Kailan ka huling nagpalabas ng malakas, malakas na sigaw? Ang pag-iyak ay maaaring makapagpagaling sa iyo, sapagkat paraan ng iyong katawan ang paglabas ng stress. Ngunit kung hindi ka umiyak mula ng mga buwan o taon, mahirap tandaan kung paano magsimula. Ang pagpunta sa isang tahimik na lugar, pag-alis ng iyong sarili mula sa mga nakakagambala at pinapayagan ang iyong sarili na makaramdam ng malalim na damdamin ay ilalagay ka sa tamang mga kundisyon na umiyak. Tingnan ang Hakbang 1 at higit pa upang malaman ang mga diskarte na makakatulong sa iyong luha na malayang dumaloy.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapaalam sa Agos ng Luha
Hakbang 1. Maghanap ng magandang lugar para umiyak
Karamihan sa mga tao na nahihirapang hayaan ang kanilang sarili na umiyak ay ginusto na pakiramdam ang kanilang sariling emosyon, malayo sa ibang mga tao. Mas madaling pahintulutan ang iyong sarili na sumisid sa iyong damdamin nang hindi nag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng ibang tao. Siyempre, walang masama sa pag-iyak sa harap ng mga tao, ngunit sa una ay maaari kang makaramdam ng mas lundo kapag nag-iisa ka.
- Ang silid-tulugan ay isang mahusay na pagpipilian, kung ito ay tahimik at pribado.
- Kung maraming mga tao sa iyong bahay, subukan ang pagmamaneho sa isang pribadong lugar kung saan maaari kang umiyak sa kotse. Ngunit tiyakin na nararamdaman mo ang sapat na mabuti upang umalis at umuwi nang mag-isa, ang pag-iyak habang nagmamaneho ay maaaring mapanganib.
- Maaari ka ring umiyak habang naliligo, walang makakarinig sa iyo.
- Ang paglabas sa bahay ay maaaring makatulong sa iyo na palayain ang iyong isip upang maproseso ang iyong emosyon. Maghanap ng isang nag-iisa na lugar sa parke o sa beach.
Hakbang 2. I-clear ang iyong ulo ng mga diversion
Maraming tao ang nagtabi ng kanilang damdamin at inilibing ang kanilang sarili sa mga nakakagambala upang hindi sila umiyak. Ang pamamaraan na ito ay napakabisa na bilang isang resulta maaari kang gumastos ng buwan o kahit taon na hindi umiiyak. Kapag lumitaw ang mga unang palatandaan ng kalungkutan, madalas mong buksan ang TV at magpalipas ng gabi na tumatawa at pinapanood ang iyong paboritong palabas? Sa susunod na ikaw ay nalulungkot, labanan ang pagnanasa at payagan ang iyong sarili na madama ang damdamin. Ito ang unang hakbang upang mapakawalan ang isang malakas, malakas na sigaw.
Maraming uri ng pag-redirect. Maaari kang puyat gabi-gabi, gumugol ng oras sa paglabas sa halip na mag-isa sa bahay, o magbasa ng mga artikulo sa internet hanggang sa makatulog ka. Pag-isipan ang tungkol sa kung ano ang madalas mong gawin kapag wala ka sa tamang kalagayan upang makaramdam ng emosyonal, at magpasyang ihinto iyon at magtuon sa iyong emosyon
Hakbang 3. Pag-isipang malalim kung ano ang nakalulungkot sa iyo
Sa halip na paalisin ang iyong isip sa mga hindi importanteng bagay, ituon ang iyong saloobin sa pangunahing emosyon na dumaraan sa iyong ulo. Payagan ang iyong sarili na pag-isipan ito sa halip na subukang itulak ito.
- Kung nalulungkot ka, isipin ang kaganapan na nagdala sa iyo ng damdaming iyon. Isipin kung paano mo ninanais na hindi ito nangyari, kung ano ang iyong buhay dati, kung ano ang magiging buhay mo ngayon. Pahintulutan ang iyong sarili na maunawaan at madama ang pagkawala.
- Hindi mahalaga kung anong matinding damdamin ang nais mong umiyak, pag-isipan ito nang lubusan at payagan itong sakupin ang isang mahalagang bahagi ng iyong utak. Pansinin kung paano ang pagpindot ng damdamin sa iyo, at kung gaano ka mapagaan kapag nawala ang problema.
