Paano Magkaroon ng isang Food Journal: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Magkaroon ng isang Food Journal: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Magkaroon ng isang Food Journal: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Magkaroon ng isang Food Journal: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Magkaroon ng isang Food Journal: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: MGA MASUSTANSYANG KAININ SA BUNTIS UPANG MAGING MAGANDA O GWAPO SI BABY. 2024, Marso
Anonim

Ang isang journal ng pagkain ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa kung ano ang kinakain natin araw-araw. Ang isang journal ng pagkain ay maaaring magamit upang makontrol ang diyeta at magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang kinakain natin, at ang mga epekto nito sa kalusugan at pamumuhay. Halimbawa, kung mayroon kang hindi pagkatunaw ng pagkain o iba pang mga medikal na problema, ang pagsunod sa isang food journal na regular ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung anong pagkain ang sanhi ng problema. Bilang karagdagan, ang isang journal ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili o mawala ang timbang, o kumain ng mas malusog. Simulang i-record ang iyong diyeta, maaaring hindi mo maisip kung ano ang matutunan mula dito.

Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagre-record ng Ano Kain at Inumin

Dumalo sa Wake ng Isang Taong Hindi Mong Kilala Nang Mahusay Hakbang 12
Dumalo sa Wake ng Isang Taong Hindi Mong Kilala Nang Mahusay Hakbang 12

Hakbang 1. Maghanda ng isang journal

Ang pinakamadaling paraan upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain at inumin ay ang pagsulat sa isang notebook o pag-download ng isang food journal app sa iyong telepono. Dapat mong maitala ang petsa, oras, lugar, pagkain na kinakain, dami na natupok, at labis na mga tala.

  • Kung nais mong magsulat sa pamamagitan ng kamay, gumamit ng isang blangko na notebook o bumili ng isang talaarawan na may sapat na puwang sa bawat pahina upang maitala ang iyong pang-araw-araw na paggamit. Maaari kang maghanap ng mga sample na pahina ng journal ng pagkain na maaari mong mai-print at magamit, o makopya sa isang talaarawan?
  • Maaari kang gumamit ng isang online na app sa pagsubaybay o tool kung nais mo. Sapagkat napakapopular ng journal, maraming magagaling na app na mapagpipilian.
Magpatibay ng Isang Anak ng Isa Pang Lahi Hakbang 10
Magpatibay ng Isang Anak ng Isa Pang Lahi Hakbang 10

Hakbang 2. Itala ang lahat ng iyong kinakain at inumin

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na journal ng pagkain ay ang pinaka-tumpak. Subukang isulat ang lahat ng pumapasok sa iyong bibig. Isama ang lahat ng mga pagkain, inumin, meryenda, kahit na mga pagkain na iyong natikman habang nagluluto.

  • Gumawa ng mga tiyak na tala, na pinaghihiwalay ang mga sangkap sa isang ulam. Halimbawa, huwag lamang isulat ang mga “chicken buns”, ihati ang dami ng tinapay, manok, at mga saliw bilang magkakahiwalay na entry. Gayundin ang para sa iba pang mga halo-halong pagkain, tulad ng mga pritong noodle at smoothies. Tutulungan ka nitong matandaan kung ano ang nasa pinggan o bilang ng calorie.
  • Huwag kalimutang magtala ng anumang meryenda o meryenda na iyong kinakain, tulad ng mga cake na ibinigay sa opisina.
  • Itala ang lahat ng inumin Huwag kalimutang i-record din ang iyong paggamit ng tubig. Ang pagsubaybay sa kung magkano ang tubig na iyong iniinom ay magbibigay sa iyo ng isang ideya kung dapat kang uminom ng higit pa upang mapanatili ang iyong hydrated.
Iwasan ang Mga Salungatang Guro ng Magulang Hakbang 3
Iwasan ang Mga Salungatang Guro ng Magulang Hakbang 3

Hakbang 3. Isulat ang wastong dami

Kung nais mong malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain, mahalagang panatilihin ang isang journal ng dami ng kinakain mong pagkain. Maaaring kailanganin mong bumili ng sukatan ng pagkain o pagsukat ng tasa upang matiyak na tama ang dami.

