Tulad ng marami pang iba, maaari kang magkaroon ng pagnanais na mawalan ng ilang pounds nang mabilis hangga't maaari. Mayroong ilang mga nagmumungkahi ng pag-inom ng kape bilang isang tulong sa pagdidiyeta, ngunit ang papel na ginagampanan ng kape at caffeine sa pagbaba ng timbang ay lubos na pinagtatalunan. Ang caffeine ay maaaring mawalan ng ilang pounds o kahit na maiwasan ang pagtaas ng timbang, ngunit hindi nito maaaring mabawasan ang timbang nang malaki o mapanatili itong permanente. Gayunpaman, ang pag-inom ng kape nang matalino at pagsasama-sama nito sa isang malusog na diyeta at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagkuha ng Mga Pisikal na Pakinabang ng Kape
Hakbang 1. Bawasan ang gutom sa isang tasa ng kape
Ang isang positibong katangian ng kape ay ang kakayahang pigilan ang gana sa pagkain. Subukan ang pag-inom ng kape kung nagugutom ka o nais na kumain ng higit pa. Maaaring mabawasan ng pamamaraang ito ang gutom hanggang sa oras na kumain o magaan ka sa isang mahabang pagkain.
Isaalang-alang ang pag-inom ng decaffeinated o kalahating caffeine na kape kung hindi mo nais na uminom ng isang buong tasa ng kape o masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Dapat mong iwasan ang kape sa apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog kung maaari. Ang pag-inom ng kape bago matulog ay maaaring makagambala sa pagtulog at maging sanhi ng pagtaas ng timbang
Hakbang 2. Pagsamahin ang kape at tubig
Bagaman ito ay isang diuretiko, ang kape ay hindi sanhi ng pagkatuyot. Gayunpaman, ang pag-inom ng kape at tubig sa buong araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagalan at maiwasan ang tukso na kumain. Bilang karagdagan, maiiwasan mong uminom ng sobrang kape at posibleng makagambala sa pagtulog.
Subukang uminom ng 3 litro ng tubig sa isang araw kung ikaw ay lalaki at 2 litro kung ikaw ay isang babae. Napakahalaga ng tubig upang mapanatili ang hydrated ng katawan, ngunit ang gutom ay maaari ring senyales ng pagkauhaw, hindi kailangan ng pagkain
Hakbang 3. Uminom ng kape bago mag-ehersisyo
Maaaring gayahin ng kape ang thermogenesis, na paraan ng katawan sa paglikha ng init at enerhiya mula sa pagtunaw ng pagkain. Bilang isang resulta, mabawasan ang ilang labis na calory. Sa pamamagitan ng paghigop ng kape bago mag-ehersisyo, masusunog ng katawan ang mas maraming caloriya at taba.
Uminom ng tungkol sa 200 mg ng caffeine mula sa kape para sa pinakamainam na mga resulta sa ehersisyo. Ito ay katumbas ng isang medium na Amerikano o isang maliit na regular na magluto mula sa isang lugar tulad ng Starbucks
Bahagi 2 ng 5: Pag-iwas sa Calorie Trap sa Kape
Hakbang 1. Basahin ang tatak ng produkto
Ang mga produktong espesyal na kape ay masarap, ngunit kung minsan ay naglalaman ang mga ito ng hindi kinakailangang labis na caloriya o taba at asukal, na tumutulong sa pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga additives sa kape tulad ng cream o asukal ay magpapataas ng calorie na nilalaman ng kape. Sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label ng mga produktong kape na binili mo, maiiwasan mo ang kape na maaaring makagambala sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Tandaan na sa isang programa sa pagbawas ng timbang, ang bawat calorie ay binibilang kahit na ito ay nasa likidong form
Hakbang 2. Huwag gumamit ng cream at asukal
Naglalaman lamang ang kape ng dalawang calories bawat tasa. Ang idinagdag na cream at asukal ay maaaring makabuluhang taasan ang nilalaman ng calorie. Kung hindi ka maaaring uminom ng itim na kape, gumamit ng skim milk at mga sugar-free sweetener.
- Magkaroon ng kamalayan na ang whipped cream at half-and-half cream at milk mixtures ay naglalaman ng 52 at 20 calories bawat kutsara, ayon sa pagkakabanggit. Naglalaman din ang cream ng maraming taba. Ang granulated sugar ay naglalaman ng 49 calories bawat isang kutsara. Ang pagdaragdag ng bawat isa sa mga sobrang kutsara ay kapareho ng pagdaragdag ng 100 walang laman na calories. Kung karaniwang gumagamit ka ng higit sa isang kutsara, ito ay magiging karagdagang mga caloriyang nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
- Huwag gumamit ng mantikilya kung gumagamit ka ng mantikilya (tulad ng sa hindi naa-bala na kape). Ang isang kutsarang mantikilya ay naglalaman ng 102 calories at halos 12 gramo ng taba. Parehong maaaring hadlangan ang pagbawas ng timbang. Subukang palitan ang mantikilya para sa skim milk o unsweetened nut milk o coconut milk para sa isang mas mayamang lasa.
- Tiyaking gumagamit ka ng unsweetened cream at gatas. Ang pinatamis na gatas ay karaniwang gumagamit ng asukal o iba pang mga additives na nagdaragdag ng walang laman na calories. Basahin ang impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon sa packaging ng produkto upang malaman kung gaano karaming mga calory ang nasa bawat paghahatid ng produkto.
- Isaalang-alang ang pag-inom ng iced coffee kung ang lasa ng itim na kape ay masyadong malakas. Ang lasa ng iced na kape ay karaniwang mas magaan. Tiyaking hindi ka nagdaragdag ng asukal.
- Magdagdag ng lasa sa regular na kape. Budburan ang ilang ground cinnamon, cocoa, o honey upang patamisin ang kape at matulungan kang tamasahin ang lasa.
Hakbang 3. Iwasan ang specialty na kape
Maraming mga cafe at coffee shop ang nag-aalok ng mga specialty na kape na may mga kagiliw-giliw na lasa tulad ng kalabasa na pampalasa o mint mocha. Gayunpaman, ang inumin ay katulad ng isang panghimagas na naglalaman ng daan-daang mga caloriya at idinagdag na taba. Kung naghahanap ka ng pagbawas ng timbang, pumili ng isang simpleng paggawa ng kape at huwag mag-atubiling magpakasawa minsan.
Basahin ang impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon bago mag-order ng specialty na kape. Kung walang impormasyon, tanungin ang tagapamahala para sa mga listahan ng produkto at impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang calories
Tandaan na okay lang uminom ng kape na may isang espesyal na panlasa bawat ngayon at pagkatapos. Gayunpaman, kung talagang gusto mo ng isang espesyal na inumin at iwasan din ang calorie, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang mas mababang alternatibong calorie.
Mag-order ng pinakamaliit na sukat at magtanong para sa syrup na walang asukal, skim milk, at mga artipisyal na pangpatamis sa halip na ang mga regular na pagpipilian. Sabihin sa kawani o tagagawa ng kape na ayaw mo ng whipped cream sa tuktok ng kape. Maaari nitong mabawasan ang maraming walang laman na calorie
Bahagi 3 ng 5: Maingat na Uminom ng Kape
Hakbang 1. Uminom ng isang malusog na halaga ng kape
Ang kaunting kape ay maraming pakinabang. Pansamantalang mapipigilan ng kape ang gana sa pagkain at gayahin ang kaunting pagkasunog ng calorie. Gayunpaman, ang labis na pag-inom ng kape ay maaaring dagdagan ang stress at hindi pagkakatulog, na kapwa maaaring humantong sa labis na pagkain. Ang isa o dalawang buong tasa ng caffeine na kape bawat araw ay sapat na upang makatulong sa pagbawas ng timbang. Sa kabuuan, hindi ka dapat lumagpas sa 400 mg ng caffeine bawat araw. Ito ay katumbas ng apat na tasa ng kape, 10 lata ng cola, o dalawang inuming enerhiya.
Tandaan na ang itim na kape ay ang pinakamahusay na pagpipilian sa pagsisikap na mawalan ng timbang. Ang isang tasa ng itim na kape ay may 2 calories lamang at walang taba. Ang mga inumin tulad ng soda at mga inuming enerhiya ay mataas sa kaloriya o idinagdag na asukal na maaaring hadlangan ang pagbawas ng timbang
Hakbang 2. Panatilihin ang ilang distansya
Kung nais mong umani ng maximum na mga benepisyo sa pagbawas ng timbang mula sa pag-inom ng kape, isaalang-alang ang pagpapalawak ng iyong paggamit ng kape sa isang araw. Ito ay hindi lamang upang magbigay ng enerhiya sa panahon ng trabaho o pag-eehersisyo, ngunit pinipigilan din ang gutom.
Sumunod sa pang-araw-araw na mga limitasyon hangga't maaari. Halimbawa, kung maaari kang ligtas na uminom ng 4 na tasa ng kape bawat araw, uminom ng isang tasa sa umaga, isang tasa sa tanghalian, isang tasa sa hapon, at isang tasa sa hapunan. Ayusin ang iskedyul upang malaman kung alin ang pinakamahusay para sa iyo
Hakbang 3. Subukan ang kalahating-caffeine na kape
Kung nais mong uminom ng mas maraming kape sa isang araw, subukan ang isang buong-caffeine at decaffeined na coffee bean blend, na madalas na tinatawag na half-caffeine o half-caff. Pinapayagan kang ligtas na uminom ng kape hanggang walong beses sa isang araw at maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang timbang nang mas epektibo.
- Tiyaking nabasa mo ang tatak ng produkto upang matiyak na ang kape na iyong iniinom ay naglalaman ng kalahati ng caffeine. Ipinapahiwatig din ng label kung magkano ang caffeine sa isang tasa. Hangga't sumunod ka sa isang ligtas na pang-araw-araw na limitasyon sa pagkonsumo, maaari kang uminom ng mas kalahating caffeine na kape na gusto mo.
- Gumawa ng iyong sariling kalahating decaf na kape sa pamamagitan ng paghahalo ng kalahating regular na kape sa kalahating decaf na kape. Ang isa pang trick ay ang pag-inom ng kalahating tasa ng regular na kape na may kalahating tasa ng mainit na tubig.
- Kung gumagamit ka ng isang makina tulad ng Keurig, iwanan ang tasa (K-cup) sa Keurig, at gawin muli sa parehong tasa.
Bahagi 4 ng 5: Pag-aampon ng isang Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng regular, pagkaing mayaman sa nutrisyon
. Diet ay may mahalagang papel sa pagkawala ng timbang. Ang pagkain ng tatlong pagkain sa isang araw na may malusog at balanseng diyeta araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng ilang pounds at magsunog ng labis na taba. Ang mga sariwang pagkain na may mataas na bitamina at mineral, kumplikadong mga karbohidrat, at katamtamang halaga ng taba ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan at tulong sa pagbawas ng timbang.
- Bilang isang pangkalahatang tuntunin, bawasan ang 500-1,000 calories bawat araw. Tandaan na hindi ka dapat kumain ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw dahil ang mga resulta ay hindi makikita (dahil iniisip ng iyong katawan na gutom ka kaya nag-iimbak ito ng enerhiya at taba) at magdurusa ka rin sa hindi sapat na pagkain. Kung nais mong malaman ang eksaktong numero, mayroong isang bagong tool na makakatulong matukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo araw-araw upang mawala ang timbang. Maraming mga site na maaaring ma-access, kabilang ang https://www.healthyweightforum.org/eng/calculator/calories-required/ at
- Isama ang iba't ibang mga pagkain mula sa limang mga pangkat ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta at meryenda. Ang limang pangkat ay prutas, gulay, cereal, protina, at mga produktong pagawaan ng gatas. Tiyaking naiiba mo ang iyong mga pagpipilian upang makakuha ng iba't ibang mga nutrisyon upang suportahan ang kalusugan at pagbaba ng timbang. Ang mga malulusog na pagkain ay karaniwang naglalaman ng maraming hibla na pinapanatili kang mas matagal.
- Kumain ng mga sariwang prutas at gulay tulad ng mga raspberry, blueberry, broccoli, at karot. Kunin ang iyong buong pangangailangan ng butil mula sa pasta o buong butil na tinapay, oatmeal, brown rice, o mga cereal sa agahan. Para sa protina, pumili ng sandalan na pagbawas ng karne o manok, pati na rin mga lutong beans, itlog, o peanut butter. Ang mga produktong may gatas ay nakuha mula sa keso, yogurt, gatas ng baka at gatas ng nuwes, at ice cream.
Hakbang 2. Sabihin na hindi sa junk food
Maaaring masarap ito, ngunit ang junk food ay ang malaking kaaway ng pagdidiyeta. Ang mga hindi malusog na pagkain ay karaniwang puno ng taba at calories na humahadlang sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Iwasan ang mga starchy na pagkain na ginawa mula sa pino na mga karbohidrat tulad ng puting tinapay, puting pasta, puting bigas, at mga pastry. Ang pag-iwas sa mga ganitong uri ng pagkain o pagpili ng buong mga bersyon ng butil ay maaaring magparamdam sa iyo na busog at mawalan ng timbang.
- Basahin ang mga label ng produkto para sa mga nakatagong asukal. Maghanap ng mga salitang tulad ng syrup ng mais, sucrose, dextrose, o maltose, na ang lahat ay mga uri ng asukal. Ang anumang bagay na may salitang nagtatapos sa "osa" ay nangangahulugang asukal.
Hakbang 3. Dahan-dahang baguhin ang iyong diyeta
Ang malusog na pagkain ay hindi lamang magagawa ng ilang linggo, ngunit sa buong buhay. Ang malusog na pagkain ay makakatulong sa iyong mawala at mapanatili ang timbang. Kapag nasasabik ka, maaaring gusto mong baguhin ang iyong diyeta nang sabay-sabay, ngunit sa totoo lang ang isang unti-unting diyeta ay makakatulong sa iyo na mahulog sa mga dating ugali.
- Isaalang-alang ang pagsisimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng naproseso o basurang pagkain. Halimbawa, subukan ang brown rice sa halip na puting bigas. Maaari ka ring kumain ng mas maraming gulay kaysa sa bigas. Maaari ka ring gumawa ng butterless popcorn o lutong spinach chips sa halip na potato chips.
- Payagan ang iyong sarili na "kumain ng mas maraming" bilang isang beses sa isang linggo o kung naabot mo ang isang tiyak na layunin. Ang pag-iingat ng iyong sarili paminsan-minsan ay maaaring maiwasan ang hindi mapigilan na pagnanasa na karaniwang humahantong sa labis na pagkain.
Hakbang 4. Planuhin ang menu ng pagkain
Pipigilan ka ng menu ng pagkain mula sa masamang gawi sa pagkain. Maaari mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na mga calory at nutrisyon nang hindi na binibilang muli ang mga calory.
- Magplano ng tatlong pagkain at dalawang meryenda bawat araw. Iiba ang uri ng pagkain. Halimbawa, ang agahan na may isang tasa ng yogurt na may sariwang mga strawberry, buong butil na tinapay, at kape na may skim milk. Para sa tanghalian, gumawa ng litsugas na may sari-saring gulay, inihaw na manok, at hummus. Para sa hapunan, gumawa ng isang hapunan sa pamilya na may isda at isang maliit na steamed litsugas at cauliflower. Kung nais mo ng panghimagas, pumili ng sariwang prutas o walang asukal na sorbetes.
- Kung kakain ka sa labas, isama mo rin iyon sa plano. Maaari mong sabihin kung ang isang restawran ay may malusog na pagpipilian sa pamamagitan ng pag-check sa kanilang menu sa kanilang website o pagtawag. Pumili ng ilang malusog na pagpipilian at isama ang mga ito sa iyong plano sa pagkain. Tiyaking malayo ka sa mga buffet table, basket ng tinapay, pinggan na may mabibigat na sarsa, at pritong pagkain. Humingi ng espresso sa halip na panghimagas maliban kung matulog ka sa lalong madaling panahon.
Bahagi 5 ng 5: Paggawa ng Regular na Gawain na Pisikal
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang kombinasyon ng pisikal na aktibidad sa kape at isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng humigit-kumulang na 0.5-1 kg bawat linggo. Ang pisikal na aktibidad limang hanggang anim na araw sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong nais na timbang nang mas mabilis.
- Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, dapat mong subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw upang mawala ang timbang. Kung hindi ka makapag-ehersisyo nang 30 minuto nang paisa-isa, hatiin ito upang mas madali ito. Halimbawa, gumawa ng dalawang ehersisyo na 15 minuto bawat isa.
- Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka, tulad ng paglalakad, jogging, paglangoy, o pagbibisikleta. Tandaan na ang mga palakasan ng koponan o iba pang mga aktibidad tulad ng paglundag sa trampolin o paglukso ng lubid ay kasama rin sa lingguhang palakasan.
Hakbang 2. Gumawa ng lakas na pagsasanay
Ang kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga caloryo kaysa sa mga fat cells, kahit na sa pamamahinga. Kaya't ang kalamnan ay makakatulong magsunog ng mga caloria habang natutulog ka. Ang pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Walang mga tiyak na patnubay para sa haba ng pagsasanay sa lakas, ngunit naglalayon ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
- Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang sertipikadong tagapagsanay bago magsimula. Ang isang coach ay maaaring makatulong na makahanap ng pinakamahusay na anyo ng pagsasanay sa lakas para sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.
- Gumawa ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng buong katawan. Halimbawa, ang pagsasanay sa lakas tulad ng squats at lunges ay gagana ang iyong mga binti, abs, at itaas na katawan din. Subukan ang isang lubid ng paglaban kung ang bigat ay tila masyadong mabigat.
- Ang isa pang paraan upang palakasin ang iyong katawan ay ang regular na paggawa ng yoga o Pilates. Maaari kang gumawa ng yoga o pilates sa bahay sa DVD, mula sa internet, o sa studio.
Hakbang 3. Pahintulutan ang iyong katawan na magpahinga
Tulad ng pagdiyeta at pag-eehersisyo, ang pahinga ay mahalaga din para sa kalusugan. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pahinga ay talagang nagpapataas ng timbang dahil mas stress ang katawan. Ang pagtulog nang mas mababa sa pitong oras bawat gabi ay maaari ring mabawasan at kanselahin ang mga benepisyo ng iba pang malusog na ugali.
- Kumuha ng isang buong araw ng pahinga bawat linggo. Tinutulungan nito ang katawan na bumuo ng kalamnan at mabawi mula sa ehersisyo o stress. Marahil kailangan mong pagsamahin ang mga araw ng pahinga at "kumain ng mga araw."
- Kumuha ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog bawat gabi at maghangad ng walo hanggang siyam na oras. Subukan ang isang 30-minutong pagtulog kung sa tingin mo pagod ka.