Hakbang 4. Hayaan ang iyong emosyon na lumakas hanggang umiyak ka
Nagsisimula ka bang makaramdam ng isang bukol sa iyong lalamunan? Huwag lunukin ito at pilitin ang iyong sarili na ihinto ang pag-iisip tungkol sa mga bagay na nagpapalungkot sa iyo. Sa halip, hayaan ang iyong damdamin na magpalit. Isipin kung ano ang nais mong hindi nangyari. Kapag nagsimulang tumulo ang luha, huwag mong pigilan.
Kapag nagsimula ka nang umiyak, mahirap itong tumigil. Patuloy na umiyak hanggang sa "mailabas mo lahat", malalaman mo kapag tapos ka na. Ang average na oras ng pag-iyak ay 6 minuto.
Hakbang 5. Magbabad sa pakiramdam ng mas mahusay pagkatapos
Pagkatapos mong tumigil sa pag-iyak, isipin ang nararamdaman mo. Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, madarama mo na ang iyong utak ay mas malaya mula sa mga emosyong pinipigilan ka. Maaaring hindi ka kaagad magalak, ngunit magiging mas kalmado ka, hindi gaanong balisa at handang harapin ang mga problema. Hawakan ang pakiramdam, at ugaliing umiyak kung gusto mo. Madali ang pag-iyak kapag nasanay ka na.
- Ayon sa isang pag-aaral, 85% ng mga kababaihan ang nagsabing mas maganda ang pakiramdam nila matapos ang pag-iyak, at 73% ng mga kalalakihan ang nag-ulat ng pareho.
- Kung hindi ka maganda ang pakiramdam pagkatapos umiyak, isaalang-alang kung bakit. Maaaring mahirap para sa iyo na baguhin ang paniniwala na ang pag-iyak ay nangangahulugang kahinaan, at iba pa. Kung nahihiya ka tungkol sa pag-iyak, tandaan na ang pag-iyak ay talagang malusog at natural.
Bahagi 2 ng 3: Kumportable sa Iyak
Hakbang 1. Kalimutan ang alam mo na tungkol sa pag-iyak
Tinuruan ka ba na ang mga malalakas na tao ay hindi dapat umiyak? Maraming mga tao na tinuruan na pigilan ang luha mula pagkabata ay may maraming kahirapan sa pagpapahayag ng emosyon bilang mga matatanda. Ngunit ang pag-iyak ay isang mahalagang bahagi ng buhay na maaaring mapanatili ang kalusugan ng isip. Ang pag-iyak ay maaaring isang pagpapahayag ng kalungkutan, takot, kagalakan, o puro damdamin lamang, at isang malusog at natural na paraan upang palabasin ang mga emosyong iyon sa ating mga katawan.
- Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na magkaroon ng higit na kahirapan sa pag-iyak kaysa sa mga kababaihan, higit sa lahat dahil ang mga kalalakihan ay tinuruan na pigilan ang kanilang emosyon. Ngunit ang pag-iyak ay likas din sa mga kalalakihan tulad ng sa mga kababaihan, kahit na maaaring mas madalas nila itong gawin. Ang mga lalaki at babae ay umiyak din hanggang sa maabot nila ang edad na 12. Kapag lumalaki, ang average na lalaki ay umiiyak ng 7 beses sa isang taon, habang ang mga kababaihan ay umiiyak ng 47 beses sa isang taon.
- Ang pag-iyak ay hindi nangangahulugang tanda ng kahinaan. Ang pag-iyak ay isang pagpapahayag ng damdamin na walang kinalaman sa paggawa ng desisyon. Maaari ka pa ring gumawa ng naka-bold na pagkilos, kahit na umiyak ka. Sa katunayan, ang pag-iyak ay makakatulong sa iyong maproseso ang mga emosyong nararamdaman at mas malinaw na mag-isip tungkol sa hinihintay.
- Taliwas sa sinasabi ng mga tao, ang pag-iyak ay hindi lamang para sa mga sanggol. Mas madalas na umiyak ang mga bata sapagkat hindi nila iniisip na mayroong mali dito. Ngunit ang pangangailangan na umiyak ay hindi mawawala kapag lumaki ka.
Hakbang 2. Alamin ang mga pakinabang ng pag-iyak
Ang pag-iyak ay isang paraan ng tao upang palabasin ang emosyonal na pag-igting. Ang pag-iyak ay isang likas na pag-andar ng katawan na nangyayari bilang isang resulta ng pagbuo ng mga emosyon at ang pangangailangan upang palabasin. Kapansin-pansin, ang mga tao lamang ang mga mammal na gumagawa ng luha bilang isang paraan ng pagpapahayag ng damdamin. Ang pag-iyak ay talagang isang mekanismo ng kaligtasan ng buhay na tumutulong sa amin sa mga sumusunod na paraan:
- Sigaw ilabas ang stress at nagpapababa ng presyon ng dugo. Sa paglipas ng panahon, ang matinding stress at mataas na presyon ng dugo ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan, at ang pag-iyak ay nakakatulong na mabawasan ang mga problemang ito.
- Umiiyak ang daan tanggalin ang lason nabubuo iyon kapag nararamdaman mong napaloko. Ang ilang mga kemikal ay bumubuo sa iyong katawan kapag nababalisa ka, at ang pag-iyak ay nakakatulong sa paglabas nito sa pamamagitan ng luha, lalo na ang emosyonal na luha, taliwas sa luha na sanhi ng pangangati.
- Sigaw mapabuti ang mood sa lalong madaling gawin mo. Ito ay hindi lamang isang palagay ngunit isang pang-agham na katotohanan. Kapag umiyak ka, ang antas ng mangganeso, na isang kemikal sa katawan, ay nababawasan. Ang pagbuo ng manganese ay nagdudulot ng stress at pagkabalisa, kaya't ang pag-iyak ay isang natural na paraan upang mabawasan ang sakit sa emosyonal.
Hakbang 3. Alamin kung bakit pinipigilan mo ang iyong luha
Ngayong alam mo na ang magagandang bagay na nangyayari kapag umiiyak ka, isipin kung ano ang pumipigil sa pag-agos ng iyong luha. Kung ito ay masyadong mahaba mula noong huli kang umiyak, maaaring kailanganin mo ng isang may malay-tao na pagsisikap upang maabot sa puntong maaari mong bitawan ang iyong emosyon sa pamamagitan ng luha.
- Mayroon ka bang mga negatibong pag-iisip tungkol sa pag-iyak? Kung gayon, subukang baguhin ang iyong pananaw at malaman na walang mali sa pag-iyak. Ang pag-iyak ay mabuti para sa iyo.
- Nahihirapan ka ba sa pagpapahayag ng iyong damdamin? Pinapayagan ang iyong sarili na umiyak ay isang magandang pagsisimula. Ang kakayahang iproseso ang mga emosyon sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyong madama ang mga emosyon sa pangkalahatan.
- Kapag pinigilan mo ang damdamin at pinipigilan ang luha, hindi sila aalis. Maaari kang makaramdam ng galit o pamamanhid.
Hakbang 4. Hayaang umiyak ka
Ang pagpapaalam sa iyong sarili na umiyak ay ang pinakamahusay na paraan upang mapangalagaan ang iyong sarili. Ang pag-iyak ay isang paraan upang pahalagahan ang damdamin, mas mahusay kaysa sa pagtanggi at pagsugpo sa kanila. Kapag umiyak ka, pinapayagan mong maging sarili mo. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng ganitong uri ng kalayaan sa emosyonal ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan sa isip.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagpapahintulot sa iyong sarili na ipahayag ang iyong emosyon, isipin ang iyong sarili bilang isang bata. Isipin kung paano ka malaya na maging sarili mo, umiiyak dahil malungkot ka kapag natapos na ang oras ng paglalaro, o kapag nahulog ka sa iyong bisikleta at sinaktan ang tuhod. Kung bakit ka umiyak bilang isang nasa hustong gulang ay magkakaiba mula sa kung paano ka umiyak bilang isang bata, ngunit maaari mo pa ring makuha ang malayang emosyonal na iyon.
- Ang isang paraan na maaaring makatulong ay mag-isip tungkol sa kung paano mo tinatrato ang ibang tao kapag umiiyak sila. Sinabi mo ba sa kanila na pigilan ang luha, upang pigilan sila? Kapag hindi mapigilan ng iyong matalik na kaibigan at magsimulang umiyak, maaari mo siyang yakapin at sabihin sa kanya na palabasin ang anumang pumipigil sa kanyang dibdib. Ang paggamot sa iyong sarili sa parehong kabaitan, sa halip na hawakan ito, ay tutulong sa iyo na maging komportable ka nang umiyak.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Trigger ng Luha upang Matulungan kang Makaiyak
Hakbang 1. Tingnan ang mga lumang larawan
Ito ay isang tiyak na paraan upang mapaluha ang iyong mga mata kapag nalulungkot ka dahil may isang tao, iyong pamilya, o kung paano nagbago ang iyong buhay. Maghanap ng mga lumang photo album o larawan sa internet at payagan ang iyong sarili na tumitig sa bawat larawan hangga't gusto mo. Alalahanin ang mga masasayang oras na mayroon ka sa taong nasa larawan, at kung paano mo minahal ang isang tiyak na lugar.
