Maraming mga tao ang nagreklamo ng hindi kanais-nais na mga epekto mula sa mga gamot na antidepressant na maaaring magsama ng mas mataas na pag-aasawa ng pagpapakamatay, pagduwal, pagtaas ng timbang, pagkawala ng pagnanasa sa sex o sekswal na lakas, hindi pagkakatulog, pagkabalisa, pagkamayamutin, at pagkapagod. Sa kasamaang palad, ang mga gamot na antidepressant ay hindi lamang ang paraan upang pagalingin ang pagkalungkot. Maraming natural na alternatibong paraan na maaaring magamit upang mapalitan ito. Kung naghahanap ka ng mga kahaliling pamamaraan, tiyaking gumagamit ka ng natural na mga remedyo para sa pagkalumbay kasama ang iyong therapy. Sabihin din sa therapist at doktor na balak mong gamutin ang pagkalumbay nang natural.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanap ng Tulong para sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Maghanap ng isang therapist
Ang oral therapy ay ang pinakamahusay na natural na paggamot para sa depression. Samakatuwid, napakahalaga na makahanap ka ng isang therapist sa lalong madaling panahon. Ang isang therapist ay maaaring makinig at matulungan kang maging mas mahusay. Kahit na magpasya ka sa ibang pagkakataon na subukan ang iba pang mga natural na remedyo, patuloy na makita ang iyong therapist nang regular. Maaari kang makahanap ng isang therapist na malapit sa iyo sa pamamagitan ng online na direktoryo ng iyong segurong pangkalusugan.
- Subukang pagsamahin ang therapy sa natural na mga remedyo. Ang pag-inom lamang ng mga suplementong pampalasa o pag-eehersisyo ay hindi kumpletong magamot ang pagkalungkot. Samakatuwid, dapat mong gawin ang therapy bilang pangunahing sangkap ng paggaling at natural na mga remedyo bilang isang pandagdag.
- Tandaan na ang isang therapist ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng mas mahusay na mga gawi na maaaring gamutin ka ng pagkalungkot. Halimbawa, ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mahusay na mga diskarte sa pamamahala ng stress, mas malusog na gawi sa pagkain, at mas positibong pag-iisip.
Hakbang 2. Magpatingin sa doktor
Kahit na hindi mo nais na humingi ng gamot para sa pagkalumbay, ang isang doktor ay isang napakahusay na tao na humihingi ng tulong. Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang therapist.
- Tandaan na ang depression ay isang sakit at ang mga epekto nito ay magiging mas malala kung hindi ginagamot. Humingi ng tulong para sa pagkalumbay sa lalong madaling panahon.
- Tiyaking sasabihin mo sa iyong doktor ang tungkol sa anumang natural na mga remedyo na isinasaalang-alang mo upang makatulong sa pagkalungkot.
Hakbang 3. Sabihin sa isang malapit na miyembro ng pamilya o kaibigan
Kung hindi ka komportable sa paghahanap ng isang therapist o nakikita ang iyong doktor mismo, kausapin ang isang tao na maaari mong pagkatiwalaan at hilingin sa kanila para sa tulong. Ang suporta mula sa isang taong pinapahalagahan mo, o isang kaibigan, ay maaaring gawing mas madali upang humingi ng tulong at simulang gamutin ang pagkalungkot.
Tandaan na ang pakikipag-usap sa mga kaibigan at pamilya ay hindi isang kapalit para humingi ng tulong mula sa isang therapist. Sa halip, ito ay isang mahusay na panimulang punto para sa pagkuha ng tulong na kailangan mo
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Gumawa ng pisikal na ehersisyo
Ang pisikal na ehersisyo ay nakikinabang sa kapwa katawan at isipan, at isa sa mga hindi gaanong ginagamit na gamot sa depression. Kapag nag-eehersisyo ka ng pisikal, ang mga endorphin ay pinakawalan ng katawan, binabawasan ang sakit at nadaragdagan ang positibong damdamin. Ang pisikal na ehersisyo ay maaari ring mabawasan ang stress, dagdagan ang kumpiyansa sa sarili, at mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot.
