Ang hindi katimbang na posisyon ng balikat ay maaaring maging sanhi ng leeg at likod ng pilay na nagpapalitaw ng talamak na sakit at kung minsan matinding sakit ng ulo. Ang mahinang pustura ay maaaring mangyari o lumala dahil sa ugali ng pag-upo sa trabaho gamit ang isang computer habang nakaluhod at nagdudulot ng pagkasayang ng kalamnan. Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano mapanatili ang wastong pustura at pamahalaan ang sakit sa balikat.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapanumbalik ng Posisyon ng Balikat
Hakbang 1. Magsagawa ng mga paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan sa gitna ng likod
Ang kakayahang ibalik ang mga balikat at panatilihin ang mga ito sa parehong antas ay natutukoy ng lakas ng mga kalamnan sa gitnang likuran na namamalagi sa pagitan ng dalawang mga blades ng balikat, lalo ang mga kalamnan ng paraspinal, rhomboid, trapezius, at infrastruktur. Baluktot ang mga balikat kung ang pangkat ng kalamnan na iyon ay mahina. Ang malakas na kalamnan sa likas na likod ay mahalaga para sa pagpapanatili ng tamang pustura.
- Taasan ang lakas ng mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw sa paggaod gamit ang kagamitan para sa pagsasanay sa timbang (makina ng paggaod). Simulan ang pagsasanay na may magaan na timbang at ilang mga pag-uulit ng kilusan. Unti-unti, gumamit ng mas mabibigat na timbang at gumawa ng higit na paggalaw sa loob ng 4-6 na linggo.
- Magsagawa ng isang reverse fly habang hawak ang mga dumbbells upang palakasin ang mga kalamnan ng rhomboid at trapezius. Umupo sa dulo ng isang bench upang sanayin na may mga timbang na may hawak na dumbbells, 1 dumbbell sa 1 kamay. Sumandal at tumingin sa ibaba. Habang hawak ang mga dumbbells, isama ang iyong mga braso at iunat ito sa mga gilid sa taas ng balikat upang ang mga blades ng balikat ay malapit na magkasama. Kapag ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
- Ang paglangoy ay isang mabisang ehersisyo dahil gumagana ito sa mga kalamnan sa buong katawan, lalo na ang balikat, likod, at mga binti. Bilang karagdagan, natutulungan ka ng paglangoy na mapanatili ang tamang pustura upang makarating ka sa ibabaw ng tubig at lumangoy sa isang tuwid na linya.
Hakbang 2. Magsanay sa pagbaluktot ng thoracic gulugod
Ang isang normal na gulugod ay may likas na kurba sa likod, ngunit ang isang pustura na masyadong baluktot ay bubuo ng isang umbok upang ang likod ay maging matigas at masakit. Ang isang matigas na umbok (medikal na tinatawag na kyphosis) ay tinutulak ang mga balikat at leeg pasulong. Samakatuwid, subukang ibaluktot ang mga kasukasuan ng gulugod sa pamamagitan ng pag-uunat ng gulugod (pag-curve ng gulugod sa kabaligtaran na direksyon) upang ang posisyon ng mga balikat ay maaaring maitama.
- Humiga sa bola upang mag-ehersisyo gamit ang iyong mga paa sa sahig at tumingala. Gawin ang iyong mga paa upang ang iyong itaas na likod ay nasa tuktok ng bola upang ang iyong ulo ay halos hawakan ang sahig. Kapag sa tingin mo ay komportable ang kahabaan (walang sakit), hawakan ng 15 segundo. Gawin ang ehersisyo na ito 10-15 beses sa isang araw.
- Gawin ang pusturang "Superman". Nakahiga sa sahig sa isang banig habang inaabot ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang iyong baba, braso at binti hanggang sa gusto mo ng "Superman" ay lumilipad at hawakan ng 15 segundo. Gawin ang kilusang ito 10-15 beses sa isang araw. Maglagay ng isang manipis na unan sa ilalim ng iyong tiyan upang maiwasan ang iyong likod mula sa pag-arching ng sobra kapag tinaas ang iyong ulo, braso, at binti.
