Ang isang sprained ankle ay maaaring panatilihin kang sa sopa ng maraming araw. Sa panahong iyon, maaaring maging mahina ang bukung-bukong. Sa kasamaang palad, may mga paraan upang palakasin ang bukung-bukong pagkatapos nitong gumaling. Gayunpaman, upang gawin iyon, kailangan mo munang pahinga ang iyong bukung-bukong sa loob ng 72 oras bago simulan ang anumang ehersisyo. Kung hindi man, maaari mong mapalala ang pinsala. Mag-scroll sa Hakbang 1 upang matuto nang higit pa.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Dagdag na Pinsala sa Unang 72 na Oras
Hakbang 1. Protektahan ang bukung-bukong
Sa unang 72 oras pagkatapos ng pinsala, kailangan mong protektahan ang iyong bukung-bukong hangga't maaari upang mabawasan ang pagkakataon ng karagdagang pinsala. Kung mayroon kang mga medikal na bota o splint, isuot ito sa iyong bukung-bukong. Maaari mo ring malaman kung paano gumawa ng iyong sariling mga splint. Pagkatapos ng 72 oras na lumipas, maaari mong simulan ang rehabilitasyon ng iyong bukung-bukong (Basahin ang Paraan 2).
Kung mayroon kang mga saklay mula sa dating pinsala, gamitin ang mga ito upang maglakad sa halip na subukang maglakad sa nasugatang binti
Hakbang 2. Tiyaking nakakakuha ka ng maraming pahinga
Kasabay ng pagprotekta sa iyong mga bukung-bukong, kailangan mo ring pahingain ang mga ito. Ang tanging paraan na magsisimulang gumaling ang bukung-bukong ay kung hindi ito ginagamit para sa pagdadala ng timbang. Umupo sa sopa o humiga sa kama at hayaang magsimula ang iyong katawan upang ayusin ang iyong mga bukung-bukong. Kapag hindi ka gumagalaw, ang iyong katawan ay maaaring tumuon sa pag-aayos ng nasugatang bahagi ng iyong bukung-bukong.
Magpahinga ng ilang araw sa trabaho o paaralan at panoorin ang iyong paboritong palabas sa TV habang nagsisimula nang gumaling ang iyong bukung-bukong. Kung kailangan mong pumunta sa trabaho o paaralan, gumamit ng mga saklay upang maglakad, upang hindi mo magamit ang iyong mga bukung-bukong
Hakbang 3. Palamigin ang bukung-bukong upang maibsan ang sakit at pamamaga
Dapat mong palamig ang bukung-bukong sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pinsala. Ang malamig na temperatura ng yelo ay binabawasan ang dami ng dugo na dumadaloy sa lugar na nasugatan upang ang bukung-bukong ay hindi gaanong masakit at mabawasan ang pamamaga. Siguraduhing palamig ang mga bukung-bukong ng hindi kukulangin sa 10 minuto at hindi hihigit sa 30 minuto. Sa ilalim ng 10 minuto ay magkakaroon lamang ng isang maliit na epekto, habang ang higit sa 30 minuto ay maaaring talagang makapinsala sa balat.
Gumamit ng isang compress o isang ice pack na nakabalot sa isang tuwalya. Huwag ilapat ang ice pack nang direkta sa balat dahil maaari nitong masunog ang balat at maging sanhi ng frostbite
Hakbang 4. Ilapat ang presyon sa bukung-bukong sa loob ng 48-72 oras pagkatapos ng pinsala
Balutin ang bukung-bukong gamit ang bendahe upang mapanatili ang pamamaga sa isang minimum at limitahan ang paggalaw ng bukung-bukong. Maaari mong gamitin ang anumang magagamit na bendahe, bagaman ang nababanat na bendahe at tubular compression bandages ang pinakakaraniwan para sa mga sprain na bukung-bukong. Upang malaman kung paano bendahe ang iyong bukung-bukong, basahin ang isa pang artikulo.
Hakbang 5. Panatilihing nakataas ang iyong mga bukung-bukong
Ang pagpapanatiling nakataas ng bukung-bukong ay maaari ding makatulong na mabawasan ang pamamaga at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling. Kailan man umupo o humiga, suportahan ang iyong mga bukung-bukong. Ang paggawa nito ay makakatulong sapagkat kapag naitaas ang bukung-bukong, mas kaunting dugo ang dumadaloy sa lugar, binabawasan ang pamamaga. Upang magawa ito, maaari kang umupo sa isang upuan o humiga sa kama:
- Sa isang upuan: Suportahan ang iyong mga bukung-bukong upang mas mataas sila kaysa sa iyong balakang.
- Sa kama: Suportahan ang iyong mga bukung-bukong upang mas mataas sila kaysa sa iyong puso.