  • Bago baguhin ang iyong diyeta, simulang bilangin ang mga pagkaing karaniwang kinakain mo. Kung ang bahagi ay masyadong malaki o masyadong maliit, gawin ang mga kinakailangang pagbabago.
  • Bilangin ang pagkain gamit ang isang sukatan, pagsukat ng tasa, mangkok, o iba pang mahusay na sinusukat na lalagyan. Titiyakin nito ang kawastuhan. Ang paghula o paghula ay hindi isang tumpak na pamamaraan at sa pangkalahatan ay binibigyang diin ang paggamit ng pagkain at kabuuang calorie.
  • Maaari mong tantyahin ang dami kapag kumakain sa isang restawran o bumili ng pagkain na mahirap timbangin. Kung kumakain ka sa isang franchise restaurant, subukang pumunta sa internet at maghanap ng impormasyon sa dami ng mga sangkap sa bawat paghahatid. Gayundin, subukang hanapin ang iba't ibang mga yunit ng pagsukat na malawakang ginagamit upang ilarawan ang dami ng pagkain. Halimbawa, ang laki ng isang deck ng kard ay 85-120 gramo, ang tasa ay 60 gramo, o 1 itlog ay katumbas ng tasa.
  • Itala ang mga calory. Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, ang pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang ilang mga aplikasyon sa food journal ay nilagyan ng impormasyon sa calorie at nutritional. Kung gumagamit ka ng isang kuwaderno, maghanap ng impormasyon sa calorie sa online. Ang isang mahusay na mapagkukunan ay Choosemyplate.gov.
  • Magsimula sa pamamagitan ng pagsubaybay sa kung gaano karaming mga calory ang karaniwang kinakain mo sa isang araw, at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan.
  • Ang pagbawas o pagdaragdag ng 500 calories bawat araw ay maaaring magresulta sa pagbawas ng timbang o pagtaas ng 0.5 hanggang 1 kg.
Maging tumutugon sa Iyong Kasosyo Hakbang 7
Maging tumutugon sa Iyong Kasosyo Hakbang 7

Hakbang 4. Isulat ang petsa, oras at lugar upang kumain

Napakahalaga na makahanap ng mga pattern sa gawi sa pagkain. Kung nais mong baguhin ang iyong diyeta o pamumuhay, ang impormasyong ito ay nagbibigay ng mga kadahilanan kung bakit kumain ka ng ilang mga pagkain sa ilang mga oras.

  • Subukang isulat ang eksaktong oras, hindi lamang "snack ng hapon" o "midnight snack".
  • Kung nais mong maging talagang tiyak, isulat nang eksakto kung saan ka kumakain sa bahay. Kumakain ka ba sa harap ng TV? Sa lamesa? Minsan, ang ilang mga lugar o aktibidad ay mag-uudyok ng pagnanais na kumain. Halimbawa, marahil kumain ka ng walang inip habang nanonood ng TV.
Paligsahan ng Diborsyo Hakbang 10
Paligsahan ng Diborsyo Hakbang 10

Hakbang 5. Itala ang nararamdaman mo pagkatapos kumain

Kung ang iyong layunin ay upang mapanatili ang isang journal ng pagkain, marahil na mawalan ng timbang o maghanap ng mga alerdyi, ang kalooban ay napakahalaga. Isulat kung paano nakakaapekto ang pagkain sa nararamdaman mo.