- Ang paglangoy, paggaod gamit ang kagamitan sa pagsasanay sa timbang, at yoga ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng gulugod at iba pang mga bahagi ng katawan.
- Humiga sa iyong likod sa sahig sa isang lumbar stretcher na nakalagay sa iyong baywang. Simulang humiga ng 1 minuto at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras sa 5 minuto. Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw. Pagkatapos nakahiga sa iyong likod gamit ang isang lumbar stretcher sa iyong baywang, dahan-dahang iunat ang iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang sa pag-aalis ng ugali ng pag-upo na nakayuko.
Hakbang 3. Iunat ang iyong kalamnan sa dibdib at leeg
Bilang karagdagan sa mahina na kalamnan sa likod ng likuran, ang mga matigas na kalamnan sa dibdib ay hihilahin din ang mga balikat pasulong upang ang posisyon ng balikat ay may problema. Kakatwa, maraming mga kalalakihan na regular na nagsasanay sa gym ang may ganitong pustura. Mas madalas nilang sanayin ang mga kalamnan ng dibdib at harapan na balikat, ngunit hindi sapat upang sanayin ang mga kalamnan ng rhomboid (sa pagitan ng mga blades ng balikat) at mga kalamnan sa balikat sa likod. Sa halip na magtuon lamang sa pagpapalakas, tiyaking mayroon kang oras upang magsanay sa pag-inat ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang parehong problema ay nangyayari kapag ang mga kalamnan sa ilalim ng leeg (trapezius at levator scapulae) ay naging sobrang tigas / malakas dahil ang mga balikat ay itinaas upang ang katawan ay tila mabaluktot.
- Upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa dibdib, tumayo sa tabi ng isang pintuan o dingding at itaas ang iyong mga braso (na malapit sa pintuan / dingding) sa taas ng balikat habang baluktot ang iyong mga siko. Ang pustura na ito ay tulad ng isang tagabantay ng layunin na tinaas ang isang kamay. Hawakan ang iyong braso sa pinto / dingding upang mabatak ang iyong balikat sa loob ng 30 segundo. Ibaling ang iyong mukha sa kabaligtaran (na nakataas ang iyong mga bisig) para sa isang mas matindi na pag-inat ng balikat. Gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang iba pang balikat. Magsanay ng 5-10 minuto araw-araw upang ibaluktot ang mga kalamnan ng iyong dibdib at ibalik ang iyong balikat.
- Matapos ang pag-init ng iyong kalamnan sa leeg, mag-inat sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo sa gilid habang dinadala ang iyong tainga sa iyong balikat at hawakan ito sa loob ng 30 segundo. Gawin ang kilusang ito kaliwa at kanan 5-10 beses sa isang araw. Ang iyong mga balikat ay babalik nang paunti-unti kung regular mong iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg.
Hakbang 4. Tingnan ang isang kiropraktor
Ang isang kiropraktor ay isang sertipikadong therapist na may kakayahang magsagawa ng mga pagsusuri sa pustura. Bilang karagdagan sa pagtukoy kung ang pustura ng isang tao ay mabuti o masama, nagagawa niyang matukoy ang sanhi at magbigay ng mga solusyon. Nagagawa niyang mag-diagnose ng mga abnormalidad sa gulugod na nagiging problema sa posisyon ng balikat (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), karaniwang gumagamit ng X-ray. Nagagawa din niya ang spinal therapy sa pamamagitan ng manu-manong pagmamanipula ng magkasanib na baluktot at maibalik ang paggana ng gulugod.
- Maaaring manipulahin ng chiropractor ang likod ng magkasanib na pagitan ng mga blades ng balikat upang gamutin ang sakit sa balikat. Ang lugar na ito ay madalas na napapansin kapag nahaharap sa sakit sa balikat, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmamanipula ng gulugod ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa sakit sa balikat.
