Kapag nakakuha ka ng mas mahusay na larawan kung ano ang sanhi ng stress, gumawa ng mga pagbabago na makakatulong sa iyo na harapin ito.

Suriin ang iyong "imbentaryo" ng stress. Ang isang imbentaryo ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na masuri ang iyong stress. Ang konsepto ng Life Stress Inventory ng Holmes-Rahe ay malawakang ginagamit sa sikolohiya at psychiatry. Ang listahan ng stress na ito ay naglalaman ng 43 mga nakababahalang kaganapan sa buhay na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal. Kasama sa imbentaryo na ito ang pinaka-nakababahalang mga kaganapan, tulad ng pagkawala ng asawa o diborsyo, sa mga hindi gaanong seryosong kaganapan, tulad ng mga bakasyon o maliit na paglabag sa batas (hal. Pagtawid sa kalsada nang hindi tama o pagkuha ng isang mabilis na tiket). Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang lahat ay nakakaranas ng stress at pakikitungo sa mga kaganapan / sitwasyon sa buhay sa ibang paraan. Habang ang isang imbentaryo ng stress ay tumutulong sa iyo na makilala ang ilan sa mga sanhi ng stress, maaaring hindi kasama sa listahang ito ang mga bagay na iyong nararanasan o nagpapakita ng mga entry na hindi tumutugma sa iyong personal na karanasan.
Ang pag-journal (kahit na para sa 20 minuto sa isang araw) ay ipinakita upang matulungan ang mga tao sa maraming mga aspeto ng kanilang buhay. Ang pagsulat ng journal ay may ugnayan sa pagbawas ng stress at pagpapabuti ng immune system. Bilang karagdagan, makakatulong din sa iyo ang pagsusulat na tandaan ang mga personal na pattern ng pag-uugali at emosyonal. Hinihikayat ka ng aktibidad na ito na lutasin ang mga salungatan at kilalanin ang iyong sarili.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa mga pangunahing sanhi ng stress. Maaari mong maramdaman na ang iyong stress ay dahil sa isang mababang kita, ngunit ang iyong pangunahing sanhi ng stress ay hindi kasiyahan sa trabaho at kawalan ng kalinawan tungkol sa landas ng karera na nais mong ituloy. Paano kung makaranas ka ng stress kapag ang iyong asawa ay bibili ng isang bagong aparato? Nakaramdam ka ba ng inis dahil sa aparato mismo, o ang stress na naranasan mo ay nagmula sa higit na pag-aalala tungkol sa lumalaking utang ng pamilya?
Suriin ang iyong mga personal na relasyon. Ang mga ugnayan ba sa iyong buhay ay makakatulong sa iyo na maging isang mas mahusay na tao at makitungo nang epektibo sa mga mapagkukunan ng stress? O, ang mga relasyon bang lumikha ng karagdagang stress?

Hakbang 2. Bigyang pansin ang dalas ng stress

Nakakaramdam ka ba ng pagkabalisa mula sa ilang mga sitwasyon o ang stress ay permanente? Ang stress ng isang katrabaho na hindi nakumpleto ang isang proyekto para sa isang pagpupulong, halimbawa, ay ibang bagay kaysa sa kung nakakaranas ka ng stress mula sa paggising sa umaga hanggang sa pagtulog sa gabi. Kung patuloy kang nasa ilalim ng stress, maaaring mayroong isang mas seryosong pinagbabatayanang kondisyon / sanhi. Sa kasong ito, kumunsulta sa iyong kondisyon sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa patnubay at payo. Maaari mo ring simulang malaman kung paano haharapin ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbabasa ng iba't ibang mga diskarte sa pagkaya.

Hakbang 3. I-ranggo ang mga sanhi ng stress na napansin

Sa hakbang na ito, matutukoy mo kung ano ang higit na sanhi ng pagkapagod. Ang pagbibigay ng aparato ay makakatulong din sa iyo na makilala ang iyong mga layunin sa pagtuon ng enerhiya upang maagap mo nang maagap ang stress. Halimbawa, maaari mong ilagay ang "trapiko" sa ikasampung lugar, habang ang mga isyu sa pananalapi ang nasa itaas.

Hakbang 4. Gumawa ng isang plano sa laro upang mapawi ang stress sa buhay

Upang mabawasan ito, dapat kang gumawa ng mga pamamaraan at maalalahanin na mga hakbang. Kung talagang nais mong bawasan o alisin ang stress sa iyong buhay, kailangan mong gumawa ng mga tukoy, naka-target na mga hakbang upang labanan ang ilang mga mapagkukunan ng stress.

Magsimula sa mga maliliit na bagay sa ilalim ng listahan ng mga stressors at tingnan kung maaari mong hawakan ang mga ito isa-isa. Halimbawa, maaari mong bawasan ang stress mula sa mga kundisyon ng trapiko sa pamamagitan ng pag-alis ng maaga at pagdadala ng iyong paboritong musika o audiobook upang pakinggan sa kotse. Maaari mo ring isaalang-alang ang mga kahaliling pagpipilian sa transportasyon, tulad ng pick-up o pampublikong transportasyon.
Dumaan at basahin ang bawat entry sa listahan upang makahanap ng mga paraan upang harapin ang mga nakababahalang aspeto ng buhay. Ang ilang mga aspeto ay maaaring mas madaling hawakan kaysa sa iba. Halimbawa Gayunpaman, maaari ka pa ring gumawa ng mga plano upang gumawa ng mga maagap na hakbang sa tuwing payagan ang mga kundisyon, tulad ng pagkonsulta sa isang tagapayo sa pananalapi. Sa katunayan, ang pagsasalamin sa stress mismo ay maaaring magbigay ng kapangyarihan sa iyo at mapagaan ang pagkapagod.
Subukang lumikha ng isang worksheet sa pamamahala ng stress para sa bawat sanhi ng stress. Tinutulungan ka ng worksheet na maunawaan ang bawat mapagkukunan ng stress at ang epekto nito sa iyong buhay. Maaari mo ring maiisip at sundin ang ilang mga paraan upang harapin ang pinagmulan ng stress. Halimbawa, maaari kang sumulat ng isang plano para sa pagharap sa isang partikular na mapagkukunan ng stress mula sa isang mas positibong pananaw. Ang worksheet na ito ay tumutulong din sa iyo na ituon ang pansin sa mas karaniwang mga nakababahalang sandali, at hinihikayat kang subaybayan at itala ang mahahalagang hakbang upang mas mahusay na mapangalagaan at mapangalagaan ang iyong sarili.

Hakbang 5. Pagnilayan ang tulong ng iba

Hindi mo kailangang harapin ang stress nang mag-isa. Mas maganda ang pakiramdam mo kung sasabihin mo sa isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o kahit na isang dalubhasa. Kung ibinabahagi mo ang iyong mga damdamin, may isang magandang pagkakataon na makakuha ka ng kapaki-pakinabang na feedback at isang bagong pananaw sa isyung nalalaman. Bilang karagdagan, ang pakikipag-usap tungkol sa iyong stress (mas tiyak, sinasabi ito) ay tumutulong sa iyo na ipaliwanag nang eksakto kung ano ang iyong pinagdadaanan / pagdurusa.

Kausapin ang isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa mga diskarte sa stress at stress management. Posibleng ang mga tao sa paligid mo ay nakaranas ng stress dati kaya't hindi ka lamang maaaring magbukas, ngunit makakuha din ng mga bagong pananaw / kaalaman.
Alamin ang tamang oras upang makakuha ng tulong. Kung patuloy kang nakadarama ng pamimilit ng iba't ibang mga aspeto ng iyong buhay, pinakamahusay na kung humingi ka ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung nadarama mong hindi ka makatulog, kumain, o makapag-isip nang maayos, oras na upang humingi ng tulong.

Mga Tip

Makinig sa musikang gusto mo.
Kung nakadarama ka ng stress dahil sa isang pagsusulit o maraming takdang-aralin, magandang ideya na patayin ang iyong computer o elektronikong aparato at gawin agad ang iyong takdang-aralin / pag-aaral. Ihinto ang pagpapaliban at simulang magtrabaho sa iyong mga takdang aralin dahil kapag natapos mo na ang iyong mga takdang-aralin o pag-aaral, mas magiging kalmado ka.
Tandaan na ang ibang mga tao ay nakakaranas din ng stress. Maglaan ng oras upang maunawaan na hindi lamang ikaw ang tao na nasa ilalim ng labis na pagkapagod upang maaari kang maging mas mabait sa iba pati na rin sa iyong sarili.
Subukang ihihip ang iyong hinlalaki. Ang hakbang na ito ay maaaring magpababa ng rate ng puso. Tandaan na ang isang rate ng puso na masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi ng stress.

Babala

Sa mga nakababahalang sandali, maaari kang matuksong gumawa ng mga aksyon tulad ng labis na pag-inom, paninigarilyo, o pag-inom ng droga. Iwasan ang mga pamamaraang nagtatanggol dahil maaari silang magkaroon ng mas masahol pang pangmatagalang epekto.
Kung hindi mo / makaya ang stress, humingi kaagad ng tulong sa propesyonal. Huwag harapin ang stress nang mag-isa.