  • Maghintay ng 10-20 minuto pagkatapos kumain upang masuri ang damdamin. Tumatagal ng halos 20 minuto upang malaman ng katawan na nasiyahan ka. Itala kung gaano ka nasiyahan pagkatapos kainin ito.
  • Gayundin, subukang itala ang nararamdaman mo bago kumain. Maaari itong ihayag ang mga problema sa pagkain na nauugnay sa mga estado ng emosyonal. Halimbawa, lumalabas na kumakain ka ng mas marami o pumili ng mga mataba na pagkain kapag na-stress.
  • Itala ang mga antas ng gutom bago at pagkatapos kumain. Kung nagugutom ka bago kumain, maaaring lumitaw na kumakain ka ng mas malaking bahagi.
  • Huwag kalimutan na isama ang anumang mga pisikal na sintomas o epekto pagkatapos kumain. Halimbawa, makaramdam ng pagkahilo at sakit sa tiyan pagkatapos kumain ng mga pagkaing gawa sa gatas.

Bahagi 2 ng 3: Pagsusuri ng Data

Makitungo sa Mga Inaasahan sa Cross ‐ Cultural mula sa Mga Batas Hakbang 1
Makitungo sa Mga Inaasahan sa Cross ‐ Cultural mula sa Mga Batas Hakbang 1

Hakbang 1. Hanapin ang pattern ng pagkain na iyong kinakain

Matapos ang ilang linggo ng pagrekord ng paggamit ng pagkain at inumin, maaaring magkaroon ng isang pattern. Ang ilang mga pattern ay halata, tulad ng pagkain ng parehong agahan araw-araw, habang ang iba ay nakakaaliw. Suriin ang iyong journal at isipin ang tungkol sa mga sumusunod na katanungan:

  • Mayroon bang isang pattern hinggil sa epekto ng pagkain sa mood?
  • Anong mga pagkain ang tila nagpapanatili sa iyo ng gutom, at ano pa ang pagpupuno?
  • Sa anong mga sitwasyon gusto mong kumain nang labis?
Makisama sa Iyong Ina sa Batas Hakbang 8
Makisama sa Iyong Ina sa Batas Hakbang 8

Hakbang 2. Bilangin kung gaano karaming meryenda ang mayroon ka sa bawat araw

Maraming tao ang nagulat nang makita nila kung gaano karaming mga meryenda ang natupok nila sa isang araw. Ang isang dakot ng mga mani dito, isang piraso ng cake o dalawa doon, isang bag ng chips habang nanonood ng TV sa gabi, na kung saan ay napunta sa maraming. Gumamit ng isang journal upang masuri kung malusog ang iyong mga gawi sa pag-snack o kailangan ng pagpapabuti.

  • May posibilidad ba kang pumili para sa malusog na meryenda, o kunin ang anumang malapit? Kung marami kang nasa daan at walang oras upang maghanda ng sariwang pagkain sa tuwing kailangan mo ng meryenda, subukang mag-isip nang maaga at magdala ng meryenda, kaysa bumili ng anumang mayroon ka sa kalsada kapag nagugutom ka.
  • Pinupunan ka ba ng mga meryenda o ginugutom ka? Suriin ang mga tala tungkol sa iyong nararamdaman pagkatapos kumain ng meryenda upang pag-aralan kung dapat o mapalitan ang meryenda.
Makipag-ugnay sa Pamilya Hakbang 11
Makipag-ugnay sa Pamilya Hakbang 11

Hakbang 3. Paghambingin ang araw ng trabaho at pagtatapos ng linggo

Para sa karamihan ng mga tao, ang trabaho at paaralan ay may malaking epekto sa mga gawi sa pagkain. Mahihirapan kang maghanap ng oras upang magluto tuwing araw ng trabaho, ngunit gumugol ng mas maraming oras sa kusina sa mga piyesta opisyal. Tingnan kung mayroong anumang mga pattern na maaaring maka-impluwensya sa iyong mga gawi sa pagkain.