Ang pisikal na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Subukan ang pagbibisikleta, pagsayaw, pagtakbo, o paglalaro ng raketball. Subukang sumali sa isang grupo ng fitness class sa gym upang lumipat at makihalubilo
Hakbang 2. Magpatibay ng malusog na gawi sa pagtulog
Ang depression ay maaaring makaapekto sa mga pattern ng pagtulog, na nagiging sanhi ng labis o masyadong maliit na pagtulog. Baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog upang makakuha ng sapat na pagtulog. Magtatag ng isang gawain ng pagtulog at pagbangon ng parehong oras araw-araw - kasama ang sa katapusan ng linggo - at hindi pagtulog sa maghapon. Huwag maglagay ng mga bagay na maaaring makaabala sa silid-tulugan. Tanggalin ang mga TV, laptop, telepono, at iba pang mga bagay na maaaring makagambala sa pagtulog.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang maligo bago ang oras ng pagtulog upang matulungan ang iyong katawan na huminahon. Uminom ng isang tasa ng herbal tea o basahin ang isang libro
Hakbang 3. Gumawa ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na mabawasan ang stress, kalmado ang isip, at mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, pagbibigay-diin sa pagtanggap ng mga saloobin at damdamin nang walang paghatol. Taasan ang iyong kamalayan sa sarili sa kasalukuyang estado. Kung mas madalas kang magnilay, mas magiging epektibo ang mga resulta.
- Kapag nagmumuni-muni ka, ituon ang iyong katawan, hininga, at isip. Upang magawa ang pagmumuni-muni sa iyong katawan, subukang obserbahan ang isang bagay sa iyong isip (tulad ng isang bulaklak, obserbahan nang mabuti. Huminga sa aroma nito. Ilagay ang iyong sarili sa parehong lugar tulad ng bulaklak). Upang magnilay sa paghinga, ganap na ituon ang iyong hininga, lumanghap at huminga nang palabas. Pakiramdam ang iyong hininga na pumupuno sa iyo, pinakalma ka ng bawat segundo.
- Kung ang iyong isip ay naayos sa isang bagay (memorya, pang-araw-araw na agenda), obserbahan ang kaisipan. "Iniisip ko ang tungkol sa tanghalian ngayon." Huwag hatulan, obserbahan at magpatuloy, muling ituon ang iyong pagninilay.
- Upang matuto nang higit pang mga tukoy na diskarte sa pagmumuni-muni para sa pagharap sa pagkalumbay, basahin Kung Paano Magagamot ang Pagkalumbay sa Pagmumuni-muni.
Hakbang 4. Pamahalaan ang stress
Maaaring ikaw ay abala sa pag-aaral, bahay, pamilya, at trabaho at walang puwang para sa iyong sarili. Ang pamamahala ng stress ay hindi nangangahulugang pag-iimbak nito, nakikipag-usap ito araw-araw. Huwag pigilan ang iyong damdamin; hayaan silang malaya. Sumulat sa isang talaarawan o ibahagi ang iyong mga alalahanin sa pamilya at mga kaibigan nang personal, huwag maghintay. Magtabi ng oras bawat araw para sa pagpapahinga na maaaring magsama ng paglalakad, pakikinig sa isang kanta, pag-eehersisyo o paggawa ng mga aktibidad, o pagligo.
- Alamin na sabihin na "hindi". Hindi ito nangangahulugang sasabihin mong "hindi" sa mga bagong proyekto sa trabaho, magboluntaryo sa simbahan, o manatili sa bahay sa halip na lumabas sa Sabado ng gabi. Kung ang isang tao ay nais makipag-chat ngunit wala kang oras, magalang na tanggihan at ipaalam sa kanila na ang iyong oras ay napaka-limitado.
- Kung nakakaramdam ka ng stress ngunit hindi mo alam kung saan ito nagmumula, simulang magsulat ng isang diary ng stress. Isulat ang iyong pang-araw-araw na gawi, ugali, dahilan ("1000 bagay lang ang dapat gawin ngayon"), at anumang bagay na nakaka-stress sa iyo araw-araw. Panoorin ang mga bagay o sitwasyon na regular na nagmumula, tulad ng mga deadline sa trabaho, pag-drop sa iyong mga anak sa paaralan, o paghawak ng mga singil.
Hakbang 5. Magpatibay ng isang pang-araw-araw na gawain
Ang depression ay maaaring makapinsala sa istraktura ng iyong pang-araw-araw na buhay at gawin itong pakiramdam tulad ng isang pag-uusap. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang gawain, maaari mong ayusin muli ang iyong sarili, magawa ang mga bagay, at makatulong na pagalingin ang pagkalungkot.
- Magtakda ng isang agenda at isakatuparan ang lahat ng mga aktibidad. Kahit na hindi mo pakiramdam na may lakas ka upang gawin ito, huwag tumigil sa pagsubok.
- Maaari kang magsulat ng mga simpleng bagay sa iyong adyenda tulad ng pagtulog sa kama, pagligo, o pag-agahan. Sa sandaling matikman mo ang pagkumpleto ng isang gawain (kahit na maliliit na bagay), mahihimok ka na magpatuloy sa pagtatrabaho.
- Bigyan ang iyong sarili ng gantimpala matapos mong nakumpleto ang buong agenda. Ang gantimpala ay maaaring sa anyo ng isang bubble bath, isang meryenda, o nakakarelaks habang nanonood ng TV.
Hakbang 6. Hamunin ang lahat ng negatibong saloobin
Maraming tao ang natigil sa pagkalumbay dahil sa mga negatibong pag-iisip ng mga lupon tulad ng "Hindi ko ito kayang kunin", "walang may gusto sa akin", "ang aking buhay ay walang katuturan" o "ang aking trabaho ay walang halaga." Kapag nalulumbay ka, madali itong maabot ang pinakamasamang posibleng konklusyon. Upang hamunin ang mga negatibong kaisipang ito (na maaaring humantong sa mga negatibong damdamin), gumamit ng lohika at magpasya kung ang mga pahayag ay totoo. Totoo bang walang nagkagusto sa iyo, o nag-iisa ka lang? Maaaring may kaibigan o miyembro ng pamilya na iniiwasan mo. Kapag umabot sa isang hindi magandang konklusyon, tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang katibayan upang suportahan ang konklusyon na iyon.
Pag-isipan ang mga bagay na nagbibigay-kahulugan sa iyong buhay. Minsan ang mga bagay ay napaka-simple, hindi mga bagay tulad ng isang promosyon sa isang trabaho, isang magandang kotse, o isang bahay, ngunit isang alagang aso na binabati ka araw-araw, ang gawaing boluntaryong ginagawa mo sa South America, o isang nakakaantig na piraso ng sining. puso ng ibang tao
Hakbang 7. Sumubok ng bago
Ang depression ay inilalagay ka sa isang closed loop kaya't sa tingin mo ay wala nang magbabago at magpapatuloy kang maging komportable. Sa halip na sumuko sa mga damdaming iyon, subukan ang bago. Kapag sinubukan mo ang isang bagong aktibidad, gumagana ang iyong utak nang chemically at pinapataas ang antas ng dopamine, na naka-link sa kasiyahan at pag-aaral.
Alamin ang isang banyagang wika, magboluntaryo sa isang kanlungan ng hayop, o kumuha ng klase sa pagpipinta. Gumawa ng isang bagay na hindi pangkaraniwan; gawin ang mga bagay na sa palagay mo ay magiging masaya
Hakbang 8. Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan
Habang nararamdaman mo ang pagnanasa na ihiwalay ang iyong sarili sa kalungkutan, maglaan ng oras upang gumugol ng oras sa mga taong mahalaga at nagmamalasakit sa iyo. Maaari kang magkaroon ng maraming mga saloobin na tumatakbo upang maiwasan ang paggawa nito ("Hindi ko nais na makakuha ng mula sa kama", "Lungkot-lungkot ko na gagawin ko lang silang hindi komportable", "Walang gustong gugulin oras sa akin ", o" Mas mabuti na hindi sila malapit sa akin "). Gayunpaman, makipag-ugnay sa kanila, gumawa ng mga plano, at huwag mag-back down. Sa pamamagitan ng paggastos ng oras sa ibang mga tao, madarama mong hindi gaanong nakahiwalay. Ang pagiging kasama ng mga kaibigan ay magpapadama sa iyo ng higit na 'normal', at ang makasama ang mga taong pinapahalagahan mo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na naiintindihan at minamahal din.
- Kahit na nakaramdam ka ng pagod, sagutin ang "oo" kung ang isang kaibigan ay nagtanong sa iyo na lumabas.
- Subukan na makagastos kasama ng pamilya.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Likas na remedyo
Hakbang 1. Gumamit ng pampalasa
Sa buong kasaysayan, ang mga pampalasa ay ginamit bilang mga gamot upang gamutin ang iba`t ibang mga karamdaman, kabilang ang pagkalungkot. Kung pipiliin mong hindi kumuha ng mga tradisyunal na gamot tulad ng antidepressants, ang pampalasa ay maaaring isang alternatibong gamot para sa pagharap sa stress at depression.
- Ang halamang gamot na kadalasang ginagamit upang gamutin ang pagkalumbay ay ang St John's Wort.
- Ang safron ay isa pang pampalasa na ginagamit din upang gamutin ang pagkalumbay at kinuha sa form na katas.
- Huwag kalimutang kumunsulta sa doktor bago uminom. Ang mga pampalasa ay maaaring makaapekto sa pagiging epektibo ng iba pang mga gamot.
Hakbang 2. Subukang kumuha ng mga pandagdag
Kadalasan ay ginawa ang mga suplemento sa pagkalumbay mula sa isang kumbinasyon ng mga halamang gamot, natural na kemikal, o bitamina na gumagamot sa pagkalungkot. Ang ilang mga halimbawa ng mga pandagdag na ginamit upang gamutin ang pagkalumbay ay:
- Ang Omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa flaxseed oil at maaaring direktang matupok.
- Ang SAMe, isang kemikal na matatagpuan sa katawan, ay malawakang ginagamit sa Europa upang gamutin ang pagkalungkot.
- 5-HTP, isang sangkap na nakakaapekto sa antas ng serotonin at maaaring mabili sa mga parmasya.
- Ang DHEA, isang hormon mula sa katawan na, kung ang mga kondisyon ay hindi matatag, ay maaaring makapinsala sa mood.
- Ang United States Food and Drug Administration (FDA) ay hindi kinokontrol ang mga pandagdag sa pagdidiyeta para sa depression; samakatuwid, pumili ng mga produktong ligtas at mabisa.
Hakbang 3. Subukan ang acupuncture
Ang Acupuncture ay isang tradisyonal na gamot na Intsik na gumagana sa pamamagitan ng paggamit ng daloy ng enerhiya ng katawan. Ang kakanyahan ng acupuncture ay upang palabasin ang mga hadlang sa enerhiya at ibalik ang pinakamainam na daloy ng katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng napakaliit na mga karayom sa mga tiyak na punto. Ang Acupuncture ay maaari ring makatulong sa sakit, kirot at kirot, at mga problema sa pagtulog.
Tawagan ang iyong kumpanya ng seguro, tanungin kung ang acupuncture ay sakop din ng kanilang mga serbisyo. Maraming mga kumpanya ng seguro ang sasakupin ang ilan sa mga gastos sa acupuncture
Hakbang 4. Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong katawan ay upang bigyan ito ng wastong nutrisyon. Habang ang pag-diet na nag-iisa ay hindi magagamot ang pagkalumbay, mapapabuti nito ang iyong kalooban at dagdagan ang iyong lakas, na magpapataas sa iyong pagganyak. Huwag laktawan ang mga pagkain upang matiyak na ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay mananatiling matatag upang ang mga pagbabago sa mood ay mapanatili sa isang minimum.
- Ang pagkonsumo ng malusog na taba tulad ng langis ng palma ay magpapataas sa antas ng serotonin.
- Iwasan ang fast food na mababa ang nutrisyon
- Iwasan ang alkohol; ang alkohol ay isang nakalulumbay. Tandaan na ang ginhawa na naramdaman mo mula sa pag-inom ng alak ay pansamantala lamang at hindi malulutas ang anumang mga problema.
- Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagkain ng balanseng diyeta, basahin ang Paano Kumain ng Malusog.
Hakbang 5. Gumamit ng hipnosis
Maaaring turuan ka ng hipnosis kung paano mo labanan at ibasura ang mga negatibong at pesimistikong kaisipan na madalas na humantong sa pagkalumbay. Ang paggamit ng malalim na paghinga, imahinasyon, at mungkahi, ang hypnosis ay makakatulong sa iyo na maghukay ng malalim sa mga ugat na sanhi ng pagkalumbay at makatulong na maitaguyod ang mga kakayahan na mahirap isama kapag gising ka ngunit maaaring direktang mailapat sa iyong hindi malay. Ang lahat ng mga paggagamot na ito ay hahantong sa pagkundisyon ng kaisipan upang tanggihan ang mga negatibong saloobin at pagkalumbay at itanim ang mga bagong nakakaisip na saloobin.
- Ang ilang mga kumpanya ng seguro ay sasakupin ang gastos ng hipnosis bilang paggamot para sa pagkalungkot.
- Ang hypnotherapy ay maaaring maging napaka-epektibo sa paggamot ng depression, lalo na kapag isinama sa iba pang mga paggamot sa depression.
Hakbang 6. Subukan ang light therapy
Kung ang iyong depression ay nauugnay sa mga panahon, makakatulong ang light therapy. Ang light therapy (tinukoy din bilang phototherapy) ay nagsasangkot ng paglantad sa sarili ng sikat ng araw o napaka-maliwanag na ilaw sa buong spectrum para sa isang tagal ng panahon (karaniwang sumasaklaw sa 20 minuto). Kung nakatira ka sa isang lugar na may kaugaliang maaraw, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na sikat ng araw araw upang makakuha ng sapat na pagsipsip ng bitamina D sa iyong balat. Kung nakatira ka sa isang lugar na malamang na madilim o maulap sa taglamig, bumili ng isang buong kahon ng ilaw ng spectrum. Ang mga light box ay maaaring tumugma sa ilaw sa labas at palabasin ang utak ng ilang mga kemikal upang mapabuti ang kondisyon.
- Maaari kang bumili ng mga light box online o direkta, o sa pamamagitan ng rekomendasyon ng doktor.
- Ang light therapy ay lalong epektibo para sa pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman o 'Winter Blues'.