Hakbang 2. Manood ng isang malungkot na pelikula
Ang panonood ng isang pelikula na may isang malungkot na balangkas ay maaaring maubos ang luha. Kahit na ang mga tauhan ay nasa magkakaibang sitwasyon mula sa iyo, pinapanood ang mga ito na dumaan sa isang malungkot na oras at hayaan ang kanilang sarili na umiyak ay maaaring makatulong sa pagluha ng iyong mga mata. Kung nagsimula kang umiyak sa panahon ng pelikula, alisin ang iyong isip sa iyong problema upang maproseso mo ang mga damdamin sa iyong sariling buhay. Kung kailangan mo ng payo sa kung ano ang malulungkot na pelikula na panonoorin, subukan ang mga pamagat na ito:
- Steel Magnolias
- Stella Dallas
- Paghiwalay ng mga alon
- Blue Valentine
- Rudy
- Ang berdeng milya
- Listahan ni Schindler
- Inside Out
- Titanic
- Ang Batang Lalaki na May Striped Pajamas
- Ang Aking Babae
- Si Marley At Ako
- Ang Magnanakaw ng Libro
- Silid
- Romeo + Juliet
- Ang kwaderno
- Ang Fault sa Our Stars
- Ang Tagapagbigay
- Pataas
- Matandang Yeller
- Kung saan Lumalaki ang Red Fern
- Hachi
- Forrest Gump
Hakbang 3. Makinig sa emosyonal na musika
Ang tamang musika ay maaaring maging perpektong paraan upang matulungan ang iyong emosyon na bumuo sa iyong utak. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magamit ang musika upang matulungan kang umiyak ay ang pumili ng isang album o kanta na napakinggan mo sa nakaraan, o na matindi ang nagpapaalala sa iyo ng isang taong nawala. Kung walang partikular na kanta o mang-aawit ang maaaring magparamdam sa iyo ng ganoong paraan, subukan ang mga malungkot na awit na ito:
- "Not the Love We Dream Of" - Gary Numan
- "Nawala" - Gary Numan
- "Napaka Lonesome na Kaya Kong Makaiyak" - Hank Williams
- "Nasasaktan" - Johnny Cash
- "Luha sa Langit" - Eric Clapton
- "Sa Aking Sarili" - Les Misérables
- "Jolene" - Dolly Parton
- "Motion Picture Soundtrack (solo piano)" - Radiohead
- "Say it Like You mean It" - Matchbook Romance
- "Napakatagal Ko Na Mahal Kita" - Otis Redding
- "Paano Ito Mangyayari sa Akin" - Simpleng Plano
- "I Know You Care" - Ellie Goulding
- "Paalam na Mahal Ko" - James Blunt
- "Carry You Home" - James Blunt
- "Lahat Sa Aking Sarili" - Celine Dion
- "My Heart Will Go On" - Celine Dion
- "Bata at Maganda" - Lana Del Rey
- "The Ice Is Getting Thinner" - Death Cab para kay Cutie
- "Masyadong Huli" - M83
- "Maligayang pagdating sa Black Parade" - My Chemical Romance
- "Sa Liwanag May Pag-asa" - Princess One Point Five
- "Humingi ng Paumanhin" - Isang Republika
- "Night Owl" - Gerry Rafferty
- "Mga Babae At Mga Ginoo Kami ay Lumulutang Sa Kalawakan" - Espiritwalisado
- "8 Bilyon" - Trent Reznor at Atticus Ross
- "Cry Like a Rainstorm" - Linda Ronstadt
- "Shot" - Rochelle Jordan
- "Ang Tawag" - Regina Spector
- "Blue Lips" - Regina Spector
- "Kung Makita Mo Ako Ngayon" - Ang Script
- "Street Spirit (Fade Out)" - Radiohead
- "Tandaan Mo Lahat" - Five Finger Death Punch
- "Mga peklat" - Papa Roach
- "Var" - Sigur Ros
- "Ang Lalaking Hindi Maigalaw" - Ang Script
- "Pagbaba" - Limang Finger Death Punch
- "The Scientist" - Coldplay
- "Wait" - M83
- "Sugat" - Arca
- "Mga Echoes of Silence" - Ang Weeknd
- "Ika-apat ng Hulyo" - Sufjan Stevens
- "Isa pang ilaw" - Linkin Park
- "Kabataan" - Anak na babae
- "Don't Cry For Me Argentina" - Madonna
- "Sorry" - John Denver
- "Iris" - John Rzeznik at The Goo Goo Dolls
- "Manatili" - Blackpink
- "Sino ang Buhay, Sino ang Mamatay, Sino ang Nagsasabi sa Iyong Kwento" - Orihinal na Broadway Cast ng Hamilton
- "My Immortal" - Evanescence
Hakbang 4. Isulat ang iyong damdamin
Ilagay ang panulat sa papel at subukang makarating sa puso ng nararamdaman mo. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng isang paglalarawan ng pinagmulan ng iyong emosyon. Ilarawan ang mga kalamangan at kahinaan ng pagtatapos ng iyong relasyon sa pag-ibig, ilarawan ang mga huling buwan ng sakit ng iyong ama, isulat ang tungkol sa kung paano ka natapos sa simula ng krisis sa pananalapi. Pagkatapos lumalim at isulat ang tungkol sa pangyayaring nagbago sa iyong buhay, at kung ano ang naramdaman mo tungkol dito. Ang pagsusulat ng mga alaala ay isang mabuting paraan din upang maiyak ang iyong sarili.
Hakbang 5. Kausapin ang isang kaibigan kung komportable ka sa paggawa nito
Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang pag-usapan ang tungkol sa kung ano ang nakagpapalungkot sa iyo, nagalit, o emosyonal. Pag-usapan ang tungkol sa iyong damdamin hanggang wala nang mapag-uusapan o maiiyak.
Maaari mo ring isaalang-alang ang paghahanap ng tulong mula sa isang psychologist kung sa palagay mo ay kailangan ng umiyak ng mahabang panahon. Maaari itong hudyat ng isang seryosong problema tulad ng hindi nalutas na kalungkutan o pagkalungkot
Mga Tip
- Kumuha ng isang bote ng tubig at maraming mga tisyu, dahil maaaring kailanganin mo ang pareho.
- Kung kailangan mong umiyak sa paaralan, pumunta sa isang lugar kung saan ka maaaring mag-isa, tulad ng sa ilalim ng mga bleachers ng istadyum, sa locker room (maliban kung magkakaroon ng klase sa gym), o sa awditoryum (maliban kung gagamitin ito).
- Kung nalulungkot ka, maghanap ng isang taong malapit sa iyo, isang kaibigan o miyembro ng pamilya, at sabihin sa kanila kung ano ang nangyari. Ilabas mo lahat Ang pag-iyak ay hindi isang kahinaan!
- Kapag may oras ka, pagkatapos ng pag-iyak ay gumawa ng isang bagay na nagpapasaya sa iyo muli.
- Huwag sabihin sa mga tao na "umalis" kapag umiyak ka, hayaan mong gawin ito ng iyong mga kaibigan.
- Napagtanto na palaging mayroong ibang araw at makalimutan ng mga tao na umiyak ka.
- Walang dahilan upang makahiya na umiyak, lahat tayo.
- Sa halip na pigilan, kausapin ang ibang tao tungkol sa iyong emosyon! Sila ay magiging masaya upang makatulong.
- Kung nais mong umiyak sa klase, maaari mong ibaba ang iyong ulo, o takpan ang iyong mukha ng isang libro. Huwag gumawa ng mga ingay o hikbi. Subukan din na huwag humikbi. Maghawak ng isang tisyu, at agad na punasan ang anumang luha na bumagsak. Kung mayroon kang mahabang buhok o bangs, itago ang iyong mga luha na mata sa likuran nito.
- I-save ang ilang malungkot na mga kanta sa iyong iPod o telepono at i-play ang mga ito kapag umiyak ka.
- Mag-iyak ka nang nag-iisa kung mas magiging komportable kana.
- Tandaan na ang pananakit sa iyong sarili ay hindi makakatulong.
Babala
- Huwag umiyak sa harap ng isang pangkat ng mga taong kalaban mo. Umiiyak sa isang taong pinagkakatiwalaan mo o kapag nag-iisa ka.
- Siguraduhing nakasuot ka ng waterproof mascara kung sakaling baka umiyak ka sa isang date.
- Kung ikaw ay nasa isang pinaghihigpitan na lugar, maaari kang magkaroon ng problema!