  • May posibilidad kang kumain sa labas sa ilang mga araw? Kung mayroong isang talaan na bumili ka ng pagkain mula sa paghahatid ng apat na beses sa isang linggo dahil sa pag-obertaym, maaaring ito ay isang palatandaan na dapat kang maghanda ng mga pagkain sa pagtatapos ng linggo upang makatulong na magpatupad ng mas malusog na pagkain sa isang linggo.
  • Gamitin ang impormasyong ito upang magplano ng mga pagkain. Kung alam mo na na hindi ka magluluto sa isang tiyak na gabi, planuhin na maghanda ng malusog na pagkain sa ref.
Protektahan ang Iyong Sarili Sa Diborsyo Hakbang 19
Protektahan ang Iyong Sarili Sa Diborsyo Hakbang 19

Hakbang 4. Gumawa ng mga tala tungkol sa iyong emosyonal na koneksyon sa pagkain

Alamin kung anong mga sitwasyon ang maaaring makaapekto sa iyong diyeta sa isang naibigay na araw o linggo. Maaaring may isang pattern sa mga pagpipilian sa pagkain kapag na-stress, nag-iisa, o nababagot. Marahil ay hindi ka makatulog nang sapat upang magkaroon ng meryenda sa kalagitnaan ng gabi, o pumili ka para sa isang masarap, mataas na calorie na pagkain pagkatapos ng isang nakakapagod na araw sa trabaho. Ang impormasyong ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpaplano ng mga pattern ng pagkain.

  • Tingnan kung may problema sa labis na pagkain kapag galit o malungkot. Kung gayon, kapag nababalisa ka, subukang sumali sa pagpapatahimik ng mga aktibidad sa halip na maging pagkain.
  • Sa kabilang banda, kung ang ilang mga pagkain ay tila sanhi ng mga negatibong damdamin, maaaring ihinto mo ang pagkain sa kanila upang makita ang mga epekto. Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa at hindi mapakali pagkatapos uminom ng sobrang kape.
Kunin ang Iyong Asawa upang Itigil ang isang Masamang Ugali Hakbang 8
Kunin ang Iyong Asawa upang Itigil ang isang Masamang Ugali Hakbang 8

Hakbang 5. Panoorin ang mga hindi pagpaparaan sa pagkain

Maghanap ng mga pattern kung paano nakakaapekto ang pagkain sa katawan. Maaari mong mapansin na hindi mo matitiis ang lactose kapag ang iyong mga tala ay palaging nagpapakita ng pagduwal, sakit ng tiyan, at pamamaga pagkatapos kumain ng mga pagkaing pagawaan ng gatas.

  • Tingnan kung anong mga pagkain ang nagpamumula sa iyo, sumasakit ang ulo, nakaduwal, o busog. Itago ang mga talaang ito upang ibigay sa iyong doktor o nutrisyonista.
  • Ang sakit na Celiac, magagalitin na bituka sindrom, at iba pang mga karamdaman ay magpapabuti sa mga pagbabago sa pagdidiyeta na humihinto sa pagkonsumo ng ilang mga sangkap. Kung mayroon kang mga sintomas na humantong sa iyo upang maniwala na ang ilang mga pagkain ay nagpapalala ng problema, kumuha ng isang journal sa pagkain sa iyong doktor upang matalakay ang posibilidad na maaaring makatulong ang mga pagbabago sa pagdidiyeta.

Bahagi 3 ng 3: Mapapansin ang Karagdagang Mga kapaki-pakinabang na Detalye

Gumawa ng Iyong Mga Batas na Tulad Mo Hakbang 13
Gumawa ng Iyong Mga Batas na Tulad Mo Hakbang 13

Hakbang 1. Itala ang pisikal na aktibidad

Kung pinapanatili mo ang isang journal ng pagkain bilang isang paraan upang subaybayan ang iyong mga calorie at manatiling maayos, mahalaga ring isama ang pisikal na aktibidad.