Hakbang 6. Huwag maglagay ng init sa bukung-bukong
Ang init ay may kabaligtaran na epekto ng yelo sa unang 72 oras pagkatapos ng pinsala; Ang init ay talagang gagawing mas maraming daloy ng dugo sa lugar na nasugatan, na nagdudulot ng karagdagang sakit at pamamaga. Samakatuwid, mahalagang maiwasan ang init sa unang 72 oras pagkatapos ng pinsala. Huwag maligo o maligo sa mainit na tubig at huwag idikit ang mga bukung-bukong na may mga maiinit na compress.
Pagkatapos ng 72 oras na lumipas, maaari mong simulan ang paglalapat ng init sa iyong mga bukung-bukong upang matulungan silang paluwagin upang masubukan mo ang ilang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga bukung-bukong
Hakbang 7. Iwasan ang pag-inom ng alak sa loob ng 72 oras pagkatapos ng pinsala
Habang ang pag-inom ng serbesa o isang baso ng alak upang mawala ang sakit ay maaaring ito lamang ang bagay na nais mong gawin, dapat mong subukang iwasan ang alkohol sa unang tatlong araw pagkatapos ng pag-sprain ng iyong bukung-bukong. Ang alkohol ay maaaring makapagpabagal ng proseso ng pagpapagaling at maging sanhi ng bukung-bukong maging mas pamamaga at pasa.
Hakbang 8. Huwag tumakbo o subukang gumawa ng iba pang mga pisikal na aktibidad
Habang maaaring gusto mong bumalik sa korte o tumakbo upang makapagpahinga, mahalagang iwasan ang pisikal na aktibidad ng hindi bababa sa tatlong araw pagkatapos ng pinsala.
Kung susubukan mong mag-ehersisyo bago magkaroon ng oras ang iyong bukung-bukong upang gumaling, maaari mong seryosong masaktan ang iyong bukung-bukong at gumastos ng mas maraming oras sa pagpapagaling
Hakbang 9. Huwag magmasahe
Ang pagmamasahe sa bukung-bukong ay maaaring dagdagan ang pasa at pamamaga. Dapat kang maghintay ng hindi bababa sa 72 oras bago simulan ang iyong bukung-bukong massage. Gayunpaman, pagkatapos ng 72 oras, ang marahang pagmasahe ng bukung-bukong ay maaaring makatulong na maibalik ang paggalaw.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Pagpapalakas ng Ehersisyo 72 Oras pagkatapos ng Pinsala
Hakbang 1. Ugaliing hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan
Ang term na dorsiflexion ay tumutukoy kapag ang paa ay hinila papunta sa katawan upang makatulong na madagdagan ang paggalaw ng bukung-bukong laban sa brace. Nakakatulong din ito na madagdagan ang lakas ng kalamnan sa paligid ng bukung-bukong. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Itali ang isang goma o may-hawak na tuwalya sa paligid ng isang matibay na bagay (tulad ng isang table leg) at itali ito sa isang loop. Umupo na nakaunat ang iyong mga binti, malayo sa isang solidong bagay hangga't maaari.
- Iposisyon ang isang goma o nakatali na tuwalya sa paa. Iunat ang pag-back ng goma o tuwalya sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga daliri sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10-20 beses sa parehong bukung-bukong. Mahalaga na gumana ang parehong bukung-bukong upang sila ay maging malakas.
Hakbang 2. Gumawa ng isang ehersisyo na tinutulak ang mga binti palayo sa katawan
Ang plantar flexion ay isang terminong medikal na tumutukoy sa paglipat ng paa palayo sa katawan. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagtaas ng pababang saklaw ng paggalaw ng bukung-bukong. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Balutin ang isang tuwalya o goma sa paligid ng mga talampakan ng iyong mga paa upang ang mga ito ay nasa ilalim ng iyong mga daliri. Hawakan ang mga dulo ng tuwalya o goma at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo.
- Ilayo ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan upang ang iyong mga paa ay nakaturo sa unahan, malayo sa kung saan ka nakaupo. Idikit ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan hangga't maaari ngunit huminto ka kung magsisimula itong saktan.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo bago maluwag ang iyong mga daliri. Gawin ito ng 10-20 beses sa parehong bukung-bukong.
Hakbang 3. Magsanay na ipasok ang iyong bukung-bukong papasok
Ang pagbabaligtad ay ang proseso ng pag-ikot ng bukung-bukong papasok sa gitna ng katawan. Upang magawa ito, kakailanganin mong balutin ang isang goma o tuwalya sa pag-back sa paligid ng isang bagay na matibay tulad ng mga binti ng sopa o mesa. Itali ang iba pang mga dulo ng goma o tuwalya upang ang goma ay bumubuo ng isang loop. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Umupo na nakaunat ang iyong mga binti. Ang mga bukung-bukong ay dapat na parallel sa mga binti ng mesa o sofa na ginamit upang ilakip ang goma na pag-back. Maglagay ng isang goma o tuwalya sa paligid ng iyong paa.
- Paikutin ang bukung-bukong pinagsamang at paa patungo sa iba pang mga paa, lumalaban sa paghila ng goma o pagpigil ng tuwalya.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10-20 beses sa parehong bukung-bukong.
Hakbang 4. Ilayo ang iyong mga bukung-bukong mula sa iyong katawan
Ang Eversion ay kapag pinalakas mo ang loob ng iyong bukung-bukong sa pamamagitan ng paglayo nito mula sa iyong kalagitnaan ng kalagitnaan. Ito ang kabaligtaran ng mga ehersisyo ng pagbabaligtad. Maglagay ng isang tuwalya o goma sa paligid ng isang bagay na matibay, tulad ng isang table leg. Itali ang kabilang dulo ng goma o tuwalya upang makabuo ito ng isang malaking bilog. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Umupo na nakaunat ang iyong mga binti. Maglagay ng rubber band o tuwalya sa paligid ng iyong paa kaya't nasa loob ito ng iyong paa.
- Palawakin ang iyong mga paa at daliri upang ito ay tumuro at malayo sa iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 o 20 beses sa parehong bukung-bukong.
Paraan 3 ng 3: Ang Pagkain ng Ankle Strifyinging Foods
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng calcium
Ang kaltsyum ay nakakatulong na palakasin ang mga buto at maiwasan ang mga bali. Kapag mayroon kang higit na kaltsyum sa iyong system, ang iyong nasugatan na bukung-bukong ay maaaring ayusin ang sarili nito at manatiling malakas matapos itong gumaling. Maaari kang kumuha ng pang-araw-araw na mga pandagdag sa kaltsyum, o kumain ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Mga produktong galing sa gatas tulad ng skim milk, yogurt, at keso.
- Broccoli, bendi, curly cabbage, at malalaking beans ng bato.
- Mga Almond, hazelnut at walnuts.
- Sardinas at salmon.
- Mga aprikot, igos, currant, at dalandan.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming pagkaing may posporus
Ang posporus ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na gumagana kasama ng kaltsyum upang mabuo at mapanatiling malakas ang mga buto. Maaari ring mabawasan ng posporus ang sakit ng kalamnan at kinakailangan para sa paglaki, pagpapanatili, at pagkumpuni ng mga tisyu at selula. Maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa posporus, o makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Mga butil tulad ng kalabasa at kalabasa.
- Mga keso tulad ng Romano, Parmesan, at keso ng kambing.
- Isda tulad ng salmon, whitefish, at bakalaw.
- Mga nut tulad ng Brazil nut, almonds, at cashews.
- Lean baboy at baka.
- Tofu at iba pang mga produktong toyo.
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng bitamina D
Tinutulungan ng bitamina D ang katawan na maunawaan at magamit ang kaltsyum at posporus. Bukod dito, ang dalawang mga nutrient na ito-tulad ng nabanggit na sa itaas-build, mapanatili, at ayusin ang mga buto. Kapag mayroon kang isang sprained bukung-bukong, antas ng kaltsyum at posporus ay nangangailangan ng lahat ng tulong na maibibigay mo. Kaya, magandang ideya na dagdagan ang dami ng bitamina D na makukuha mo araw-araw. Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng bitamina D ay ang paggugol ng ilang oras sa araw, dahil ang katawan ay sumisipsip ng bitamina D sa pamamagitan ng sikat ng araw. Maaari ka ring kumain ng mga pagkain tulad ng:
- Mga isda tulad ng salmon, mackerel, at de-lata na tuna.
- Mga itlog ng itlog at gatas na pinatibay ng bitamina D.
- Mga kabute na nalantad sa ilaw ng UV.
Hakbang 4. Taasan ang antas ng bitamina C
Tinutulungan ng Vitamin C ang katawan na gumawa ng collagen. Ang collagen ay tumutulong sa pag-aayos ng mga litid at ligament na nasira kapag ang isang bukung-bukong ay na-sprain. Ang pagkuha ng pang-araw-araw na bitamina C ay makakatulong din na palakasin ang iyong immune system, na pipigilan kang magkasakit habang nakatuon ang iyong katawan sa pag-aayos ng iyong bukung-bukong. Maaari kang kumuha ng mga suplementong bitamina C, o kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng:
- Dilaw at pulang peppers.
- Bayabas, kiwi at strawberry.
- Madilim na malabay na gulay tulad ng repolyo at spinach.
- Broccoli.
- Ang sitrus tulad ng mga dalandan, kahel, at mga limon.