- Ang isang may problemang posisyon ng balikat ay maaaring sanhi ng isang banayad na paglinsad na tinatawag na isang subluxation sapagkat ang kasukasuan ay wala sa tamang posisyon. Suriin ng kiropraktor ang parehong mga kasukasuan ng balikat bilang karagdagan sa gulugod.
- Minsan, ang hindi pantay na taas ng balikat ay sanhi ng mga problema sa mas mababang katawan, tulad ng isang mas maikli na binti o isang nakakiling pelvis. Upang magkaroon ng positibong epekto sa iyong pang-itaas na katawan, iwasto ang posisyon ng pelvis upang ito ay bumalik patayo at magsuot ng sapatos na may mas mataas na takong.
- Tandaan na ang spinal therapy ay hindi isang paraan upang gamutin ang mga deformidad ng gulugod, tulad ng scoliosis at hyperkyphosis dahil sa osteoporosis.
Bahagi 2 ng 2: Pag-unawa sa Sanhi
Hakbang 1. Ugaliing mapanatili ang wastong pustura
Kadalasan, ang mahinang pustura ay sanhi ng ugali ng pag-upo o pagtayo habang nakayuko. Gayunpaman, imposibleng ituwid ang gulugod tulad ng isang post. Mayroong 3 likas na mga kurbada sa normal na gulugod upang ang hitsura nito ay titik S kung tiningnan mula sa gilid. Ang pasulong na arko sa leeg ay kumokonekta sa paatras na arko sa itaas na likod at ang pasulong na arko sa ibabang likod. Kung tiningnan mula sa gilid, ang balikat ay isang yunit na may kasukasuan sa balakang (sa gitna ng pelvis) hanggang sa bukung-bukong.
- Kapag nakaupo, nakatayo, at naglalakad, ugaliing hilahin pabalik ang iyong balikat, buhayin ang iyong kalamnan sa tiyan, hawakan ang iyong ulo, at tumingin nang diretso. Huwag mag-slouch, tumingin pababa, o umupo sa iyong tabi dahil nakasalalay ito sa isang gilid ng iyong katawan.
- Ang hindi magandang pustura ay napaka-nakakapinsala sa mga bata dahil ang lumalaking buto ay magpapapangit sapagkat nasanay sila sa baluktot o paggawa ng mga aktibidad na may masamang pustura. Ang deformed na pustura ay napakahirap ibalik bilang isang nasa hustong gulang.
- Ang hindi magandang pustura ay pumipigil sa mga kalamnan at kasukasuan, na nagdudulot ng sakit, nagpapalitaw ng malalang sakit, at nagdaragdag ng panganib ng sakit sa buto at pinsala.
Hakbang 2. Tratuhin ang mga pinsala sa balikat sa tamang paraan
Ang mga pinsala sa balikat mula sa sports o trauma, tulad ng aksidente sa kotse o pagkahulog, ay maaaring mabago ang postura ng magkasanib na balikat at itaas na katawan. Halimbawa Samakatuwid, siguraduhin na magamot mo ang pinsala sa tamang paraan at ang iyong balikat ay ganap na gumaling bago bumalik sa mga aktibidad na nangangailangan ng lakas ng balikat.
- Minsan, kinakailangan ang physiotherapy upang gamutin ang isang matinding pinsala sa balikat upang maibalik ang lakas sa buong pangkat ng kalamnan ng balikat at ibalik ang kakayahan ng glenohumeral joint (baluktot sa balikat at pahinga) upang makamit ang pinakadakilang saklaw ng paggalaw.
- Ang kawalan ng kakayahang ilipat at gamitin ang balikat dahil sa talamak na sakit, hindi gumaling na magkasamang pinsala, o sakit sa buto ay sanhi ng mga kalamnan sa paligid ng balikat na ma-atrophy at paikliin sa isang maikling panahon. Unti-unti, ang posisyon ng balikat ay nagiging abnormal dahil sa mahina at naninigas ng kalamnan.
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang scoliosis
Ang Scoliosis ay nagdudulot ng isang abnormal (deformed) na spinal curvature. Karaniwan itong nangyayari sa gulugod. Ang mga balikat na hindi pareho ang taas ay maaaring maging isang pahiwatig ng scoliosis. Bilang karagdagan, ang isa sa mga blades ng balikat ay karaniwang mas kilalang tao. Ang hindi katimbang na balikat at mahinang pustura sa itaas na katawan ay karaniwang tagapagpahiwatig sa isang manggagawa sa kalusugan sa paaralan o doktor ng pamilya na ang isang bata ay may scoliosis.
- Ang scoliosis ay nagsisimulang lumitaw at nagpapatuloy sa buong pagkabata (maagang pagbibinata). Matapos umabot sa karampatang gulang, bumubuo ang gulugod at ang balangkas ay tumitigil sa paglaki.
- Ang scoliosis ay mas karaniwan sa mga batang babae na nagdadalaga at malamang na lumala.
- Ang hindi pantay na posisyon ng balikat dahil sa scoliosis ay hindi maitatama. Gayunpaman, subukang palakasin ang iyong balikat upang ito ay gumana nang maayos. Sanay sa pagpapanatili ng tamang pustura upang ang problema ay hindi lumala.
Hakbang 4. Pigilan ang osteoporosis.
Ang Osteoporosis, na kilala rin bilang pagkawala ng buto, ay nangyayari dahil sa kawalan ng paggamit ng mineral sa mga buto. Ang kakulangan ng mga mineral, tulad ng calcium, magnesium, at boron ay ginagawang madali ng pagkasira ng mga buto, lalo na ang balakang at gulugod. Ang mga bali na buto dahil sa pag-compress sa likod ay ang pinaka-karaniwang mga problema at may posibilidad na maging sanhi ng isang umbok (hyperkyphosis) upang ang balikat at leeg ay itulak pasulong. Ang hump ay magagamot lamang sa operasyon upang maibalik ang hugis ng gulugod at ang posisyon ng mga balikat.
- Ang Osteoporosis ay mas karaniwan sa mga matatandang kababaihan ng Caucasian at Asyano, lalo na ang mga payat at bihirang kumilos.
- Pigilan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pag-ubos ng calcium at bitamina D sa tamang dosis at regular na pag-eehersisyo.
- Ang kaltsyum ay matatagpuan sa mga pagkaing gawa sa mababang taba ng gatas, berdeng gulay, salmon, tofu, pinatibay na mga siryal na may bitamina at mineral, at mga fruit juice.
Mga Tip
- Ang isang mahalagang aspeto ng pagpapanatili ng mabuting pustura ay ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong pustura. Para doon, tumingin sa salamin bawat ngayon at pagkatapos upang mapabuti ang pustura, obserbahan kung ano ang pakiramdam, at masanay sa pagkakaroon ng kamalayan sa pustura sa araw-araw na mga gawain.
- Ugaliing mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng paglalakad na may makapal na overhead ng libro. Ang pamamaraang ito ay tila makaluma, ngunit kapaki-pakinabang pa rin para sa pagtataguyod ng magandang pustura, lalo na para sa pagsasanay ng posisyon ng ulo, leeg, balikat, at itaas na likod.
- Kung mayroon kang scoliosis o iba pang mga problema sa gulugod, kumunsulta sa iyong doktor, kiropraktor o physiotherapist bago ang anumang ehersisyo.
- Sa una ang ehersisyo upang mapagbuti ang pustura ay maaaring mukhang kakaiba dahil nakasanayan mo ang pag-upo at pagtayo na may isang tiyak na pustura (baluktot).