  • Itala ang uri ng aktibidad at kung gaano mo ito ginagawa. Kung maaari mo, idagdag din kung gaano karaming mga calorie ang nasunog sa panahon ng aktibidad.
  • Tingnan kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa antas ng iyong kagutuman at kung ano ang kinakain mo. Tandaan kung ang iyong gutom ay dumarami o kung ikaw ay nagugutom kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Kumuha ng isang Murang Diborsyo Hakbang 16
Kumuha ng isang Murang Diborsyo Hakbang 16

Hakbang 2. Itala ang impormasyon tungkol sa nutrisyon

Kung nagpapanatili ka ng isang journal ng pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na isang partikular na nutrient, itala ang impormasyong nutritional para sa bawat pagkain. Madaling makahanap ng impormasyon tungkol sa nutrisyon sa internet, at maraming mga app ng journal ng pagkain na ang nagbibigay nito. Ang mga halimbawa ng mga nutrisyon na dapat tandaan ay:

  • Hibla
  • Protina
  • Karbohidrat
  • Bakal
  • Bitamina D
Masiyahan sa Iyong Sarili sa Gym Hakbang 11
Masiyahan sa Iyong Sarili sa Gym Hakbang 11

Hakbang 3. Itala ang pag-usad sa patutunguhan

Ang isang food journal ay maaaring magamit bilang isang motivational tool kung may mga layunin na nauugnay sa diyeta. Ang iyong log ng pag-usad ay magbibigay inspirasyon sa iyo upang magpatuloy na subukan at ipakita na may puwang pa para sa pagpapabuti, ito ay upang mawala ang timbang o subukan lamang na dagdagan ang iyong pagkonsumo ng prutas at gulay. Nasa ibaba ang ilang mga paraan upang subaybayan ang pag-usad:

  • Itala ang timbang. Isulat ito tuwing katapusan ng linggo upang makita mo ang mga pagbabagu-bago.
  • Itala ang mahahalagang nakamit. Kung pinamahalaan mong ihinto ang pagkain ng gluten sa loob ng isang buwan, isulat ito sa isang journal.
  • Itala kung magkano ang maaari mong gawin. Halimbawa, ang iyong pag-unlad upang makapagpatakbo ng 5 km.
Alamin kung Maaari Mong Maging Isang Manatili sa Home Magulang Hakbang 2
Alamin kung Maaari Mong Maging Isang Manatili sa Home Magulang Hakbang 2

Hakbang 4. Itala ang mga gastos para sa pagkain

Dahil nasulat mo na ang lahat ng pagkain na iyong kinakain, bakit hindi isama ang presyo nang sabay? Mahusay ito para matiyak na ang iyong mga gastos ay nasa loob ng iyong pang-araw-araw, lingguhan, at buwanang badyet. Maaari kang mabigla upang makita kung saan ang pinaka-ginastos ng pera.

  • Itala kung magkano ang gugastos mo sa isang pinggan. Isama ang mga pinggan na niluluto mo mismo at mga pinggan na kinakain sa labas.
  • Maghanap ng mga pattern upang matukoy kung magkano ang gugastos mo sa pagkain bawat linggo o buwan, at alamin kung aling mga item ang maaaring mabawasan.
  • Makatutulong kung makukuha mo ang iyong mga gastos para sa pagkain na binili sa labas ng bahay. Halimbawa, gumastos ka ng pera sa isang hapon na kape o tanghalian kasama ang mga katrabaho. Sa paglipas ng panahon, natitipid ang maliliit na gastos na ito.

Mga Tip

  • Kung nagpapanatili ka ng isang journal ng pagkain dahil nais mong magbawas ng timbang o dahil mayroon kang isang karamdaman sa pagkain, maaaring kailangan mong idagdag ang haligi na "Pakiramdam kapag kumain ka ng ito." Matutulungan ka ng impormasyong ito na malaman kung bakit ka kumakain.
  • Maaari mong gamitin ang log ng pagkain sa web o isang app, tulad ng iEatWell o MyCaloryCounter
  • Hindi mo kailangang kumuha ng detalyadong mga tala araw-araw, ngunit mas madalas kang kumuha ng mga tala, mas maraming impormasyon ang makukuha mo. Kung hindi ka nag-log araw-araw, kahit papaano gawin ito sa ilang mga karaniwang araw at isang katapusan ng linggo.

Inirerekumendang: